こんにゃく入りご飯の人気レシピ！ダイエットにおすすめのかさましメニュー

こんにゃく入りご飯は、細かく刻んだ糸こんにゃくをご飯に混ぜて炊くだけで作れます。カロリーと糖質を大幅にカットできますので、ダイエット中でも罪悪感を感じずに食べられるでしょう。食物繊維も豊富に含まれるので、腸内環境の改善にも効果的です。

この記事では、こんにゃく入りご飯の炊き方とアレンジレシピをまとめました。しらすやひじきを加えた混ぜご飯にすれば、さらに美味しく食べられます。ダイエット中でも低カロリーのご飯を食べて、ストレスなく美しい体型を目指しましょう。

【材料(2合分)】

• 米…2合
• 糸こんにゃく…200g

糸こんにゃくは下茹でをしてアクを抜いてください。アク抜きをすることで独特の臭みが消えて、ご飯になじみやすくなります。また、アク抜きには電子レンジを使う方法もあります。最初に糸こんにゃくを軽く水洗いした後、ザルへ移して水気を切ってください。適当な長さに切ってから、耐熱性容器に糸こんにゃくが浸る程度の水と一緒に入れます。

500wで5分程度加熱後、再び水洗いをしてザルに移して水気を切ってください。これでアク抜きは完了です。加熱後の糸こんにゃくは大変熱くなっていますので、火傷に気を付けてましょう。

【作り方】

1. 米を研いで30分程度水に浸した後に水気を切ります。
2. アク抜きした糸こんにゃくの水分を切って、ご飯粒程度の大きさに切ります。
3. 炊飯釜に米、糸こんにゃく、水の順に入れて白米モードで炊きます。
4. 炊き上がったらよく混ぜて完成です。

糸こんにゃくは、まな板の上に少しづつ広げて切るとむらが出ません。みじん切りにするように包丁の背を押さえながらリズム良く刻んでください。炊く前は混ぜる必要はありません。ご飯の上に糸こんにゃくが固まって乗った状態で炊き上がりますので、丁寧に混ぜてください。

ご飯と糸こんにゃくの割合が1：1になるように炊くと、食感も良く仕上がります。糸こんにゃくが多すぎるとご飯と馴染みにくくなりますので、注意しましょう。糸こんにゃくから水分が出ますので、通常よりも若干水分量を減らして炊いてください。炊いたご飯は冷凍保存も可能です。

冷凍保存する場合は、粗熱が取れたご飯を平らにしてラップに1食分ずつ包んでください。空気を抜くようにして冷凍保存袋に入れれば、約1カ月程度は保存できます。冷凍すると糸こんにゃくから水分が抜けてコリコリとした食感に変化しますが、1：1の割合で炊くとあまり気になりません。

解凍する際はラップのまま耐熱容器に入れて、600ｗの電子レンジで2～3分程度加熱してください。

【材料】

• 米…1合
• 糸こんにゃく…1袋
• 焼き鳥の缶詰…2缶
• 卵…2個
• 焼きのり…2枚
• サラダ油…適量

1. 糸こんにゃくを洗って水気を切ります
2. (1)を米粒程度の大きさにみじん切りにします
3. 米を研いで炊飯釜に水を張ります
4. フライパンを火にかけてサラダ油と(2)を入れます
5. 強火で炒めて水分をよく飛ばします
6. 炊飯器に(5)、焼き鳥の缶詰、卵を入れます
7. 炊き上がったら器に盛りつけて、焼きのりを載せて完成です。

甘辛い風味が食欲を刺激する焼き鳥入りの炊き込みご飯です。糸こんにゃくはパチパチと音が出るまでしっかり炒めることで、プリプリとした独特の歯応えが楽しめます。焼き鳥の缶詰は汁まで加えると、旨味がご飯にしみ込んで風味豊かに仕上がります。

卵を入れることで見た目にもボリューム感が増しますので、満足度の高い食事を楽しめるでしょう。丼を食べているかのような気分になれる一品です。

【材料】

• 白米…2合
• 糸こんにゃく…1/2袋
• ゴボウ…1本
• ツナ缶…1缶
• A醤油…大さじ2
• Aみりん…大さじ2
• A和風だし顆粒…小さじ1

1. ご飯を通常通り炊きます。
2. 糸こんにゃくを細かく刻みます。
3. ささがきにしたゴボウと(2)をごま油で炒めます。
4. ゴボウに火が通ったら油を切ったツナ缶を加えます。
5. 材料Aを加えて汁気がなくなるまで炒めます。
6. (5)を炊いたご飯に混ぜ込みます。
7. 全体が馴染んだら完成です。

炊いたご飯に炒めた具材を混ぜるだけの簡単な混ぜご飯です。炊き込みご飯といえば欠かせないのがゴボウです。このレシピでしたら、カロリーを抑えつつもゴボウの風味が効いた混ぜご飯を作れます。混ぜご飯ならではの豊かな風味を楽しんでください。ゴボウをささがきにする際は、細目にすると火が通りやすくなります。

カロリーをカットするためにツナ缶の油は絞り切りましょう。下の方からかき混ぜて味を馴染ませることで、仕上がりのクオリティーが上がります。おもてなしメニューにもぜひ加えてください。

ダイエット食の玄米を糸こんにゃくでかさましをして、カロリーをカットしたメニューです。白米に比べて硬くパサパサとした食感が気になる玄米ですが、糸こんにゃくの水分でしっとりとした食感に仕上がります。噛み応えがある玄米に糸こんにゃくを加えることで、少量でも満腹感が得られるでしょう。

糸こんにゃくを均等に細かく丁寧に刻むのがポイントです。このひと手間で食感が良くなります。多めに炊いて冷凍保存をしておくと便利でしょう。

しらすを使った上品な味わいの炊き込みご飯です。炒ったしらすの香ばしさと生姜の風味が効いたやみつきになる味わいです。おもてなし料理に加えたい場合は、刻んだ大葉や白ごまを散らしてください。料亭で提供されるような品のある味を楽しめます。ほかにもアサリやソラマメなど旬の食材を加えると、喜んでもらえるでしょう。

シーチキンやひじきなどが入った具沢山の炊き込みご飯です。シーチキンから出る旨味が効いていますので、この一品だけでもしっかり食事をした気分になれるでしょう。えのきなどのキノコ類を加えると、かさましできるだけでなく風味も増します。好みでいろいろな具材をプラスしてみてください。

カルシウムと食物繊維が豊富に含まれるひじきは、ダイエット中も積極的に摂取したい食材です。ひじきを使用したレシピを活用して健康的に減量しましょう。本レシピでは調味料を使用していませんが、おにぎりやお弁当に使いたい場合は酒やみりんなどを加えて味付けをしてください。少量の調味料でもひじきの旨味で十分な風味を感じられます。

乾燥ひじきには砂や小さなごみが付着していることがあります。使用前にサッと水洗いをして汚れを取り除いてください。

板こんにゃくを細切りにしてご飯に混ぜた炊き込みご飯です。ごぼうとしめじ、ひき肉といった相性が良い素材を組み合わせた旨味たっぷりの一品です。キノコなどでかさまししていますので、ボリューム感もたっぷりです。カロリーが気になる人は、米の分量を減らして糸こんにゃくに置き換えてください。

こんにゃく入りご飯の炊き方とアレンジレシピを紹介しました。カロリーや糖質をオフできるだけでなく、食物繊維も摂取できるダイエットにぴったりなメニューばかりです。作り方も簡単ですので、毎日の献立にぜひ加えてください。本記事で紹介した内容を参考にして、満足度の高い食事をしながら理想の体型を目指しましょう。