スクワットのカロリー消費を計算！ダイエット向きのスクワット方法は？

スクワットはどれくらいカロリーを消費できるのか、他のトレーニングよりもカロリーを使う事ができる筋トレだといえるのかを解説します。カロリーを比較するために、運動カロリーが分かる計算式も紹介します。効率的にダイエットできるスクワットの方法もチェックしましょう。

スクワットではたくさんのカロリーを使う事ができそうですが、スクワットを1回行っただけでは目にみえる結果は出ません。スクワット1回あたりの消費カロリーと、どれくらいの回数や時間スクワットをすると効果があるのかをチェックしましょう。

スクワットを1回行う場合の消費カロリーは、0.4kcalほどです。筋トレをする時には1セット10回を3セット行うので、スクワットを1セットを10回として3セット行った場合のカロリーは12kcalになります。

12kcalというのは、無糖のアイスコーヒー1杯(およそ240ml)と同じカロリーです。スクワット1回で使うカロリーは、他のトレーニングに比べるとカロリーを使う量が低いといわれています。

ダイエットをする時にはどれくらいカロリーを使いたいのかで、スクワットの回数を決めた方がいいでしょう。200kcalを使いたいという場合には、500回スクワットをする必要があります。

消費カロリーの計算方法を確認しておきましょう。消費カロリーはMETs(メッツ)という値を使って計算します。METsは国立健康・栄養研究所が作成している、身体活動のMETs表というものが必要です。ダイエットや筋トレをする時にはこれをホームページで確認すると、使うカロリーを計算しやすくなるのです。

運動で使うカロリーの計算式は、METs×体重×時間×1.05です。例えば、負荷をかけない軽いスクワットのMETsを表で確認すると3.5です。体重60kgの人がスクワットを1時間行ったとすると計算式は3.5×60×1×1.05となり、220.5kcalが使われた事になります。

負荷をかけたスクワットを行う場合には、METsの値が高くなります。また、3METs以上の運動がダイエットにおすすめのカロリーが使える運動だと考えられています。

スクワットではそれほど多くカロリーを使う事はできません。しかし、スクワットのやり方によって、消費カロリーをアップさせる事ができます。1回のスクワットでたくさんカロリーを使う事ができる方法を、2つ紹介します。

スクワットのカロリー消費をアップさせるためには、正しいフォームで行う事が大切です。スクワットは、ただ回数を行えばいいというものではありません。間違ったフォームでトレーニングをする事はカロリーが使われないだけでなく、怪我をする原因や腰を痛める原因にもなります。

スクワットを行う時には、フォームをしっかり確認します。鏡などを使ってフォームを確認しながら、トレーニングをするのもいいでしょう。基本は足を肩幅に開き膝をつま先を同じ方向に向けて、かかとが浮かないように腰を落とすというフォームです。

脚を曲げる反動で腰を落とすのではなく、太ももに力をいれながらゆっくりと落とす事がポイントになります。スクワットをする時には、素足かそれに近い状態が望ましいとされています。

正しいフォームでスクワットを行うと、最初のうちは自分の体重が負荷となるためカロリーを使う事ができます。しかし、スクワットを続けるうちに筋肉が付いてくるため、体重の負荷だけではカロリーを多く使う事ができなくなっていくでしょう。

10回のスクワットをするのも大変だったのに、スイスイとスクワットができてしまうようになった時には、ダンベルなどを使って新たに負荷をかけるとたくさんのカロリーを使う事ができます。ペットボトルに水を入れて、ダンベルの代わりにするのもいいでしょう。

スクワットでの負荷のかけ方にはスピードを変えるという方法と、回数を変えるという方法もあります。スピードや回数を変えた時にはフォームが乱れてしまう事があるため、トレーニングする時には正しいフォームで行えるように注意が必要です。

計算をしてみるとスクワットで使うカロリーは、他の筋トレよりも少ない事が分かります。どれくらいの違いがあるのか、ダイエットに向いている筋トレは何なのかを比較検討してみましょう。

体幹を鍛える事ができる筋トレのプランクは、30秒で4kcalを使う事ができます。消費カロリーだけを考えると、プランクはスクワットは同じくらいのカロリーを使う筋トレになります。ちなみに、METs表ではプランクはスクワットと同じ3.5METsです。

プランクは体幹を鍛えるという事が目的で、カロリーを使ってダイエットをするトレーニングではありません。姿勢をよくしたり、スポーツなどのパフォーマンス能力を向上させるというものです。使うカロリーは少ないもののインナーマッスルを鍛える事ができるため、基礎代謝をアップさせる効果は期待できます。

ニーエルボーも体幹トレーニングの1つで、消費カロリーは1回で0.7kcalほどです。スクワットよりは少し使うカロリーの大きい筋トレになるでしょう。

ニーエルボーは左右10回ずつを3セット行う筋トレです。正しいフォームでしっかりと行えば、42kcalを使う事ができる計算になります。ダイエットをする場合にはプランクやスクワットよりも、ニーエルボーを取り入れると良さそうです。

ダイエットにはジョギングが良いといわれますが、ジョギングはどれくらいのカロリーを使う事ができるのかチェックしておきましょう。スクワットやプランク、ニーエルボーのMETsは3.5ですが、ジョギングのMETsは8になります。

この数字をみただけでも、ジョギングはカロリーが多く使える事は予想できるでしょう。単純計算でジョギングはスクワットの、2.5倍のカロリーを使う事ができる事になります。

例えば、体重60kgの人がジョギングを1時間行ったとすると、8×60×1×1.05で504kcalが使われた事になります。ダイエットの事だけを考えるのであれば、消費カロリーが多いジョギングをする事がおすすめです。

ダイエットの事だけを考えればジョギングを行う事が効果的ですが、スクワットには下半身の筋力強化やヒップアップなどの効果が期待できます。スクワットで注目したい、4つの効果を紹介します。

スクワットで使うカロリーを計算すると他の筋トレよりも使うカロリーは少ないですが、下半身の筋力強化は他のどの筋トレよりも効果が期待できます。下半身の一部分だけではなく、全体的に鍛える事がでいるというメリットもあります。

毎日歩いているから足の筋肉は付いているはずですが、少し走るだけで疲れたり階段の上り下りを辛いと感じるのは、下半身の筋肉が衰えてきているからです。普段の生活で動かしているだけでは、下半身の筋トレには不十分だという事です。

お腹周りの脂肪が気になるという時も、スクワットで下半身の筋肉を鍛える事がおすすめです。下半身に綺麗な筋肉が付くと、ウエストのくびれが綺麗になります。さらに筋肉が付く事で基礎代謝を上げる事ができ、太りにくい体を作る事もできるでしょう。

ヒップアップの効果もスクワットにはあります。お尻はほとんどが脂肪でできているため、年齢を重ねると重力に負けて垂れやすくなります。お尻が垂れる原因は加齢だけではなく、筋力の衰えも影響しているのです。筋肉が衰えてお尻の脂肪を支えられなくなって、垂れてしまうのです。

スクワットでお尻の脂肪を支える、大殿筋やハムストリングという筋肉を鍛える事ができます。正しいフォームでスクワットをすると、ヒップアップをしながらお尻を引き締める効果も期待できます。ヒップアップするとお尻と脚の境目もはっきりとして、脚を長くみせる効果も期待できそうです。

骨盤が本来あるべき位置にないと、太る原因やホルモンバランスが乱れる原因になります。骨盤はとても注意していないと、日常生活を送っているだけで歪んでしまう事があります。椅子の座り方やかばんを片方の肩にかけるという行為だけでも、骨盤は歪むのです。

骨盤が歪むと太ってみえるのは、骨盤が支えていた臓器が別の場所に移動してしまうため。もともと臓器があるはずのところにないため、その臓器を守ろうとして脂肪がつきます。正しい位置にない臓器は本来の働きをしなくなる事から、正しくホルモンが分泌されずにホルモンバランスも乱れるのです。

スクワットをする事で、骨盤の歪みも矯正できる事が期待できます。正しいフォームで行う事は、骨盤を正しい位置に戻す事にも繋がるのです。真っ直ぐに立った時に体が斜めに傾いているようになってしまう場合には骨盤の矯正ベルトで固定をしながら行うと、さらに矯正の効果が期待できるでしょう。

ロコモティブシンドロームの予防にも、スクワットは効果があるといわれています。ロコモティブシンドロームというのは筋肉だけではなく骨や関節などが衰える事が原因で、歩行などの日常生活に支障をきたす事です。昔は年齢を重ねた人がなるといわれる障害の1つでした。

しかし、現在ではエレベーターやエスカレータをよく使う若い世代の人でも、ロコモティブシンドローム予備軍がいるといわれています。ロコモティブシンドロームの予防でスクワットをする時は、負荷をかけるようなスクワットをする必要はありません。5回を1セットにして、正しいフォームで毎日3セット行うようにしましょう。

スクワットは筋肉をつけるだけではなく、健康のためにも取り入れたいトレーニングです。毎日のトレーニングに取り入れたい正しいスクワットのやり方と、スクワットを応用したトレーニングのやり方をみていきましょう。

基本のスクワットでは、脚を肩幅に開いて立ち腕を組みます。スクワットをするのが初めてでバランスをとるのが難しい場合は、腕を真っ直ぐに伸ばしてもかまいません。ただし、腕の振動で腰を落としたり上げたりするスクワットにならないよう注意してください。

基本の姿勢ができたら背中が丸くならないように、伸ばした状態でゆっくりと腰を落としていきます。動画で紹介しているように、3段階に分けて腰を落とすとゆっくりと下半身に負荷をかける事ができるでしょう。膝が90度になるところで2秒キープします。

2秒後、ゆっくりと腰を戻していきます。腰を上げた時、膝が伸びきらないようにする点がポイントです。常に太ももに負荷がかかっている状態を意識しましょう。

基本のスクワットをマスターする事ができたら、カロリーを使うためにもワイドスクワットに挑戦してみましょう。ワイドスクワットは基本のスクワットよりも脚の内側の筋肉強化に効果が期待できます。

まずは、つま先を外側に向けて脚を肩幅よりも少し広めに開きます。そして、膝をつま先が向いている方に広げながらゆっくりと腰を落としていきます。膝が90度になるところまで腰を落としたら、2秒キープしましょう。キープが終わったら、ゆっくりと腰を戻していきます。

少し辛いトレーニングですが息を止めないで、ゆっくりと呼吸をしながら行うといいでしょう。体が硬い人は膝が90度になるところまで腰を落とす事ができないかもしれませんが、毎日続ける事で徐々にできるようになります。無理をする必要はありませんが、できないとすぐに諦める必要もありません。

ジャンピングスクワットも、カロリーをたくさん使う事ができる筋トレです。ジャンプするトレーニングとなるため場所には注意が必要です。怪我をしないように、足下に物が散乱していない場所を選びましょう。

基本のスクワットと同じように脚を肩幅に開いて、ゆっくりと腰を落としていきます。膝が90度になるところまで腰を落とす事ができたら、2秒キープをしてジャンプします。着地した時に、脚が肩幅よりも広がっていたらもう一度立ち位置を直してジャンピングスクワットを行いましょう。

ジャンピングスクワットに慣れないうちは、膝を曲げた状態から上手にジャンプをする事ができない事もありますが、何度か挑戦するうちにジャンプする事ができるようになります。高くジャンプする事を意識するのではなく、正しいフォームのスクワットからジャンプをする事を意識して行いましょう。

ブルガリアンスクワットは、ヒップアップにより効果があるといわれています。ブルガリアンスクワットをする時には、椅子などの片足が置ける台が必要です。台に背を向ける状態で立ち、片足を後ろの台の上に乗せます。

前に出ている脚をゆっくりと曲げて、腰を落としていきましょう。膝が90度になるところで2秒キープして、ゆっくりと元に戻します。このトレーニングも1セット10回で、3セットを行うといいでしょう。ポイントは前に出している脚のつま先よりも、膝を前に出さないように腰を落とす事です。

スクワットの消費カロリーや、カロリーの計算方法を紹介しました。スクワットがダイエットに1番向いている筋トレとはいえません。しかし、スクワットをする事で筋肉をつける事ができるため、基礎代謝を上げて太りにくい体作りをする事はできるでしょう。