人参とひじきの煮物の簡単人気レシピ！栄養効果と切り方のポイントも解説！

人参とひじきの煮物は和食の定番人気おかずです。基本のレシピは甘みのある醤油味で、ことこと鍋で煮込むだけであっという間に美味しい煮物ができあがります。本記事では人参とひじきを使った基本の煮物レシピを紹介し、人気のアレンジ煮物についてまとめました。また栄養面での効果についても詳しく解説しています。

本項では人参とひじきの煮物の基本的な作り方について解説していきます。常備菜や、つくりおきおかずとしても活用できるため、忙しい毎日の食卓を彩る一品に、お弁当のおかずにも便利です。美味しく作るための人参の切り方のコツも紹介しています。

人参とひじきの煮物には、具材として他に油揚げやひき肉、キノコ類を加えるなどいろいろなレシピがあります。そのなかでもっともシンプルな作り方はひじきと人参、油揚げを使ったレシピでしょう。2～3人分の煮物の分量にするには、乾物ひじき20g、にんじん1/3本、油揚げ1/2枚の具材が必要です。

他に材料は、炒め用の油小さじ1、だし汁150ml、調味料として醤油大さじ2、みりん大さじ1、砂糖大さじ1と1/2が必要です。

まず、乾燥ひじきをたっぷりの水に入れ、30分を目安に水戻しします。ふっくらと戻ればざるにあげておきましょう。人参は4～5cmの長さの千切りにし、油揚げは細目の短冊切りにします。次に、鍋に油をひいて弱めの中火にし、にんじんをサッと炒めます。さらに水気をきったひじきを加え、1分ほど炒め合わせます。

続いて油揚げを鍋に入れ、調味料のすべてを加え全体が溶けるように混ぜ合わせます。煮汁がわいてきたら火を少し弱め、少しぐつぐついうくらいの火加減で7～8分煮込みます。時々箸で混ぜながら、煮汁がなべ底に少し残る程度まで煮れば出来上がりです。

美味しい煮物を作るために、にんじんの切り方に一工夫してみましょう。繊維を切るように千切りすることで火の通りがよくなり、柔らかく味がしみこみやすくなります。具体的には斜めに輪切りにし、短いほうを縦にしてずらすようにまな板に置きます。その状態で端から切っていくとと簡単に千切りをすることができます。

定番の人参とひじきの煮物にちょっと飽きて来たら、ぜひ人気のアレンジレシピを試してみましょう！各種根菜類や大豆などの野菜を足して、より食感が楽しめる煮物にしたり、炊き込みご飯にアレンジしたレシピが人気です。つくりおき煮物のアレンジにもおすすめです。

【材料】

• 乾燥芽ひじき：約10g
• れんこん：1節、約200g
• にんじん：1/2本
• ちくわ：3本
• ごま油：大1/2
• 酒：大2
• みりん：大2
• 醤油：大1.5
• 砂糖：大1
• 水：100mL

1. 乾燥芽ひじきを水で戻し、れんこんは1.5cmの厚さの食べやすいかたちに切って水にさらしておく。
2. 人参を1.5cm角の角切りにし、ちくわを小さめの乱切りにする。
3. 鍋にごま油をひいて、水気をきったひじき、れんこん、人参、ちくわを加え中火で炒める。
4. 野菜の表面に火が通ったら、酒、みりん、しょうゆ、砂糖、水を加え、落し蓋をして煮立たせる。
5. 煮立ったら弱火にして、15～20分煮汁がなくなるまで煮込んだら出来上がり。

ひじきと人参、根菜の甘辛煮は、ちくわも入れて旨味が増した美味しさです。冷めても美味しく食べられるので、常備菜だけでなく、お弁当の一品にするのにもおすすめです。冷蔵保存で5日ほど保存が可能です。

鍋で煮込む前に、中火で具材の表面に火が通る程度に炒めます。油で炒めることによってベータカロチンの吸収率を高めることができ、その後に入れる調味料の味のしみを良くすることができます。

いつもの煮物に大豆と油揚げをプラスして作る、昔ながらの和食おかずの作り方です。豊富なビタミン、ミネラルだけでなく、大豆の良質な植物性たんぱく質を摂取することができます。調味料を一気に入れずに、だし汁、酒、砂糖から順番に加えることで素材一つ一つに味をしみこませることができます。

できあがった煮物を、温かいご飯に混ぜ合わせ、混ぜご飯にしてもおいしく食べられます。分量の調味料で味付けが薄いと感じる場合にはしょうゆの量を少し足して調整すると良いでしょう。

炊飯器に煮物の材料を米と共に入れ、炊き込みご飯を作るユニークなレシピです。野菜とこんにゃく、薄揚げは同じ幅、長さで切りましょう。ひじきは水戻しし、ツナ缶は汁を切ってから使います。ツナで旨味を足し、こんにゃくで食感の変化を楽しめます。

きれいな緑色で彩りになるいんげんは、他の具材と一緒に炊くと色が悪くなってしまうので、別茹でにします。茹でたいんげんは最後に加えると良いでしょう。好みで最後の仕上げに味付けのりを刻んでトッピングすると一層美味しく食べられます。いろいろな具が一度に味わえるヘルシーな炊き込みご飯です。

根菜を人参だけでなく、ごぼうを足してつくるきんぴら風の煮物の作り方です。ささがきにして入れたごぼうの滋味深い味が、煮物をより美味しく仕上げます。水で戻したひじきと人参、ごぼうはごま油で香ばしく炒めてから煮込みます。

具材に煮物では珍しいコーンを足して、ほどよい甘みを足すのがポイントです。不思議な組み合わせが絶妙で、煮物があまり好きではない子供にも人気の味付けです。

煮物に使われている人参とひじきの栄養効果について、詳しく見ていきましょう。緑黄色野菜である人参には豊富なカロテンと食物繊維などが含まれています。また、ひじきにはビタミンのほかミネラルが多く含まれていることが知られています。

カロテンの名前の由来にもなっている人参には、多くのカロテンが含まれています。ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、免疫機能の改善や、がん予防、美肌効果が期待できると言われています。また、肌の健康を維持したり、風邪の予防にもよいとされる人参は、油との相性が良いことで知られています。

油で加熱することにより、カロテンが体内で吸収されやすくなります。そのためカロテンの吸収率を高めたい場合は、加熱する際は一度油で炒めるのがおすすめです。他にも体内の塩分を排出する機能のあるカリウムや、腸の働きを促進する食物繊維など健康に良い栄養成分が人参には多数含まれています。

ひじきは海藻類の一種で、波の荒い海岸近くの岩場で採取されます。日本では昔からひじきを食べると長生きすると言われていて、低カロリーでヘルシーながら健康に必要な栄養素を多く含みます。煮物1人前のひじきならエネルギーは約10kclほどです。

ひじきに含まれる栄養素には食物繊維、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどの各種ミネラル、ビタミンA、B1、B2などの多くのビタミン類があり、健康維持に不可欠な栄養成分がたっぷりと含まれています。なかでもカルシウムの量は多いことで知られており、100gあたりの含有量で見ると牛乳の12倍あります。

なお、長らく「鉄分の王様」と呼ばれ、鉄分が多いと言われてきましたが、近年では加工方法が変わり鉄釜を使わなくなったため、鉄分についてはそれほど含有されていません。とはいえ、豊富な食物繊維やミネラルが豊富な健康食品であることには変わりありません。

ほっこり美味しい人参とひじきの煮物は和食おかずの定番です。簡単に作れて作りおきもできることから毎日のおかずの一品に、お弁当おかずにぴったりです。本記事では人参とひじきの煮物の基本的な作り方から、人気のアレンジレシピを紹介し、栄養成分について解説しました。ぜひ記事を参考に、滋味深いおいしいひじきの煮物を作ってみましょう！