アスパラガスの食べ過ぎは要注意！栄養や1日の摂取量もチェック

アスパラガスは甘みのある味わいと、瑞々しくやわらかな食感が魅力の野菜です。和洋中さまざまな料理に活用できますが、食べ過ぎてしまうと下痢や腹痛などの症状を引き起こす可能性があります。

本記事ではアスパラガスを食べ過ぎた際に引き起こされる症状や、適量、栄養効果などを詳しく紹介していきます。アスパラガスを調理する前に、しっかりチェックしてください。

アスパラガスから発見された栄養素にアスパラギン酸があります。アスパラギン酸を過剰に摂取すると体内に取り込んだ後に硫黄含有物質に分解され、腎臓を通って尿と一緒に排出されます。この尿は硫黄を含んでいるため、尿の臭いが臭くなります。

アスパラガスを食べた後の尿に独特のにおいを感じる人は、独特なにおいの元であるメタンチオールを精製する能力がある20％程度の人とされています。尿の臭いを嗅ぎ分けられなくても気になるという方は、アスパラガスの食べ過ぎには注意した方がよいでしょう。

こむらがえりとは、足の筋肉、特にふくらはぎの筋肉が痙攣することをいいます。こむらがえりの原因は筋肉疲労やミネラル不足などさまざまな原因がありますが、下痢をしたり脱水状態になった時にも起こります。

アスパラガスには利尿を促す成分が含まれていますが、食べ過ぎてしまうと必要以上に体外に水分や血中ミネラルが排出されます。脱水状態になることで体内の水分バランスが崩れ、筋肉が十分な代謝を行えず、神経が興奮状態になってこむら返りを引き起こしてしまいます。

こむら返りを防ぐには、必要以上に水分やミネラルを排出させないことが大切です。特に運動や肉体労働を行うと脱水状態になりやすいので、水分とミネラルの補給を怠らないようにしてください。

アスパラガスに含まれるフルクタンという成分は、過剰に摂取すると小腸で消化しきれません。すると腸内で消化を促進するために水分が過剰分泌され、お腹が張って腹痛や下痢を引き起こしてしまいます。症状には個人差がありますが、元から腸が弱い人は腹痛や下痢を起こしやすい傾向があります。

腹痛や下痢を防ぐためには、アスパラガスを食べる量に気をつけることが大切です。適量よりもさらに少量にして様子を見ながら食べると良いでしょう。また腹痛や下痢を防ぐためには、アスパラガスと一緒に味噌など腸内細菌の働きを良くする食材を一緒に食べることが有効とされています。ぜひ試してみてください。

アスパラガスはラフィノースというオリゴ糖の一種を含んでいます。人間はラフィノースを分解する酵素を持たないため、過剰摂取すると腐敗臭がするガスの原因になります。するとおならが臭くなる、という現象を引き起こしてしまいます。

ラフィノースはアスパラガス以外にも玉ねぎやキャベツ、ブロッコリーなどにも多く含まれています。そのためおならの臭いが心配な方は、これらの食材と一緒に食べ過ぎないようにするのが有効です。さらに腐敗臭のするガスを貯めないために、十分に水分を取ってお通じを整えておきましょう。

アスパラガスの過剰摂取で起こるデメリットに、尿酸値の上昇があります。アスパラガスにはプリン体という成分が含まれており、プリン体が分解されると尿酸になります。尿酸は通常の摂取量であれば血液中に溶けますが、それ以上になると溶け切れず尿酸値が上がってしまいます。

高尿酸値の状態が続くと尿酸が結晶化し、体の至る頃に沈着してさまざまな病気を引き起こす原因になります。高尿酸値が引き起こす代表的な病気が痛風です。痛風になるとある日突然足の親指の付け根などの関節が赤く腫れ、激しく痛みます。痛みは強烈で、耐えがたいほどの痛みを伴います。

高尿酸値の方は肝臓の悪化や尿路結石、血管障害や脳血管障害などのリスクも高まるため、注意が必要です。尿酸値を上げないためには、プリン体を含む食べ物を控えるのが大切です。アスパラガスの中では特に穂先の部分に含まれているので、尿酸値が高い方は根元に近い部分を食べるなど工夫してください。

アスパラガスを食べて下痢や腹痛を起こさない適切な量とはどのくらいなのでしょうか？農水省が提唱する1日の野菜目標摂取量は350g、1食あたり100g程度とされています。アスパラガスは1本25g～30g程度になるので、他の野菜も一緒に食べることを考えると1食に1本程度、1日では2～3本が適量です。

これ以上食べ過ぎると下痢や腹痛だけでなく、尿酸値が上がったり、尿が臭くなるなどさまざまな弊害が起きる可能性があります。くれぐれも食べ過ぎないように注意してください。

アスパラガスのカロリーは100gあたり22kcal、糖質は0.4gです。他の野菜と比較しても低カロリー、低糖質で、90％以上が水分でできているため、そこまで過剰に心配する必要はありません。

アスパラガスの調理方法にもよりますが、ほかの食事を食べることも考えると1日に2～3本程度が適量です。ダイエット中の方は揚げものやこってりとした炒め物にするとカロリーだけでなく脂質もアップするので、茹でたり、蒸すなどの調理がおすすめです。

アスパラガスを代表する栄養素がアスパラギン酸です。アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、疲れの原因である尿酸を分解して疲労回復に役立つ栄養素です。また肌の新陳代謝を高めて美肌に導いたり、アンモニアを尿として排出し肝臓を守る効果があります。

アスパラギン酸が不足すると疲れやすく、抵抗力が落ちて風邪をひきやすくなるなどさまざまな弊害を引き起こします。特にスポーツ選手やトレーニング中の方などは不足しやすいので、アスパラギン酸をこまめに補給するようにしましょう。

βカロテンは植物や動物に存在する色素で、体内でビタミンAに変換されます。活性酸素を抑えて動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを下げたり、皮膚や粘膜の細胞を保護してターンオーバーを促すなどさまざまな働きを担います。また免疫力を高め、ガンの予防にも効果があります。

βカロテンは油脂と一緒に摂ると吸収率が高まるため、油で炒めたり、オイルドレッシングをかけて食べるのがおすすめです。ただし油脂の摂り過ぎはカロリーも高くなるため、油の使い過ぎ、かけすぎには注意してください。

アスパラガスに含まれるルチンは、ビタミンの一種です。毛細血管を強く丈夫にする作用があり、破れやすくなった血管を修復して血流をスムーズにしたり、血圧の上昇抑制などに役立ちます。そのためルチンには高血圧や脳卒中、動脈硬化など生活習慣病の予防に効果があるとされています。

ほかにもビタミンCの吸収を促進したり、抗酸化作用により肌の老化を抑えて美肌にも役立ちます。ルチンは水溶性のビタミンであるため、アスパラガスを茹でると茹で汁に栄養成分が流れ出てしまいます。加熱時間を短くするか、茹で汁ごと取り込める味噌汁やスープにして食べるのが望ましいです。

カリウムは細胞外液にあるナトリウムと作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持するために必要な栄養素です。カリウムが不足すると激しい嘔吐や下痢、筋力低下、脱力感などを引き起こすことがあります。

カリウムは水溶性のため、煮たり茹でると水に溶けだし栄養素が逃げてしまいます。栄養を効率よく摂取するためには、サラダにしたり、スープにして食べるなど工夫してください。

アスパラガスには、妊娠中や妊活中の女性に必要な葉酸も含まれています。葉酸は体内で新しい赤血球を作り、活発な細胞分裂を促す働きがあり、DNAの合成には必要不可欠な栄養素です。体内で造血を助ける働きがあるため、貧血気味の方や、成長期の子供も積極的に摂取するのが望ましいです。

葉酸はルチンやカリウムと同様水溶性ビタミンで、水に溶けやすく、熱や光に弱いという性質があります。そのため保存時は直射日光を避け、調理の際は加熱時間を短めにするようにしてください。

日光を浴びて育つアスパラガスは、ビタミンやミネラルなど緑黄色野菜の健康成分が豊富に含まれています。免疫力を高めたり、疲労回復、美肌効果などさまざまな効能が期待できるため、積極的に食べたい食材です。

ただし食べ過ぎてしまうと下痢や腹痛などの症状を引き起こす可能性があります。「健康のためにアスパラガスを食べていたのに逆効果になった」ということにならないように適量を守り、正しく調理して食べるようにしてください。