生おからのレシピ集！経済的で簡単・お菓子やおかずのアレンジ料理！

生おからは、ヘルシーでお腹いっぱいになる食べ物として、ダイエットに取り入れたいという方も多いのではないでしょうか。しかし、生おからをたくさん食べたいと思っても、あまり生おからを使用したレシピのレパートリーを持っていない、いつもワンパターンになってしまう、という方も多いのではないかと思います。そこで今回の記事では、生おからを使用した美味しい人気のレシピをたくさん紹介していきます。

ダイエット中にも嬉しい、ヘルシーで腹持ちの良いお菓子のレシピや、おかずなどに活用した人気のレシピなどを紹介していきますので、ダイエット中の方でなくても、生おからを使用したレシピを知りたいという方は是非参考にしてみてください。レシピのあとには、生おからに多く含まれている栄養価など、生おからの基礎知識についても触れていきます。それでは、生おからの美味しい人気レシピについて早速紹介していきましょう！

まず最初に紹介するレシピは、糖質を控えたい方におすすめの、簡単に作れる「生おからときな粉のクッキー」です。生おからでかさを増し、甘味料を使用することで糖質を押さえた人気のレシピです。それでは、材料を見ていきましょう。材料は、生おから100g、きな粉20g、絹豆腐50g、エリスリトールなどの甘味料50g、そしてベーキングパウダー2gとなっています。それでは、続いて作り方を見ていきましょう。

作り方は、まずボウルに生おから100g、きな粉20g、絹豆腐50g、エリスリトールなどの甘味料50g、そしてベーキングパウダー2gをすべて入れ、手でこねるように混ぜ合わせていきます。生地がまとまったら、少しづつ手にとってクッキーの形に整えましょう。その後、鉄板の上のクッキングシートの上に並べ、180度に熱したオーブンで30分ほど焼いたら完成となります。生地を混ぜて焼くだけの簡単レシピとなっています。

続いては、腹持ちも抜群の、「簡単もちもちヘルシードーナツ」のレシピを紹介していきましょう。腹持ちが良いお菓子となっていますので、ヘルシーにおやつを楽しみたいときにおすすめのドーナッツとなっています。それでは、材料を見ていきましょう。材料は、生おから300g、薄力粉300g、砂糖150g、たまご2個、豆腐か牛乳か水適量、ベーキングパウダー小さじ3、お好みでココア適量となっています。

それでは、続いて簡単な作り方を見ていきましょう。まず、ボウルに生おから、薄力粉、砂糖、卵を入れて、手でよく混ぜていきましょう。よく混ざったら、そこに豆腐化牛乳か水と、ベーキングパウダーを入れて更に良く混ぜていきます。少ししっかりする前混ぜていきましょう。ドーナッツ型に整形したら、油で揚げていきましょう。浮いてきたら取り出して、お好みで砂糖をまぶしたら完成となります。

続いて紹介するのは、電子レンジを使用して簡単に作ることができる、おから蒸しパンのレシピです。ダイエット中のお菓子としても人気のおから蒸しパンの材料は、生おから100g、卵2個、甘味料の量お好みで、好きなオイル適量、ベーキングパウダー小さじ1、塩ひとつまみ、そして水分の少ないおからの場合は、豆乳大さじ2となっています。

それでは、続いて作り方を見ていきましょうまず、生おから100g、卵2個、甘味料の量お好みで、好きなオイル適量、ベーキングパウダー小さじ1、塩ひとつまみをすべてタッパーなどの耐熱容器に入れて、よく混ぜ合わせていきましょう。水分が少ないおからの場合は、豆乳大さじ2を追加してください。これをレンジで600wで5分ほど加熱すれば完成です。材料を混ぜてチンするだけの簡単レシピになっています。

続いては、サクサク食感が美味しい人気の「おからクッキー」のレシピを紹介していきましょう。ダイエット中にも嬉しいおからクッキーを、自分で簡単に作ることが出来ます。それでは、まずは材料を見ていきましょう。おからクッキーの材料は、生おから50g、アーモンドプードル40g、ココナッツシュガー8g、そしてココナッツオイル大さじ2となっています。

それでは、簡単にできるおからクッキーの作り方を見ていきましょう。まず、ココナッツオイルを溶かしておきましょう。続いて、生おから50g、アーモンドプードル40g、ココナッツシュガー8gを一緒に混ぜていきます。固まってきたら、好きなクッキー型にしていきます。170度で予熱したオーブンで、25分加熱し、続いて裏返して5分焼いていきましょう。サクサク食感が美味しいクッキーを簡単に作ることが出来ます。

続いては、しっとり食感が美味しい「おからブラウニー」のレシピを紹介していきましょう。腹持ちも良く、ダイエット中にもおすすめのレシピです。それでは、まず材料から見ていきましょう。まず、生おから100g、豆乳120g、黒糖35g、きび砂糖35g、油40g、くるみ50g薄力粉70g、ココアパウダー70g、ベーキングパウダー3gとなっています。それでは、作り方を見ていきましょう。

まず、オーブンを170度に予熱しておきましょう。クルミは細かく刻んでおきます。生の物はオーブンで焼いたり、フライパンで炒ったりしてください。ボウルに豆乳、黒糖、油を入れたらしっかりと混ぜて、そこにおからも入れて混ぜます。薄力粉70g、ココアパウダー70g、ベーキングパウダー3gをふるって混ぜていき、続いてクルミも混ぜます。クッキングシートを敷いた方に流し入れ、170度のオーブンで30分ほど焼けば完成です。

続いて紹介するのは、大根おろしとポン酢でさっぱりと楽しめて人気の、「和風おからハンバーグ」のレシピを紹介していきましょう。ハンバーグも、おからを使用することでヘルシーに楽しむことが可能です。まずは、材料からチェックしていきましょう。材料は、豚にき肉300g、玉ねぎ2、おから100g、ごま油大さじ1/2、ほんだし小さじ2、塩コショウ適量、卵1個、醤油大さじ1、ごま油大さじ1となっています。

続いてタレや薬味の材料は、醤油、酒、みりん各50g、砂糖25g、ごま油小さじ1/2、ポン酢大さじ1/2、片栗粉大さじ1、大葉5枚、だいこんおろし1/3本分、小ねぎ適量となっています。それでは、作り方を見ていきましょう。まず、玉ねぎをみじん切りにしたらごま油で炒めていき、多めに塩コショウを振ります。炒めた玉ねぎを冷ましている間にひきにく、おから、醤油、たまごをよく混ぜておきましょう。

玉ねぎが冷めたらそれを加えて、またよく混ぜていきます。混ざったら、ハンバーグの形に整えましょう。フライパンにごま油大さじ1を入れ寺、熱してハンバーグを焼いていきましょう。中火で片面に焼きめがついたら、蓋をして弱火にしたら反対のメンも焼いていきます。5分ほど焼いたら、蓋を外して中火でしっかり焼いていきましょう。たれはすべてを合わせて、沸騰させていけば完成です。

続いては、混ぜて焼くだけという簡単にできる作り方で人気の、「おからと長芋のふわふわ焼き」のレシピを紹介していきましょう。ふわっとした食感が楽しめる、簡単にできるレシピになっています。それでは、おからと長芋のふわふわ焼きの材料を見ていきましょう。長芋すりおろし100gほど、たまご1個、生おから100g、片栗粉大さじ1、醤油小さじ1、小ねぎ1本、カイワレ、塩ダレ、オイル小さじ1/2、混合節少々です。

それでは、作り方を見ていきましょう。まず、ボウルに長芋すりおろし100gほど、たまご1個、生おから100g、片栗粉大さじ1、醤油小さじ1、小ねぎ1本を入れて、よく混ぜ合わせていきましょう。少し多めの脂を敷いたフライパンに生地を落としたら、静かにひっくり返します。両面にきれいな焼き色がついたら完成です。厚めでも、薄めでも美味しく楽しめるメニューになっています。

続いて紹介するレシピは、ご飯のおかずにもピッタリの「生おからのチキンナゲット風」です。早速材料を見ていきましょう。材料は、生おから250g、卵2個、マヨネーズ大さじ3、明太子振りかけ大さじ1、コンソメ大さじ1、塩少々、あらびきブラックペッパー少々、あらびき粒マスタード小さじ1、片栗粉大さじ3となっています。

それでは、続いて生おからのチキンナゲット風の作り方を見ていきましょう。まず、材料の生おから250g、卵2個、マヨネーズ大さじ3、明太子振りかけ大さじ1、コンソメ大さじ1、塩少々、あらびきブラックペッパー少々、あらびき粒マスタード小さじ1、片栗粉大さじ3を全てボウルに入れて混ぜていきましょう。ナゲット型に成型したら、油で揚げるだけ、という簡単にできるお手軽なおかずとなっています！

続いては、ダイエット中におすすめの「生おからの天津飯」のレシピを紹介していきましょう。主食がおからなので、ダイエット中でもおなかいっぱい楽しむことが出来ます。材料は、生おから50g、好きなお肉適量、玉ねぎなどのお好みの野菜適量、卵1個、塩コショウ少々、味の素少々、卵1個、醤油適量、だしの素適量、かんたん酢小さじ1、ごま油小さじ1、水溶き片栗粉適量、カイワレ大根、ねぎ、グリーンピース適量となっています。

それでは、続いて作り方を見ていきましょう。まず、野菜とお肉とを小さめに切ります。フライパンに油を引いて、野菜とお肉とを炒めていきます。火が通ってきたら、塩コショウをします。続いて生おからを入れたら炒め、パラッとなるまで炒めていきます。塩コショウや味の素で整えたら、お皿に移します。同じフライパンに卵用の油を引いていきましょう。半熟卵を作ったら、おからに乗せます。

続いて、あんを作りましょう。フライパンに水を入れたら、沸騰させてしょうゆ、だしの素、かんたん酢を入れて最後にごま油を入れましょう。水溶き片栗粉でとろみを付けたら、卵の上から全体にかけます。カイワレ大根などで彩を足したら完成となります。

続いて紹介するのは、米粉でもちっと仕上げる「生おからのチヂミ」のレシピを紹介していきましょう。まずは、材料の紹介からです。材料は、生おから150g、ニラ1/2束、もやし1/3束、卵1個、米粉大さじ4、だし汁150ml、ごま油適量、しょうゆ大さじ3、お酢大さじ1、砂糖大さじ1、ごま油少々、粒胡麻大さじ1、すりごま大さじ1、ラー油少々となっています。

それでは、生おからのチヂミの作り方を見ていきましょう。まず、生おからと卵だし汁を混ぜていきます。続いて、ニラと胡麻を入れて混ぜていきます。1cmくらいに切ったモヤシも入れたら、フライパンにごま油を敷き、丸く焼いていきます。焦げ目がついたらひっくり返し、裏面も焼いていきます。たれは、しょうゆ大さじ3、お酢大さじ1、砂糖大さじ1、ごま油少々、粒胡麻大さじ1、すりごま大さじ1、ラー油少々を混ぜて作ります。

続いては、卵不使用で作ることが出来る、「生おからコロッケ」のレシピを紹介していきましょう。早速材料の初回からです。豚ミンチ320g、えのき1袋、かぼちゃ適量、生おから160g、片栗粉適量、カレー粉適量、揚げ油適量、ジャガイモ1個を5分間レンジでチンしたもの、そしてパン粉を少量となっています。それでは、生おからコロッケの作り方を見ていきましょう。

生おからコロッケの作り方は、まずボウルを2つ用意します。そして、ジャガイモとカボチャとで分けていき、他はミンチ半量160g、えのき半量160g、生おから半量80gづつを入れていきます。それぞれ混ぜたら、ジャガイモのほうにだけカレー粉を加えていきましょう。続いて、片栗粉大さじ1ほどをそれぞれに入れたら、コロッケ型に丸めていきます。

コロッケ生地にパン粉を付けたら、少量の油で揚げ焼きしながら焼いていきます。こんがりと両面を焼くことが出来たら完成です。生おからをたっぷりと使用した、ヘルシーなコロッケに仕上がっています。

それでは、続いて美味しく食物繊維を摂取することができる、「ゴボウ入りおからの煮物」のレシピを紹介していきましょう。食物繊維が豊富ですので、腸の調子を整えたいという方にも最適のレシピです。それでは、材料を見ていきましょう。生おから250g、玉ねぎ1個、人参1本、ごぼう1/2本、えのき1株、ちくわ3本、目ひじき大さじ1、アミエビ大さじ2、黒ごま大さじ1、だし汁1カップ、酒、三温糖、みりん、醤油大さじ2。

続いて、ごま油大さじ2となっています。それでは、作り方を見ていきましょう。ごぼう、玉ねぎは荒いみじん切りに、人参はいちょう切り、えのきは3センチほどに切ります。ちくわは縦半分に切ったら横にして、5ミリほどに切りましょう。芽ひじきは大さじ2の水で戻しておいてください。フライパンにごま油を敷いたら、先程切った野菜を中火で3分ほど炒めていきます。続けてちくわ、榎を入れたら油が回ったところでおからを入れます。

木べらなどを使用して、バラバラにほぐしていきましょう。続けてだし汁1カップ、酒、三温糖、みりん、醤油大さじ2を入れたら、5分ほど更に炒めて完成です。食物繊維をしっかり取りたいという方におすすめのレシピです。

それでは、続いて素朴な味が懐かしい、「おからと切り干し大根の煮物」のレシピを紹介していきましょう。こちらも食物繊維が豊富なレシピとなっています。早速材料を見ていきましょう。おから25g、切り干し0g、がんも140g、えのき120g、いんげん80g、赤味噌10g、みりん大さじ1、醤油大さじ1、砂糖10g、本だし10g、水100gとなっています。それでは、続けて作り方を見ていきましょう。

まず、切り干し大根は水をひたひたに入れて戻したら、材料は食べやすく切っておきましょう。続いて、おから、戻した大根汁ごと、調味料、水を鍋に入れて10分位蓋を入れて煮ていきましょう。煮ていって、大根が柔らかくなったら他の材料を入れて混ぜていき、火が通ったら完成となります。こちらの料理も簡単に作ることができますので、食物繊維が豊富なレシピを楽しみたいときにおすすめです。

続いて紹介するのは、生おからを使用した人気の定番のおかずである、「卯の花」を紹介していきます。それでは、早速卯の花の材料を見ていきましょう。材料は、生おから200g、玉ねぎ半分、ニンジン半分、こんにゃく半分、タケノコ半分、シメジ1パック、油適量、水200ml、だしの素小さじ1、しょうゆ大さじ1と1/2、みりん大さじ2、酒大さじ2、砂糖大さじ1となっています。

それでは、続いて、卯の花の作り方を紹介していきましょう。まず、ニンジンを細切りにしていきましょう。続いて、玉ねぎ、こんにゃくは薄切りにしましょう。タケノコは、柔らかい先端の部分を薄切りにしましょう。しめじは石づきの部分をとり、フライパンに油を敷いたら中火で熱し、具材をしんなりするまで炒めていきましょう。

おからとだしの素小さじ1、しょうゆ大さじ1と1/2、みりん大さじ2、酒大さじ2、砂糖大さじ1の調味料を入れたら、弱火にして混ぜていきましょう。混ぜながら5分ほど炒め煮していき、好みの柔らかさになったら完成です。

続いて紹介するのは、和風の味付けを楽しむことができる、「おから野菜マヨ味噌サラダ」のレシピを紹介していきましょう。それでは、早速おから野菜マヨ味噌サラダの材料を見ていきましょう。材料は、生おから80g、人参45g、きゅうり1/2本、ハム35g、米酢小さじ1/2、合わせ味噌小さじ1、マヨネーズ大さじ4、醤油小さじ1となっています。それでは、おから野菜マヨ味噌サラダの作り方を見ていきましょう。

まず、人参は皮をむいて、スライサーを使用して千切りにしていきましょう。軽く塩ゆでしたらザルに開けて、水気を切っておきましょう。続いて、きゅうりは塩を振って板ずりしたら、流水で洗ってから水気をしっかり拭いておきましょう。続いて千切りにし、ハムも同様に千切りにしていきます。米酢小さじ1/2、合わせ味噌小さじ1、マヨネーズ大さじ4、醤油小さじ1を入れて、生おからと和えたら出来上がりです。

続いて紹介するのは、かぼちゃの煮物をリメイクして作る、おからサラダです。かぼちゃの煮物が残っているというときには、こちらのレシピを活用してサラダを作りましょう！それでは、かぼちゃの煮物を簡単にサラダにリメイクできる、おからサラダの材料を見ていきましょう。材料は、汁が多めに残したかぼちゃの煮物の残り、生おから100g、きゅうり1/2本、マヨネーズ適量となっています。

それでは、続いて作り方を見ていきましょう。まず、生おからをフライパンで炒って、水分を飛ばしてしましましょう。炒っている愛大に、きゅうりに塩を当てて、水分を飛ばしておきます。水分がなくなった生おからにカボチャ煮の煮汁をおからがしっとりするまで入れて混ぜましょう。おからがしっとりしたら、かぼちゃときゅうりを混ぜ合わせます。パサつきなどがあったら、マヨネーズなどで調節して完成となります。

続いて紹介するのは、おからで作るタラモサラダである「たらこと生おからのサラダ」野レシピを紹介していきます。糖質制限中でも美味しいタラモサラダを楽しむことができるレシピです。材料は、生おから100g、バター15g、牛乳大さじ3、たらこ2腹、昆布だし顆粒小さじ1、マヨネーズ大さじ3、チューブニンニク1cm、ねぎ適量となっています。それでは、続いて作り方を見ていきましょう。

それでは、たらこと生おからのサラダの作り方を見ていきましょう。まず、生おから、牛乳、バターを600Wのレンジで2分ほどチンしていきましょう。チンが終わったら、混ぜ合わせていきます。粗熱が取れたら、たらこ2腹、昆布だし顆粒小さじ1、マヨネーズ大さじ3、チューブニンニク1cmを入れて混ぜていきます。お好みで、青ネギを混ぜたら完成となります。

続いて紹介するのは、ひじきとツナを使用した、「ひじきと生おからのツナサラダ」です。こちらも混ぜるだけで簡単にできる、お手軽なレシピとなっています。それでは、材料を見ていきましょう。ひじきと生おからのツナサラダの材料は、ひじき缶1缶、豆のミックス1袋、生おから大さじ4、ツナ缶1缶、マヨネーズ適量、塩コショウ適量となっています。それでは、作り方を見ていきましょう。

それでは、ひじきと生おからのツナサラダの作り方を見ていきましょう。まず、ツナ缶1缶は油を切っておきましょう。しっかり切らなくても、軽く切る程度で大丈夫です。続いて、ボールにツナ缶、ひじき缶、豆のミックス缶、おから、マヨネーズを全て入れて、よく混ぜ合わせていきましょう。塩コショウ適量で味を整えたら完成となります。ツナ缶のおかげで、しっとりしたサラダにすることが出来ます。

続いては、簡単にできてヘルシーな「生おからのカプレーゼ風」のレシピを紹介していきましょう。それでは、早速材料の紹介からです。生おからのカプレーゼ風の材料は、トマト2個、生おから100g、オリーブオイル40ml、塩コショウ適量、塩玉ねぎ1/2個となっています。それでは、続いて生おからのカプレーゼ風の作り方を見ていきましょう。

それでは、生おからのカプレーゼ風の作り方を紹介していきます。まず、トマトを7ミリくらいの厚さにスライスしていきましょう。続いて、生おから100gを先ほどのトマトの上に乗せていきましょう。この時、棒状に固めて1cmほどに切ったり、手で固めておくと良いです。新玉ねぎは、スライスしてお皿に広げて敷きます。仕上げにオリーブオイル、塩コショウをかけたら完成となります。

それでは、続いて「おから」とは何か、ということについて詳しく説明していきたいと思います。おからは一体何からできているものなのか、そしてどのような栄養素が含まれているのかなど、改めてチェックしていきましょう。

まずは、「おから」とは何か？ということについて説明していきたいと思います。多くの方が知っているかと思いますが、おからとは大豆から豆腐と作るときに、其の過程で出てくる豆乳を絞った際の絞りカスのことです。日本でも馴染みが深いおからや生おからですが、おからが親しまれているのは日本だけではなく中国や、韓国でも馴染みが深い食品となっているのだそうです。

それでは、生おからの栄養価についてみていきましょう。生おからは、タンパク質がとても豊富に含まれている食品です。大豆に含まれている植物性タンパク質は、アミノ酸のスコアが100店満点という、良質なタンパク質であるとされおり、肉や卵にも負けないほど良質なタンパク質が含まれています。おからには茹でた大豆の約40％ものタンパク質が残っているとされており、生おからを取ることでタンパク質をたくさん摂取することができます。

そして、おからには食物繊維も豊富に含まれています。おからには、セルロースベースの食物繊維が多く含まれているのですが、このセルロースベースの食物繊維というのは不溶性の食物繊維となっています。この不溶性食物繊維というのは、腸の中を通りながら体の毒素を出してくれる助けになるのだそうです。おからには100gあたり約11gもの繊維質が含まれているそうで、これはごぼうの根の約2倍に相当します。

そして生おからには、マグネシウムといったミネラル類や、ビタミン類もバランスよく含まれています。ビタミンの体の必要量は決して多いというわけではないのですが、体の中ではビタミンはほとんど生成することができず、ビタミンは食事から摂取する必要があります。水溶性ビタミンは体の外に出ていきやすいため、ビタミン類もバランスよく含まれている生おからは健康にも良い食品であると言えるでしょう。

それでは、続いてヘルシーなおからを使用した、おからダイエットの方法について紹介していきましょう。おからはヘルシーな食べ物でダイエットに活用できそうというイメージは多くの方が持っているかと思いますが、健康的にダイエットできるように気をつけていきたいものです。それでは、ダイエット中におからをどのように食事に取り入れていけばよいのかを見ていきましょう。

それでは、生おからを使用したダイエット方法についてみていきましょう。生オクラを使用したダイエット方法でおすすめなのは、三色バランス良くおから料理をプラスしていくという方法です。生おからを使用したダイエットというと、生オクラだけを食べる置き換えダイエットのように感じますが、そのようなやり方ですとリバウンドが置きやすく、空腹によるストレスなども起きやすくなり健康面でもあまり良くありません。

しかし、食事の中におから料理を取り入れていくという方法なら、空腹からストレスを感じることもないですし、無理せずにダイエットを続けることができるというわけです。他の食事も摂取していきますので、栄養のバランスも生おからのみを食べているときに比べて偏りづらくなります。生おからを摂取すれば、水を含んで膨らむという性質から満腹感を感じやすくなり、食物繊維が豊富なのでお腹の調子を整えてくれるという効果もあります。

生おからでダイエットをする際に、少し気をつけてほしい点があります。それは、一日のおから摂取量を守る、ということです。そんなにいいことづく目なおからなら、たくさん食べたほうが効果が高いのでは、と思ってしまいますが生おからは不溶性食物繊維を多く含んでおりお通じを活発にしてくれるという効果がありますが、取りすぎると逆に便秘になったり、下痢をしたりといったデメリットが出てくる場合があります。

一日に生おからを取る量は、最大でも50gほどにしておきましょう。どんなに体に良いものでも、取りすぎて体に悪影響が出てしまうのでは生おからダイエットの意味もなくなってしまいます。毎日適度に食卓に生おからを取り入れて、健康生活に役立てていきましょう。

いかがでしたでしょうか？生おからは食物繊維などが豊富に含まれて食べ物であり、お通じの改善など嬉しい作用も多くある嬉しい食物です。生おからを活用したお菓子やおかずレシピもいろいろとありますので、レシピに困っている方は是非参考にしてみてください。生おからを適度に取り入れて、ダイエット中でもお腹いっぱいのスッキリ生活を目指しましょう！