朝ごはんの和食の献立は？簡単レシピやワンプレートメニューなど紹介！

人それぞれにライフスタイルがありますが、朝の通勤前の時間などは何かと忙しいものです。そのためパンなどの手軽にとれる朝ごはんや、朝ごはん抜きで出勤される人も多いのではないでしょうか？しかし朝ごはんは健康を維持する上で大切です。バランスのとれた食生活に変えていく必要があります。朝の忙しい時間でも手軽に作れる朝ごはんレシピを紹介します。是非参考にして健康的な毎日を過ごしてください。

朝ごはんを食べると何故体に良いのでしょうか？朝ごはんを食べることで代謝が上がり、１日の活力になります。また便秘の解消にも繋がります。朝しっかり食事を取ることで、内臓に働きかけ腸の働きも良くなり、バランスのとれた食事は腸内環境も整えます。寝起きは脳を動かすエネルギーが１番弱くなっており、朝ごはんに炭水化物を取ると集中力や記憶力も上がると言われいます。

夜遅くまで仕事や育児、家事などに追われ朝に余裕がなくなり、身支度を整えるのに精一杯になることがあります。しかし、理想は時間に余裕をもって優雅に和食の朝ごはんを食べたいものです。また近年の健康ブームもあり食生活を改善する人も増えてきました。日本人なら和食が好きな人は多いです。ここでは明日からでも始められる和食の朝ごはんを、色々と紹介します。

和食はユネスコの無形文化遺産に登録されました。無形文化遺産とは芸能や伝統など形のないもので、土地の歴史や生活風習など文化を保護し尊重することを言います。日本の和食には自然を尊重する日本人の心を表現したもので、伝統的習慣が世代を越えて受け継がれていることに、表彰されました。

和食の特徴として1つ目に、海や山などの自然が沢山あるため食材も豊富で、また調理法も多様に発達していることです。2つ目は、一汁山菜を基本した日本の食生活はバランスが良く脂肪分も少ないため、日本の長寿や肥満防止に役立っています。3つ目は、四季折々に草花や器などで季節をたのしんでいます。そして最後に、日本はお正月などの年中行事など密接に関わり、家族や地域などの絆を深めていることです。

まごわやさしい。という言葉の意味を知っていますか？むかしから言われている言葉で、頭文字で体に良いとされる栄養を伝えた言葉です。「ま」まめ。大豆はもちろん納豆や豆腐などで、たんぱく質が豊富なことでも有名です。また、畑のお肉とも言われるほどミネラルも豊富に含まれ、コレステロールを減らす効果があります。

「ご」ごま。アーモンド、ピーナッツ、くるみなどのナッツ類のことで、たんぱく質や脂質、ミネラルなどが含まれています。刻んだり擦りつぶしたりして、料理にうまく使うと効率よく栄養がとれます。「わ」わかめ。ひじきやのり、昆布などの海藻類でカルシウムやミネラル、食物繊維が豊富に含まれ新陳代謝を高めて若々しさを、保つ効果があります。

「や」野菜。ビタミンやミネラルなどが豊富です。野菜が体に良いことは皆さんもご存知ではないでしょうか？皮膚や粘膜を健康に保ち抵抗力を維持する働きがあります。「さ」魚。白身や赤身全般でDHAやEPA、タウリンなど血液中のコレステロール値を下げて、血液をサラサラにしてくれます。また疲労回復にも効果的です。

「し」しいたけ。シメジやまいたけなどのキノコ類ビタミンやミネラル食物繊維の宝庫です。カロリーも低いためダイエットにも向いています。「い」いも。さつまいも、里芋、じゃがいもなどで炭水化物や脂質、ビタミンC、食物繊維など根菜には腸内環境を整えるのに、抜群の効果を発揮さします。この言葉の意味することは、食材に偏らずバランスよく食べることです。手軽にてに入る食材なので積極的に摂取するよう心がけてください。

毎日の献立を考えるのは確かに面倒です。そこにバランスよく栄養を考えたり、もちろん美味しく作ることは大変です。しかしバランスよく朝ごはんを食べたいものです。そのためにはどのようにしたらよいでしょうか？子供の頃給食の献立が1ヶ月出ていたのを覚えてますか？1ヶ月は大変なので、一週間分の和食の献立レシピを事前に考えておくと、迷ったときでも手軽に朝ごはんの支度ができます。

朝ごはんは、これから始まる1日の活力になる源です。また和食は様々な調理法があるので、バラエティーに飛んだ朝ごはんが作れます。美味しくてごはんの進むレシピを色々紹介します。皆さんも明日から作ってみてください。

和食の献立に定番の鮭の西京焼きを紹介します。材料は生鮭3切れ、西京味噌大さじ3、酢大さじ3、砂糖大さじ2を用意してください。作り方は前日の夜に保存用のパックに生鮭と調味料を入れ漬け込みます。フライパンにアルミホイルを敷きサラダ油を適量入れます。つけ汁ごと鮭を両面焼けば、簡単に西京焼きの出来上がりです。朝ごはんにしっかり栄養が取れます。

鉄分がたっぷりの小松菜のおひたしのレシピを紹介します。材料は１人分です。小松菜60g、しらす5g、しょうゆ小さじ1/2、だし汁小さじ1です、作り方は小松菜を茹で食べやすい大きさに切ります。ボールに小松菜としらす、しょうゆにだし汁を入れて和えるだけの簡単レシピです。しらすはフライパンで炒めて和えても、香ばしさが出て美味しくなります。

朝ごはんにだし巻き玉子は嬉しいレシピのひとつです。だし汁が染みでる美味しい玉子焼きの材料です。たまご3個、みりん大さじ1、薄口しょうゆ小さじ1、和風顆粒だし小さじ1、塩ひとつまみ、熱湯大さじ1です。作り方は熱湯に和食顆粒だしを入れよく溶かし、みりんにしょうゆと塩を加えます。ボールにたまごをわりよく混ぜたら調味料を合わせます。

たまご焼き専用のフライパンにたまごを入れたまご焼きを作ります。回数は3～4回位の方がふんわり出来上がります。ポイントは火加減を弱火にすりと焦げ付かなく綺麗な仕上がりになります。お好みで大根おろしを添えても美味しいです。和食の献立には欠かせないだし巻き玉子が出来上がります。

沢煮碗(さわにわん)とは豚の脂身と千切りにした野菜て作る塩味の汁物です。材料は、豚ロースの薄切り80g、絹さや4本、ごぼう1/4本、にんじん1/3本、長ねぎ5cm、削りかつお、ひとつかみ、塩、醤油です。作り方は、絹さやは斜めに細切り、ごぼうやにんじん、長ねぎも同じく細切りにします。

鍋に水を2と1/2カップを入れ中火にかけ、沸騰したら削りかつおを入れてください。ひと煮たちさせたら削りかつおを取り出してください。だし汁に豚肉と野菜を入れてアクを取りながら3～4分煮ます。塩小さじ1/2としょうゆ小さじ1、絹さやに長ねぎも加えて2～3分煮ます。最後に塩で味を整えれば出来上がりです。優しい塩味のおすましが完成します。

和食の献立さばの味噌煮のレシピです。材料はさば100g2切れ、しょうが1かけ、酒3/5カップ、水3/5カップ、味噌大さじ3、みりん大さじ2、サラダ油小さじ2、七味唐辛子は適量を用意してください。作り方はサバイバルの皮に十文字の切れ目を入れます。フライパンにサラダ油を入れてさばを身の方から焼きます。身から先に焼くと身がしまり綺麗に焼けます。両面に焦げ目がついたら再び皮を上にします。

フライパンの余分な油も拭き取り、合わせ地と刻んだしょうがを入れます。皮に焼き目がついたら、2度目の合わせ地を加えます。再び火にかけさばに煮汁をかけながら、好みの濃度になるまで強火で煮付けます。この時煮汁は小まめぬなかけてください。冷めれば固まるので煮汁はゆるめでも大丈夫です。簡単に和食の献立が出来上がりです。

ひとつのお皿におにぎりやメインの魚、副菜の野菜などを並べると、見た目も華やかで食欲も増進します。盛り付けに自信がない人でも綺麗に並べられます。また洗いものもひとつなので、朝の忙しい時間には大変助かります。ワンプレートの盛り付け方のポイントは少しずつ沢山乗せるとボリュームがでます。夕飯の残ったものでも新しいレシピに見えてくるのもポイントです。

余ったレタスで簡単に副菜が作れます。材料はレタス1/4、きゅうり1本、サラダ油少々、ごま油少々、かつおぶし適量、しょうゆ適量です。レタスは洗い一口サイズにちぎり、きゅうりも同様食べやすい大きさにカットします。フライパンに油を入れてレタスときゅうり、しょうゆとかつおぶしを入れて炒めるだけの簡単レシピです。忙しい朝でも簡単に和食の献立が出来上がります。

和食の献立の定番、朝ごはんはもちろんお弁当のおかずにもぴったりのおにぎりを紹介します。材料はごはん140g、鮭フレーク大きさ2、天かす大きさ2、大葉2枚ごはんに鮭フレークと天かすを入れてあら熱を取ります。刻んだ大葉を加えてにぎれば出来上がりです。ごはんは雑穀米でも美味しく楽しめます。

一汁山菜とは、日本人の主食である「ごはん」に「汁物」と3種類のおかずを組み合わせた和食の献立で、栄養バランスも良いとされています。主食のごはんは、主にエネルギーになる炭水化物が多く含まれています。汁物は水分補給や口なおしと言われ、具だくさんの味噌汁は栄養がアップされます。

山菜であるおかずは、主菜を1品に副菜2品と主菜を美味しく食べることと、栄養を補います。主菜は血液や筋肉を構成するたんぱく質を含む肉や魚などのメインディッシュです。副菜はビタミンやミネラルなど緑黄色野菜や豆類などで、煮物や和え物で栄養のバランスをとります。そして香の物で野菜の栄養を補い食卓に彩りをつけます。

筋肉は誰でも加齢により衰えていきます。その衰えを維持するには運動が１番ですが、朝ごはんでたんぱく質を摂ることも大切です。朝ごはんでたんぱく質が不足すると筋肉の分解がすすんでしまいます。筋肉に分解を防ぐには朝ごはんに沢山のたんぱく質を取ることです。一般的に夜にたんぱく質が摂取が増える人が多いですが、1回の摂取量が極端に増えると脂肪に変化してしまいます。バランスよくたんぱく質を取ることが理想的です。

ビタミンは水に溶ける性質を持っていて、3時間後には尿中に流れてしまいます。およそ3時間後に１番濃度が高くなったところで、尿中に流れることが多いため、1度にビタミンを摂取するのではなく、食事ごとにわけてビタミンをとると吸収がよくなります。

鶏ささみは高たんぱく質があり朝ごはんにはぴったりの食材です。材料は鶏ささみ適量、唐揚げ粉適量、お酒少々、ごま油適量を用意します。作り方は鶏ささみ肉にお酒をふって柔らかくさします。続けて唐揚げ粉をまぶしフライパンで焼くだけで簡単に出来上がりです。ポイントはお酒をふると唐揚げ粉が馴染み美味しくなります。1日の始まりに栄養満点のお肉を食べてみてください。

たまごにも沢山のたんぱく質が含まれており、朝ごはんにぴったりの具だくさんオムレツを紹介します。材料はたまご2個、ツナ1缶、はんぺん1袋、にんじん4cmくらい、玉ねぎ1/4、グリーンピース大さじ2、コンソメ(顆粒)小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、片栗粉大さじ1/2、塩、こしょう適量です。

作り方は、ボールにたまご、一口サイズのはんぺん、すりおろしたにんじん、みじん切りの玉ねぎ、ツナ缶、グリーンピースを入れよく混ぜます。あとはフライパンにオリーブオイルを入れてオムレツを焼きます。ポイントはツナ缶なは水気が多いためよく水を切ってから焼くと美味しく仕上がります。

代謝や免疫力を高めコレステロールの吸収も抑える豆を使ったサラダです。材料は、ミックスビーンズ20g、冷凍グリーンピース10g、スイートコーン5g、レタス10g、和風ノンオイルドレッシング10g、マスタード1gです。ミックスビーンズとスイートコーンはグリーンピースとレタスを一口サイズにちぎりミックスビーンズ等と混ぜ、ドレッシングとマスタードを和えれば出来上がりです。朝にぴったりの和風サラダのです。

ブロッコリー嫌いの子供も食べられる朝ごはんにぴったりの和えものレシピを紹介します。材料はブロッコリー1/2株、クリームチーズ30g、かつおぶし1.5g、しょうゆ大きさ1/2、すりごま少々です。ブロッコリーは茎と蕾に分け、茎は皮をむいて一口サイズに切ります。ブロッコリーを湯がきキッチンペーパーで水分を取ります。ボールにブロッコリーとクリームチーズ、しょうゆ、おかかを入れ和えるだけの簡単レシピです。

一汁山菜の一汁とは、朝ごはんにならぶ食事の中の汁物を表しています。一般的に味噌汁を飲むことが多いと思いますが、味噌汁以外にもお吸い物など様々な汁物が日本にはあります。また具材で色々な栄養を補うこともできます。バリエーションをかえて様々な汁物で和食の献立に挑戦してみてください。

栄養バランスが豊富な野菜のけんちん汁を紹介します。具材の材料は、バラ豚肉50g、大根200g、里芋4個、ごぼう1本、にんじん1本、しめじ1パック、糸こんにゃく1/2枚、木綿豆腐1丁、ちくわ4本です。だし汁をお鍋半分程度、しょうゆ大きさ1、酒小さじ1、塩少々、とあさつきに七味唐辛子を適量用意してください。

里芋、ごぼう、にんじんは乱切り、糸こんにゃくは臭みを取るため軽く湯通しし、食べやすい大きさに手でちぎります。木綿豆腐とちくわめ一口サイズにきります。だし汁に野菜と糸こんにゃくを入れて柔らかくなるまで煮ます。続けて木綿豆腐も入れて煮ます。しょうゆ、酒を加え塩で味を整えます。出来上がったら、あさつきにお好みで七味唐辛子を入れて完成です。具だくさんで栄養たっぷりに挑戦のけんちん汁をたべてみてください。

材料も少なく簡単にできるお吸い物を紹介します。材料はしいたけ1/2個、小ねぎ少々、昆布茶小さじ1、水400ccです。水と昆布茶としいたけを沸騰してから3分ほど煮ます。後は小ねぎを入れ軽く煮たたせれば出来上がりです。昆布茶の旨味が効いた目覚めに美味しいお吸い物が、簡単に和食の献立が出来上がります。

簡単でボリュームたっぷりすまし汁のレシピを紹介します。お好みのすり身1パック、水菜1束、油あげ1枚、和風の顆粒だし小さじ1、めんつゆ小さじ1、みりん小さじ1、酒小さじ1、塩適量です。作り方は、すり身は丸く一口サイズにし、水菜と油あげも食べやすい大きさに切ります。鍋に水と調理料を入れます。続けて具材を加え人煮たちしたら出来上がりです。すり身のだしが出ていてとても美味しく出来上がります。

朝は何かと忙しい時間です。出来るだけ手間をかけずに作るのも、朝ごはんをきちんと食べ続けるひとつです。そのため夜に準備をしておくとよいでしょう。夕食の準備と一緒に野菜などをカットしタッパーに入れておくと、朝ごはんのお味噌汁が簡単に作れます。またブロッコリーなどの固いものも茹でて冷凍しておくと便利です。

時間がないときの朝ごはんのポイントは2つ。保存食や常備野菜を乗せるだけのワンプレートで作ると、片付けの手間も省け一石二鳥です。納豆などの出すだけの和食も小鉢に入れプレートに乗せると見た目も良く食欲もアップします。また、主食は炊きたて、焼きたてを用意するように心がけると良いでしょう！

和食の献立も出来るだけ前日に考えておくと朝ごはんが楽になります。忙しい朝はなるべく火と包丁は使わないようにする方法で準備すると楽に続けられます。火を使わずレンジでチンするなど変えてみるのも良いと思います。

一般的に常備菜は2～3日は保存ができます。保存した常備菜は再加熱をして食べてください。再加熱できない生野菜などはなるべく早めに食べる様にしてください。また塩や酢漬けは3～4日保存が可能です。塩昆布やピクルスなどは塩や酢が効いたものはプラス1日保存ができます。また日持ちしないものは冷凍保存がおすすめです。

保存期間を長くするコツは5つあります。1つは食材にはしっかり火を通すことです。加熱可能な食材は火を通すと日持ちします。2つは味付けを濃くすることです。塩や砂糖は昔から保存料として使われていたため、濃くすることで保存性を高めます。

3つは水分を飛ばせる料理は汁気を飛ばすことです。煮物や佃煮などはなるべく水分を飛ばすことで保存性が高まります。4つは密閉できる容器を使いましょう。また容器は清潔に洗いきちんと乾燥させた上で保存するとよいです。最後に冷凍に向かないじゃがいもを使った肉じゃがや、こんにゃくを使用した筑前煮は不向きです。これらのものは早めに食べてください。

濃いめの甘辛い味がついついごはんが進んでしまうたらこと昆布の佃煮を紹介します。材料はたらこ1腹、切り昆布10g、しょうが2かけ、砂糖大さじ3、みりん大さじ3、しょうゆ大きさ1と1/2、水100ccです。作り方はたらこを4当分にし、切り昆布は水に入れ戻します。しょうがは千切りにし鍋に入れ弱火で30分煮込みます。甘辛い味付けなので煮詰めてしまうと濃い味付けになるので気をつけてください。

いかがでしたか？朝ごはんの大切さがよくわかりました。和食の献立となると時間をかけてじっくり煮るなどのイメージがありましたが、簡単にできるレシピが沢山ありました。しかも前日に仕込んでおいたりすることで手間が省け、朝が楽になります。明日からでも始められる和食の献立で、是非チャレンジしてみてください。