免疫力をアップさせる食べ物・飲み物は？食事の摂り方やレシピも紹介

免疫力をアップする食べ物や飲み物は、腸内を良好に保つ働きがあります。腸が元気になることで、消化活動が活性化して代謝が良くなり血流が改善します。有害なものが、体の外に排出されるデトックス効果もあります。体温を上げて細胞のバランスを整えて、炎症を抑えることができます。

免疫力がアップする食材選びのポイントは、たんぱく質やミネラル・ビタミンの栄養素が入ったものを選ぶことです。そのためには、多くの種類の食材を摂りましょう。特定の食材だけでは、腸を元気にすることはできません。食物繊維が多い野菜や果物・酵素食品は、食べ物の消化が良くなり善玉菌も増えるので免疫力がアップします。偏らない食事をすることが、大切になります。

生姜に含まれている、ジンゲロールは抗酸化力が高く生のままですりおろして食べると解熱・殺菌作用があります。風邪のときに、喉の炎症を抑えてくれる働きがあります。熱を加えると、ショウガオールに変化して、体がぽかぽかと温まり体温がアップします。豚肉の生姜焼きは、人気がある食事メニューです。しょうがは体温が上がる食べ物で、免疫力もアップします。しょうがの、1日の摂取量の目安は10gです。

納豆には、免疫力をアップする納豆菌が含まれています。中部大学工学部の林教授の実験によると、納豆菌でインフルエンザやノロウイスルの感染を予防するという結果が出ています。また体内で作られるたんぱく質を増やし、免疫細胞のNK細胞の活性化が期待できます。含まれているナットウキナーゼは、心筋梗塞や脳梗塞の予防でも、有名になっています。イソフラボンの摂取量から考えて、1日1パックが目安です。

ニンニクをすり下ろしたり切ったりすると、独特の臭いが気になりませんか？これがアリシンという成分です。アリシンにはイオウ化合物が含まれていて、NK細胞に働きかけて体の免疫力をアップします。アリシンはビタミンB1の吸収を高め、腸の働きをスムーズにします。にんにくは便秘対策にもなる食べ物です。ニンニクの摂取量の目安は、生なら１かけ加熱は３かけです。

鶏肉はたんぱく質が多く、低カロリーで人気が出ている食べ物です。調理法が多いので、和・洋・中華の食事メニューが楽しめます。アミノ酸が豊富なので、病原菌から体を守ってくれます。含まれているイミダペプチドは、疲労回復効果や免疫力をアップする力があります。イミダペプチドは1日200mg摂るのが理想なので、鶏のむね肉100gを食べましょう。

味噌は発酵食品で代謝活動を活性化する働きがあるので、免疫力を高めてくれます。またメライジンという成分は、食物繊維と同じ作用があり腸内の善玉菌を増やしてくれます。みその香り成分を大事にするために、沸騰させないように注意します。コレステロールの低下や血糖値を抑えるメリットもあります。塩分の摂りすぎを考えて、1日1杯が適正だと言われています。

ヨーグルトに豊富な乳酸菌は、免疫細胞を活性化して細菌やウィルスから体を守ってくれます。腸内フローラのバランスを整えて、バリア機能を強化してくれます。不規則な食事やストレスが溜まっている方は、毎日摂りましょう。1日の理想の摂取量は100gから200gといわれています。ヨーグルトは食事の前に食べると、血糖値の上昇を抑えられます。

腸は免疫細胞の、70%が集まっています。きのこは食物繊維が多いので腸が動いて、免疫細胞が活性化します。免疫細胞を作るためにはビタミンミネラルが必要ですが、きのこには多く含まれています。βグルカンは食物繊維の1種で、免疫細胞に直接働きかけてくれます。腸の動きをよくするために、食前に食べることがおすすめです。低カロリーなので、ダイエット中の女性も食事に取り入れましょう。

卵は良質なたんぱく質で、安い値段で食べれるので毎朝の食事で使用している家庭も多いです。卵黄に含まれるコリンは、腸の粘膜を強くして老廃物を体に溜めません。老廃物が外に出て、腸が健康になることで免疫細胞が強くなります。卵は、1日1個は食べたい食品です。

玄米にはLPS（リポポリサッカライド）が、入っています。LPSは粘膜を通して、免疫力をあげてくれる働きがあります。さらに花粉症やダニと戦うIeg抗体を作る細胞th1を、増やす作用もあります。150gの玄米で1日の推奨LPSの、摂取ができます。玄米だけで食べにくい場合は、白米に混ぜるといいでしょう。

ブロッコリーはサラダやスープに入れると、美味しい彩がいい食べ物です。ブロッコリーの中には、βカロテンという栄養素が入っています。βカロテンは、体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは体温を揚げて、免疫力を高めます。またブロッコリーは糖質が少ないので、血糖値が上がる心配もありません。さらにスルフォラファンはナチュラルキラー細胞を高めるので、がんが気になる人も注目しています。

大根には消化酵素の、シアスターゼやグリコシダーゼが含まれています。食物の消化活動を活性化させて、腸の働きをケアして免疫力を強くします。焼き魚の焦げた部分を食べるときも、解毒作用があるのでがん予防にいいと評判の食べ物です。大根にはビタミンCも多いですが、皮の部分に多いのでできるだけ洗って食べましょう。

長芋にはムチンという成分が入っていて、疲労回復効果や免疫力をアップさせます。たんぱく質の吸収を高めてくれるので、栄養素の吸収率がよくなります。長芋は熱に弱いので、火を通すより生で食べましょう。100gあたりの熱量が108kalなので、1日100g以内にしましょう。納豆と混ぜると、たんぱく質とネバネバ成分がたっぷりとれます。

アーモンドはビタミンEが豊富な食べ物で、血行がよくなるので免疫力が高くなります。おやつで甘いものを食べている方は体を冷やしますが、アーモンドは体を温めます。アーモンドのカロリーは、1粒６kal前後です。食事の後やおやつには1日10粒程度にしておきましょう。体にいいアーモンドですが、食べ過ぎるとカロリー過多になります。

わかめやもずく・昆布などの海藻類は、フコイダンという成分配合で免疫力が強くなります。フコイダンは、粘膜を保護してくれる働きがあります。大学の研究でも、フコイダンは、インフルエンザの予防作用があるとわかっています。海藻類はカロリーが低い食べ物で、ダイエット中の女性にも人気があります。

白菜は鍋物に大活躍しますが、ビタミンCはレタスの4倍もあります。抗酸化作用が強い食べ物で、血流がよくなるので免疫力を高める野菜です。発がん物質を排出する、モリブデンというミネラル成分も配合しています。鍋も美味しいですが、サラダにしても美味しい食べ物です。

キムチは発酵食品で、乳酸菌を作り出す力があります。植物を原料としているので、腸に届きやすく免疫力も強くなります。ビタミンやミネラルが豊富で、17種類のアミノ酸が入っています。とうがらしも入っているので、体が温まり消化がよくなります。

緑茶にはポリフェノールで話題の、カテキンが入っている飲み物です。カテキンは高温で溶けやすく、水出しのほうが免疫力を高めることが発表されています。さらに水出しすると、カフェインの抽出が押さえられるので、寝る前に飲んでも睡眠の質を保つことができます。1日5杯以上飲むと、必要なビタミンCの量が摂取できます。様々な食事のメニューに、緑茶は合う飲み物で使いやすいです。

青汁に入っている大麦・ケール・明日葉は、ビタミン・ミネラルが多く活性酸素を除去してくれます。腸の環境がよくなるので、免疫力が高まります。青汁は溶かすだけで、簡単に作れる飲み物です。食事に偏りがあるという方には、おすすめです。

ココアは甘くておいしい飲み物として、人気があります。ココアに配合されているポリフェノールは、インフルエンザの予防にもいいと注目されました。さらに自然免疫力のひとつの、nk細胞も活性化しています。ココアは砂糖を入れて飲むと、カロリーが高くなるので飲みすぎに注意しましょう。

甘酒はビタミンBや食物繊維が多く、酵素ドリンクです。飲む点滴といわれるほど、栄養成分が高い飲み物です。ビタミンB群は、代謝がよくなる働きがあります。含まれているオリゴ糖は、腸内細菌のエサなります。食物繊維とオリゴ糖が両方摂取できるので、便秘対策になり腸内環境を良好にして免疫力を高めます。

トマトジュースは生のトマトよりも、リコピンの吸収率が高い飲み物です。リコピンは抗酸化力が高く、ビタミンEの100倍以上と言われています。活性酸素を除去して新陳代謝を活性化し、免疫力を強くしてくれます。飲むタイミングは朝が吸収率がよく、1日1杯（200ml）が目安です。オリーブオイルを少し垂らすと、浸透効果がもっとよくなります。

ルイボスティーは、亜鉛・カルシウム・マグネシウムなどミネラル成分が豊富な飲み物です。たんぱく質の生成を助けて体温の調整をしてくれるので、免疫力を高めることができます。毛細血管の修復作用があるTie2を活性化させてくれるので、酸素や栄養素が細胞に正常に届けられます。血管が丈夫になることで、冷えやむくみのケアもできます。

大豆食品と言えば豆腐や納豆の食事が有名ですが、豆乳は大豆を気軽にとれる飲み物です。植物性タンパク質が多く、血液の元になります。オリゴ糖が入っているので、腸内のビフィズス菌をサポートして免疫力が強くなります。血行がよくなるビタミンEや、代謝がよくなるビタミンBも入っています。豆乳のカロリーは、200ccで約106kalなので、1日に1杯が目安になります。

りんごで注目のリンゴポリフェノールは、口臭予防やアレルギー症状の原因となるヒスタミンを抑制する働きがあります。また体内の活性酸を低下させて、免疫力のアップができます。リンゴの皮の成分エピカテキンは、抗酸化作用が強いです。プロシアニジンは、アレルギーの緩和やと美白対策になります。アントシアニンは、目の健康を守る作用があります。リンゴを食べるときは、皮も一緒に食べましょう。

バナナには栄養素が豊富ですが、カリウムは細胞内の酵素の反応を、調整する働きがあります。酵素の働きが正常になることで、免疫細胞が活性化して血液の循環がよくなります。バナナのカロリーは、1本86kalと言われているので、1日1本が適正で、食べ過ぎるとカロリー過多になります。

みかんは100gにビタミンCが、35mgも含まれています。白血球をサポートして、免疫力を高める機能があります。昔から冬は、こたつにみかんという言葉が伝えられてきました。みかんに含まれるβクリプトキサンチンは、カロテノイドの一種で抗酸化作用も強いです。みかんの筋には食物繊維が多いので、一緒に食べましょう。みかんのカロリーは1個40kal前後なので、お菓子よりおやつに向いています。

アボカドにはビタミンEが豊富で、免疫細胞の働きをよくすることがわかっています。皮膚や粘膜の再生を助けるビタミンBが入っているので、ウィルスが侵入するのを予防してくれます。毛細血管の血行をよくするので、体温を上げてくれる食べ物です。アボカドは1個250kalと高カロリーで脂質が多いので、1日に食べる量は半分以下にしましょう。

桃は水溶性食物繊維の、ペクチンを多く含んでいます。整腸作用があり悪玉コレステロールを排出するので、免疫力が強くなります。タンニンも含まれているので、ダメージを受けた細胞を修復して生活習慣病の予防になります。カルシウムも入っているので、ストレスのケアもできる食べ物です。

野菜スープに、玄米ご飯を入れた食事メニューです。材料はキャベツ4分の1個・いんげん8本・たまねぎ4分の1個・ベーコン3枚・にんにく1かけ・玄米2分の1合・白米2分の1合・白ワイン大さじ2・オリーブオイル大さじ2・水1000ml・コンソメ1個・塩コショー少々です。

先に玄米と白米で、ごはんを炊いておきます。いんげんは1cm・キャベツ3cm・ベーコン2cm・たまねぎはみじん切りにします。鍋にオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、材料を入れて炒めます。ベーコンと野菜に火が通ったら、水と白ワインとコンソメを入れて煮込みます。ご飯を入れて、塩コショーで味付けをしましょう。

たんぱく質たっぷりの鶏むね肉を、発酵食品のヨーグルトにつけて作ったメニューです。鶏むね肉2枚を食べやすい大きさに切っておきます。そして酒大さじ2・ヨーグルト大さじ3・塩コショー少々につけておきます。

鶏むね肉に小麦粉をつけて、フライパンに油を入れて揚げます。醤油・酢・砂糖を大さじ２を容器に入れて、混ぜておきます。揚げた肉を、酢醤油に入れます。たまねぎ・きゅうり・ゆでたまごを、みじん切りにします。マヨネーズ大さじ4とレモン汁大さじ2分の1に、みじん切りした野菜と卵を入れてソースを作ります。鶏肉にソースをかけると、完成です。

温泉卵と納豆を使った、冷たいパスタです。材料は納豆1パック・温泉卵1個・青ネギ少々・だし醤油大さじ1・スパゲティ100gです。鍋にお湯を沸かして、スパゲティを茹でます。納豆の付属のたれを入れて、味を付けます。

スパゲティは茹でたら、冷たい水でしっかりとしめて水を切ります。皿にスパゲティを入れて、納豆と温泉卵を入れます。最後にマヨネーズとだし醤油をかけて、青ネギを切ったものを散らします。

緑黄色野菜たっぷりのブロッコリーと、たんぱく質食品のツナが入ったサラダです。材料はブロッコリー1房の半分・プチトマト5個・卵1個・ツナ缶1個・マヨネーズ適量です。ブロッコリーを食べやすい大きさに切って、レンジで3分加熱します。茹で卵を作って、食べやすい大きさに切ります。ツナ缶の油をきって、お皿にブロッコリー・卵・プチトマトを一緒に入れます。マヨネーズで和えたら、完成です。

白菜をレンジを使用して、コンソメとごまで和えるだけの簡単メニューです。材料は白菜3枚・コンソメ1個・ごま小さじ2です。白菜を食べやすい大きさに切って、レンジで3分加熱します。コンソメは、細かく切っておきます。火が通った白菜に切ったコンソメを入れ、ごまをかけて出来上がりです。簡単にできるので、朝食に野菜が足りないときにぴったりのメニューです。

ビタミンCが多いみかんと、たんぱく質やカルシウムが豊富な牛乳を使ったデザートです。材料は粉寒天4g・牛乳400cc・みかんの缶100g・ミントの葉4枚。鍋に粉寒天と牛乳を入れて火にかけ、混ぜながら溶かします。網でこして、みかんを並べた器に入れます。粗熱がとれたら、ミントの葉とみかんを飾ります。

腸の活性化に効果が期待できる、大根とヨーグルトを使ったデザートです。材料はヨーグルト100g・大根おろし大さじ3・はちみつ小さじ1・寒天ゼリー（トッピングする量）・きなこ大さじ1です。ヨーグルトに大根おろしの水気を切ったものを入れます。寒天ときなこをトッピングして、出来上がりです。

リラックスしたいときにおすすめの、りんごを使った飲み物です。材料はりんご2分の1個・シナモンスティック1本・お好みの紅茶の茶葉小さじ2・水500ccです。りんごはくし切りにしてシナモンと一緒に、水から2分鍋で煮込みます。ティーポットに茶葉を入れて、リンゴを煮込んだお湯を注いで1分蒸らしたら完成です。

免疫力とは体に侵入したウィルスや最近を撃退したり、がん細胞を増殖させない力のことです。免疫細胞は、年齢が高くなるほど衰えてきます。免疫力をアップさせることで、病気にかかりにくい体を作ります。また体を守るのと同時に病原体と戦ってくれるので、健康な体になりたい人は食事を見直しましょう。

免疫力が低下した状態で、空気が乾燥したり温度が下がると風邪のウイルスが体に侵入しやすいです。空気中のウイルスを鼻から吸うことで、鼻詰まりや鼻水になり、のどが炎症します。そしてウイルスと戦うために、発熱するように脳が指令を出します。免疫細胞は、体内に入ってきた異物を、攻撃して体を守ります。風邪になりやすい人は、免疫力が低下だと考えましょう。

無理をしたり精神的なストレスが溜まると、自律神経が乱れてホルモンのバランスが崩れます。そして体内に潜んでいたウイルスが活動を始めます。健康な時はバランスがとれていた善玉菌と悪玉菌の割合も、悪玉菌の割合が高くなり腸の働きが鈍くなって疲れを感じるようになります。
 

私たちの体は花粉などの異物が入った場合は、排除するために免疫機能が働きます。しかし免疫力が下がっているときに異物が侵入すると、くしゃみやかゆみなどの症状が過度に出ます。アレルギー悩む人は、免疫力を高める食事を取り入れることが大切です。

今回は免疫力をアップさせる食べ物や飲み物、レシピを紹介しました。いかがでしたでしょうか？毎日の食事に取り入れることで、健康な体になりましょう。特定の食品をたくさん食べるより、いろいろな食品を食べることを実践すると、偏りがなくなります。ストレスを解消するために、美味しいデザートを食べたり、飲み物も飲みましょう。食生活に注意しながら体を冷やさないようにして、毎日を過ごしましょう。