おからパウダーのカロリーと糖質は？ダイエット効果を上げるには？

最近、「糖質制限」を意識した商品が続々と登場しています。「糖質制限」とはどういう意味なのでしょうか？「糖質制限」とはエネルギー源の三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質の中で、炭水化物の摂取をを減らすことです。炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っているので、炭水化物の摂取量を減らせば糖質カットにつながり、ダイエット効果が期待されます。
 

糖質を減らすとなぜダイエットになるのでしょうか？糖質を減らすと、体内中のインスリンが大量に出ることを抑えられます。インスリンは大事なホルモンではありますが、体内に脂肪を蓄える働きがあります。つまりインスリンが大量に出てしまうと結果的に肥満につながってしまうのです。

「糖質制限で低血糖になるのでは？」と心配する人がいるかもしれません。しかしたんぱく質や脂質をきちんと摂っていれば、低血糖を引き起こすことはないようです。また低血糖によるめまいなどは、糖質摂取量が少ないことが原因なのではなく、実際は糖質の取り過ぎで起こるようです。

多くの糖質を摂ると、一時的に血糖値は上がります。しかし分泌されたインスリンの働きによって、その血糖値は下がっていきます。このような血糖値の急な上げ下げは、むしろ低血糖の原因となります。そのため糖質を制限することは、血糖値の安定につながるのです。おからパウダーを取り入れて、安定した血糖値をキープしましょう。

血糖値にもいい働きがあるおからですが、生や乾燥などの種類があるのは知っていますか？おからには、生おから、乾燥おから、おからパウダーと3種類があります。それぞれレシピに合わせて使い分けると便利です。

生おからはスーパーの豆腐売り場などでよく見かけます。おからがそのまま生の状態で売られているものが生おからです。生おからは乾燥させたものよりも大豆の風味がしっかり残っています。保存期間は冷蔵庫で2、3日くらいというところでしょう。

生おからを乾燥させたものが乾燥おからです。そして乾燥おからをさらに細かくサラサラのパウダー状態にしたものがおからパウダーです。乾燥おからとおからパウダーの違いは粒子の細かさと言えます。

おからパウダーは小麦粉と見間違えるほどの微粒子です。そのため小麦粉や片栗粉のように使えて料理やお菓子作りにとても便利です。おからパウダーは乾燥させたものなので生に比べて長期保存ができます。

おからパウダーはどれくらいの糖質がカットできるのでしょうか？小麦粉と比較してみると分かりやすいです。小麦粉100gあたりのと糖質は約73gですが、おからパウダーの糖質はたったの5.9gです。おからパウダーがいかに低糖質であることが分かります。糖質が気になっている方には、おからパウダーはとてもおすすめな食品なのです。

糖質は少ないおからパウダーですが、カロリーはどのくらいなのでしょうか？ダイエットでやはり気になるのはカロリーです。おからパウダーのカロリーは100gあたり約350キロカロリーと言われています。生おからの場合、100gで約111キロカロリーほどです。

おからパウダーの方が生おからより高カロリーに見えるかもしれません。しかしおからパウダーは乾燥させて水分を飛ばしている分、同分量の生おからよりカロリーが高いのは当然です。またおからパウダーは水で膨らみますので、一度にたくさんのおからパウダーを摂取することは難しいでしょう。

小麦粉のカロリーが100gあたり約367キロカロリーにたいして、おからパウダーは350gですので正直大差はありません。また、おからパウダーは油分を吸収しやすいという特徴を持っています。もしもカロリー制限をしている場合は、おからパウダーはおすすめはできないかもしれません。

ただ、1日のカロリー目安が成人男性で2600キロカロリー、成人女性で2000キロカロリーくらいだと言われています。その点においては、おからパウダーはそこまで高カロリーではありません。それよりも低糖質で栄養もあるおからパウダーは、総合的に見て健康や美容にとてもおすすめです！

おからパウダーのもとは大豆です。大豆は昔からよく「畑の牛肉」と表現されるように良質なたんぱく質が含まれています。おからパウダーにも100gあたり20gのたんぱく質が含まれています。その量は木綿豆腐の約3倍の量に匹敵します。さらにおからパウダーには食物繊維、イソフラボン、サニポンという成分を多く含んでいます。

おからパウダーは食べるとお腹の中で膨らみ、満腹感を得ることができます。おからパウダーそのものに味がありません。上手に利用すればおからパウダーは、料理のかさ増し方法として最適です。料理レシピで小麦粉やパン粉の代用としておからパウダーを利用しダイエット効果を上げてみましょう。
 

食物繊維には水溶性と不溶性と二種類あるのは知っていますか？おからパウダーに含まれているのは「不溶性食物繊維」です。各食物繊維の摂取量バランスは、水溶性1に対して不溶性は2が理想と言われています。おからパウダーと一緒に水溶性食物繊維を含む果物、海藻類、アボカドなどを摂取して「腸内美人」を目指しましょう！

おからパウダーに含まれている「サニポン」という成分には、血液中のコレストロールを下げるという利点があります。コレストロール値が下がると中性脂肪が減って肥満改善につながり、ダイエット効果に期待ができます。

女性ホルモンに似ていると言われている「大豆イソフラボン」がおからパウダーには含まれています。「大豆イソフラボン」は肌に潤いを与え美肌効果が期待されます。さらに「大豆イソフラボン」は女性ホルモンが低下する更年期症状の軽減にもつながるでしょう。おからパウダーは女性の大きな味方なのです。

おからパウダーで作れるハンバーグを紹介します。合挽きミンチ250gに対して、牛乳に浸したおからパウダーを20g使います。牛乳の代わりに豆乳を使えば、さらにヘルシーなハンバーグになります。

玉ねぎ、にんじん、ピーマンをみじん切りにしてフライパンで炒めます。粗熱が取れたら、ボールの中でミンチやおからパウダーと一緒に先ほどの野菜を合わせます。卵1個と味噌、マヨネーズを各大さじ1ずつ加えて、粘りが出るまでこねます。成形しフライパンで焼き上げたらできあがりです。こちらはおよそ244カロリーとなっています。

お休みの日のお昼ごはんにヘルシーなお好み焼きはいかがですか？小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで、糖質を半分カットすることができます。またカロリーも3分の1ほどに抑えられます。

ボウルにおからパウダー20gと卵を2個を混ぜ合わせて、すりおろした長芋を70gほど加えます。さらにキャベツの千切りを適量入れ、塩、こしょうで下味をつけしょう。フライパンに豚バラを数枚カリッとなるまで焼いたら、生地を流し込み、ふたをして蒸し焼きにします。片側に焼き目がついたら、裏返して反対側も焼きましょう。両面に焼き色がついたらできあがりです。ソースや青のり、紅生姜などをトッピングしていただきましょう。

小麦粉の代わりにおからパウダーを使ったクッキーはいかがですか？ダイエット中のおやつにおすすめです。作り方はボウルにおからパウダー100g、砂糖20gを入れて混ぜ、さらに1センチ角のバターを30g入れて合わせます。次に卵を1つ溶き、ボウルの中に入れて生地を均一に混ぜ合わせます。

生地に牛乳を50cc入れてまとめ、厚さ5mm程度にめん棒で伸ばします。好きな形に成形し予熱170度で25分程度焼き上げます。冷めたらおからクッキーのできあがりです。牛乳の代用で豆乳を使えばさらにヘルシーなクッキーになります。

おからパウダーは水分を含みやすいのと同時に、油分も吸収しやすいという性質があります。調理する時にたくさんの油を使ったり、ドレッシングなどの調味料を使いすぎるとカロリーオーバーになってしまう可能性があります。おからパウダーを調理するときは油は控えめにするといいでしょう。

おからパウダーには多くの食物繊維が含まれているので便秘改善に効果が期待できます。しかし摂取しすぎてしまうと反対にお腹をくだしてしまうことがあるようです。その場合、栄養吸収が低下し、栄養バランスの崩れにつながります。

また、おからパウダーは水分を吸収しやすいことから摂り過ぎると便秘を悪化させることもあります。水分と一緒に摂取することを心がけましょう。極端な摂取は避けて、バランスよく取り入れることが重要です。

今回はおからパウダーの使い方、効果、レシピなどを紹介しました。おからパウダーは糖質カットをしながら、栄養分も摂取ができるすばらしい食材です。また値段も安いので節約レシピにもぴったりです。おからパウダーをうまく活用して「低糖質生活」を始めてみませんか？