おからパウダーの人気レシピまとめ！ダイエットに最適な料理や食べ方も！

お菓子やパン、おかず作りに便利なおからパウダー。生のおからよりも保存しやすく使い勝手が良いため、自宅に常備している方も多いのではないでしょうか？本記事ではおからパウダーの活用レシピを紹介します。

簡単に作れるお菓子からダイエットに最適なおかずまで気になるレシピが盛りだくさんです。ぜひ毎日の食事にヘルシーなおからパウダーを取り入れてみてください。

おからパウダー100g中の糖質量は約9gです。小麦粉（薄力粉）100g中の糖質量が73.3gであるのと比較すると、おからパウダーがいかに低糖質なのかがわかるでしょう。小麦粉の代わりにおからパウダーを使えば、大幅な糖質ダウンが可能となります。

おからパウダー入りのお菓子やパン、おかずを食べると、食物繊維の働きで自然と腸内環境がよくなります。便通改善にも効果が期待できるため、便秘による体重増に悩んでいる方にもおすすめです。

おからパウダーには痩せホルモンのアディポネクチンを増やす働きがあります。アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される物質で、動脈硬化や糖尿病予防に効果が期待できるホルモンです。アディポネクチンが増えると脂肪燃焼効果もアップするため、より効果的にダイエットが行えるようになります。

水を吸収して膨らむおからパウダーは、なにより満腹感を得やすいというメリットがあります。腹持ちもよく食べ応えもあるため、ダイエットで小腹が空いた時にもおすすめです。おからパウダーには食後血糖値を緩やかにする働きもあるので、おかずやお菓子に加えるだけで太りにくくなるという魅力もあります。

【材料】

• おからパウダー50g
• ココアパウダー20g
• ラカント大さじ4
• 卵2個
• 無調整豆乳130g
• 溶かしバター50g
• アーモンド適量
• くるみ適量

1. ボウルにおからパウダー、ココアパウダー、ラカントを入れ、ヘラで混ぜ合わせます。
2. 卵、豆乳を加え、粉っぽくなくなるまでよく混ぜます。
3. 溶かしバターを加え、全体をよく混ぜ合わせます。
4. アーモンドとくるみを包丁で刻みます。
5. パウンド型にオーブンシートを敷き、3の生地を入れます。
6. 上から落として何回か空気を抜き、4のナッツを散らします。
7. 180℃に予熱したオーブンで30分ほど焼き、粗熱を取ります。ラップで包んで冷蔵庫で冷やしたらレシピの完成です。

パウンド型で作るガトーショコラの人気レシピです。ナッツの歯触りが楽しく、優しい味わいは何度も食べたくなる美味しさです。ココアがおからパウダーの風味をやわらげるため、おから特有の香りは気になりません。レシピではナッツをトッピングしていますが、生地に混ぜ込んで焼いても美味しく作れます。

【材料】

• おからパウダー40g
• 卵1個
• ラカント大さじ1/2
• 無調整豆乳220ml
• サラダ油大さじ1
• ベーキングパウダー2g
• ラカント（トッピング用）適量

1. 卵は卵白と卵黄にわけます。
2. 卵白を泡立て器で泡立て、メレンゲを作ります。
3. 卵黄にラカント、サラダ油を加えてすり混ぜます。おからパウダー20gを加えて混ぜ、豆乳を少しずつ加えてその都度混ぜ合わせます。
4. 残りのおからパウダー、豆乳も加えてヘラで混ぜ合わせます。
5. 2を加えてさっくり混ぜます。ベーキングパウダーを加えて混ぜ合わせます。
6. ホットプレートを超弱火で温め、5の生地を入れて周囲にお湯をかけます。アルミホイルで蓋をして両面に焼き色がつくまで蒸し焼きにします。
7. ラカントをコーヒーミルにかけて粉糖を作ります。皿に盛り付け、粉糖を振ったらレシピの完成です。

おからパウダーで作るもちふわ食感のパンケーキです。小麦粉を使わないレシピですが、メレンゲを加えているので市販のパンケーキのような見た目に仕上がります。ラカントと豆乳を使うため、ダイエット中にお菓子が欲しくなった時でも安心して食べられるでしょう。お好みでバターや泡立てた生クリームを添えてください。

【材料】

• おからパウダー大さじ3
• オリーブオイル小さじ1/2
• 片栗粉大さじ1と1/2
• Aきなこ大さじ1
• Aダイエット甘味料小さじ1
• 水25cc
• 足し水適量

1. ボウルにおからパウダー、片栗粉、水を入れて混ぜ合わせます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1を手で丸めながら入れます。裏返して足し水を加え、蓋をして1分加熱します。
3. 皿に盛り付け、混ぜ合わせたAの材料をかけたらレシピの完成です。

おからパウダーと片栗粉で作るきなこ餅はいかがでしょうか？おからパウダーが入っているのがわからないくらいモチモチとした食感でやみつきになります。簡単に作れるお菓子レシピとしてぜひレパートリーに加えてみてください。

【材料】

• Aおからパウダー40g
• Aアーモンドプードル40g
• Aサイリウム5g
• Aラカント50～60g
• Aベーキングパウダー6g
• A卵2個
• アーモンドミルク15ml
• バニラオイル適量
• ラカントの粉糖適量
• 揚げ油適量

1. ボウルにAの材料を入れてヘラで混ぜ合わせ、ポロポロになったら手で押さえるように混ぜます。
2. アーモンドミルクを少しずつ加えながらその都度手で混ぜ合わせ、程よく柔らかくします。
3. 揚げ油を160℃に熱し、2の生地を手で丸めて揚げます。こんがりとキツネ色になったら油から取り出し、ラカントの粉糖を振ったらレシピの完成です。

ドーナツにおからパウダーを加えた人気レシピです。美味しさの秘密は生地に加えるアーモンドプードルにあります。おからパウダーのみで作るよりも香ばしさがアップして、食べる手が止まりません。好みできなこをまぶすと緑茶にぴったりな和風のお菓子になります。小麦粉を使わずに作るドーナツは低糖質でダイエットにも最適です。

【材料】

• おからパウダー40g
• クリームチーズ200g
• 砂糖80g
• レモン汁大さじ1
• 卵2個
• 豆乳160cc

1. ボウルにクリームチーズと砂糖を入れてすり混ぜ、クリーム状にします。
2. レモン汁、卵、豆乳を加えて混ぜ合わせます。
3. おからパウダーを加えて更に混ぜ合わせます。
4. ケーキ型に流し込み、180℃に予熱したオーブンで40～45分焼いたらレシピの完成です。

ボウル1つで簡単に作れるおからパウダーのチーズケーキです。焼き上がったケーキは粗熱を取って冷蔵庫で冷やしましょう。生地が落ち着いておからパウダーとのなじみが良くなります。クリームチーズやレモンの酸味が爽やかで、おからパウダーが入っていると気づかないくらいの美味しさです。

【材料】

• Aおからパウダー20g
• Aアーモンドプードル20g
• Aベーキングパウダー5g
• Aエリスリトール50g
• Aココア（無糖）15g
• 卵2個
• 水100g
• バター10g
• アーモンド適量
• くるみ適量

1. ボウルにAの材料を入れて混ぜ合わせます。
2. 水、卵を加えて混ぜ合わせ、溶かしバターを加えて更に混ぜます。
3. 袋にアーモンド、くるみを入れて麺棒などで粗く砕き、2の生地に混ぜ合わせます。
4. パウンド型に入れ、170℃に予熱したオーブンで40分焼いたらレシピの完成です。

コーヒーと一緒に味わいたいアーモンドケーキの簡単レシピです。おからパウダーとアーモンドプードルを使っているため、しっとりとしていてとても食べやすいです。甘いものが好きな方はエリスリトールの量を増やしてもよいでしょう。

焼き立てはココアの香りがふんわりと漂い、お菓子好きにはたまらない至福のひと時です。美味しいお菓子とともに素敵なカフェタイムを過ごしてみませんか？

サクサク食感が楽しいおからパウダーのクッキーです。生地を混ぜ合わせてラップで包み、包丁でカットしたらオーブンで焼き上げましょう。黒ごまの風味がふんわりと香り、噛むたびにおからパウダーの優しい味わいが楽しめます。簡単に作れるので子供と一緒にお菓子作りをするのにもおすすめです。

昔懐かしいお菓子、シベリアをおからパウダーで作るアイデアレシピです。おからパウダーを混ぜた生地は、電子レンジで加熱して手早く簡単に仕上げましょう。生地にこしあんをはさんで三角にカットしたら、ふんわり美味しいシベリアの完成です。古くから人気のあるこのお菓子は年配の方にプレゼントしても喜ばれるでしょう。

小麦粉の代わりにおからパウダーで作るシフォンケーキの人気レシピです。小麦粉を一切使っていないにもかかわらず、ふんわりしっとりとした口あたりが楽しめます。いつものお菓子よりも低糖質なので罪悪感なく食べられるのが嬉しいポイント。微細粉おからパウダーを使うと生地のなじみが良くなって、より一層ふわふわに仕上がります。

おからパウダーをたっぷり使ったグルテンフリーのお菓子レシピです。焼き立てのスコーンは外はカリカリ、中はしっとりとしていてやみつきになります。口あたりのよいお菓子が作れるのは、おからパウダーならではの魅力です。

【材料】

• おからパウダー80g
• サイリウム大さじ2
• MCTオイル30g
• 水200g
• ベーキングパウダー大さじ1
• 卵3個

1. オーブンを200℃に予熱します。
2. ボウルに卵、MCTオイル、水を入れて混ぜ合わせます。
3. おからパウダー、サイリウムを加えて軽く混ぜ、ある程度まとまってきたら手で混ぜます。
4. 天板にクッキングシートを敷き、小さく丸めた生地をのせます。
5. 200℃に予熱したオーブンで20分焼いたらレシピの完成です。

おからパウダーの大量消費におすすめの低糖質おからパンです。シンプルなパン生地はそのまま食べるほか、おかずに添えたりジャムをつけても美味しくいただけます。発酵させる必要がないので短時間で簡単に作れるのがポイントです。

【材料】

• おからパウダー（微細粒子）30g
• ベーキングパウダー5g
• ラカント大さじ1
• 卵1個
• 豆乳（牛乳でも可）120ml
• バニラエッセンス少々

1. ボウルに材料を全て入れ、泡だて器でなめらかになるまで混ぜ合わせます。
2. 10cm×15cmの耐熱容器に1を流し入れ、上から軽く落として空気を抜きます。
3. 500Wの電子レンジで6分ほど加熱し、中まで火が通ったらレシピの完成です。

たった10分で作れるおからパウダー蒸しパンの人気レシピです。出来立てはレンジで作ったと思えないほどふわふわで、しっとりとした口あたりが楽しめます。カロリーは約250kcal、糖質は約7.4gしかないため、ダイエット中に食べられるのも魅力です。

【材料】

• Aおからパウダー65g
• Aエリスリトール大さじ2
• A塩少々
• Aサイリウム大さじ2
• Aベーキングパウダー小さじ3
• B無調整豆乳100g
• B水100g
• Bオリーブオイル60g
• Bマヨネーズ大さじ2
• B卵3個
• ウインナー適量
• ツナ缶適量
• ゆで卵適量
• ベーコン適量
• ブラックペッパー適量
• 玉ねぎ適量
• マヨネーズ適量
• ケチャップ適量
• マスタード適量

1. ボウルにAの材料を入れてヘラで混ぜ合わせます。
2. Bの材料を加えて更に混ぜます。
3. 天板にクッキングシートを敷き、水に濡らした手で2の生地を丸めてのせます。
4. ソーセージやマヨネーズなど好みの具材をトッピングします。
5. 200℃に予熱したオーブンで20分焼いたらレシピの完成です。

おからパウダーを使うと総菜パンを作るのもあっという間です。パン生地がとても柔らかいので、天板に並べる際は水に濡らした手でそっと成形するようにしましょう。ほんのりとした甘みのある生地はどんな具材とも相性抜群です。

【材料】

• 強力粉390g
• おからパウダー10g
• バター15g
• 砂糖20g
• 塩5g
• 牛乳300ml
• ドライイースト4g

1. ホームベーカリーに材料をセットします。ドライイーストをイースト容器に入れ、残りの材料を1.5斤分のパンケースに入れます。
2. 通常の食パンコースで焼いたらレシピの完成です。

毎日の朝食におからパウダー入りの食パンはいかがでしょうか？強力粉の一部をおからパウダーに置き換えたレシピなので、クセがなくとても食べやすいです。淡いクリーム色の食パンは、おかずをはさんでサンドイッチにしたりスープに添えたりといろいろな食べ方が楽しめます。

【材料】

• おからパウダー80g
• サイリウム大さじ2
• MCTオイル30g
• 水200g
• ベーキングパウダー大さじ1
• 卵3個
• ケチャップ適量
• チーズ適量
• コーン適量
• ピーマン適量

1. オーブンを200℃に予熱します。
2. ピーマンを輪切りにします。
3. ボウルに卵、MCTオイル、水を入れて混ぜ合わせます。
4. おからパウダー、サイリウムを加えて軽く混ぜ、ある程度まとまってきたら手で混ぜます。
5. 天板にクッキングシートを敷き、平たくのばしたパン生地を並べます。
6. ケチャップ、チーズ、ピーマン、コーンの順にのせます。
7. 200℃に予熱したオーブンで15分焼いたらレシピの完成です。

糖質ダイエットに嬉しいおからピザパンの人気レシピです。どんな具材にも合うので、ピザソースやソーセージ、マッシュルームなど好みのものをのせてもよいでしょう。ぜひ焼き立ての熱々を味わってみてください。

ふすまとおからパウダーが入った低糖質パンです。むっちりとした噛み応えがあるため、少量でも十分な満足感が得られます。栄養豊富なのでダイエット中はもちろん健康を意識する方にもおすすめです。

強力粉をおからパウダーで作るもちもちパンの人気レシピです。おからパウダーのおかげで腹持ちがよく、1個約105kcalとヘルシーなのも嬉しいポイントです。ホームベーカリーを利用すると一次発酵までラクに作れます。丸く成形したパン生地は綺麗な焼き色がついてとても美味しそうです。

おから蒸しパンに酒粕クリームチーズをサンドすると、ダイエットや美肌に嬉しい一品が作れます。クリームチーズといっても使うのは酒粕や豆乳、はちみつなど美容にもってこいの食品ばかりです。砂糖を極力使わずに仕上げたパンは、栄養豊富で身体に優しい素朴な味わいです。

【材料】

• 玉ねぎ適量
• おから適量
• ひき肉適量
• ひじきの煮物適量
• 卵1個
• 牛乳適量
• 塩こしょう適量
• レタス適量
• きゅうり適量
• 大葉適量

1. 玉ねぎはみじん切りにしてフライパンで炒め、粗熱を取ります。
2. レタスはちぎって水につけます。きゅうりは適当な大きさに切ってレタスと一緒に水につけ、ザルに上げて水分を切ります。大葉は千切りにしてレタスときゅうりに混ぜます。
3. ボウルにおから、ひき肉、ひじきの煮物、1、卵、牛乳、塩こしょうを加えてよく混ぜます。
4. 3を均等にわけて形を整え、油（分量外）を引いたフライパンで焼きます。焼き目がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにします。
5. サラダを添えた皿にハンバーグを盛りつけたらレシピの完成です。

おからとひじきの煮物で作るおかずハンバーグです。おからパウダーを使う場合はあらかじめ牛乳に浸し、ある程度ふやかしてから使用するとよいでしょう。塩こしょうのみのシンプルな味付けですが、ひじきの煮物を加えることで味に深みが出ます。好みでケチャップソースやチーズなどをのせても美味しくいただけます。

【材料】

• 鶏もも肉300g
• 醤油大さじ1
• 酒大さじ1
• 揚げ油適量
• 白ねぎ1/3本
• 生姜1片
• A醤油小さじ1
• A酢小さじ2
• Aレモン汁少々
• Aごま油小さじ1/2
• A砂糖大さじ1/2
• 水菜適量
• 糸唐辛子適量

1. 鶏もも肉は硬い軟骨や筋を取り除き、分厚い部分を開いて厚みを均等にします。両面に包丁の刃先を使って数か所切り込みを入れます。酒と醤油を揉み込み下味をつけます。
2. 白ねぎ、生姜はみじん切りにします。
3. ボウルに2、Aの材料を入れてよく混ぜ合わせます。
4. 1におからパウダーをまぶします。
5. 170℃に熱した揚げ油に4を入れ、片面を3分ずつ揚げます。
6. 水菜を皿に盛り付けて上に食べやすくカットした5をのせ、3のソースをかけて糸唐辛子をのせたら完成です。

ガツンとパンチの効いたおかずが食べたい時は、おからパウダーの油淋鶏に挑戦してみませんか？おからパウダーの風味が気になる方も、油で揚げるレシピなら特有の香りやクセは感じません。

生姜とねぎたっぷりの香味ソースをかけて食べれば、ご飯がモリモリ進むおかずに仕上がります。余ったソースは水菜に絡めて最後まで美味しくいただきましょう。

【材料】

• 鶏もも肉400g
• Aおろし生姜大さじ1
• Aおろしニンニク大さじ1
• Aうすくち醤油大さじ2
• A地酒大さじ2
• A塩こしょう少々
• おからパウダー大さじ4
• 揚げ油適量
• かぼす適量

1. 鶏もも肉は余分な脂を取り除き、食べやすい大きさに切ります。
2. 保存袋にAの材料を入れて混ぜ、1の鶏肉を加えて揉み込んだら20分ほど置きます。
3. 2の鶏肉におからパウダーをまぶします。
4. 180℃に熱した揚げ油に3を入れ、カリッと揚げたら完成です。かぼすをたっぷりかけていただきましょう。

今晩のおかずに唐揚げはいかがでしょうか？薄力粉や片栗粉を使わない糖質オフの唐揚げは、糖質制限ダイエットの強い味方です。揚げ時間が長いと衣が固くなるので、余熱で火を通す程度に仕上げましょう。揚げたては外はカリッと中はジューシーでやみつきになります。

おからパウダーが余った時に作りたい鶏もも肉のパリパリ焼きです。下味をつけた鶏肉におからパウダーをまぶし、中火でこんがりと焼き色がつくまで焼きましょう。おからをまとった鶏肉は肉汁が凝縮されて噛むたびに旨みがあふれ出します。

パリパリとした食感が楽しく甘酸っぱいマスタードソースとも相性抜群です。ボリュームたっぷりのおかずは食べ盛りの子供も喜んで食べてくれるでしょう。

おからパウダーは洋風味のおかずにもよく合います。カットトマト缶を使って炒り煮にすると、ほんのりとした酸味がアクセントになっておからの甘みが引き立ちます。和と洋がコラボした味付けでパンと合わせても美味しくいただけるでしょう。いつもとひと味違うおかずが食べたい時にぜひ試してみてください。

薄力粉をおからパウダーで代用した低糖質のおかずレシピです。塩こしょうを振った鮭におからパウダーをまぶし、バターで香ばしく焼きましょう。濃厚なマスタードマヨソースを添えると、淡白な鮭が食べ応えのあるおかずに変身します。鮭のほかにタラやヒラメなどの白身魚で作ってもよいでしょう。

ご飯のおかずやお酒のおつまみにおすすめの魚介フリットです。こちらのレシピでフリットを作ると、小麦粉を使用する時よりも糖質を6g抑えることができます。油で揚げる時はスプーンで流し入れてかき揚げのように仕上げましょう。イカとエビのプリプリ食感と衣のサクサクとした歯触りが楽しい一品です。

おからパウダーに水と野菜を加え、マヨネーズで和えると絶品のおからサラダが作れます。糖質、カロリーが低く、たくさん食べても太る心配が少ないのが人気の秘訣です。ポテトサラダのような味わいでクセもないため、ダイエット中のおかずとしても安心して食べられるでしょう。

【材料】

• 卵3個
• おからパウダー大さじ3
• 塩少々
• こしょう少々
• 粉末だしお好みで
• もやし1袋
• チーズ適量
• 紅生姜お好みで
• ベーコンお好みで
• 油適量
• ソース適量
• マヨネーズ適量

1. ボウルに卵を割り入れてほぐし、おからパウダーを加えて混ぜ合わせます。
2. 塩、こしょう、粉末だしを加えて混ぜ、おからが水分を吸ってきたらもやし、チーズを入れて全体を混ぜ合わせます。
3. フライパンに油を熱し、2を入れてベーコンをのせます。裏返したら蓋をして蒸し焼きにし、全体に火が通ったら皿に盛り付けます。ソース、マヨネーズをトッピングしたらレシピの完成です。

子供から大人まで人気のお好み焼きをヘルシーに仕上げています。もやしを1袋使うお好み焼きはボリュームがあって食べ応えも抜群です。手頃な価格で手に入る材料ばかりなので節約料理の強い味方にもなるでしょう。

【材料】

• ほうれん草1株
• ベーコン1/2ブロック
• おからパウダー50g
• ベーキングパウダー小さじ1
• 無調整豆乳50ml
• 卵4個
• コンソメ4g
• ブラックペッパー適量
• チーズ適量

1. ほうれん草は食べやすい大きさに切り、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱します。
2. ベーコンは短冊切りにします。
3. 炊飯釜におからパウダー、ベーキングパウダー、豆乳を入れて箸で混ぜます。
4. 卵を加えてヘラでなめらかになるまで混ぜ、コンソメ、ブラックペッパー、1、2を入れて全体を混ぜ合わせます。
5. 通常通りに炊飯し、竹串を刺して何もついてこなければレシピの完成です。

炊飯器で作るキッシュの人気レシピです。ベーコンとチーズの旨みが絶妙で、全体のバランスが取れた一皿に仕上がります。パイ生地と生クリームを使わずに作るため、ヘルシーかつ低糖質なのが嬉しいところです。スイッチ1つで調理できる簡単キッシュは忙しい方にもおすすめです。

【材料】

• 超微細粒おからパウダー12g
• サイリウム6g
• 水200g
• 塩少々
• シュガーカットゼロ少々

1. 耐熱ボウルに材料を全て入れ、よく混ぜ合わせます。
2. 600Wの電子レンジで約2分加熱してヘラで練り混ぜ、キッチンバサミで小さくカットして丸めたらレシピの完成です。きなこや醤油など好みの味つけていただきましょう。

ダイエット中のお菓子にレンチンするだけのおから餅はいかがでしょうか？おからパウダーとサイリウムで作るお餅は糖質量が約0.77gと超低糖質です。美味しく作るコツは、お餅が風船のように膨らむまでしっかりと加熱することです。食物繊維が豊富なのでくれぐれも食べすぎには気をつけてください。

【材料】

• 卵2個
• おからパウダー30g
• アーモンドプードル50g
• 砂糖80g
• ココアパウダー20g
• 溶かしバター100g

1. ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせます。
2. 型に油を塗り、1の生地を均等に入れます。
3. 190℃に予熱したオーブンで18分焼いたらレシピの完成です。

糖質ダイエットに人気の低糖質マドレーヌです。中はしっとりとしていて、ひと口食べるとココアの香りがふんわりと広がります。アーモンドプードルを多めに加えているので香ばしさが感じられるのもポイントです。簡単に作れるマドレーヌはお菓子作り初心者にもおすすめです。

おからパウダーと粉チーズで作る低カロリーチップスの人気レシピです。チーズの塩味が程よくきいていて、パリッとした食感がやみつきになります。レシピのポイントは生地が割れないように薄く伸ばすことです。ブラックペッパーを加えるとワインに合うおつまみにもなります。

晩御飯のおかずに迷ったら、おからのホワイトシチューを作ってみませんか？おからパウダーを加えた具だくさんのシチューは、優しいとろみがついていて一皿でお腹いっぱいになります。鶏肉と野菜の旨みがスープに染み込み、素材の美味しさが存分に堪能できるでしょう。

本記事ではおからパウダーを使った人気レシピを紹介しました。おからパウダーは、生おからよりもクセが少なく使い勝手の良い食品です。お菓子をはじめ、おかずやパンなど幅広いレシピに活用できるのも魅力の1つ。

小麦粉の代わりに使えば糖質やカロリーが抑えられるため、ダイエットや健康を意識する方にもおすすめです。ぜひおからパウダーで美味しいヘルシー料理を作ってみてください。