おからパウダーの蒸しパン人気レシピ集！レンジで簡単な作り方も！

おからパウダーとは、豆乳や豆腐を作る時の副産物として生成される「おから」を乾燥させたもので、乾燥おからをさらに細かい粉状にしたものが「おからパウダー」です。乾燥おからは粒感がありますが、おからパウダーの方はさらさらとしているのが特徴です。おからは、水分を含んでいるので、1日しか日持ちしませんが、おからパウダーは水分が飛ぶまで乾燥させているので、長期保存が可能です。

おからパウダーは一部総合スーパーや自然派食品店、成城石井などで購入できます。価格は120gで約200円前後です。近くにスーパーがなく、大量に使いたい時は、楽天市場で1kg入りのおからパウダーが売られているので、試してみると良いでしょう。

おからは豆乳のしぼりカスですが、食物繊維やカルシウムをたっぷり含み、たんぱく質や炭水化物、カリウムも豊富に含まれており、栄養価の高い食材として話題になっています。その中でも、食物繊維が豊富で、腸のぜん動運動を促してくれるので便秘解消にもなり、腸内の残留物を掃除してくれるだけでなく、お腹の中で水分を吸って満腹感が得られ、食べ過ぎ防止してくれる効果もあります。

おから100g中11.5gの食物繊維が、乾燥させただけで43.6g増えることが分かっています。これはレタスの30倍の食物繊維に相当します。野菜に含まれる食物繊維に比べてもはるかに多いことが分かります。おからには、不溶性食物繊維が含まれています。これは水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らみます。これにより、便の量が増えたり、腸を刺激して便通が良くなり、ダイエット効果があります。

おからには、豆乳の5倍以上のカルシウムが含まれています。また、リジンというカルシウムの吸収を助ける成分が含まれているため、歯や骨を丈夫にし、骨量を増やす効果もあり、骨粗しょう症の予防につながります。豊富なカルシウムにより、安眠効果･イライラを抑える効果も期待できます。

おからには大豆イソフラボンが多く含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。そのため、更年期障害･乳がん･生理痛･ホルモンバランスの崩れによる精神不安定の解消に効果があると期待されています。また、大豆イソフラボンによりシミの予防、美白効果もあり、女性には進んで摂りたい栄養素です。

おからにはビタミンB1･B2･E･グルタミン酸･アスパラギン酸などのビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、美肌効果が期待できます。特に抗酸化作用が強いビタミンEの含有量が多いので、体や肌の老化を防ぎ、髪の毛を艶々にさせ、血管･心臓の血流を良くするなど、若々しさを保つことができます。

おからパウダーの人気の秘密は、おからの栄養素はそのままに、いつでも手軽に使えるところです。そして、ダイエット効果が注目されているのもまた、人気の理由の1つです。実は他にも人気の理由があります。それは、おからパウダーが「低価格かつ低カロリー」であることです。水をかければ4~5倍に膨らむので、見た目よりボリューム感があります。おからは淡泊な為、他の料理の味を変えないところも納得の人気です。

おからパウダーは最初から水分が飛ばされているため、未開封なら常温でも長期保存が可能です。さらさらの状態でも、水をかけて生おからとしても、簡単に料理やお菓子に使うことができるので、常備しておくと、色んなかさ増し料理に重宝し、カロリーが低いことから今もなお、安定した人気商品です。

おからパウダーの活用法は、水をかけて生おからにして使うだけでなく、さらさらのまま小麦粉やパン粉の代わりに使ったり、ハンバーグのかさ増しにも利用できます。どんな料理にも低カロリーに使えるのが嬉しいところです。次に紹介するのはおからパウダーを使った蒸しパンですが、お菓子作りにもおからパウダーを使うことができ、ヘルシーで美味しいスイーツが作れるということで人気を高めています。

おからパウダーは1日大さじ山盛り3杯（30g）を目安にし、多くても50gまでにしましょう。おからには、不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎてもよくありません。食べ過ぎると場合によっては便が柔らかくなったり、逆に固くコロコロになり、便秘になってしまう可能性もあります。おからパウダーを摂取する時は一緒にたっぷりの水分も摂るようにしましょう。

また、おからは水分を含みやすい性質から、油も同じように吸いやすい性質を持っています。油をよく吸収してしまうため、調理の時にたくさんの油を使用したり、油を多く含むドレッシングやマヨネーズを使うと、カロリーオーバーになり、低カロリーのおからを使っている意味がなくなってしまうので、注意が必要です。

おからパウダーを使った蒸しパンの中で人気なのは「チーズ風味の蒸しパン」です。淡泊なおからパウダーにコクのあるチーズがよく合うので、お子さんのおやつにも最適です。作り方は、おからパウダー20g、豆乳（無調整）大さじ4、蜂蜜30gを混ぜ合わせます。次にベーキングパウダー4gを入れ混ぜます。全体に混ざったらカップに入れて空気を抜き、600wの電子レンジで3分加熱します。ふっくら生地になったら完成です。

バニラ風味がしっとりとやさしい蒸しパンです。糖質（小麦粉）を極力カットしているので、とてもヘルシーです。作り方は、おからパウダーに水をかけ生おからのようにし、45g（1/2カップ）の分量にします。次に卵1個、薄力粉、牛乳、蜂蜜、レーズン各大さじ1、プレーンヨーグルト大さじ1/2、ベーキングパウダー小さじ2/3、バニラエッセンス2滴をダマをなくすまで混ぜ合わせたら、空気を抜きます。

次に、生地を耐熱性のシリコンカップや直径6㎝のマフィンカップ2個に入れ、ふんわりとラップをかけたら、600wの電子レンジで2分30秒～加熱します。フチが生っぽい場合は、30秒ずつ様子を見ながら延長して下さい。加熱できたら逆さにして、カップから外し、ケーキクーラーで粗熱を取ったら完成です。蒸しパンは低カロリーな上、電子レンジで簡単に作れるので、時間がない時でもおやつ作りができます。

メープルシロップを使った蒸しパンです。甘さ控えめになっているので、好みで足しても良いです。作り方は、おからパウダー50gと重曹3～4g、メープルシロップ30g、ヨーグルト100g、牛乳50g、卵1個の全ての材料を泡だて器でダマがなくなるまで混ぜます。次にレンジ可な容器に生地を入れて、500wの電子レンジで5分加熱します。足りない場合は30秒ごと追加して加熱しましょう。お皿などにひっくり返したら完成です。

缶詰の茹であずきを使った蒸しパンです。和の風味がしっとりとお口いっぱに広がります。作り方は、薄力粉100gとベーキングパウダー小さじ2を一緒にふるいにかけます。牛乳120ccに茹であずき100gとおから（おからパウダーに水をかけて100gの生おからにします）100gを混ぜたら、ふるっておいた粉をその中に入れサックリ混ぜます。カップに入れて蒸します。中～強火で15分ほどで竹串にさして生地がつかなかったら完成です。

低糖質にこだわった小麦ファイバーを使ったココア風味の蒸しパンです。作り方は、小麦ファイバー30g、ココア20g、オオバコ（サイリウム）小さじ1/2、シュガーカットゼロ20g、ベーキングパウダー5g、卵2個、サラダオイル大さじ1、牛乳120cc全ての材料を混ぜ合わせて、レンジ対応容器に生地を入れたら、空気抜きをし、ラップをふんわりかけて500wの電子レンジで5分30秒加熱します。好みで材料にラム酒を加えても良いです。

カロリーを気にする方や野菜不足の方におすすめの糖質制限「野菜パウダーを使った蒸しパン」です。1個当り35kcalと低カロリーなのが嬉しいです。作り方は、おからパウダー10g、水大さじ3、野菜パウダー大さじ1/2、塩1g、ベーキングパウダー6g、人工甘味料10g～（砂糖の甘さでお好みで）卵（卵黄と卵白を分けて使います）2個。まず、おからパウダーは水につけておきます。

若干水が少なめに感じても後から卵を加えるので大丈夫です。卵を卵黄と卵白に分けて、卵黄をおからの入った容器に入れ、卵白は電動ミキサーでメレンゲ状に泡立てておきます。この時、人工甘味料を何回かに分けて加えていきましょう。卵黄が入ったおからの容器に野菜パウダーと塩を加えさっくり混ぜたらさらにベーキングパウダーを入れ、泡立てておいたメレンゲも加えてミキサーで一気に混ぜます。

容器に生地を流し入れ、空気を抜いたら、蒸気のたった蒸し器で12～15分ほど蒸します。電子レンジでも大丈夫ですが、時間がある時は、蒸し器を使って蒸すと、均等に火が通り、しっとりしたキメの細かい蒸しパンが出来上がります。また、野菜パウダーは色んな種類が売られていますので、色んな味を試されてみてはいかがでしょうか?

おからパウダーを使った蒸しパンは主食にもなります。クリームチーズを入れたコクのある蒸しパンは腹持ちが良く、昼のランチにもぴったりです。作り方は、おからパウダー20gとクリームチーズ30g、無調整豆乳100cc、卵1個、パルスイートカロリーゼロ小さじ1/2、ベーキングパウダー小さじ1/2全てを混ぜ合わせ、レンジ対応の容器に移し、500wの電子レンジで4分加熱します。加熱が足りない時は30秒ごと延長して下さい。

きなこを使った低糖質･低カロリーの蒸しパンです。作り方は、おからパウダー10g、きなこ5g、甘味料10～15g、卵1個、豆乳40g、ベーキングパウダー4g全てを混ぜ合わせて空気を抜き、レンジ対応の容器に入れて、500wの電子レンジで2分半加熱します。加熱が足りない時は延長して下さい。粗熱を取ったら完成です。蒸しパンはカロリー控えめなので、ダイエット中でもいただける健康おやつです。

おからパウダーを使った蒸しパンのアレンジバージョンで、フルーツグラノラを使った蒸しパンです。作り方は、ボウルにおからパウダー20g、ベーキングパウダー小さじ1/2、甘味料(エリスリトールなどの天然甘味料を使うとゼロカロリーになります）10gを入れて泡だて器で混ぜ合わせます。次にフルーツグラノラ20g、卵1個、牛乳60～70gも加え、混ぜ合わせて空気を抜いたら、レンジ対応の容器に入れて600w2分半加熱します。

大豆の恵と栄養いっぱいの「ブルーベリー蒸しパン」です。作り方は、おからパウダー50g、冷凍ブルーベリー（解凍しておく）80g、豆乳200g、卵2個、パルスイート8g、ベーキングパウダー小さじ5g、塩少々全ての材料を混ぜ合わせます。ブルーベリーは、果肉を潰すような感じで、そして全体的に空気を含ませるようなイメージで、フワッと混ぜるのがコツです。材料をカップに入れ、500wの電子レンジで7分加熱させたら完成です。

糖質オフなりんごの蒸しパンです。16cm×16cm角の容器があれば用意します。作り方は、小麦粉100g、おからパウダー30g、ベーキングパウダー小さじ2、甘味料50g、卵2個、牛乳60～80ml、りんご1個、レモン汁小さじ1、りんご用砂糖大さじ1.5。りんごはレモン汁と砂糖に漬けておきます。残りの材料を全て混ぜ合わせ、りんごも一緒に混ぜ合わせたら、容器に入れて空気を抜き、500wの電子レンジで7分ほど加熱します。

おからパウダーを使って作る蒸しパンは、蒸し器で作るのがベストですが、時間がない時はもちろん電子レンジでも美味しく作れます。その時、ラップをかけた方が蒸しパンらしいしっとり感がでます。ベーキングパウダーや卵白のメレンゲを使う時は、生地を焼く前に、空気を抜いておきましょう。また、材料を混ぜ合わせる時は、泡だて器でダマがなくなるまで丁寧に混ぜ合わせると口当たりの良い蒸しパンに仕上がります。

ご家庭の電子レンジによっては加熱に多少の差が出ます。加熱する際は、時々膨らみ具合を確認しながら、生地がしっかり焼けているか、竹串をさして確認しましょう。生焼けの場合は30秒ごとに延長し、その都度確認をしましょう。蒸しパンは温め直すとまたしっとり感が復活します。翌日いただく時は少し温めてから食べるのが美味しいコツです。

今回は、おからパウダーを使った蒸しパンの中で人気のあったレシピ集を紹介しました。蒸し器で作る時間がない方でも電子レンジで簡単に作れる方法も満載にしてお届けしました。小さなお子さんからお年寄りの方まで安心して食べられる蒸しパン。ぜひ好きな風味で作って下さい。