インフルエンザの予防は食事から！普段から摂りたいおすすめレシピは？

インフルエンザ予防のためには、体力維持や免疫力をつけておくことが大切です。普段の食事で免疫力アップが望める食事を摂取することで、インフルエンザを予防することができます。そこで、本記事では食材が持つ栄養素や効果を説明し、インフルエンザの予防ができるレシピを紹介します。

インフルエンザを予防するためには、普段の生活から見直すことが大切です。普段の生活に少しの工夫を加えるだけで、予防はできるようになります。まずは、インフルエンザの予防に必要な基本的なことから説明します。

インフルエンザ予防に必要なのは免疫力です。免疫力を維持する為には、栄養バランスのとれた食事を日ごろから心がけることが大切となります。ウイルスをやっつける「抗菌ペプチド」を作るまいたけなどのキノコ類や、体の抵抗力をあげるビタミンCがたっぷり含まれた食材を意識して摂取するようにしましょう。

さらに、のどや鼻の粘膜の健康を保つビタミンDを含む魚類や、免疫力をアップする抗酸化作用のあるブロッコリーなどの食材も有効です。また、粘膜を保護しているたんぱく質の摂取も忘れてはなりません。たんぱく質が減少するとインフルエンザウイルスが増殖し、感染が拡大してしまいます。

インフルエンザ予防には水分補給が欠かせません。空気が乾燥すると、のどの粘膜の防御機能が低下してしまいます。のどや鼻にある繊毛はウイルスを体内から排出しますが、体内の水分量が減ってしまうと乾燥してしまい繊毛の働きが鈍ってしまうため、こまめな水分補給が必要とされるのです。

水分補給は20分毎が理想とされています。これは、インフルエンザウイルスが体内に入り、細胞に達するまでの時間が最短20分とされているためです。そのため20分毎に水分を補給し、繊毛でインフルエンザウイルスを洗い流したほうがいいという理由があります。

数ある飲み物の中でもおすすめなのが緑茶です。静岡県立大学と伊藤園が緑茶に関する研究を行い、緑茶に含まれるカテキンには抗ウイルスの効果があるという研究結果を発表しています。この研究では、A型とB型のインフルエンザに対し、感染を抑制することが確認されています。

インフルエンザ予防には水分補給が大切とされていますので、水分補給をする際には緑茶を飲んでみてはいかがでしょうか？また緑茶でうがいをすることで、さらなる予防効果も期待できます。

インフルエンザにかかってしまった際は、消化の良いものを食べるようにしましょう。また胃にやさしい柔らかい食べ物も有効です。おすすめは、うどんや野菜スープで、これらは栄養とともに水分補給にも役立ちます。ご飯ものなら卵雑炊もいいでしょう。にんじんなどの野菜と一緒に作ればビタミンCやビタミンB群、タンパク質を摂取できます。

インフルエンザで体がつらく、食欲が無い場合は水分補給できるゼリー飲料などが有効です。飲み物なら経口補水液がおすすめです。水分だけでなくビタミンなど他の栄養も摂取することができます。

インフルエンザ予防に必要なのは、免疫力アップできる食材を使った食事です。ここでは、インフルエンザ予防におすすめなレシピを紹介します。

【材料】

• 小松菜 60g
• ブロッコリー 130g
• まいたけ 1パック
• キャベツ  中1枚（100g）
• じゃがいも 1個
• 玉ねぎ 1/2個
• 大豆 30g
• 卵 6個
• トマト水煮缶 400g
• にんにく 1片 
• コンソメキューブ 2個
• ローリエ 1枚
• オリーブオイル 大さじ4 
• EVオリーブオイル 大さじ3
• 米糀甘酒 100ml
• 水 600ml
• 塩・こしょう 少々
• オレガノ 適量
• パルメザンチーズ 適量

1. まいたけは手で割いて30分～1時間天日干しする
2. 小松菜は洗って細かく切る
3. ブロッコリーは根元を切り落とし食べやすい大きさに切る
4. 湯で鮮やかな色になるまで茹でたらしっかり水切りする
5. じゃがいもは皮をむいて細かくカットし10分ほど水につけてあく抜きする
6. ブロッコリーの1/3を細かくカットし、残りは冷凍する
7. キャベツは細かく切って、じゃがいもとあわせる
8. 玉ねぎはみじん切りにする
9. フライパンにオリーブオイルを入れ玉ねぎ刻んだとニンニクを炒める
10. 火が通ったら水、コンソメ、ローリエ、甘酒を入れ蓋をして沸騰させる
11. あくをとったら、じゃがいも、キャベツ、まいたけ、トマト水煮を入れる
12. さらに大豆を加える
13. 沸騰したらブロッコリーと小松菜を入れ、ローリエを取り出して弱火で煮る
14. 別鍋で湯を沸騰させボーチドエッグを作る
15. ミネストローネに火が通ったら塩こしょうで味を整える
16. 器にミネストローネを入れ、パルメザンチーズとポーチドエッグを乗せたら出来上がり

まいたけ、キャベツ、小松菜、ブロッコリーなどビタミンがたっぷりの野菜に、発酵食品の甘酒を加えることで、インフルエンザ予防となる免疫力アップが期待できるミネストローネのレシピです。大豆は煮すぎるとクタクタになってしまうので注意してください。

【材料】

• 鶏ももミンチ 300g 
• 小松菜 1/2束
• にんじん 50g
• 生姜 40g
• A濃口醤油 小さじ1
• A鶏ガラスープの素 大さじ1
• A水 750ml

1. 洗った小松菜は食べやすい長さに切る
2. きれいに洗ったにんじんは皮ごと千切りにする
3. 生姜は10gと30gに切り分け30gの方をすりおろす
4. 生姜10gはみじん切りにする
5. 鶏モモミンチに生姜を加え混ぜ合わせ鶏団子を作る
6. 鍋にAの材料を入れる
7. 鶏団子を鍋に入れ、あくを取る
8. 人参、小松菜、おろし生姜を加え沸騰したらあくを取る
9. 火が通って器に盛り付けたら出来上がり

体温をあげてくれる生姜は、免疫力アップの力強い味方です。体温が上がることで、血流がよくなり新陳代謝が上がります。新陳代謝がよくなることでインフルエンザ予防へとつながります。

【材料】

• まいたけ 1パック
• ねぎ 1/2本
• わかめ 1つかみ
• 中華スープの素 小さじ2
• 水 300cc
• ごま油 適量

1. ねぎは斜めの薄切りにする
2. 鍋に水を入れてねぎを入れる
3. 手で割いたまいたけを入れ中華スープの素を加える
4. わかめを加えて火を通す
5. 器に入れごま油を適量加えたら出来上がり

まいたけに含まれるビタミンDでの粘膜強化と、ねぎに含まれる「ヌル」と呼ばれる成分で免疫系が活性化するインフルエンザ予防のレシピです。簡単にできるので時間が無いときなどにおすすめです。

【材料】

• うどん 1玉
• 生生姜 好みの量
• 生姜チューブ 適量
• ちくわ 適量（好みで）
• かまぼこ 適量（好みで）
• ねぎ 適量
• 白だし うどん出汁を作るときの規定量
• 水 うどん出汁を作るときの規定量
• 料理酒 適量
• 塩 少々

1. 生姜は皮をむいてすりおろす
2. チューブの生姜を好みの量加える
3. 鍋で水を沸騰させ白だしと料理酒、塩を加え味をととのえる
4. 煮立ったらうどんを加える
5. うどんを茹でたら出し汁ごと器に入れる
6. ちくわやかまぼこなど好みのトッピングを加える
7. すりおろしたしょうがを入れたら出来上がり

生姜は熱を加えることで体温をあげてくれる食材です。体温が上がることで免疫力アップに効果的と言われているので、インフルエンザ予防にピッタリです。またインフルエンザにかかっている時に食べるのも、消化が良いのでおすすめのレシピです。

【材料】

• かぼちゃ 150g
• たまねぎ 1/4個
• りんご 1/4個
• きゅうり 1本
• Aヨーグルト 大さじ3
• Aマヨネーズ 大さじ1
• 塩・こしょう 適量

1. かぼちゃは一口大にカットしてレンジで加熱して柔らかくする
2. たまねぎは薄くスライス、きゅうりは薄い輪切りにする
3. りんごは薄いいちょう切りにして塩水に浸しておく
4. すべての材料に混ぜ合わせたAの材料を加えて和える
5. 塩・こしょうで味をととのえ、皿に盛り付けたら出来上がり

 β-カロテンや、ビタミンB1、B2、ビタミンCカなどを含んだかぼちゃは免疫力アップが期待できる食材です。さらに免疫力アップが望める発酵食品のヨーグルトが加わることで、インフルエンザ予防になるレシピとなっています。

【材料】

• かぼちゃ 50g 
• 鶏もも肉 50g
• 塩・こしょう 少々
• 片栗粉 小さじ1
• エリンギ 1本
• ベビーリーフ 1/2袋
• サラダ油 適量 
• A味噌 小さじ1
• Aハチミツ 小さじ1
• A酢 小さじ2
• Aオリーブオイル 小さじ1/2
• A黒こしょう 少々

1. かぼちゃは薄くスライスし耐熱容器に入れてラップをして電子レンジで1分加熱
2. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをして片栗粉を全体的にまぶす
3. エリンギは食べやすい大きさに切る。
4. Aの材料を全部混ぜる。
5. フライパンでサラダ油を入れて加熱し、かぼちゃ・鶏肉・エリンギを炒める
6. それぞれ火が通ったら取り出す
7. 皿にベビーリーフと炒めた材料を盛り付ける
8. Aの材料で作ったドレッシングをかけたら出来上がり

かぼちゃには、βカロテンが豊富に含まれているので、体の粘膜を強化する働きがあります。さらに腸内環境を整える発酵食品の味噌を加えることで、インフルエンザ予防の基本となる免疫力アップが期待できるレシピです。また食べ応えもあるサラダです。

【材料】

• パプリカ 2個
• 酒 小さじ2 
• コンソメ　固形1個or粉末小さじ1
• オリーブオイル 適量
• 塩 少々
• カレー粉 適量（好みで）

1. パプリカは半分に切り、ヘタを切り種を取り出してよく洗う
2. 1/4にして0.5cm幅で切る
3. フライパンにオリーブオイルを入れ、熱したらパプリカを入れる
4. 軽く火が通ったら酒とコンソメを入れ炒める（カレー粉を使う場合ここで入れる）
5. 塩で味をととのえ、皿に盛ったら出来上がり

パプリカは抗酸化力のある野菜です。抗酸化力のある食品は体内の活性酸素を除去、体をインフルエンザウイルスから守り、免疫力を高めてくれます。こちらは炒めるだけの簡単レシピです。

【材料】

• ブロッコリー 100g
• 長芋 40g
• にんじん 15g
• 鶏もも肉 50g
• 長ネギ 20g
• にんにく 小2分の1片
• ごま油 小さじ2
• A 醤油 小さじ1
• Aテンメンジャン 小さじ1
• A砂糖 小さじ1/2
• A酒. 小さじ1/2
• A一味唐辛子 少々 

1. ブロッコリーは食べやすい大きさに房分けする
2. 長芋、人参、鶏もも肉は小さめの角切りにする
3. 容器にブロッコリーと人参を入れてラップをして電子レンジで硬めに加熱する
4. 長ネギ、にんにくをみじん切りにする
5. フライパンにごま油を入れ長ネギ・ニンニク・鶏肉を炒める
6. 鶏肉に火が通ったら、ブロッコリー・人参、長芋を入れさっと炒める
7. Aの調味料を加軽く炒める
8. 皿に盛り付けたら出来上がり

抗酸化作用が望めるブロッコリーに、抗インフルエンザ効果があるという長芋を加えたレシピです。さらに鶏肉のたんぱく質も加わり、免疫力アップにつながります。

• お米 2合
• 雑穀米 大さじ1　
• 玉ねぎ 1/2個 　
• 干し椎茸 1個 　
• コンソメキューブ 1個 　
• 有塩バター 10g 　
• 塩 ひとつまみ 　
• こしょう ひとつまみ 　
• 砂糖 ひとつまみ  　
• Aマヨネーズ 大さじ1 　
• A牛乳 大さじ1 　
• A塩 ひとつまみ 　
• A卵 3個 　
• 有塩バター 10g
• 牛乳100ml 　
• 米糀甘酒 50ml 　
• サーモン 50g 　
• 小松菜 30g　
• 粉チーズ 大さじ1 　
• 塩こしょう 少々
• 乾燥バジル 適量

1. 干ししいたけに水を注ぎレンジに1分30秒かけてもどす
2. もどしたしいたけはいしづきを落としてみじん切りにする
3. 玉ねぎはみじん切りにする
4. 炊飯器に米と雑穀米、玉ねぎ、しいたけ、コンソメキューブを入れて炊く
5. 小松菜は根元を切り落とし洗って食べやすい大きさに切る
6. サーモンは1cm角に切る
7. ボウルにAの材料を加えて混ぜる
8. フライパンで有塩バター10gを溶かしAの材料を流し込む
9. 半熟状態になったら、炊けたごはんを入れた器に乗せる
10. 中火にかけたフライパンに甘酒と牛乳、サーモン、小松菜、粉チーズを入れる
11. 塩・こしょうで味を整え火が通ったらオムライスにかける
12. 好みで乾燥バジルをかけて出来上がり

クリームソースに甘酒を使うことで免疫力アップが期待できるレシピです。さらにサーモンに含まれるビタミンAやビタミンB群でインフルエンザへの抵抗力を高めてくれます。

【材料】

• スパゲティ 160g
• 桜えび 10g　
• さやえんどう 50g
• 卵 2個
• オリーブ油 大さじ1
• 顆粒コンソメ 少々
• こしょう 少々
• 生姜 20g
• にんにく 10g
• スパゲティのゆで湯 大さじ2
• 酒 大さじ2

1. スパゲティを茹で、ゆで湯は大さじ2残しておく
2. 生姜は千切りにする
3. にんにくはみじん切りにする
4. 温泉卵を作り湯からあげておく
5. さやえんどうは洗って筋を取る
6. フライパンにオリーブオイルを入れて生姜とにんにくを炒める
7. 香りが出てきたら桜えびを加えて炒める
8. さらに桜えびを加えて炒める
9. 全体に火が通ったら炒めた具が入ったフライパンにスパゲティを加える
10. ゆで湯と酒、コンソメを加えて混ざり合うまで軽く炒める
11. 皿に盛り付けて温泉卵を乗せたら出来上がり

インフルエンザ予防の基本となる免疫力アップのベースは新陳代謝をあげることです。パスタに生姜を使うことで体温が上がり、新陳代謝をよくしてくれるレシピです。体の基礎となるたんぱく質やカルシウムも摂取できます。

【材料】

• 豚バラ肉 150g
• にんじん 50g
• しょうゆ 大さじ1/2
• 酒 大さじ1/2
• みりん 大さじ1/2
• ごま油 適量

1. にんじんは食べやすい長さの角切りにして水をかけてレンジに2分かける
2. 豚バラ肉を半分にカットしてにんじんを巻く
3. フライパンにごま油を入れ、にんじんを巻いた肉を入れる
4. しょうゆ、酒、みりんを加えて絡ませる
5. 香りづけにごま油を少々ふりかけ皿に盛り付けたら出来上がり

β-カロテンがたっぷり含まれているにんじんは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜を維持する働きがあります。さらににんじんは体温を上げる効果が望めるので、インフルエンザなど感染予防に役立つとされています。調理時間も10分程度の簡単レシピです。

【材料】

• 鮭 2切れ
• キャベツ ３枚
• 小松菜 150g
• まいたけ 1パック
• 米麹甘酒 125ml
• みそ 大さじ2
• みりん 大さじ2
• バター 大さじ1

1. まいたけはいしづきを切って手で割き30分～1時間天日干しにする
2. 小松菜は根本を切り落とし洗ったら食べやすい大きさに切る
3. 洗ったキャベツも食べやすい大きさに切る
4. 甘酒にみそとみりんを加えて混ぜる
5. フライパンにアルミホイルを敷いてバターを塗る
6. キャベツ、小松菜、まいたけ、鮭の順に乗せて甘酒のソースをかける
7. アルミホイルで包み込む
8. 蓋をして弱火で10分蒸し焼きにしたら出来上がり

抵抗力を高める鮭に、インフルエンザウイルスの増殖を抑えるといわれているまいたけをはじめ、免疫力アップに役立つ食材ばかりを使っているレシピです。北海道を代表するちゃんちゃん焼きも食材を工夫することで、インフルエンザ予防に役立ちます。

【材料】

• 春キャベツ 1/4玉
• ニンニク ３片
• ピザ用チーズ 30g
• ハム 4枚
• 卵 3個
• サラダ油またはオリーブオイル  適量
• 塩・こしょう 適量
• オーロラソース（ケチャップ＆マヨネーズ） 適量

1. 春キャベツは洗って太めの千切りにする
2. にんにくは輪切り、ハムは細切りにする
3. 卵は溶き卵にしておく
4. フライパンに油を入れ、にんにくの香りが出るまで炒める
5. ハムと春キャベツを加えて塩・こしょうをして炒める
6. さらにチーズを加え溶けてきたら溶き卵を入れ蓋をして火を通す
7. 皿に盛り付けオーロラソースをかけたら出来上がり

キャベツはビタミンCが多い食材ですが、特に春キャベツにはビタミンCが非常に多く含まれています。またにんにくはインフルエンザウイルスを攻撃する抗体を作るといわれています。このレシピは免疫力アップだけでなく、インフルエンザウイルス撃退という2つの効果が期待できます。 

【材料】

• ヨーグルト 200g
• ハチミツ 50g
• 砂糖 80g
• レモン 1個
• ゼラチン 8g

1. レモンの薄皮（黄色い部分）をすりおろす
2. ヨーグルト、ハチミツ、砂糖、レモン汁を混ぜる
3. 溶かしたゼラチンを2の材料に混ぜる
4. 器に注ぎ冷蔵庫で冷やしたら出来上がり

発酵食品のヨーグルトに殺菌作用があるはちみつ、ビタミンCが豊富なレモンを加えたスイーツのレシピです。レモンの酸味でさっぱり食べられるので、インフルエンザに罹患している時にもおすすめです。

【材料】

• りんご 30g
• にんじん 20g

1. りんごとにんじんは皮をむき、りんごは芯を取り除いておく
2. りんごとにんじんをすりおろす
3. ボウルの上にザルをおきその上からガーゼを2重にしく
4. ガーゼの上にすりおとしたにんじんとりんごを入れ絞りグラスに注いだら出来上がり

りんごとにんじんにはビタミンCがたっぷり含まれています。またにんじんのβカロテンで粘膜強化につながります。このレシピは離乳食としてもおすすめです。大人の方は少量の生姜の絞り汁を加えるとさらに免疫力アップが望める飲み物になり、インフルエンザ予防に役立ちます。

インフルエンザを予防するためには、日ごろから栄養バランスが整った食事を摂ることが大切です。紹介したレシピは、どれも免疫力アップにつながるものばかりですので、ぜひ家庭で作ってみてください。

健康な体を作るためにも、普段からビタミンDを豊富に含むキノコ類や、ビタミンAやビタミンCが摂取できる緑黄色野菜を食べるよう心掛けることがインフルエンザの予防となります。