ヘルシー弁当のレシピ！ダイエットにおすすめの低カロリーおかずを紹介

ダイエット中の方でも無理なく続けられる、カロリーや糖質が低いヘルシー弁当のおかずレシピを紹介します。忙しい朝でも簡単に作れる「ヘルシー・美味しい・簡単」なおかずを、4つのジャンルに分けてまとめていきます。ヘルシーなおかずレシピの他、お弁当を作る際のポイントも要チェックです。

健康のため、ダイエットのため、少しでもヘルシーなお弁当を手作りしたいという方必見の内容となっています。毎日のお弁当作りの参考になるレシピばかりですので、ぜひ最後まで目を通してください。

お弁当のメインになる、肉・魚のヘルシーなおかずを7選紹介します。メインのカロリーを抑えるとダイエット効果が高まりますので、参考にしてください。

【材料】

• ささみ…2本
• A醤油…適量
• A酒…適量
• Aみりん…適量
• A砂糖…適量
• 黒ごま…適量
• 白ごま…適量
• 薄力粉…適量

1. ささみは観音開きにして半分にカットします。
2. Aの調味料を混ぜ合わせ、タレを作ります。
3. ささみに薄力粉をまぶし、白ごま、黒ごまをそれぞれまぶします。
4. フライパンに油をしき、ささみを焼きます。
5. 蓋をして中まで火を通したら合わせておいたタレを絡めて完成です。

ささみは脂質が少なく、鶏肉の中でもとてもヘルシーな部位です。ダイエットにはもってこいのささみに、ごまをまぶし香ばしく焼き上げた照り焼きのレシピです。ささみは観音開きにすることで食べやすく、火の通りも早くなるのでひと手間加えましょう。

【材料】

• 鶏もも肉…2枚700g
• A塩…小さじ1/4
• Aプレーンヨーグルト…大さじ2
• Aにんにくすりおろし…1かけ
• Aカレー粉…小さじ1と1/2

1. 鶏肉は食べやすく切っておきます。
2. 鶏肉を袋に入れ、Aの調味料を入れてよく揉み込みます。
3. 冷蔵庫で1〜2時間なじませます。
4. 天板にオーブンシートをしき、皮目を上にして鶏肉を並べます。
5. 200度に予熱したオーブンで20分ほど焼いたら完成です。

チキンティッカとは骨なしのタンドリーチキンのことです。一口大で食べやすく、簡単にできるのでお弁当おかずにぴったりなレシピです。前日に調味料に漬けておけば朝はオーブンで焼くだけですので、貴重な時間を有効活用できます。カロリー低めですが、スパイスの風味で満足感のある味わいに仕上がります。

【材料】

• 鮭の切り身…2切れ
• Aみりん…大さじ2と1/2
• A醤油…大さじ2
• A酒…大さじ1
• 塩…適量

1. 鮭の両面に塩を振り、ラップをして冷蔵庫に15分おきます。
2. 冷蔵庫から取り出したら水分をクッキングペーパーで拭き取ります。
3. お弁当のサイズに合わせてカットします。
4. Aの調味料を合わせ、鮭を漬けます（時々裏返す）
5. 30分ほど漬けたら、油を熱したフライパンで中火で焼きます。
6. 両面焼けたら残ったタレを加え、蓋をして加熱します。
7. タレをからませ煮汁が少なくなり、照りが出てきたら完成です。

ヘルシーなお弁当を作りたいなら、魚をおかずに加えるもおすすめです。鮭をタレに漬け込むので味が染みて、ご飯が何倍にも美味しく感じられるでしょう。鮭の脂にはEPA・DHAがたっぷりで、カロリーも低い優秀な食材です。

【材料】

• 生おから…150g
• 鶏ひき肉…150g
• 卵…5個
• 片栗粉…大さじ1
• 塩…小さじ1
• こしょう…少々

1. 卵をボウルに入れてよくかき混ぜます。
2. 卵以外の材料を全て（1）に投入し、よく捏ねます。
3. 材料が混ざったらナゲットの形に成形し、フォークで筋を付けます。
4. サラダ油で（3）をこんがり揚げ完成です。

子供に人気のチキンナゲットを、おからでヘルシーに仕上げたレシピです。揚げ物はカロリーが高くダイエットには向きませんが、このレシピはおからと鶏ひき肉が材料でかなりヘルシーです。ファストフードのチキンナゲットそっくりの見た目と味で、お弁当のメインに大活躍するでしょう。

【材料】

• 海老…12尾
• 生姜…少々
• 塩・黒こしょう…4振りくらい
• 料理酒…大さじ1
• A醤油…0.5
• A粒マスタード…0.5
• Aはちみつ…大さじ0.7
• Aマヨネーズ…1.5
• 片栗粉…大さじ1.5
• オリーブオイル…大さじ1.5

1. 海老は尻尾を残し殻をむき、背に切り込みを入れて背わたを取り除きます。
2. 料理酒と塩こしょう、生姜のすりおろしを揉み込み下味をつけます。
3. さらに片栗粉をなじませておきます。
4. 中火でオリーブオイルを熱したら、片面を40秒ずつ計1分20秒焼きます。
5. 火を止めて、チッキンペーパーで余分な油を拭き取ります。
6. 海老をボウルに取り出しAの調味料を加え混ぜ合わせて完成です。

お弁当のおかずにぴったりな、海老マヨのレシピです。プリプリっとした海老の食感に、マヨネーズのコクとはちみつの甘さがたまりません。カロリーが高そうなイメージですが、マヨネーズの量を抑えることで思いの外ヘルシーです。海老12尾で261kcal、糖質は9.9gととてもヘルシーですので、お弁当のメインにもってこいのおかずです。

【材料】

• 鶏ひき肉…150g
• 人参…1/3本
• アスパラガス…2本
• パン粉…大さじ2
• ホールコーン…大さじ2
• 酒…大さじ1
• 味噌…小さじ2
• おろし生姜…小さじ1
• コンソメ顆粒…小さじ1
• 水…大さじ1
• 塩…少々

1. アスパラの根元の硬い部分は取り除き、ピーラーで根元から4〜5cmの部分の皮をむきます。
2. フライパンに水500ccを沸騰させ、塩小さじ1を加えアスパラを茹でます。
3. 人参は皮をむき細切りにし、塩を入れたお湯で茹でます。
4. ボウルにひき肉を入れ、コンソメ、水を加えよく捏ねます。
5. パン粉、コーン、味噌、生姜、酒、塩を加えよく混ぜます。
6. まな板にラップを広げ、ひき肉を半分伸ばします。
7. アスパラと人参を置き、残りのひき肉を被せてラップで包み形を整えます。
8. ラップの巻き終わりを下にして耐熱容器に乗せ、600wのレンジで3分加熱します。
9. 食べやすい大きさに切って完成です。

レンジで簡単にできる、ヘルシーなミートローフのレシピです。お弁当に丁度良い小さめサイズで、人参とアスパラの彩りも綺麗です。豚ひき肉より脂質の少ない鶏ひき肉を使っているので、よりヘルシーなお弁当に仕上がります。

【材料】

• 鶏むね肉…200g
• 塩麹…20g(肉の重量の10%）
• オリーブオイル…適量

1. 鶏むね肉、塩麹をボウルに入れよく揉み込みます。
2. 10分ほど置き、なじませます。
3. フライパンにオリーブオイル敷き、鶏肉を焼きます。
4. 焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして5分ほど蒸し焼きにします。
5. 時々ひっくり返しながら蓋をして、中まで火を通したら完成です。

塩麹の力でパサつきがちな胸肉を、ふっくらジューシーに仕上げたヘルシーなソテーです。塩麹は肉の重量の10%と覚えて置きましょう。鶏むね肉以外の肉でも美味しく仕上がりますので、お弁当作りに活用してみてください。

野菜を使った、ヘルシーなおかずを7選紹介します。お弁当の隙間にぴったりな、彩り豊かな副菜が揃っています。作り置き可能なおかずを使えば、朝のお弁当作りも楽になります。

【材料】

• オクラ…10本
• 小麦粉…適量
• ごま油…大さじ1
• 豚ひき肉…70g
• キャベツ…1枚
• にら…10g
• Aにんにくすりおろし…小さじ1/2
• A生姜すりおろし…小さじ1/2
• A塩・こしょう…少々
• Aオイスターソース…小さじ1/2
• A醤油…小さじ1/3
• Aごま油…小さじ1/2

1. オクラはガクを剥き、板ずりして水洗いします。
2. 耐熱容器にオクラを並べ、ふんわりラップをして600wのレンジで1分加熱します。
3. キャベツはみじん切り、にらは5mm幅に切ります。
4. ボウルにひき肉（3）、Aの調味料を加えよく混ぜます。
5. オクラに包丁で切り込みを入れます。
6. オクラの切り込みに肉だねを詰めて、表面に小麦粉をまぶします。
7. 中火のフライパンにごま油を熱し、肉を下にしてオクラを焼きます。
8. 焼き色がついたら裏返し、蓋をして4分ほど蒸し焼きにして完成です。

小さめサイズでお弁当にぴったりな、ヘルシーなオクラ餃子のレシピです。餃子の皮は小麦粉でできているため糖質が高く、ダイエットにはあまり向いていません。この餃子は皮にオクラを使っているのでとてもヘルシーで、サイズ感もお弁当にぴったりです。

【材料】

• 乾燥芽ひじき…約10g
• ごぼう…細1本（約80g）
• 人参…1/3本（約60g）
• 茹で枝豆…10さや
• Aすりごま…大さじ2
• A醤油…大さじ1
• A砂糖…大さじ1
• A調味酢…大さじ1
• Aごま油…大さじ1

1. ひじきは熱湯に10分ほどつけ、ざるにあげて水気を切ります。
2. ごぼう、人参は皮をむき、細切りにします。
3. ごぼうは水にさらしアク抜きし、ざるにあげて水気を切ります。
4. ごぼう、人参を耐熱容器に入れ、ふんわりラップで500wのレンジで4分加熱します。
5. 加熱したらざるにあげ、水気を切ります。
6. Aの調味料は大きめのボウルに入れて混ぜ合わせます。
7. ひじき、人参、ごぼう、枝豆をよく和えたら完成です。

食物繊維の多いひじきとごぼうは、ヘルシーなお弁当におすすめの食材です。歯応えもあるので満足感を得やすく、ダイエットにぴったりなサラダです。ひじきをサラダにする場合は、水より熱湯で戻した方が食感や風味が良くなります。冷蔵庫で7日ほど日持ちがするので、お弁当作りに大活躍してくれるでしょう。

【材料】

• 人参…1本（150g）
• 卵…1個
• ごま油…大さじ1.5
• 白だし…小さじ2
• 醤油…小さじ1
• いりごま…適量

1. 人参は皮をむき、細めの千切りにします。
2. フライパンにごま油を熱し、中火で人参がくたっとなるまで炒めます。
3. 白だしと醤油を加え、全体を炒め合わせます。
4. 溶き卵を回しかけ、手早く炒めます。
5. 仕上げにいりごまを加え、さっと炒めたら完成です。

沖縄の郷土料理、人参しりしりはお弁当の彩りにぴったりなヘルシーおかずです。しりしり（千切り）というネーミングの通り、人参はなるべく細めに切るのがポイントです。お弁当に入れるときは、卵にしっかり火を通してから入れましょう。

【材料】

• 生おから…200g
• ツナ缶…1缶
• きゅうり…1本
• 塩…適量
• ハーブソルト…適量
• 黒こしょう…適量
• マヨネーズ…大さじ4〜5

1. きゅうりは輪切りにし、塩を振っておきます。
2. 水が出たら軽く絞っておきます。
3. 大きめのボウルにおから、ツナを入れて混ぜます。
4. マヨネーズを加えさらに混ぜ合わせます。
5. 水気を切ったきゅうりを加え混ぜたら、器に盛りハーブソルト、黒こしょうを振って完成です。

お弁当のおかずにぴったりな、ヘルシーなポテトサラダ風のおかずです。おからは食物繊維豊富で、満腹感を得やすい食材です。人参やブロッコリーなど、いろいろな野菜を加えてアレンジしても良いでしょう。ヘルシーな上にお通じ改善効果も期待できる、女性におすすめのレシピです。

【材料】

• えのき…小1/2袋
• ハーフベーコン…4枚
• ごま油…小さじ1
• パセリ…適量

1. えのきの石づきを落とし、半分にカットします。
2. 軽くほぐし、4等分に分けます。
3. ベーコンでえのきを巻き、爪楊枝をさして留めます。
4. フライパンにごま油を熱し、中火〜弱火で焼きます。
5. 焼き目がついたらひっくり返し、爪楊枝を取って両面焼きます。
6. 焼けたら取り出し、パセリを振って完成です。

お弁当の隙間にぴったりな、えのきのベーコン巻きのレシピです。材料はえのきとベーコンだけで、味付けは一切必要ありません。調味料がなくてもベーコンの旨味で、とても美味しいお弁当のおかずになります。作り方も簡単であっという間に出来上がるので、忙しい朝に重宝するレシピです。

【材料】

• ブロッコリー…中1個
• プロセスチーズ…1個
• 鰹節…小1袋
• 濃口醤油…大さじ1/2
• 本みりん…小さじ1/2

1. ブロッコリーは小房にわけ、茎の部分は皮をむきカットします。
2. ブロッコリーは沸騰したお湯で茹でます。
3. チーズは小さめの角切りにします。
4. 鰹節に、醤油、みりんを加えブロッコリーと和えます。
5. チーズを加え混ぜたら完成です。

ブロッコリーはビタミン、食物繊維が豊富で、ダイエットにおすすめのヘルシー野菜です。ブロッコリーに、鰹節の旨味をたっぷり絡ませて、チーズをアクセントに加えています。電子レンジで加熱すればさらに簡単に作ることができます。

【材料】

• 油揚げ…4枚
• 人参…40g（10g×4）
• アスパラガス…4本
• クリームチーズ…15g×4

1. 油揚げに切り込みを入れ、開きます。
2. 油揚げの大きさに合わせ、人参、アスパラを切ります。
3. チーズは拍子切りにします。
4. 沸騰したお湯に塩を加え、人参、アスパラを茹でザルにあげます。
5. 油揚げを斜めに置き、人参、アスパラ、チーズを乗せて巻きます。
6. 巻き終わりを楊枝で留めて、トースターで片面2〜3分ずつ焼いたら完成です。

油揚げを春巻きの皮に見立てて作る、とてもヘルシーなお弁当のおかずです。油を使わず焼くのでとてもヘルシーで、油揚げの食感もサクサクに仕上がります。中の具材はお好みのものでアレンジしてみてください。

ダイエット中の方は覚えておきたい、米・パンを使ったヘルシーレシピを紹介します。お弁当に大活躍するメニューばかりですので、仕事や学校、ピクニックに作ってみてください。

【材料】

• 海苔…1枚
• ご飯…茶碗1杯分
• Aサニーレタス…1枚
• A人参ラペ…適量
• A焼き豚…お好みの量
• Aアボカド…適量
• Aプチトマト…3個
• Aゆで卵…1個
• マヨネーズ…適量
• 焼肉のたれ（とろみをつける）…適量

1. ご飯を10cm×8cmくらいの四角に整えて、ラップの上に乗せます。
2. ご飯の上にAの具材を順番に乗せていきます。
3. 焼肉のたれをかけ、マヨネーズをかけます。
4. ご飯を最後に乗せて素早くラップで包みます。
5. ご飯と具が馴染んだら海苔を巻き、ラップごと半分に切って完成です。

たっぷり野菜が食べられる、ヘルシーでお弁当にぴったりなおにぎらずのレシピです。断面も色鮮やかで、お弁当が華やぐ豪華な一品です。よりヘルシーに仕上げたい場合は、ご飯の量を少なめにするといいでしょう。

【材料】

• 食パン8枚切り…4枚
• ローストビーフ…100g
• プレーンヨーグルト（水切りしたもの）…200g
• 塩…小さじ2/3
• 粗挽き黒こしょう…小さじ1/4
• きゅうり…1/2本
• トマト…1個
• グリーンリーフ…1枚

1. ボウルに水切りヨーグルトを入れ、塩・こしょうを混ぜます。
2. トマトは薄切り、きゅうりは縦に薄切りします。
3. 食パンに(1）を塗り、ちぎったグリーンリーフ、トマト、きゅうり、ローストビーフをサンドします。
4. ワックスペーパーなどで包み、具材が馴染んだら半分にカットします。

ローストビーフは肉の中でもとてもヘルシーで、食べ応えがあって満足感がある食材です。贅沢にたっぷりローストビーフをサンドして豪華なお弁当に仕上げましょう。ソースもヨーグルトでヘルシーに仕上げています。

【材料】

• ふすまパン…2枚
• キャベツ…1枚
• サバ缶…1/2缶
• マヨネーズ…大さじ1
• スライスチーズ…1枚

1. ボウルにサバ缶、千切りにしたキャベツ、マヨネーズを加え混ぜます。
2. ふすまパンで（1）の具材、チーズをサンドして、ホットサンドメーカーで焼きます。
3. こんがり焼けたら、半分に切って完成です。

ブランパンはブラン（小麦ふすま）を使ったパンのことで、最近、低糖質でダイエットに良いと話題になっています。ヘルシーなだけでなく、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル、食物繊維が豊富で健康効果にも注目が集まっている食品です。

サバ缶も糖質が低く、ダイエット効果が期待できる食品です。この2つを組み合わせた、ヘルシーなのに美味しい最強のホットサンドです。

【材料】

• ヨーグルト…1パック
• 練乳…大さじ2と1/2
• レモン汁…少々
• バナナ…1本
• キウイ…1/2個
• 食パン8枚切り…4枚
• 種無しぶどう…12粒

1. ヨーグルトはコーヒーフィルターなどで一晩水切りします。
2. （1）に練乳、レモン汁を加え混ぜます。
3. バナナは半分、キウイは1/4に切ります。
4. 食パンにヨーグルトクリームを塗ります。
5. 1つのパンにはバナナとキウイ、もう一つにはぶどうを並べます。
6. フルーツの上にさらにヨーグルトクリームを乗せます。
7. ラップでしっかりと包み、冷蔵庫に15分ほど置きます。
8. ラップを外し、パンの耳を切って完成です。

ヘルシーでさっぱりした口当たりのフルーツサンドです。中に入れるクリームは生クリームではなく、ヨーグルトでカロリー大幅カットしています。練乳ではなく、はちみつを加えるとさらにヘルシーに仕上がるでしょう。お好みのフルーツでお弁当に作ってみてください。

【材料】

• 玄米…1合分
• 塩…小さじ1/3
• きゅうり…1本
• スライスチーズ…1播い
• サーモン…2枚
• ターメリック…小さじ1/4
• ブラックペッパー…適量
• 黒すりごま…小さじ1/2
• 焼き海苔…2枚

1. 玄米に塩を混ぜ合わせます。
2. きゅうりをピーラーで剥き、チーズを細切りにします。
3. （2）をかごめ状に編み、玄米1/2とサーモンを乗せます。
4. ラップを使い、きつめに巻きます。
5. 冷蔵庫で30分ほど置いてから切ます。
6. 玄米1/4にターメリックとブラックペッパーを加え混ぜます。
7. 残り1/4の玄米に黒すりごまを混ぜます。
8. ラップの上に海苔を乗せ、ターメリックライス、ごまご飯を乗せ巻きます。
9. 同じように冷蔵庫で冷やし、カットして完成です。

簡単ヘルシーでお弁当にぴったりな玄米巻き寿司のレシピです。食物繊維、ミネラル豊富な玄米を、洋風の味付けで食べやすいよう巻き寿司にしましょう。必要最低限の調味料だけを使い、カロリーを低く抑えたとてもヘルシーな巻き寿司です。

【材料】

• ひじき…10g
• しめじ…1/2株
• お米…3合分
• Aめんつゆ…大さじ3
• A粉末だし…3g
• Aすりおろししょうが…1かけ分

1. ひじきは水で戻し、しめじは石づきを落としてほぐします。
2. 研いだお米を炊飯器に入れ、水を3合分入れます。
3. Aの材料を加え、ひじき、しめじを加えて30分置きます。
4. 炊飯して全体を混ぜたら完成です。

不足しがちな鉄分を補える、ヘルシーで簡単な炊き込みご飯のレシピです。しめじとひじきの食物繊維で、ダイエット効果も期待できるでしょう。

【材料】

• お米…1合
• もち麦…50g
• しらたき…100g
• たけのこ水煮…150g
• 人参…20g
• 鶏ひき肉…180g
• 醤油…大さじ2
• 酒…大さじ2
• みりん…大さじ1
• Aだし汁…300ml
• A醤油…小さじ2
• A酒…小さじ2
• Aみりん…小さじ1
• 小ねぎ…適量

1. お米は洗ってざるに上げておきます。
2. 鶏ひき肉に醤油、酒、みりんを加え炒り煮にします。
3. ひき肉に火が通ったら、短冊切りにした人参とたけのこ、水洗いして切ったしらたきを加え炒めます。
4. 炊飯器にお米ともち麦をいれ、Aの材料と炒めた具材を入れます。
5. 炊き上がったら5分ほど蒸らし、全体を混ぜて小口切りのネギを散らして完成です。

お米にもち麦をプラスして、ヘルシーに仕上げた炊き込みご飯のレシピです。刻んだしらたきを加えることで、ご飯の量が少なくても満足感もあります。プチプチしたもち麦の食感も楽しめる、栄養満点でお弁当にぴったりな一品です。

朝のお弁当作りを楽にしてくれる、冷凍保存可能なおかずレシピを6選紹介します。ヘルシー弁当を続けられるよう、ぜひ活用してみてください。

【材料】

• 豚ひき肉…200g
• パン粉…大さじ2
• 牛乳…大さじ2
• 塩・こしょう…少々
• Aウスターソース…大さじ1
• Aケチャップ…大さじ2
• A砂糖…小さじ2
• A水溶き片栗粉…大さじ1(水大さじ1・片栗粉大さじ1）
• A水…70cc

1. Aの材料を全て混ぜ合わせ、耐熱容器に入れます。
2. ボウルに豚ひき肉、牛乳に浸したパン粉、塩こしょうを入れて粘りが出るよう混ぜます。
3. （2）を18等分して丸めます。
4. （1）のソースに肉だねを並べ、ふんわりラップをして600wのレンジで2分加熱します。
5. ラップをはずし肉だねを裏返したら、さらに2分加熱します。
6. 取り出してよく全体をかき混ぜ、冷まします。
7. カップに移し、冷凍保存して2週間程度保存可能です。

お弁当に大活躍する、レンジで簡単ミートボールのレシピです。しっかり味で冷めても美味しく、お弁当にぴったりの味付けです。まとめて作って冷凍しておけば、朝のお弁当作りが格段に楽になるでしょう。

【材料】

• いんげん…100g
• 豚肉（しゃぶしゃぶ用）…200g
• A砂糖…大さじ1
• A醤油…大さじ3
• A酒…大さじ2
• 油…大さじ1

1. いんげんを洗い、両はしを切り落とします。
2. 沸騰したお湯に塩を加え、いんげんを1分半ほど茹でます。
3. 茹で上がったら冷水に取り、粗熱をとります。
4. 茹でたインゲンは2〜3等分にカットします。
5. 豚肉2枚を敷き、インゲン2〜3本をくるくる巻きます。
6. Aの調味料を混ぜ合わせ、タレを作ります。
7. フライパンに油を敷き、焼き色がつくまで焼いていきます。
8. 転がしながら5分程度焼き、弱火にしてタレを加えます。
9. 蓋をして1分ほど蒸し焼きにします。
10. 蓋を取ったらタレをからませ完成です。

お弁当にぴったりなインゲンの肉巻きです。多めに作ったら食べやすくカットし、冷凍保存しましょう。味付けは塩こしょうにするとさらにカロリーが抑えられ、ヘルシーになります。

【材料】

• 鶏もも肉…530g
• Aマジックソルト…小さじ3〜4
• Aオリーブオイル…大さじ2
• Aにんにく…チューブ5cm
• Aしょうが…チューブ5cm

1. チャック付き保存袋にAの調味料を加えよく混ぜます。
2. （1）に鶏肉を加え、よく揉み込み1分ほど置きます。
3. お弁当に使う分はそのままフライパンで蓋をしながら焼きます。
4. 使わない分は冷凍保存します。

ハーブの風味とにんにく、しょうがが効いた、お弁当にぴったりなオイル漬けのレシピです。調味料に漬け込み冷凍しておけば、お弁当にすぐに使えて便利です。さらに調味料やオリーブオイルの作用で、お肉も柔らかく仕上がります。もも肉ではなく胸肉を使うと、さらにヘルシーに仕上がります。

【材料】

• 鶏むね肉…300g〜330g
• A鶏がらスープの素…小さじ1/2
• Aポン酢…大さじ2
• Aおろししょうが…小さじ1/4

1. 鶏肉の両面にフォークを刺し、穴を開けます。
2. ポリ袋に入れ、Aの調味料を加えます。
3. 口を閉じて揉み込み味をなじませ、室温に15分ほど置きます。
4. 袋から鶏肉を取り出し、耐熱皿に乗せふんわりラップします。
5. 600wのレンジで5分ほど加熱します（2分半で上下ひっくり返す）
6. 加熱が終わったらそのまま予熱で5分ほど火を通します。
7. 冷めてから食べやすい大きさに切って完成です。

レンジ加熱とは思えないほど柔らかく、美味しく仕上がるヘルシーなポン酢蒸しのレシピです。パサつきがちな胸肉も、ポン酢に漬け込むことでジューシーに仕上がります。冷凍保存の際は残った肉汁をかけてから冷凍しましょう。低カロリー・高タンパクで、筋トレ中の方にもおすすめなメニューです。

【材料】

• しめじ…1パック
• しょうが…1かけ
• A酒…大さじ1
• A砂糖…大さじ1
• A醤油…大さじ1/2
• A水…30ml

1. しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
2. しょうがは皮をむき、千切りにします。
3. 鍋にしめじとしょうが、Aの調味料を加え弱火で10分ほど煮ます。
4. 煮汁が少なくなったら完成です。

きのことしょうがを炒め煮にした、ヘルシーなお弁当のおかずです。しめじ以外にもお好みのきのこで作っても美味しく仕上がります。煮ているうちにしめじから水分が出てくるので、煮汁が飛ぶように炒め煮にしてください。

【材料】

• 豚ひき肉…500g
• 玉ねぎ…1/2
• A顆粒昆布だし…1本
• A醤油…大さじ2
• Aみりん…大さじ1
• A塩…小さじ1/2
• A卵…1個
• パン粉…1/2カップ
• 片栗粉…大さじ1

1. ボウルにひき肉を入れよくこね、Aの調味料を加えさらにこねます。
2. みじん切りにした玉ねぎ、パン粉、片栗粉を加えさらによく混ぜます。
3. （2）を冷蔵庫で30分〜1時間ほど寝かせます。
4. （3）を10等分し、成形し油を引いたフライパンに並べます。
5. 強めの中火で1分半ほど焼きます。
6. 焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で10分蒸し焼きにして完成です。

和風味でヘルシーな、お弁当にぴったりなハンバーグです。しっかり味付けしてあるので冷めても美味しく、お弁当に大活躍してくれます。小さめサイズに作っておくとお弁当にも入れやすく、子供でも食べやすくなります。

ヘルシーな弁当を手作りすることは、健康のためにもダイエットのためにもとても有効です。弁当作りの際に抑えておきたい4つのポイントを、チェックしていきましょう。

ヘルシーなお弁当を作る前に気をつけたいのが、弁当箱の大きさです。当たり前ですが、いくらヘルシーなおかずを手作りしても、量が増えればその分カロリーは多くなってしまいます。弁当箱が大きければ大きいほどおかずの量も増え、カロリーは高くなるので気をつけましょう。

しかし、弁当箱のサイズは小さすぎても物足りなくなって、間食をする原因になってしまいます。通常、女性なら600ml〜700mlの弁当箱が最適だと言われています。しかし、ダイエットしたい場合は、さらに小さめの500mlの弁当箱がおすすめです。

主菜はお弁当のメインになるおかずで、カロリーが高くなる傾向にあります。その為、メインのおかずをヘルシーにすれば、自然にお弁当のカロリーは低くなるでしょう。揚げ物や脂質の多いおかずは避け、炒め物や蒸し物、油が少ないヘルシーなおかずをメインにしましょう。

さらに主食であるご飯やパンも、糖質が高く太る原因になります。いくらおかずがヘルシーでも、ご飯やパンを多く食べてはダイエットにならないので注意しましょう。

メインがヘルシーな分、副菜は満足感の出るおかずを入れるようにしましょう。例えば、噛み応えがある豆や根菜類、きのこ類がおすすめです。食物繊維が多いおかずだと満腹感も得やすく、便秘解消効果や美肌効果も期待できます。

無理なくヘルシー弁当を作り続けるためにも、作り置きおかずを上手に活用しましょう。作り置きおかずがあれば、朝のお弁当作りが劇的に楽になります。冷蔵庫に作り置きするおかずや、冷凍するおかずなど、さまざまなレシピがあるので上手に活用しましょう。

作り置きおかずの他、焼くだけ、切るだけ、といった簡単時短メニューもお弁当作りの心強い味方です。朝の忙しい時間を有効活用するためにも、ヘルシーな作り置き・時短メニューのレシピを増やして、お弁当を簡単に作りましょう。

ヘルシー弁当に大活躍の、簡単おかずレシピを27選紹介しました。簡単に無理なく作れるおかずをピックアップしていますので、覚えておくとお弁当作りが楽になるはずです。ヘルシーなだけでなく、お弁当がマンネリ化している人にも参考になるでしょう。

手作り弁当は市販の弁当より脂質・糖質・カロリーが低く、ヘルシーで添加物も少なくて済みます。ダイエットや健康のためにヘルシーな弁当を作りたい方は、本レシピを参考に朝の貴重な時間を有効活用してください。