ピーマンのカロリー・糖質量は1個でどのくらい？低カロリーなメニューも紹介

ピーマンとはナス科の1年草、およびその果実のことを指します。ピーマン自体はトウガラシの栽培品種の1つで、一般的に料理に使われるのは果実の部分です。少し前は、独特な苦みがあるために敬遠されがちでしたが、現在では品種改良が進み、苦みやクセが少なくなり幅広く親しまれるようになりました。時期さえ合えば比較的に短期で収穫でき、家庭菜園でも栽培がしやすいので人気の野菜です。

日本のスーパーなどで食用として販売されているピーマンは、緑色のものが多いですが、近年はカラーピーマンも出回っていて彩り豊かな食材としても注目されています。また、緑色は未成熟な果実のためで、一般的ものの場合は成熟すると、赤色や黄色、橙色に変化するものもあります。高温を好み、多湿と乾燥に弱いため、旬の時期は夏、中でも夏の終わりから秋の頭にかけて出回るピーマンは、種を残そうと太るために肉厚になります。

ピーマンはビタミンC、ビタミンKといったビタミン類を中心に葉酸、ミネラルといった栄養を満遍なく含んでいるので栄養的にもすぐれた食材です。特にビタミンAとビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンAは100gあたり150IUでトマトと同程度、ビタミンCは100gあたり80mgでレモンの2倍近い含有量となっています。ピーマン1個に含まれるビタミンCは野菜の中でもトップクラスです。

ピーマンにはビタミンCを安定させて熱から守る作用のある「ビタミンP」が含まれているので、ピーマンのビタミンCは過熱しても壊れにくく、吸収率がいいのが特徴です。また、ピーマンに含まれるβカロチンは脂溶性で油との相性がよく、油で加熱調理することによってβカロチンの吸収率があがります。ピーマンの栄養を最大限に引き出したい場合は、ぜひ加熱調理して食べてください。

ピーマンには種がありますので、基本的な料理をする場合は1個1個の種を除いてから料理します。なので、カロリーを計算するときも種を除いた可食部のみで(全体の約85%)で計算するのが基本となります。生のピーマンMサイズ1個(26g)26gあたりのカロリーは約6kcalですので、ピーマン100gあたりで計算をすると約22kcalとなります。

スーパーで売っているピーマンは大抵の場合、1袋にMサイズピーマンが4～5個入っているので、1袋分のピーマンをまるまる全部、約150g食べても33kcalとなる計算となります。1個分で計算しても1袋分で計算してもカロリーの計算が簡単なピーマンは、メタボ対策などでカロリー制限やカロリー計算をしている人にもおすすめの食材です。

ピーマンの糖質量はピーマン100gあたり約2.8gとなっているので、ピーマンMサイズ1個(26g)あたりの糖質量を計算すると約0.7gとなります。1袋4～5個(150g)分のピーマンを全部食べても糖質量は4.2gです。ピーマンの糖質量は他の食材と比べてみても低く低糖質ですので、糖質制限をしている人なども糖質オーバーをあまり気にせずに調理することができる嬉しい食材です。

種をくり抜いたピーマンの中に、肉の代わりに豆腐とツナを詰めてふんわりと焼いた「ピーマンの豆腐詰め」は栄養バランスがいい上に、低カロリー且つボリューミーなのでおすすめのメニューです。作り方は通常のピーマンの肉詰めと変わりません。肉の代わりにする中身の豆腐は水を切り、ツナと玉ねぎを混ぜ塩こしょうで味付けをしてください。めんつゆ等を使って、和風のとろみあんを作りかけて食べるのもおすすめです。

「ピーマンとじゃこの醤油炒め」はピーマン1個から気軽に作ることができます。低カロリーの上にカルシウムも採れるのでもう一品というときにおすすめです。簡単に作ることができる上に、できたて熱々のときはもちろん冷めても美味しいので、お弁当のおかずにしてもいいですし、作り置きおかずとしても優秀なメニューです。

作り方はとても簡単です。ピーマンを7~8mmの縦切りにしてから、フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ピーマンとじゃこを入れて炒めます。じっくりと2~3分炒めピーマンに火を通したら、醤油、砂糖、酒を混ぜた調味料を全て加え、軽く水分が飛ぶまで炒めたら完成です。じゃこは「釜揚げしらす」などの柔らかいタイプではなく、少し硬めの「ちりめんじゃこ」を使った方が食感がよくなるのでおすすめです。

「ピーマン椎茸もやしのさっと炒め」は、食材全てが低カロリーの上に、食べたいときにパッと作ることができるのでおすすめの時短メニューです。フライパン一つで簡単に調理できるのもポイントです。作り方はピーマンと椎茸を細切りにして、油を熱したフライパンで炒めるだけ。味は好みでつけてください、鷹の爪やスライスにんにくを加えたりするのもおすすめです。また、溶いた片栗粉でとろみをつけると、味の絡みがよくなります。

「ピーマンのきんぴら」は単色のピーマンでももちろん作ることができますが、ぜひ緑色のピーマンと赤色のピーマンを使って見た目にも美味しく作ってみてください。作り方も簡単。熱したフライパンにごま油を大さじ1入れて、細切りにしたピーマンを入れ少ししんなりするまで炒め、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1を合わせた調味料を加えて一気に炒め合わせたら完成です。常備菜として、また、弁当のおかずにもおすすめの1品です。

韓国料理であるチャプチェは春雨を使って作るので低カロリーの料理です。細切りにした牛肉とタケノコ、同じく細切りにした人参、ほうれん草などの野菜を炒めて甘辛味で味付けをします。自分好みの材料で作れるのも嬉しいポイントです。「ピーマン入りチャプチェ」は低カロリーな上に栄養バランスもいいので、ぜひ作ってみてください。

作り方としては、まず春雨を熱湯に5分つけざるに上げて水分を切ります。牛肉、ピーマン、人参を細切りにしてフライパンで炒めます。具材に火が通ったら、砂糖、酒、みりん、しょうゆを混ぜた調味料を加えて水気がなくなるまで炒めて、仕上げにごま油とごまを加えてさっと混ぜたら完成です。手軽にできて栄養バランスがよく、おかずがもう1品欲しいというときや、栄養バランスが気になるときのプラスメニューにおすすめです。

「ピーマンのナムル」は簡単に作ることができて低カロリーです。にんにくの風味がきいていておかずとしても、おつまみとしてもおすすめです。作り方は耐熱容器に細切りにしたピーマン4個を入れてラップをかけ、レンジで1分30秒加熱し、おろしにんにく少々、ごま、ごま油、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/4を混ぜた調味料でピーマンが熱々の内にさっと味付けしたら完成です。気軽に作ることができるのでぜひ試してみてください。

「ピーマンの塩昆布とごま油の和え物」は食材の相性がいいので、ピーマン好きの人はぜひ一度お試しください。ピーマン1個から気軽に作れ、冷めても美味しいので弁当のおかずとしてはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめです。作り方はピーマンを細切りにして塩を適量入れた熱湯でさっと茹で、ザルにあげ水を切ります。後はボールで茹でたピーマンと適量の塩昆布、ごま油を混ぜ合わせたら完成です。

また、茹でずに電子レンジを使ってもっと手軽につくることもできます。ピーマンを細切りにしてから耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけてから電子レンジ(600W)で3分加熱します。加熱後ピーマンをザルにあげて水を切り、保存容器に移してから塩昆布を入れてさっとかき混ぜたら完成です。お好みでごま油を入れて混ぜ合わせると、よりコクのある味に仕上がります。ピーマンが1個余ったときなどにも重宝するメニューです。

何かと話題のメニュー「無限ピーマン」は今やピーマン料理の代表格といってもいい人気メニューです。作り方が簡単な上に美味しいので、つくりおきの常備菜としても弁当のおかずとしてもおすすめ。ツナをつかうのでカロリー計算もしやすいのもポイントです。箸がすすむ味で、ピーマン1個どころか1袋があっという間になくなるので、ピーマン料理に挑戦してみようというときなどにぜひ一度作ってみてください。

作り方はとても簡単です。ピーマンを細切りにして、ツナは水気を切ります。耐熱容器にピーマンとツナ、ごま油大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、塩こしょうを入れてラップをかけて、電子レンジ(600w)で2分加熱します。その後お好みで白ごまをかけたり、かつお節をふったりしたら出来上がりです。電子レンジを使わずにフライパンで炒めて作ることもできます。とても簡単な上に低カロリーで、おすすめのピーマンメニューです。

バーニャカウダはイタリア・ピエモンテ地方の代表的な料理です。オリーブオイル、アンチョビ、にんにくなどで作ったソースを温めながら野菜を浸して食べる料理です。セロリや生のカブやパプリカ、ピーマン、きゅうり、人参などがよく合います。野菜を美味しく食べることができ、ちょっとしたパーティー感覚で食卓も華やぐのでおすすめです。野菜がメインになるので、カロリーも控えめで計算もしやすいのもポイントです。

作り方も簡単です。にんにくオーブントースターなどで7~8分焼き、粗熱がとれたらつぶし、耐熱容器につぶしたにんにくとアンチョビ、オリーブオイル、塩こしょうを入れて混ぜソースを作ります。自分の好きな野菜を手で持って食べやすい大きさに切り、お皿に盛りつけ完成です。小さなコンロがあれば食卓で温めながら野菜をつけて食べてください。また、生の野菜に抵抗のある人は全体的に焼いても美味しいです。

シンプルな調味料で作ることのできる時短メニューです。作り方もとても簡単です。ピーマンを四等分に切り、少し焦げ目がつく程度に炒めます。小鍋に水、だしの素、しょうゆ・みりんを合わせて煮立たせ、焼いて油がまわったピーマンを入れます。そのままピーマンをさっと煮たら完成です。お皿に盛ってかつお節を好きなだけかけて食べてください。おかずにあと1品何か欲しいというなどに重宝するメニューです。

通常チンジャオロースは牛肉で作りますが、牛肉のコッテリ感に飽きてしまうこともあります。そんな人におすすめなのが、鶏のむね肉で作るさっぱりとしたチンジャオロースです。下ごしらえとして鶏肉の皮の部分を取り除き、細切りにして塩、酒、ごま油を揉みこみ、片栗粉もまぶしておきます。ピーマン、たけのこは5cm長さの細切りにします。後は、フライパンで合わせ調味料と共に強火で炒めたら完成です。

たけのこがない場合やたけのこが苦手な人は、じゃがいもを代用しても美味しいチンジャオロースができます。作り方としてはたけのこのチンジャオロースとほとんど変わりません。ポイントとしては、食材を切る際に大きさを均一にして切ることを心掛ける点です。食材の大きさを均一にすることにより、見た目もよくなりますし、味しみもよくなりますので、なるべく実践したいところです。

たっぷりのねぎと旨味成分たっぷりのみそを使うことで、肉なしでも満足できる味わいの麻婆料理です。ねぎ、にんにく、しょうがを入れることで体内のエネルギーを燃やして代謝を促し、更になすのカリウムが水分の代謝を改善してむくみを取ってくれます。また、ピーマンには抗酸化力をもつ栄養素のカロテンも含まれているので、低カロリーかつ美容にも効果のあるメニューなのでおすすめです。

ピーマンには栄養が豊富に含まれ、糖質も低く、1個単位での計算もしやすいので、日頃から栄養を気にしている人におすすめの食材です。中の種を取り除くだけで料理できるので、時短メニューもたくさんあり、手軽に作ることができます。ピーマン独特の苦みや青臭さが苦手な人は、ピーマンの細胞を壊すように包丁で縦に切ることをおすすめします。逆にピーマンの風味を味わいたいときは輪切りにして調理してください。

基本的に1年を通して価格変動が少なく、気軽に手に入れることのでき、調理することでかさが減り大量に食べることも可能になり、かつビタミンB群を中心に豊富な栄養を含んだ食材がピーマンです。栄養バランスをきにする人はもちろん、おかず作りの時短を考えている人にもおすすめの食材ですので、今回の記事を参考にして日頃の料理に気軽に取り入れてみてください。