糸こんにゃくの人気レシピ！ダイエット向きのおかずやメイン料理も！

低カロリー＆低糖質な糸こんにゃくはダイエッターに人気の食材です。糸こんにゃく自体に味がほとんどないので、調理法や味付け次第で色んな料理にアレンジすることができるのが魅力です。

本記事では糸こんにゃくを使った簡単に作れて美味しい評判のレシピをまとめました。メインおかず、副菜、スープ、サラダなどカテゴリーごとに紹介しますので、「ダイエット中の食事がマンネリで困っている」という方はぜひ参考にしてください。

【材料】

• 糸こんにゃく 1袋
• 牛肉 200g
• 人参 60g
• ピーマン 2個
• ごま油 適量
• A酒　小さじ1
• A人工甘味料　小さじ1
• A鶏がらスープの素 小さじ1
• Aしょうゆ 大さじ1
• 刻みのり 適量
• 糸唐辛子 適量

1. 人参とピーマンは千切りにします。
2. 糸こんにゃくは水洗いして、食べやすい大きさに切ります。
3. フライパンにごま油を熱し、人参がしんなりするまで炒めます。
4. 食べやすい大きさに切った牛肉を加え、色が変わるまで炒めます。
5. (2)を加え、水分を飛ばすように炒めます。
6. ピーマンを加えて炒めたら、材料Aで味付けします。
7. お皿に盛り付け、刻みのりと糸唐辛子をのせたら完成です。

こちらは韓国の人気料理、チャプチェを糖質ゼロの糸こんにゃくで作った簡単レシピです。本来は春雨で作ることの多いチャプチェですが、糸こんにゃくで代用するとぐんと糖質量を抑えることができます。

【材料】

• 糸こんにゃく 1袋
• ピーマン 2個
• 赤パプリカ 1/2個
• たけのこ水煮 100g
• 糸こんにゃく 1袋
• ごま油 大さじ1
• A酒 大さじ2
• Aしょうゆ 大さじ1
• Aオイスターソース 大さじ1
• A砂糖 小さじ1/2
• A鶏ガラスープの素 小さじ1
• 水溶き片栗粉 大さじ2
• ごま油 少々

1. ピーマン、パプリカ、たけのこを細切りにします。
2. 糸こんにゃくを沸騰した湯に入れ、5分茹でます。
3. 水気を切り、はさみで食べやすい大きさに切ります。
4. フライパンにごま油を熱し、(3)を中火で3分炒めます。
5. ピーマン、パプリカ、たけのこを加えて2分炒めます。
6. 酒を回しかけて炒め合わせ、材料Aを加えてよく混ぜます。
7. 水溶き片栗粉をまわしかけてとろみをつけます。
8. 器に盛り、仕上げにごま油を垂らしたら完成です。

ごはんにもよく合う人気のチンジャオロースに糸こんにゃくを加えてカサ増ししました。ごま油が風味を深め、食べやすくて美味しい簡単レシピです。味がしっかりしているので、お弁当にもおすすめです。

【材料】

• じゃがいも 500g
• 玉ねぎ 1個
• 牛肉（切り落とし） 150ｇ
• 糸こんにゃく 100ｇ
• 絹さや 10枚
• サラダ油 小さじ1
• A濃口しょうゆ 大さじ4と1/2
• Aみりん 大さじ3
• A酒 大さじ3
• A砂糖 大さじ3
• 水 300ml

1. じゃがいもは3cm角、玉ねぎはくし切り、絹さやは筋を取っておきます。
2. 糸こんにゃくは半分に切って熱湯で下茹でし、水気を切ります。
3. 鍋にサラダ油を熱し、じゃがいもと玉ねぎを炒めます。
4. 水を加え、沸騰したら牛肉を広げて入れます。
5. (2)を入れ、材料Aを入れて味付けします。
6. 全体をかき混ぜ、具材に火が通るまで煮ます。
7. 器に盛り、茹でた絹さやを飾れば完成です。

和食の定番人気メニューといえば、こちらの肉じゃがです。ホクホクのじゃがいもと甘みのある玉ねぎ、旨みがいっぱいの牛肉の三位一体の味わいがたまりません。こちらのレシピはだし汁を使わず素材の持ち味を生かしているので、誰でも簡単に美味しい肉じゃがが作れます。

【材料】

• じゃがいも　2個
• 玉ねぎ 1/2個
• ブナしめじ 中1袋
• さやえんどう 10さや
• 鮭水煮缶 80g
• バター 大さじ1
• 水 100cc
• 酒 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1

1. じゃがいもは皮をむいて8等分し、水にさらして水気をきります。
2. 玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分け、さやえんどうは筋を取って色よく茹でます。
3. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
4. 鮭缶は汁を残して、身をほぐしながら鍋に入れます。
5. じゃがいも、しめじも加えて中火で炒めます。
6. 鮭缶の汁、水、酒を加えて、10～15分煮ます。
7. しょうゆを加えて全体に回し、煮汁がなくなるまで煮ます。
8. さやえんどうを加えてひと煮したら完成です。

肉じゃがならぬ鮭を使った鮭じゃがのレシピを紹介しました。水煮缶を使うため面倒な下処理も必要なく、簡単に作れるのが嬉しいです。バターで具材を炒めると鮭缶の臭みを軽減し、コクがアップします。食べやすくて子供にも人気のレシピになっているので、ぜひ挑戦してください。

【材料】

• 糸こんにゃく 1袋
• なす 2本
• しょうがすりおろし 大さじ1/2
• 豆板醤 大さじ1/2
• Aだし汁 50cc
• A酒 大さじ1
• Aみりん 大さじ1と1/2
• A砂糖 大さじ1/2
• Aしょうゆ 大さじ1と1/2
• ごま油 大さじ2

1. 耐熱容器に糸こんにゃくとかぶるくらいの水を入れます。
2. ラップをかけてレンジ600Ｗで2分加熱し、食べやすい長さに切ります。
3. なすは縦半分にして、斜め薄切りにします。
4. フライパンに糸こんにゃくを入れ、中火で水分がなくなるまで乾煎りします。
5. 糸こんにゃくをフライパンの端に寄せてごま油を入れます。
6. しょうがと豆板醤を入れて弱火で炒めます。
7. 香りが立ったらなすを入れて炒め合わせます。
8. 材料Aを入れて煮立ったら、落し蓋をして弱中火で4〜5分煮ます。
9. 落し蓋を外して水分を飛ばしたら完成です。

糸こんにゃくとなすに豆板醤を効かせたピリ辛ダレを絡めた煮物はいかがでしょうか？作った後一度冷ますと、味が馴染んでさらに美味しくなります。糸こんにゃくは下茹でした後一度から入りすると、水分が飛んで調味料が染み込みやすくなります。

【材料】

• ごま油 大さじ1
• サラダ油 大さじ1
• 豚肉(挽き肉) 100g
• 糸こんにゃく 200g
• 長ねぎ(白い部分) 50g
• 花椒パウダー 少々
• 長ねぎ(青い部分) 少々
• 水 50ml
• 片栗粉 大さじ1
• A豆板醤 大さじ1
• Aしょうがすりおろし 小さじ1
• Aにんにくすりおろし 小さじ1
• B水 100ml
• B鶏がらスープの素 小さじ1
• B甜麺醤 大さじ1

1. 糸こんにゃくは水洗いし、熱湯で茹でてあく抜きすします。
2. 水気をよく切り、食べやすい長さにカットします。
3. 長ねぎの白い部分をみじん切りにします。
4. フライパンにサラダ油を熱し、材料Aを炒めます。
5. 香りが立ったらねぎと豚肉を入れて、さらに炒めます。
6. 糸こんにゃくと材料Bを合わせたものを入れて、軽く煮立たせます。
7. 水溶き片栗粉えでとろみをつけ、花椒とごま油を回し入れて火からおろします。
8. 長ねぎの青い部分を小口切りにしてトッピングしたら完成です。

糸こんにゃくを中華の人気メニュー、麻婆味で仕上げました。しょうがとにんにくの風味が食欲をそそります。順番に材料を炒めていくだけで簡単に作れるため、あっさりとしたダイエット中の食事に飽きた時にもおすすめです。

【材料】

• 糸こんにゃく 1袋
• ひき肉 100g
• 酒 大さじ1
• しょうゆ 大さじ2
• 一味唐辛子 適量
• 白ごま 適量

1. 糸こんにゃくは下茹でして、水気を切っておきます。
2. フライパンに糸こんにゃくを入れ、水分を飛ばすようにして炒めます。
3. フライパンでひき肉を炒め、出てきた脂をキッチンペーパーで吸い取ります。
4. 塩こしょうで味付けします。
5. 糸こんにゃくを加えて炒めます。
6. 酒としょうゆで味付けし、一味唐辛子を入れてさっと炒めます。
7. 器に盛り、白ごまを振ったら完成です。

糸こんにゃくが家にあったら一度は作りたいきんぴらのレシピです。用意するものはひき肉と調味料だけで、フライパンひとつで作ることができます。濃い目の味付けで白いご飯によく合いますし、お酒のおつまみにも人気です。

【材料】

• 糸こんにゃく 1袋
• たらこ 1腹
• ごま油 適量
• A酒 大さじ1
• Aみりん 大さじ1
• Aしょうゆ 小さじ1

1. 糸こんにゃくをよく水洗い、4～5cm幅に切ります。
2. たらこを包丁の背でしごいて薄皮から離します。
3. 鍋にごま油を熱して糸こんにゃくを炒めます。
4. たらこを合わせて炒めます。
5. たらこの色が変わったら、材料Aを加え、水分が煮詰まるまで炒めたら完成です。

炒めたたらこのプチプチとした食感がクセになる簡単レシピを紹介します。日持ちもするので常備菜として作っておくのも良いでしょう。ただし保存する場合は水分がなくなるまでしっかりと煮詰めるようにしてください。

【材料】

• しし唐辛子 6本
• 糸こんにゃく 100g
• 砂糖 大さじ1/2
• こいくち醤油 大さじ1
• 酒 大さじ1
• ゴマ油 小さじ1/2
• かつお節 少々
• 一味唐辛子 少々

【レシピ】

1. ししとうはへたをとり、5mm幅の小口切りにします。
2. 糸こんにゃくはさっとゆでてアクを抜きし、食べやすい長さに切ります。
3. 器に材料Aを合わせ、こんにゃく、ししとうを混ぜます。
4. ラップをせずに、電子レンジで4分加熱します。
5. 全体をよく混ぜたら完成です。

もう一品欲しい時に作りたい人気の副菜です。しし唐のピリっとした辛味で、お酒にもよく合います。レンジで4分加熱するだけで簡単に作れるので、覚えておくと便利です。

【材料】

• 糸こんにゃく：1パック(200g)
• 牛切り落とし肉 200g
• ごぼう 1本
• しょうが 2片
• 赤唐辛子(輪切り) 3g
• ごま油 大さじ1
• A酒 大さじ2
• A砂糖 大さじ2
• Aみりん 大さじ2
• Aしょうゆ 50cc

1. 糸こんにゃくはアク抜きし、食べやすい長さに切ります。
2. しょうがは千切りにします。
3. ごぼうは皮をむいて長さを半分に切り、ささがきにしてアク抜きします。
4. フライパンに糸こんにゃくを入れ、中火で水分がなくなるまで乾煎りします。
5. 糸こんにゃくをフライパンの端に寄せてごま油を熱します。
6. しょうがと赤唐辛子を入れて弱火で炒めます。
7. 香りが立ったらごぼうを加えて中火で炒めます。
8. 牛肉を加えて炒め、材料Aを入れてフタをし、弱中火で5分煮ます。
9. フタをあけて水分を飛ばしたら完成です。

常備菜の定番人気メニュー「糸こんにゃくと牛ごぼうのしぐれ煮」です。ささがきにしたごぼうに牛肉を加えてリッチに仕上げました。副菜として食べるのはもちろん、ご飯にのせても美味しいです。冷蔵庫で4日程度日持ちするので、たっぷり作ってストックしておきましょう。

【材料】

• 糸こんにゃく 200ｇ
• ツナ缶 1缶（35g）
• Aめんつゆ 小さじ1
• A鶏ガラスープ 小さじ1/２
• 塩昆布 3g
• ごま油 大さじ1
• かつおぶし 大さじ2
• 小ねぎ 小さじ1

1. 糸こんにゃくはあく抜きし、食べやすい長さにカットします。
2. フライパンにごま油を熱し、糸こんにゃくを炒めます。
3. ツナの水気を切って入れ、材料Aを加えて炒めます。
4. 塩こんぶを入れて混ぜます。
5. お皿に盛ったらかつおぶし、ねぎをかけて完成です。

ツナと塩昆布の旨みが生きた一品です。作りたてで食べても良いですが、冷蔵庫で冷やしても美味しくいただけます。さっと器に盛り付けるだけで簡単に副菜が完成します。

【材料】

• 糸こんにゃく １袋
• ピーマン ３個
• 人参 1/3本
• ちくわ ２本
• A酒 大さじ１
• Aオイスターソース 大さじ１／２
• Aしょうゆ 小さじ１
• Aうま味調味料 少々

1. 糸こんにゃくは水分をきり、食べやすい長さに切ります。
2. 人参、ピーマンは細切りにして、ちくわは1cm幅程度に切ります。
3. フライパンに(1)と(2)を入れ、糸こんにゃくの水分が飛ぶまで炒めます。
4. 材料Aを入れ、炒め合わせたら完成です。

こちらは野菜がたっぷり入った簡単炒め物です。糸こんにゃくが入っているので、カロリーオフも叶います。味がしっかりしていて冷めても味が変わらないので、お弁当のおかずにもおすすめです。

【材料】

• 糸こんにゃく 1袋
• 塩 適量
• 人参 1/2本
• きゅうり 1本
• 玉ねぎ 1/2個
• ロースハム 2枚
• Aしょうゆ 大さじ3
• A酢 大さじ4
• Aオリゴ糖 大さじ4
• A創味シャンタン 小さじ1
• A豆板醤 小さじ1
• Aしょうが 大さじ1
• Aごま油 大さじ1
• 白ごま 適量

1. 糸こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。
2. 塩を振ってもみ、しばらく置いておきます。
3. 人参ときゅうり、ロースハムは細切り、玉ねぎは薄切りにします。
4. お湯を沸かしてにんじんと水洗いした糸こんにゃくを茹で、水気を切ります。
5. ボウルに材料Aを入れて混ぜます。
6. 全ての材料を加え、よく和えます。
7. 器に盛って白ごまをかけたら完成です。

つるつるとした糸こんにゃくの食感で食べやすい中華風サラダはいかがでしょうか？ボリュームがあって美味しいので、幅広い世代に人気です。混ぜるだけで簡単に作れるので、ぜひレパートリーに加えてください。

【材料】

• しらたき(糸こんにゃく） 1袋
• たらこ 2腹
• 茹で卵 3個
• Aマヨネーズ 適量
• A塩 適量
• A黒こしょう 適量

1. たらこは薄皮を取り、ほぐします。
2. しらたき(糸こんにゃく）は熱湯で茹で、ザルにあげて食べやすい大きさに切ります。
3. ボウルにたらこ、糸こんにゃく、ざっくり潰した茹で卵を入れます。
4. 材料Aで味付けしたら完成です。

しらたきと卵を組み合わせたダイエットにぴったりのメニューです。こちらのレシピではしらたきを使っていますが、もちろん糸こんにゃくでも構いません。茹でた後にしっかり水気を切らないと味が薄くなるので、気を付けましょう。

【材料】

• 糸こんにゃく 400g
• ごま油 大さじ1/2
• 豚ひき肉 100g
• むき海老 150g
• 塩こしょう 適量
• きゅうり 1本
• ミニトマト 5個
• 青ねぎ 3本
• レタス 4枚
• Aナンプラー 大さじ1と1/2
• A醤油 小さじ1
• Aレモン汁 大さじ1と1/2
• Aきび砂糖 大さじ1
• A輪切り唐辛子 小さじ1/4
• パクチー 30g

1. きゅうりは斜め薄切り、トマトは4等分、青ネギは4cm幅に切ります。
2. 糸こんにゃくは洗って水気を切ったら5cm幅程度に切り、空煎りします。
3. フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉を色が変わるまで炒めます。
4. むき海老を加え、塩こしょうをふってさっと炒めます。
5. ボウルに移して冷まし、野菜と材料Aを加えて和えます。
6. 器にちぎったレタス、(5)を盛り、パクチーをのせたら完成です。

タイの人気料理、ヤムウンセンを糸こんにゃくで作ってみませんか？ナンプラーがベースのエスニックな味わいに、つるっとした食感がよく合います。1人分の糖質量は約7gと低いので、糖質制限中の方にも人気のメニューです。

こちらはトマトと糸こんにゃくで作る低カロリーサラダです。ざく切りにしたトマトと糸こんにゃくに、しょうゆ、オイスターソースで味付けします。火を使わずに簡単に作れるので、ダイエット中の方は覚えておきましょう。

【材料】

• 糸こんにゃく 1袋
• にんにくすりおろし 小さじ1
• しょうがすりおろし 小さじ1
• しめじ 1/2株
• 白菜 4枚
• 水 600cc
• ごま油 適量
• 創味シャンタン 小さじ2
• 卵 1個

1. 鍋にごま油を熱し、にんにくとしょうがのすりおろしを炒めます。
2. 下茹でした糸こんにゃくを加え、しっかり炒めます。
3. ほぐしたしめじとざく切りにした白菜を加えて炒めます。
4. 水を入れて沸騰させ、創味シャンタンで味をととのえます。
5. 最後に溶き卵を加えてさっと混ぜたら完成です。

糸こんにゃくを加えてボリュームアップした中華スープのレシピです。お腹いっぱい食べても1杯で300kcalないので、ダイエット中でも安心して食べられます。最初にごま油でにんにくとしょうがの良い香りが出るまで炒めると、コクが出て美味しいです。

【材料】

• レタス 50g
• 長ネギ 20g
• しらたき 150g
• 豚バラ肉 100g
• A鶏がらスープの素 小さじ2
• A醤油 小さじ1
• A水 600cc
• ごま油 小さじ1
• 塩こしょう 適量
• 水溶き片栗粉 適量
• 溶き卵1個

1. レタスは2cm角に、長ネギは1cm幅に切ります。
2. 糸こんにゃくは食べやすい大きさに切り、豚バラは1cm幅に切ります。
3. 鍋に材料Aを入れ混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせます。
4. ひと煮立ちしたら、糸こんにゃくと豚肉を入れて煮ます。
5. 沸騰したら水溶き片栗粉をいれとろみをつけます。
6. 溶き卵を入れ、ごま油を入れ、塩こしょうで味付けしたら完成です。

食物繊維がたっぷり含まれた糸こんにゃくとレタスのW使いで、お腹の中からきれいになれそうなメニューです。とろみがあって食べごたえもあるので、これだけで満足感が得られます。

【材料】

• 糸こんにゃく 150g
• まいたけ 100g
• 白味噌 35g
• A水 200cc
• A豆乳 200cc
• A顆粒和風だし 小さじ1 1/2
• 長ねぎ（小口切り）適量

1. 糸こんにゃくは水洗いし、食べやすい長さに切ります。
2. まいたけは小房に分けます。
3. 鍋に材料Aを入れ中火で熱します。
4. 沸騰したら弱火にしてアクを取り、(1)と(2)を加えて火を通します。
5. 白味噌を加え中火にして沸騰直前で火を止めます。
6. 器に盛り、長ねぎをのせたら完成です。

血糖値を下げる効果があるまいたけを使ったヘルシースープのレシピを紹介しました。コクのある白味噌と豆乳のまったりとした味わいが食べやすいと人気です。

【材料】

• 糸こんにゃく 200g
• Aささみ 2本
• A鶏ガラスープ 600ml
• Aしょうが 1片
• Aにんにく 1片
• A長ネギの青い部分 1本分
• ナンプラー 大さじ2
• 塩 少々
• こしょう 少々
• みつば 適量
• みょうが 2個
• ライム 2カット

1. 糸こんにゃくを食べやすい長さに切り、お湯で30秒程度茹でてお湯を切ります。
2. みつばは3cm幅に、みょうがは輪切に、にんにくは包丁の背でつぶします。
3. 鍋に材料Aを入れて煮立たせ、あくを取り、具材を取り出します。
4. スープにナンプラーと塩、こしょうで味をつけます。
5. 糸こんにゃくを入れて2分煮ます。
6. ほぐしたささみとみょうが、みつばをのせ、ライムを添えたら完成です。

女性に大人気のフォーは糸こんにゃくを活用すると、ぐっとカロリーと糖質を抑えることができます。作り方も簡単ですぐに作れるので、おひとりさまランチにも人気です。ライムをキュッと絞ってお召し上がりください。

食べるだけで元気が出そうな真っ赤なキムチトマトスープはいかがでしょうか？キャベツや人参、玉ねぎなどお好みの野菜と糸こんにゃく、トマト缶、キムチを一緒にコトコト煮るだけで出来上がります。忙しい日にもさっと作れる簡単レシピです。

【材料】

• 糸こんにゃく 2袋
• ピーマン 1個
• 人参 20g
• キャベツ 80g
• 豚バラ肉 150g
• サラダ油 少々
• A鶏がらスープの素 大さじ1
• A塩こしょう 適量
• A中農ソース 大さじ2
• マヨネーズ 適量
• かつおぶし 適量
• 青のり 適量

1. 糸こんにゃくは熱湯で下茹でします。
2. ピーマンと人参は千切り、キャベツはざく切りにします。
3. 豚肉は食べやすい大きさに切ります。
4. フライパンにサラダ油を熱し、糸こんにゃくを入れて水分を飛ばします。
5. 豚肉を加えて炒め、野菜を入れてしんなりするまで炒めます。
6. 材料Aで味付けし、器に盛ります。
7. マヨネーズ、かつおぶし、青のりをかけたら完成です。

「炭水化物は控えたいけど、しっかり食べたい」という方には、こちらの糸こんにゃくで作った焼きそばがおすすめです。糸こんにゃくの水分がなくなるまで炒めることで、中華麺に匹敵する食べごたえになります。

【材料】

• 牛細切れ 200g
• 糸こんにゃく 100g
• ご飯 適量
• サラダ油 大さじ1
• Aみりん 大さじ2
• A砂糖 大さじ2
• Aしょうゆ 大さじ3
• A白ごま 大さじ1
• Aしょうがチューブ 3cm

1. 牛肉は一口大に、糸こんにゃくは洗って匂いをとり食べやすい大きさに切ります。
2. 油を引いてこんにゃくを炒め、水分が飛んだら牛肉を入れて炒めます。
3. 材料Aを入れて、水気がなくなるまで煮込みます。
4. ご飯の上にのせ、紅生姜を添えたら完成です。

フライパンひとつで簡単に作れる糸こんにゃく入り牛丼のレシピです。材料を順に炒めていくだけで作れるので、料理が苦手な方も失敗しにくいです。料理に慣れていない方は調味料をあらかじめ合わせておくとスムーズに作業が進みます。糸こんにゃくでボリュームアップしながらも、ヘルシーに食べられる人気の一品です。

【材料】

• 大豆のミンチ 2袋
• 糸こんにゃく 400g
• にんにく 1片
• 赤唐辛子 2本
• オリーブオイル 小さじ1
• 白ワイン 大さじ2
• 塩こしょう 適量
• イタリアンパセリ 適量

1. 糸こんにゃくは軽く茹で、半分に切ります。
2. フライパンにオリーブオイル、スライスしたにんにく、赤唐辛子を入れて火にかけます。
3. 大豆のミンチ、糸こんにゃくを入れて炒めます。
4. 白ワインを振り、塩こしょう、イタリアンパセリを加えて炒めたら完成です。

パスタの代わりに糸こんにゃくを使って作るペペロンチーノのレシピを紹介しました。大豆のミンチはお肉と比べるとカロリーも脂質も低いのが特徴です。大手スーパーや通販で手に入りますので、ダイエット中の方はぜひ手に入れてみてください。

【材料】

• 糸こんにゃく 180g
• ベーコン 厚切り1枚
• しめじ 1/3パック
• A卵黄 1個分
• A生クリーム 80ml
• Aパルメザンチーズ 10g
• 黒こしょう 適量

1. 糸こんにゃくはさっと湯通しします。
2. ベーコン、しめじは食べやすい大きさに切ります。
3. ボウルに材料Aを入れ、混ぜ合わせておきます。
4. フライパンにベーコン、きのこを入れて炒め、しらたきを加えて炒め合せます。
5. (3)をフライパンに加えて弱火にかけ、全体にとろりとしてくるまで混ぜ合わせます。
6. 器に盛り、黒こしょうをかけたら完成です。

こってりとした味わいがたまらないカルボナーラをヘルシーに食べたい時は、パスタを糸こんにゃくに置き換えてみましょう。こちらのレシピなら1人分たった331kcalです。作り方も簡単ですぐに作れるので、覚えておくと便利です。

【材料】

• 糸こんにゃく 200g
• ニラ 1/4束
• Aオイスターソース 大さじ1
• Aめんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
• Aごま油 大さじ1
• 豚ひき肉 100g
• にんにくすりおろし 小さじ1/2
• 焼き肉のたれ 大さじ1と1/2　
• 豆板醤 小さじ1/2

【レシピ】

1. 糸こんにゃくは600Wのレンジで2分加熱し、食べやすい長さに切ります。
2. ニラは4cm幅に切ります。
3. フライパンを熱し、(1)を入れて1～2分ほどから炒りします。
4. ニラを入れてサッと炒め合わせ、材料Aを加えて炒めて取り出します。
5. フライパンにごま油を熱し、にんにくを入れて香りが立つまで炒めます。
6. 豚ひき肉を入れて色が変わるまで中火で炒めます。
7. 焼き肉のたれ、豆板醤を入れて味付けします。
8. 器に(1)を盛り、(8)をたっぷりのせてます。
9. 万能ねぎ、焼き海苔、かつお粉、卵黄、糸唐辛子をトッピングしたら完成です。

人気急上昇の台湾まぜそばを糸こんにゃくを使ってアレンジした簡単レシピです。糸こんにゃくは空入りすると余分な水分が飛び、調味料が染み込みやすくなります。総カロリーも低いため、罪悪感なく小腹を満たせます。

糸こんにゃくは成分の97％が水分であるため、100gあたりのカロリーはたったの11kcal、糖質量は0.1gしかありません。豊富な食物繊維とたっぷり含まれた水分のおかげで便秘解消効果が期待でき、消化器官で膨らむ性質があることから食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます。

糸こんにゃくはダイエットの強い味方になってくれることは間違いありません。ただし3食すべてを糸こんにゃく料理にすると糖質不足で栄養不良に陥りやすいので、1食に置き換えるのがおすすめです。今回紹介したレシピを上手に取り入れ、理想の体重を目指しましょう。