抗酸化物質とは？抗酸化物質を含む食品や食べ物をランキングで紹介！

野菜などの植物性食品を多く摂取すると、発がんのリスクを減少させることができるといわれています。この効果を発揮してくれるのが、植物性食品に含まれている「抗酸化物質」です。実はこの「抗酸化物質」は老化防止(アンチエイジング)にも効果が期待できるのです。抗酸化物質とはどのようなものなのか、また抗酸化物質を含む食品について詳しくみていきましょう。

抗酸化物質とは、植物性食品に含まれる成分です。具体的には、ビタミン類ではビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEがあります。また最近では「フィトケミカル」と呼ばれる成分も注目されています。フィトケミカルとは主に野菜や果物の色素や香り、辛味の成分で、これにはポリフェノールやカロテノイドが含まれます。

特にポリフェノールは抗酸化物質の中でも特に強い抗酸化力で注目されており、アントシアニンやカテキン、セサミンなどが有名です。カロテノイドには、ビタミンAであるβカロテンや橙色の色素であるリコピン、黄色の色素であるルテイン、赤色の色素であるアスタキサンチンなどがあります。

抗酸化物質とはどのようなものなのか、ご理解いただけたでしょうか？では、この抗酸化物質が私たちの身体にどのような効果をもたらしてくれるのかを見ていきましょう。

抗酸化物質とは、その名のとおり体の酸化を除去してくれます。私たちは日々生活する上で呼吸し、酸素を体内に取り入れてエネルギーを作り出しています。しかしこの酸素を利用すると同時に、「活性酸素」という物質も作り出されてしまいます。この「活性酸素」が体の酸化、体のサビともいわれるものの原因になるのです。

また活性酸素は加齢やストレス、生活習慣によって増加してしまうといわれています。具体的に活性酸素を増加させてしまう生活習慣としては、喫煙、多量の飲酒、過度な運動、紫外線を浴びることなどが挙げられます。

この活性酸素は私たちの体内にある酵素によって分解されます。しかし活性酸素が多いと分解しきれず、体が酸化していってしまうというわけです。しかし抗酸化物質はその名のとおり、酸化を抑えてくれます。つまり、抗酸化物質は体を酸化させる活性酸素を除去してくれるのです。

生活習慣病はいまや誰もがなりうる病気で、近年では子どもの生活習慣病も問題になってきています。活性酸素は様々な臓器にダメージを与え、その機能を低下させます。その結果身体のエネルギー代謝が落ち肥満になりやすく、脂質異常症や糖尿病のリスクが増加してしまいます。

また血液中では、活性酸素とLDLコレステロールが結びつき、過酸化脂質という物質が生成されます。この物質が血管壁に沈着することによって、動脈硬化が進行してしまうのです。動脈硬化は様々な疾患の引き金にもなってしまいます。

しかし抗酸化物質を含む食品を摂取することで、これらの原因となる活性酸素を除去してくれます。その結果、生活習慣病の予防につながるというわけです。

活性酸素はお肌にも影響を与えます。活性酸素が肌のハリや弾力を与えてくれるコラーゲンにダメージを与えることで、シワやたるみの原因になります。また紫外線によって生成された活性酸素がメラニン色素の生成を促進し、シミやそばかすの原因となるのです。

抗酸化物質を含む食品を摂取することでこうした肌へのダメージを防ぎ、シミやそばかすのない美肌、シワやたるみのないハリ肌への効果が期待できるというわけです。お肌以外にもからだ全体の酸化（体のサビ）を除去してくれるため、からだのアンチエイジング効果が期待できます。

それではいよいよ、おすすめの抗酸化物質を含む食品をランキング形式でご紹介します。具体的にどのような食べ物に抗酸化物質が含まれているのかを知って、普段の食生活に取り入れていきましょう。

アセロラに含まれるビタミンCは他の果物と比べて群を抜いて多く、その量は100gあたり1700mg（酸味種）、レモンに含まれるビタミンCの約17倍にも及びます。ただしスーパーなどで生のアセロラの果実を見かけることは少ないと思います。そこでアセロラ果汁を使用した飲料を利用すると良いでしょう。

キウイフルーツにはビタミンCが豊富に含まれています。同じく抗酸化作用をもつビタミンAやビタミンE、さらにむくみを解消してくれるカリウムも豊富です。また、キウイフルーツ100gあたりには食物繊維が2.5g含まれており、中くらいの大きさのキウイフルーツであれば、1個食べるだけで約2gの食物繊維を摂ることができます。

「森のバター」として有名なアボカド。女性を中心に人気の高い食べ物です。アボカドはビタミンEが豊富です。果物の中では脂質の含有量がトップクラスで、良質な脂質を摂取することができます。またカリウムや食物繊維も豊富で、ふくみや便秘の解消に役立ちます。

ブロッコリーはビタミンCを豊富に含む食べ物です。またブロッコリーは緑黄色野菜であり、ビタミンA（βカロテン）も多く含んでいます。ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、ゆでても損失しにくいのが特徴です。ただしビタミンCは水溶性ビタミンで、ゆでると溶け出してしまうため、煮込み料理にして煮汁も一緒に摂取するか、蒸し加熱をするのがおすすめです。

ホウレンソウはβカロテンが100gあたり4200mgと豊富に含む食べ物です。またゆでるとカサも減り食べやすく、βカロテンは脂溶性であるためゆで加熱による損失の心配もありません。スーパーにいけば生のホウレンソウはもちろん、冷凍野菜として販売しているところも増えているため、季節を問わず食卓に取り入れやすい食べ物です。

パプリカは緑色のピーマンと比べ、ビタミンCは2倍以上、ビタミンAは約2.5倍、ビタミンEは5倍以上も含まれています。生のままスティック野菜やサラダにしたり、炒め物にしたり、煮込み料理にいれたりと、使い勝手の良い食べ物です。また彩りもよく、パプリカを取り入れるだけで食卓を鮮やかに彩ってくれます。

カボチャには、パプリカの4倍以上のβカロテンが含まれています。またビタミンEも豊富で、ビタミンCや食物繊維も多い食品です。和食では定番の煮物やお味噌汁の具材として、洋食ではサラダやスープ、カレーのトッピングとしてもおいしくいただけます。調理時はレンジで加熱したり、カット済みのものや冷凍品を利用することで楽に調理することができます。

ニンジンは緑黄色野菜の代表で、βカロテンが多いことも有名です。その含有量は、ホウレンソウの約2倍にも及びます。様々な料理に具材のひとつとして取り入れることもできますし、千切りにしてシリシリ（炒め物）やラペ（サラダ）にすればメインの食材としてもたっぷり食べられます。また皮の部分に栄養が多いため、よく洗って皮ごと調理するのがよりおすすめです。

トマトはβカロテンの他に、トマトの鮮やかな色の元であるリコピンが豊富に含まれています。スーパーで手軽に入手でき、またトマト缶であれば季節を問わず安定した価格で購入することができます。トマト缶はカレーや煮込み料理などに簡単に取り入れることができ、さらにトマトが凝縮されているため効率よくトマトの栄養素を摂取することができるのが嬉しいポイントです。

アーモンドはビタミンEが豊富な食品で、100gあたりでみるとカボチャの約6倍近くもビタミンEが含まれています。また食物繊維も豊富で便秘解消にも役立ち、その他のミネラルや良質な脂質も摂ることができます。脂質の割合が高いため食べ過ぎはエネルギー過剰のもとですが（どんな食材も食べ過ぎはよくないですが）、日々の朝食や間食に少量ずつ取り入れると良いでしょう。

近年、そのポリフェノールの豊富さが話題になっているチョコレート。甘くておいしいチョコレートは、間食にはもってこいの食品です。食べ過ぎは肥満につながってしまいますが、ポリフェノール豊富なカカオの割合が高いチョコレートを、毎日少量ずつ摂取することがおすすめです。

ショウガは特有の成分を含んでいます。それがショウガの辛み成分でフェトケミカルのひとつである「ジンゲロール」です。ジンゲロールには抗酸化作用のほか脂肪燃焼効果もあり、妊娠時のつわりを和らげる効果もあるといわれています。またショウガを加熱すると生成されるショウガオールやジンゲロンも、血行を促進し体を温めてくれるため冷え症の改善に役立ちます。

ゴマはビタミンEに加え、ポリフェノールの一種であるセサミンが豊富に含まれています。さらにカリウムやカルシウムといったミネラル、良質な脂質も多く含みます。ゴマ特有の香りや風味の高さから調味料のひとつとして、また料理の仕上げにもおすすめです。また脂溶性ビタミンであるビタミンEはゴマ油にも豊富に含まれているため、サラダ油の代わりにゴマ油を使うこともおすすめです。

緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれています。またビタミンCやビタミンE、カリウムや亜鉛などのミネラルも豊富です。お茶として普通に飲むのもよいですが、茶葉ごといただくことでお茶の栄養素を余すことなく摂取することができます。お茶を出した後の茶殻をつくだ煮にしたり、茶葉ごとお茶漬けや炊き込みごはんにするのもおすすめです。

抗酸化物質を含む食品おすすめランキング、栄えある第1位は「黒豆」です。ポリフェノールの一種であるアントシアニンを種皮に多く含み、カリウムをはじめカルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛といったミネラル、食物繊維、そして植物性タンパク質と身体を若々しく保つために必要な様々な栄養素を含んでいます。またイソフラボンが女性ホルモンの働きを助けてくれるのも、女性にはうれしい効果です。

乾燥した黒豆から調理しようとすると、まず一晩水で戻して鍋で長時間煮込んで…など、少々手間のかかるイメージがあるかもしれません。しかし乾燥した黒豆をフライパンで乾煎りしておくだけで、お湯を注いで黒豆茶にしたり、キーマカレーなど煮込み料理にいれたりと、手軽にいただくことができます。

以上のランキングで抗酸化物質を含む食材がわかりました。しかし、毎日いろいろな食材を献立に取り入れるのは大変なことです。そこで、手軽に抗酸化物質を摂取でき、アンチエイジングに役立つおすすめのサプリメントを紹介します。

今回おすすめするのは、DHCのビタミンCサプリです。ビタミンCは野菜や果物に含まれていますが、体に蓄えておくことができないため毎日摂取することが大切です。こちらのサプリは1日２粒、30日分で270円（税込み）とお手頃なので続けやすいのが嬉しいポイントです。

こちらはオーガランドのアスタキサンチン＆ビタミンEのサプリメントです。強い抗酸化作用をもつアスタキサンチンに加え、ビタミンEも配合されています。1日2～3粒、約1か月分で1000円とお得な価格に設定されています。アスタキサンチンは鮭やいくら、エビなどに含まれますが、毎日摂取するのは少々大変です。こういったサプリメントをうまく活用して効率よく摂取するとよいでしょう。

抗酸化物質を含む食品のおすすめランキングはいかがだったでしょうか？以上のように、抗酸化物質を含む食品は主に植物性の食べ物が中心でした。しかしこの抗酸化力を維持するためには、亜鉛や銅などの微妙元素も重要となります。亜鉛は動物性食品や豆類、銅は魚介類に多く含まれています。またこれらの微妙元素は日本人では不足している場合もみられるため、意識的に摂ることが必要です。

抗酸化物質とはなにか、それらを含む食品はどのようなものがあるか、ご理解いただけたでしょうか？ランキングでご紹介したおすすめ食材を毎日の食生活に上手にとりいれて、いつまでも若々しく元気な身体を目指しましょう！