アーモンドの効能について調査！・美容・ダイエットの効果と注意点も紹介

豊富な栄養が含まれていることで人気となっているナッツ類ですが、その中でもアーモンドは特に人気です。アーモンドに限らずナッツ類は油分を含んでいるため高カロリーという事は広く知られていますが、その栄養素や効能についてはあまり知られていないのではないでしょうか？アーモンドは高カロリーながらもダイエットにもおすすめ食材として人気なのです。

ダイエットというと食べ物をいかに低カロリーに抑えるかが大切だと誰もが考えるはずです。しかしアーモンドは高カロリーだけどダイエットには最適であるといわれています。ダイエットの方法は人それぞれで様々な方法がでありますが、食べ物の制限というのはある程度は仕方のないことです。その食事制限中にもアーモンドは食べてもいいとされる食品に入るとされています。

アーモンドは高カロリーですがそれは脂質が高いのが理由となっています。しかし、アーモンドには他に類をみないほどの栄養を持ったスーパーフードとなっており、ダイエット中に限らずバランスよく栄養を補給できる食品なのです。また、アーモンドのもつ栄養素は体にうれしい効能効果があり、ダイエット中以外でも積極的に取り入れたい食品となっています。そんなアーモンドの栄養や効能効果について紹介をしていきます。

アーモンドはカロリーが高めであるというのはある程度知られています。だから、お酒のあてにすると太る、食べ過ぎると鼻血が出るなどと言われることもあり、栄養価が高い反面悪いイメージも持ってる人もいるのではないでしょうか。アーモンドは1粒あたり1ｇとなっており、カロリーは6カロリーです。1粒だけのカロリーを見るとそんなに高くないように感じます。

しかし、アーモンドを30個食べた場合で換算すると6kcal×30個で180kcalとなります。コンビニで売られているおにぎり一個あたりのカロリーは180kcal前後となっていますので、結構なカロリーであることが分かると思います。一粒が小さいためにパクパクと食べて気が付いたら1袋食べちゃったという場合には知らない間に高カロリーを消費したことになり、その結果結果太るという事もあるのが注意点となっています。

アーモンドは素晴らしい栄養を持ったスーパーフードとして美容と健康に役立つと注目を集めました。スーパーフードとは栄養バランスが良く、一般的な食品よりも栄養価がすぐれた食品のことです。アーモンドはこのスーパーフードに当てはまり、優れた栄養を持った食品となっています。その栄養素は自然のサプリメントと位置付けることができるほどのものとなっています。

実際にアーモンドに含まれている栄養素は、ビタミンE、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維、オレイン酸、ポリフェノールなどがあげられます。実際には記載した以外にもビタミン類やミネラルを多く含みそのバランスがいいのもアーモンドの栄養素の特徴となっています。

脂質を多く含むため、カロリーは高くなるアーモンドですが、糖質に注目して見ると100g中9.3gと低糖質です。最近のダイエットの傾向として、カロリーよりも糖質を抑えるという傾向が強くなっています。そのため低糖質でありながら、栄養バランスがすぐれたアーモンドはダイエット中であっても食べたい商品であり、カロリーが多少高くても気にすることなく食べることができるのです。

スーパーフードであるアーモンドの栄養素は体にとってどのような効果子効能をもっているのでしょうか。アーモンドは女性にとってうれしい栄養素であるビタミンEや鉄などのミネラルを多く含んでいますが、その栄養素は美容効果だけでなく多くの人にとってもおすすめの栄養素ばかりです。特に注目の栄養素について説明をします。

ビタミンEはアーモンド100g中に20～24mgも含まれています。この数字にぴんと来ないかもしれませんが、成人男性の一日の摂取量は7mg、女性でも6.5mgとなっており、アーモンドに含まれているビタミンEの多さが分かると思います。アーモンドに含まれるビタミンEは数ある食品の中でも飛びぬけており、ゴマの約300倍もの含有量となっています。

ビタミンEは美容効果の高い栄養素であると言われています。ビタミンEには抗酸化作用があり、体の中で発生した活性酸素から体を守る効能があります。活性酸素が過剰発生すると細胞を傷つけ、動脈硬化やガン、肌のたるみやくすむといった症状を引き起こしていしまします。

ビタミンEは活性酸素と結びつきやすい特性があり、活性酸素を除去してくれるのです。その結果として細胞が傷つくのを防ぎ、生活習習慣病予防や、肌の老化現象から守ってくれ美容効果に期待ができるのです。活性酸素は紫外線や喫煙、飲酒、ストレスなどの多くの要因で発生し、それらの酸化ストレスから守ってくれるのがビタミンEの働きとなっています。

ビタミンEには毛細血管を拡張するという効能もあります。血管が拡張されることで血流が良くなり、冷えや肩こり、それに伴う頭痛など血行不良による体の不調を和らげてくれる役割も持っていることが分かっています。また、血行が良くなることで新陳代謝が促進されて、肌のターンオーバーのサイクルも整うという美容効果にも期待ができるのです。

ビタミンEの働きとしてホルモンバランスを整えるという効能があります。ホルモンバラン乱れが気になる女性にはとても嬉しい効果で、生理不順やPMS、不妊といった悩みに効果をもたらすこともあります。ホルモンバランスは気分の変調にも大きくかかわるので、生理前の憂鬱な気持ちを改善する効果にも期待ができ、ビタミンEを多く含むアーモンドはスーパーフードであると言われる一つの大きな理由となります。

健康や美容に大変効果的であるビタミンEですが、摂取するにあたりいくつか注意点があります。体にいいと言っても過剰摂取することはどんな栄養素においてもあまりい事ではありません。ビタミンEは脂溶性ビタミンで体外に排出されにくい性質を持っています。その為過剰摂取では肝臓に負担がかかる結果となります。

また、その他の注意点としては、血液の凝固作用に影響があります。ビタミンEを50～260mgと必要量よりも多くとり続けるとの出血のリスクである脳卒中の可能性が高くなると報告されています。特に抗血液凝固剤を服用されている方は注意が必要となります。ビタミンEは優れた効果効能をもつ栄養素ですが注意点に気を付けて過剰摂取にならないように心掛けましょう。

ビタミン類が含まれる量が多いアーモンドですが、マグネシウムや鉄といったミネラルも実に多く含まれています。ミネラルは炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミンと同様に人間の体に必要な栄養素であり、毎日バランスよく取ることが理想とされています。しかしミネラレルは食生活の中では不足しがちであり、アーモンドを取り入れることでしっかりと補ってくれるという利点があるのです。

アーモンドに含まれるマグネシウムは、生命活動には欠かせない栄養素となっています。マグネシウムは体内に25g程度あり、50～60％は骨の中、30％は筋肉のなかにあり、それ以外はたんぱく質と結合して体の地あるところにある栄養素です。マグネシウムは体にとっては必要不可欠な栄養素であるにもかかわらず、普段の生活の中で不足しがちな栄養素となっており、積極的な摂取が望まれています。

マグネシウムは骨や歯の形成したり、神経の興奮を抑えたり、血圧維持などに役立つ栄養素です。マグネシウムは体の中では作られることがないため、不足すると骨の中にあるマグネシウムが骨から離れ、不足を補おうとします。慢性なマグネシウム不足では骨粗しょう症の引き金になるとこもあり、それだけではなく体に多くの不調をもたらしてしまうのです。

マグネシウムの骨を形成する働きはカルシウムとの相乗効果によるものです。アーモンドにはカルシウムも含まれており、骨や歯の形成にとてもおすすめな食品となっています。マグネシウムだけを補うサプリメントよりもお互いに補い合える栄養素であるカルシウムを一緒に摂取できるアーモンドは、大人はもちろん、成長盛りの子供や骨の衰えが気になる中高年にもおすすめの食品となっています。

アーモンドが高カロリーである理由に脂質が多いという事があげられます。脂質は三大栄養素の一つで最もエネルギー効率の良い栄養素です。その資質は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分けることができます。この2つは全くと言っていいほど性質が異なっており、アーモンドに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸といわれるものとなります。

飽和脂肪酸とは常温で固まる性質を持っており、バターやラードなどの動物性の脂質を指します。これらの飽和脂肪酸を多く取りすぎると中性脂肪やコレステロールを増加させてしまい、動脈硬化や高脂血症といった生活習慣病を引き起こすために注意が必要とされています。

一方、アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸は、ごま油やオリーブ油、グレープシードオイルなどの植物性油に多く含まれています。サンマやイワシといった青魚の脂などもこの不飽和脂肪酸となり、常温で固まりにくく、体温では常に液体の状態であるという特徴があります。この不飽和脂肪酸にはコレステロール値や血中中性脂肪を調整する働きがある体にとって良い油であることが特徴です。

アーモンドに含まれる脂質は実に54％にも上り、そのうち70％が一価不飽和脂肪酸、約20％が多価不飽和脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には悪玉コレステロールを低下させる効能があり、動脈硬化の予防につながります。また、多価不飽和脂肪酸のリノール酸には中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすといった効能があり、リノレン酸には動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を正常に保つ子脳があるとされています。

体で固まらない脂質、不飽和脂肪酸は体にとって悪い油を流しだしてくれるという効能にも期待できます。その効果はダイエットなどの美容にも効果的であると考えられています。ハーバード大学の研究によるとアーモンドを使った不飽和脂肪酸ダイエットの結果では、体重の減少だけではなくリバウンドも少ないという結果もあり、脂質を多く含むアーモンドがダイエット中にも進んで食べたい食品であることがわかります。

おつまみなどで良く食べられるナッツ類ですが、そのナッツ類も健康にいいと言われているものが多くあります。そのナッツ類のカロリーと栄養を一部紹介します。アーモンドに飽きたら少し取り入れてみても良いでしょう。

クルミは100g中674kcalとアーモンドよりも高カロリーです。しかしクルミもアーモンドと並び美容効果や健康維持に優れたスーパーフードとして注目を浴びています。栄養素としてはカリウム、マグネシウム、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンEなどのほか、不飽和脂肪酸も含み、アーモンドと同様の効果効能が認められます。ポリフェノールの含有量も多く、抗酸化作用に優れた食品となっています。

カシューナッツのカロリーは100g中576kcalとなっており、その40％が脂質です。アーモンドよりもカロリーは低いですが、亜鉛や鉄分といったミネラルはアーモンドよりも多く含まれています。またビタミンB1はクルミの約2倍となっており、疲れた体におすすめとなっています。購入時の注意点として、おつまみとして市販されることが多いカシューナッツですが、塩分やフライなどの加工ではないものを購入するようにしましょう。

ピスタチオのカロリーは100g中614kcalとなっています。ナッツの女王と呼ばれるピスタチオにも数多くの栄養素を含んでおり、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンB1、B2、B6などがバランスよく含まれています。また、ピスタチオにはルテインやゼアキサンチンなども含まれています。ルテインは抗酸化作用があり、他の栄養素の抗酸化作用との相互効果で生活習慣病を効果的に防止してくれる効能があります。

アーモンドはや美容にいい効能を持つ栄養をたっぷりと含んだ食品ですが、やはり食べすぎると太ってしまうという注意点があります。ダイエット中であっても食べることができるスーパーフードですが、一日20～25粒程度が適当とされており、たくさん食べたからと言っていい結果を出すわけではありません。あくまでも他の食品で取れきれない栄養素を補うような取り方が正しいアーモンドの食べ方です。

栄養が豊富であるアーモンドは一気に食べるのではなく、小腹が空いたときなどに5粒づつといった食べ方や、食事前に10粒程度を食べると栄養補給になる食欲を抑えることができます。うまく取り入れることでダイエットにもつながりますので、ご自分に合った食べ方を見つけてください。

アーモンドには生のものとローストしたものがあります。栄養素としてはあまり変わりません。しかし生のアーモンドを食べるときの注意点として、体内消化酵素の働きを抑える「酵素抑制物質」を除去したほうがいいという事があげられます。除去方法は水に2時間ほど浸して皮を取り除くと良いとされています。

ローストしたアーモンドでは生アーモンドのような注意点はありませんが、アーモンドの細胞はとても固く、消化に時間がかかるのでよく噛んで食べる、というのが注意点になります。よく噛むことで栄養を吸収しやすい状態になり美容効果もアップします。また満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎ防止にも効果があります。

保存方法にも注意点があります。アーモンドには多くの脂質が含まれていますので、空気に触れると酸化が進むという性質があります。酸化が進んでしまうとせっかくの栄養が無駄になってしまうので、密封容器に入れ空気に触れないように保管してください。

アーモンドであれば何でもいいというわけではありません。市販のアーモンドの中にはバターや塩で加工されたものもあり、そういったアーモンドではカロリーも糖質も多く数字がアップします。アーモンドはチョコレートとの相性も良く、チョコレートは最近ポリフェノールが取れると人気ですが、当然のことながらカロリーは大幅アップです。ただし、たまに食べる程度であればストレスの解消にもなりますの適量ならおすすめです。

アーモンドを原料としたミルク「アーモンドミルク」にも注目が集まっています。牛乳、豆乳と並び第3のミルクと呼ばれ、コレステロールが０となっている健康的で美容効果の高いミルクです。アーモンドは栄養効果がとても高いですが、何よりも栄養を吸収しやすいのが特徴となっており、美容や健康に敏感な人たちを中心に大ブームとなっています。

アーモンドミルクはアーモンドを水に浸してすりつぶし、かすなどを越した飲み物です。ですのでそのお栄養素はアーモンドとほぼ同じとなっており、ビタミンE、ビタミンB、鉄、マグネシウム、カリウムなどをバランスよく含んでいます。またそういった栄養を吸収しやすいというのがおすすめのポイントです。また、アレルギー物質を含まないことから、アレルギーのある子供から大人までが安心して飲める飲料となっています。

アーモンドを原料にしているので高カロリーなのではないかと思いますが、アーモンドミルクのカロリーは200mlあたり30kcalとなっています。牛乳は200mlあたり134kcalとなっており、アーモンドミルクのカロリーは牛乳のカロリーの1/4となっており、ダイエット中でも安心して飲むことができます。

美容効果もありダイエットにも最適なアーモンドミルクですが購入時には注意点があります。現在市販されているものの中にはコーヒーなどの味と共に甘く味をつけられたものもあります。美容効果があり、口当たりがよくさっぱりと飲むことができるアーモンドミルクですが、砂糖が入ると糖分やカロリーが高くなってしまいます。購入時にはこの注意点を考量して購入するようにしましょう。

アーモンドをそのまま食べても栄養があり、美容効果にも期待できますが、アーモンドミルクを使うことでお料理もスーパーフードにすることができます。市販のスイーツを食べるよりも甘さなどを調節できるのでスイーツづくりにもおすすめです。アーモンドミルクを使ったレシピを2つ紹介します。

クリームチーズ150gは室温に戻し、ゼラチンは水70㏄でふやかします。卵黄2個分と砂糖40gをすり混ぜておきます。アーモンドミルク300㏄を小鍋で50～60度程度に温め卵黄に加えてよく混ぜます。ゼラチンを電子レンジで溶かし、アーモンドミルクに加え、軟か楽したチーズに入れて良く混ぜます。プリンの容器に流し入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やして完成です。お好みで生クリームを添えて食べるのもおすすめです。

しめじ、舞茸1/2パックは石づきを落として食べやすくほぐし、エリンギ1本は食べやすい大きさに切ります。鍋にオリーブ油大さじ1を加えてキノコを炒め、アーモンドミルク600㏄程度、顆粒コンソメ小さじ1を加えて温めます。塩こしょうで味を整えて完成です。キノコのほか人参や白菜を入れてアレンジしてもおすすめです。低カロリーなアーモンドミルクですが、栄養は豊富ですのでダイエット中にもおすすめメニューです。

健康や美容にたくさんん効果があるアーモンドについて栄養や効能などを紹介しました。アーモンドは高カロリーですが、それは脂質が多いという事が理由です。アーモンドに含まれる脂質は体に良い不飽和脂肪酸でダイエットにも効果的であるとされています。そのほかアーモンドに含まれる栄養は類を見ないほど豊富で広い年代でぜひ取り入れたい食品です。アーモンドの健康効果をぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？