ぶりのカロリーと糖質・脂質を紹介！ダイエット中や他の魚との比較も！

ぶりはほかの魚介類と比較してカロリーが高い魚介類ですが、一般的に平均すると切り身100gで約257kcalでこれは低いカロリーの魚であるタラと比較すると約3倍のカロリーとなります。ぶりはほかの魚介類に比べて水分が少なく脂質が多いのでカロリーが高くなっています。

先ほどたらを例にしてぶりのカロリーを紹介しましたがほかの魚介類とのカロリー比較を紹介します。いずれも生の状態で100gあたりのカロリーですので生で食べるときに知らないうちに高カロリーの魚介類ばかり選んでないか見直してみましょう。

「イワシ」217kcal、「タイ」194kcal、「サーモン」139kcal、「カンパチ」129kcal、「マグロ(赤身)」125kcal、「ヒラメ」124kcal、「ウニ」120kcal、「ホタテ」98kcal、「イカ」88kcal、「タコ」76kcalとなっていることからもわかるようにぶりは100gあたりのカロリーがものすごく高いです。カンパチとぶりは一緒では?と思う人もいますが成長過程で栄養価が変わるためカンパチは低いカロリーになっています。
 

一般的に魚介類はタンパク質が豊富で糖質をほぼ含まないのが特徴です。ぶりもそのとおりで生の切り身100g中で糖質が0.3gと低いです。糖質を抑えタンパク質をとりたいときには皮を剥いで生で食べるのがもっとも効率的な食べ方です。

ここで気になるのがほかの魚介類の糖質です。ぶりと比べるとほかの魚介類はどれほどの糖質を含んでいるのか生の切り身100gあたりの糖質を比較します。

「マグロ(赤身)」0.1g、「アジ」0.1g、「カツオ」0.1g、「ハマチ」0.3g、「サバ」0.3g、「イワシ」0.7gとほとんどの魚介類が糖質1g以下です。糖質制限ダイエットの面からも魚介類が注目されています。

ぶりに限らず魚介類をおいしく食べるレシピが塩焼きです。フライパンを使わずグリルを使って焼けば余分な脂が落とせるのでヘルシーに食べることができます。ぶりを塩焼きで食べた場合100gあたり250kcalで糖質は砂糖で味付けしていないのでほぼ0gになります。ポン酢やしょうゆをかけて食べた場合は糖質量が上がってしまうので注意が必要です。

ぶりの定番料理の照り焼きですが、味付けもしっかりしているのでダイエットに不向きな気もしますが実はダイエットに向いているレシピです。ダイエット中は糖質や脂質ばかり気にしてしまいがちで、体を作るのに必要なタンパク質まで知らないうちに制限してしまっていることが多いです。ぶりはタンパク質が豊富で糖質が少ないので塩焼き以外でのおすすめの料理です。

ぶりの照り焼きは切り身100gで一般的な調味料(酒、しょうゆ、みりん、油)で作った場合300kcalで糖質1.9gと高カロリーになってしまいますが高カロリーの原因となる脂質がぶりには多価不飽和脂肪酸が多く含まれてます。多価不飽和脂肪酸は聞きなれない言葉ですが血液をサラサラにし、中性脂肪を減らしてくれる効果をもっています。

ぶり大根もぶりの料理法の中では代表的なレシピの一つ。煮物の代表格でしっかりと味のついたのぶり大根ですが実はカロリーが低い料理方法で100g当たり83kcalで深めの小皿いっぱいでも約139kcalと低カロリーな料理です。

ぶり大根の糖質ですがぶりの糖質は100gあたり0.3g、大根の糖質が100gあたり2.8gとかなり糖質が少ない材料しか使っていませんが注意するのは使う調味料です。メインの調味料となる砂糖とみりんは糖質のかたまりですので甘さを控えめに作れば作るほど糖質は抑えられます。ちなみに砂糖は重さと同量の糖質量でみりんは重さの半分の糖質量になるので簡単に糖質の調節ができます。
 

ぶりの特徴はカロリーが高いが糖質はほぼ0ということです。糖質は調味料を加えない限り糖質は上がることはありません。ダイエット中は無理なカロリー制限をしてしまうと栄養価もかたよってしまうのでダイエットをやめたときに大きなリバウンドの原因となってしまいます。

ぶりは食べる部位によって脂質の量が違うのですが、目安として「背側と腹側では腹側のほうが脂質が多い」「尻尾に近い部分は部位に限らず脂質が少ない」「夏場より冬場に水揚げされたぶりのほうが脂質が多い」「養殖と天然のぶりでは養殖のぶりのほうが脂質が多い」というように食べる部位や時期によって脂質の量が変わってくるのでその季節で脂質の少ない部位を選ぶようにすると効果的です。

ぶりのもつ高いカロリーを抑えたい場合ですが、煮物などにぶりを使う場合でも一度グリルで焼いて脂分を落とすことによってよりカロリーを低くできるのでフライパンや鍋で焼かずにグリルを使うようにしましょう。そうすることによってどの料理でもカロリーを低くすることができます。

ぶりの照り焼きでタレを絡める際にもひと手間加えるだけでよりヘルシーに仕上げることができます。それはタレを絡めるときにぶり自身についた脂とフライパンや鍋についた余分な油をキッチンペーパーで拭き取ることによってさらにカロリーか抑えられます。

注意しなくてはならないのが主食となる白ご飯です。ぶりの照り焼きやぶり大根は炊きたてのご飯との相性が抜群なのですが白米100gのカロリーは168kcalで一般的に茶碗1杯分の量は140g~160gと言われているので茶碗1杯分のカロリーは235kcal~268kcalとなります。

糖質も高く100gあたり37gで同じく茶碗1杯を140g~160gとすると52g~60gとなります。ダイエット中は白米を減らしおかずをバランスよく食べることで効率的なダイエットやリバウンドのしにくいダイエットにつながります。

過度なカロリー制限はタンパク質も制限してしまいがちです。タンパク質は筋肉を作るうえで欠かせない栄養分でタンパク質がきちんと摂取できていないと筋肉量が落ち隠れ肥満と呼ばれる運動してもすぐ疲れてしまう身体になってしまい、どんどん痩せにくい体質になってしまいます。ですのでタンパク質はダイエットに欠かせない栄養分です。

EPAやDHAは最近テレビでもよく聞くようになった言葉ですがどんな役割を持っているかはわからない人が多いと思います。EPAやDHAは脂質の一種で血液をサラサラにしてくれる役割を持っています。ぶりは脂質の高い部分もありますが脂質が高いということはEPAやDHAが多く含まれているので血液をサラサラにしてくれます。

EPAやDHAは多価不飽和脂肪酸という脂肪分の一種ですが、多価不飽和脂肪酸は中性脂肪を減らしてくれる健康的な役割もあります。ですので脂質の低い部位ばかり気にしていると健康に必要な多価不飽和脂肪酸まで制限してしまうのでレシピを工夫してぶりのもつ最大限の栄養価を摂取しましょう。

ぶりには「ナイアシン」「ビタミンB1・B2・B6・B12」「ビタミンD・E」などが豊富に含まれています。これらのビタミンは1食に必要とされる量がほぼ入っていて中でもナイアシンとビタミンB12は多く含まれています。

ナイアシンやビタミンB群はエネルギー消費を助けてくれて代謝を高くしてくれる役割も持っているのでダイエット中に限らず疲れやすさを感じたときに摂取するのも効果があります。

• ぶりの切り身1枚
• もやし1袋
• 玉ねぎ1玉
• 塩ダレ大さじ２
• ネギ2~3本

1. アルミホイルを長めに切って真ん中に千切りにした玉ねぎを乗せる
2. その上にぶりの切り身ともやしを乗せてアルミホイルをしっかり閉じる
3. フライパンに100mlの水をいれてホイルを入れ、蓋をして20分間蒸す
4. アルミホイルを開けてぶりに火が通ってることを確認したらお皿に盛りつける
5. 最後に塩だれ刻んだネギをかけて完成

塩ダレは市販されてるものでもいいですが塩とレモンとオリーブオイルを混ぜ合わせるだけでもできますので好みの塩加減でさっぱりと仕上げることができます。ネギの量はお好みで調整してください。

• ぶり切り身2切れ
• 香味野菜適量
• ポン酢適量
• 塩適量
• 酒適量

1. 好みの香味野菜を細かく刻んでおく
2. ぶりは好みの大きさに切って塩を振っておく
3. 水分をしっかりふき取り酒を振ってしばらく置く
4. 蒸し器で火が通るまで蒸す
5. 器に盛りつけて香味野菜を乗せポン酢をかけて完成

このレシピは蒸し器で蒸すだけの簡単レシピです。香味野菜はお好みで何を使ってもおいしく仕上がりますが季節の香味野菜を乗せると季節を感じられるので飽きることがありません。味付けもポン酢のみなのでヘルシーに仕上がります。

今回はダイエット中にとりたい栄養がたくさん含まれているぶりを紹介しました。レシピのアイデア一つで低い糖質や脂質で料理することができるのでダイエット中の人は参考にしてください。ダイエット中以外の人もぶりには体調管理に欠かせない栄養素がたくさん含まれているので、疲れがたまっているときなどに食べるととても効果的な魚介類です。今夜はぶり料理で決まり!