ダイエット中のおすすめ夜食メニュー17選!太らない食べ方も紹介!

ダイエット中はカロリーが気になる期間です。どうしてもお腹がすいたときの夜食には、どのようなものを食べたら良いのでしょうか?おすすめの夜食メニュー17選を紹介します。また、ダイエット中の夜食は、太りにくい食べ方にも気をつけたいです。ダイエット向きな夜食や、食べ方についても詳しく紹介します。夜食を食べるなら、罪悪感なしで乗り切りたいものです。おすすめ夜食メニューや詳しい食べ方を理解して、ダイエット中も安心して夜食を取り入れて過ごしましょう。

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目次

  1. 1ダイエット中におすすめの夜食とは?
  2. 2ダイエット中におすすめの夜食メニュー17選紹介!
  3. 3ダイエット中でも太らない夜食の食べ方
  4. 4ダイエット中の夜食におすすめのレシピ
  5. 5ダイエット中の夜食は体に優しいものを!

ダイエット中におすすめの夜食とは?

ダイエット中は、食事制限や運動をしたりします。でも、夜におなかがすいてしまうことがありませんか?ダイエット中ならできるだけ夜食は避けたいところですが、どうしても我慢できないときはどうしたら良いのでしょうか?

ダイエット中は特にメニューのカロリーは気になってしまうものです。どうしても我慢できなくて、夜に食べるなら、食べるもののカロリーなどは把握しておきたいものです。ダイエットでこれまで頑張ってきた成果を台無しにしないためにも、夜食メニューを食べるときの注意点を頭にいれておきましょう。

夜食をどうしても食べたい場合は、どのようなメニューを食べれば良いのでしょうか?また、どのような食べ方をすれば良いのでしょうか?太りにくい食べ方も紹介します。夜食のメニューや、食べ方を気を付けることで、罪悪感なしで夜食を取り入れていきましょう。

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ダイエット中におすすめの夜食メニュー17選紹介!

ここでは、ダイエット中におすすめの夜食メニューを、カロリーとともに紹介します。17種類紹介しているので、好みや気分、カロリー管理の状況に合わせて、夜食メニューを取り入れていきましょう。女性に嬉しいコラーゲンや食物繊維が豊富に含まれている夜食もあるので、嬉しい効果も期待できます。

すぐ手に入る「コンビニおでんの大根」

おでんの季節は、コンビニですぐに手に入るおでんの大根がおすすめです。おでんはたくさんの種類がありますが、だんぜん大根がおすすめです。コンビニおでんの大根のカロリーは、約15キロカロリーになります。

ダイエット中の夜食に、コンビニおでんの大根がおすすめな理由は、大根自体が低カロリーという点にあります。また、大根にはアミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼなどの成分が含まれています。これらは消化酵素といって、消化を助けてくれる成分になります。

低カロリーで美味しい上に、嬉しい効果が期待できるコンビニのおでんですが、サイズも大きめですし食物繊維も豊富です。ヘルシーなのに満腹になれる点も、ダイエット中の夜食メニューにおすすめしたい理由の1つです。

消化に優しい「雑穀米入り雑炊」

ダイエット中で、夜の時間帯なのに、どうしてもお米が食べたくなってしまったら、雑穀米をチョイスすることをおすすめします。雑穀をたっぷり使用して、お米は少なめのものにすると、安心して夜食メニューに取り入れることができます。

雑穀米入り雑炊は、自分で作る方法はもちろんありますが、カップのものやフリーズドライのものなどお湯を注ぐだけで簡単にできてしまうものもあります。カロリーは商品によって異なりますが、例えばフリーズドライの雑穀米入り雑炊はカロリーが約80キロカロリーのものなどがあります。

雑穀米入り雑炊は、食物繊維が豊富な点がメリットです。ダイエット中は食物繊維は多めに摂っておきたいものです。ダイエット中だからこそ、ミネラル豊富で食物繊維もたっぷり摂れる雑穀米入り雑炊はおすすめメニューなのです。

現在では、ダイエットに特化したフリーズドライタイプの雑穀米入り雑炊や、話題のビューティーフードなどを使用している雑炊もあります。味付けも色々あり、たくさんのメニューの中から選べるので、飽きずに夜食に取り入れられます。キアヌ入りやコラーゲン入りなど、女子力強めのラインナップなら、気分も上がります。

食物繊維もとれる「こんにゃく麺」

ダイエット中に活躍してくれるアイテムである、こんにゃく麺を知っていますか?こんにゃく麺は、うどんやラーメン、蕎麦などの麺とは異なる麺になります。小麦などを一切使用していないため、糖質は驚きの0グラムになります。1食あたりのカロリーは、約30キロカロリーになります。

こんにゃく麺の良い所は、低カロリーで糖質0グラムであることの他にもあります。それは、アレンジのしやすさです。うどんやラーメン、蕎麦のように麺の代わりに使用するだけで、カロリーがぐーんと低くなります。焼きそば風にしたり、もちろんそのままサラダのようにして食べる方法もあります。

低カロリーなのに、食べごたえがある点も嬉しいです。こんにゃく麺は歯ごたえがあるので、満足感も満腹感も得ることができます。アレンジする場合の食べ方は、スープの味付けやドレッシングなどを気をつければオッケーです。せっかくヘルシーなこんにゃく麺を食べるのであれば、味付けもヘルシーにして夜食に取り入れましょう。

スープも飲んで満足「春雨スープ」

もはや、ダイエット食の定番と言えるのか春雨スープです。コンビニでもカップの春雨スープを良く見かけます。味も色々あり、バリエーション豊富です。春雨スープのカロリーは、一食あたり約100キロカロリーになります。

春雨には、カルシウムや鉄分などの栄養が含まれています。ヘルシーなだけでなく、わかめやごまなどを組み合わせることで、ミネラルや食物繊維、セサミンなどの栄養を一緒に摂取することが可能です。どうせ夜食を食べるのであれば、栄養豊富なものを取り入れ、キレイになれる成分もとれたら嬉しいです。

春雨はでんぷんで出来ていることから、腹もちの良い食品とされています。腹もちが良いのにローカロリーなのも嬉しいポイントです。つるつるした食感が人気の春雨スープは、ダイエット中の夜食にも活躍する1品です。

噛みごたえばつぐん「サラダチキン」

ダイエット中だけでなく、筋肉のついた締まった体を目指す場合にも人気のアイテムがサラダチキンです。コンビニでも簡単に購入でき、現在は色々な味のサラダチキンが販売されています。プレーンタイプをはじめ、スモークタイプやハーブタイプなどがあります。サラダチキンのカロリーは、1枚で約130キロカロリーになります。

サラダチキンは、高たんぱくで低カロリーなのが人気の理由です。サラダチキンの原料は鶏胸肉になります。ボリュームがあるのに低カロリーの理由は、鶏胸肉だからです。また、サラダチキンに含まれている脂質はわずか1グラムになります。これならダイエット中でも安心して食べられます。

牛バラ肉、豚バラ肉と比べても、サラダチキンはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、人間の体にとって必要不可欠な3大栄養素の1つになります。ダイエット中は気になる成分ですが、逆に摂らないと健康的な体は手に入りません。

健康や美容にとって必要不可欠なタンパク質を低カロリーで取り入れて、明日への活力にしましょう。ダイエット中の夜食に、低カロリーでボリューム満点のサラダチキンを食べれば満足感が得られること間違いなしです。

意外にヘルシー「焼き鳥」

コンビニのレジの横にあるショーケースには、誘惑がたくさんあります。フライドチキンやポテト、コロッケなど、ダイエットや夜食にはNGなラインナップです、しかし、その中でも、意外にヘルシーで夜食むきの商品はあります。それは、焼き鳥です。

焼き鳥もも串のカロリーは、約60キロカロリーになります。特大串でなく、普通のサイズの焼き鳥をチョイスするようにしましょう。タレ味より塩味がおすすめです。タレだけでカロリーがアップしてしまうので、注意が必要です。

意外にヘルシーな焼き鳥ですが、構造にも注目したいものです。串に刺さっているお肉をお箸でゆっくり引き抜くだけでも、食べるのに時間がかかります。食べ方については、次項でも詳しく紹介しますが、ゆっくり食べるのがポイントの夜食には、焼き鳥はベストな構造をしているのです。

ゆっくり食べるだけでも食べ過ぎ防止になるので、焼き鳥のような構造をしている食べ物はおすすめなのです。また、お肉を食べられるだけでも満足感はアップします。ゆっくり良く噛んで、美味しい1本を味わいつくしましょう。

女性の味方「炭酸水」

女性におすすめしたいドリンク、それが炭酸水です。炭酸水のカロリーは、0キロカロリーになります。そして、糖質も0グラムです。圧倒的な数字にうっとりしてしまいます。ダイエット中の女性の味方と呼べるのは、0キロカロリーや糖質0グラム以外にも理由があります。

炭酸水は、名前の通り炭酸が含まれています。おなかが膨れるので、食べ過ぎ防止になります。おなかがすいたときや、何かを食べてしまいそうになったときに、まずは落ち着いて炭酸水をゆっくり飲みましょう。キリッとした爽快感も気分を変えてくれ、あなたの味方をしてくれるはずです。

コラーゲン豊富「こんにゃくゼリー」

こんにゃくゼリーを食べたことがありますか?ぷるぷるした食感と、歯ごたえのある固さが特徴のゼリーです。カップの大きさもそれぞれで、いろいろな味が楽しめるゼリーになります。こんにゃくゼリーのカロリーは、約39キロカロリーになります。

こんにゃく麺で紹介したように、食べ応えがあり、よく噛む効果が期待できるこんにゃくですが、ゼリータイプもおすすめです。フルーツの味で甘さを味わえると、ダイエット中でも楽しめます。また、コラーゲン入りのこんにゃくゼリーを選ぶと、女性には嬉しい効果もあります。

コラーゲンは女性を美しくしてくれる重要な成分になります。お肌をキレイに保ってくれたり、髪や爪にも良いとされている成分であるコラーゲンが含まれているなら、ダイエット中でなくても取り入れたいです。こんにゃくゼリーなら、食物繊維もたくさん含まれているので、女性にはさらに嬉しい効果が期待できそうです。

材料チェックがポイント「ちくわ」

スーパーやコンビニで、安価で手に入るちくわですが、ダイエット中の夜食にピッタリです。ちくわのカロリーは、1本あたり約36キロカロリーになります。実はちくわはこんなにカロリーは低いなんで、驚きです。

もっとカロリーオフを目指したい場合は、材料に卵が含まれていないものを選ぶとベストです。また、焼きちくわもカロリーが更に低めです。また、ちくわには、魚由来の栄養素が含まれているので、ダイエット中の夜食にはもってこいの食べ物なのです。

ちくわは加工品というイメージが強いので、栄養は摂れないのでは?と思っている方も多いかもしれません。ちくわの原材料は、魚のすり身です。魚に含まれている栄養のEPAやDHAが、ちくわにも含まれています。また、カルシウムも豊富に含まれています。

EPAやDHA、カルシウムといったこれらの栄養成分は、血の流れをサラサラにしてくれたり、脂肪の吸収を押さえる働きをもつ栄養素です。食べごたえのあるちくわは満腹感を得られながらも、栄養もとれる食物なのです。

ちくわは、味付けせずにそのまま食べる食べ方がおすすめです。そのままでも充分味がありますし、ちくわは実は塩分が含まれています。また、味付けをすることでカロリーが上がってしまいます。マヨネーズなどをつけるのはもってのほかです!

ちくわ料理をダイエット中の夜食に取り入れる場合は、ヘルシーな料理にすることがおすすめです。おでんなどの煮物にしたり、胡麻和えにしたりなど、和食中心にするとヘルシーに仕上がります。出汁を来かせで薄味にする食べ方が理想的と言えます。

たくさん食べてもOK「キャベツ」

ダイエットフードの定番野菜といえば、キャベツです。キャベツの千切りなど、コンビニでも食べきれる量がすぐ手に入るので、ダイエット中の夜食にもピッタリです。キャベツのカロリーは、100グラムあたり約23キロカロリーになります。

キャベツは、ビタミンKやビタミンCが含まれています。低カロリーで食べ応えもあるキャベツは、ダイエット中の夜食にぴったりですし、ビタミンも取れる野菜なのです。また、食物繊維も豊富に含まれています。適度な量のキャベツを食べて、ダイエット中に嬉しい効果を狙いましょう。

ヘルシーなキャベツは、いろいろな食べ方ができます。生のままや茹でたキャベツをサラダにして食べても良いですし、スープや味噌汁の具にもぴったりです。和え物や煮物にも向いているので、満腹感も満足感も得ることができます。

しょっぱさがストッパーになる「漬け物」

スーパーやコンビニで手に入る漬け物も、ダイエット中の夜食におすすめです。漬け物は意識しても、そこまで多くの量を食べるのは無理という方が多いと思います。白菜など、野菜の漬け物だとヘルシーですし、酵素もとることができます。漬け物のカロリーは、100グラムあたり約16キロカロリーになります。

漬け物を夜食で取り入れる際に注意しておきたいことがあります。漬け物はヘルシーな食べ物ですが、塩分が多く含まれているという点です。ダイエット中なのに、どうしても夜食が食べたいというときや、たくさん食べてしまいそうで怖いという場合など、しょっぱい漬け物は、暴食のストッパーとして少量を活用するのがおすすめです。

歯ごたえが抜群の漬け物は、よく噛むので満腹感を得られるのでおすすめです。どうしても漬け物を夜食で食べたい、でも塩分が気になってしまう…という場合は、1度熱湯でゆがき、塩分を薄めるという方法もあります。いずれにしても、食べ過ぎを防ぐことができる漬け物は、ゆっくり少量を食べるようにしましょう。

ダイエット中も夜食を楽しく手作り「豆乳もち」

ダイエット中の夜食は、簡単に手に入りすぐに食べられるものを多く紹介してきました。でも、手作りして味を調整したり、手をかけることで満足感を得たいときってありませんか?そんなときには、簡単な材料で作れる、豆乳もちがおすすめです。

豆乳持ちの材料は、豆乳100ミリリットル、片栗粉10グラム、砂糖5グラムです。もちろん砂糖は省いても大丈夫です。甘さが欲しい場合は、砂糖を控えめに使用すると、ほんのり甘く、心も満たされるのでおすすめです。

作り方は、材料を全て耐熱容器に入れます。電子レンジで500Wで約1分加熱します。レンジから取り出し、よく混ぜます。次に600Wで30秒加熱します。600W30秒加熱して混ぜるを、お好きな固さになるまで繰り返したら出来上がりです。簡単でチャレンジしやすい夜食です。

豆乳もちは、牛乳でも作ることができます。ダイエット中の夜食なら、カロリー控えめで、イソフラボンなど女性に嬉しい成分が含まれている豆乳がおすすめです。出来上がったら、きなこなどをかけて食べると、スイーツ感が増すのでおすすめのメニューです。

豆乳もちのカロリーは、1食分約106キロカロリーになります。もちを作る際の砂糖や、トッピングによってはカロリーが高くなってしまうので、使う材料には注意するようにしましょう。

アレンジいろいろ「豆腐」

絹ごしや木綿、おぼろ豆腐など、豆腐はたくさんの種類があります。大豆から出来ている豆腐は、ダイエット中の夜食におすすめの食べ物です。豆腐のカロリーは、100グラムあたり約56キロカロリーになります。

豆腐は、畑のお肉と言われるほど栄養が豊富です。ダイエット食では、お肉の代わりに豆腐に置き換えて、ヘルシーなメニューにするという方法があります。ビタミンやミネラルも多く含まれており、タンパク質も豊富です。

豆腐は、トッピングのバリエーションは無限大ですし、炒め物やスープに具として入れることもできます。豆腐のトッピングは、油分に気をつけてヘルシーなしそや梅などの野菜中心にしたり、味噌などもおすすです。

おかずにもスイーツにもなる「寒天」

寒天は、赤い海草類から抽出した液体を固め、乾燥をさせたものになります。ミネラルと食物繊維が豊富な寒天のカロリーは、100グラムあたり3.1キロカロリーになります。驚きの低カロリー食品である寒天は、どのように食べるといいのでしょうか?

寒天ゼリーなどのダイエットにピッタリの商品は、コンビニでも買うことができます。おすすめなのは、寒天サラダです。乾燥した寒天や海藻を水で戻して使うタイプのものが、スーパーなどで簡単に手に入ります。ヘルシーなドレッシングで食べる寒天サラダは、食べ応えがあるし栄養も満点です。

たくさんの種類から選べる「ノンカロリーゼリー」

コンビニやスーパーでゼリーコーナーで、0キロカロリーのゼリーを見かけたことがありませんか?カロリーゼロなんて、ダイエット中の夜食にもってこいな商品です。ここぞというときに、このようなカロリーオフの商品を活用しましょう。

カロリーゼロなら、ダイエット中でも罪悪感なしで食べることができます。また、フルーツ味をたくさんの種類から選べるし、甘さもしっかり味わうことができます。ダイエット中でも満足できるので心も満たされます。

あっさり味がおすすめ「ふ菓子」

コンビニやスーパーでに売っているふ菓子は、子供の頃に食べた懐かしいお菓子です。大人になるとなかなか食べる機会はないかもしれません。このふ菓子は、実はカロリーが低いので、ダイエット中の夜食にむいている食べ物なのです。ふ菓子のカロリーは、1本あたり約92キロカロリーになります。

これまで紹介してきたダイエット中のおすすめ夜食に比べると、多少カロリーが高めと感じるかもしれません。しかし、他のお菓子と比べるとカロリーが低いのが確かです。また、ちゃんとしたお菓子を食べているという感覚は、ダイエット中のストレスを紛らわせてくれます。あっさり味を選ぶと、罪悪感なしで取り入れられるのでおすすめです。

ノンカフェインだと安心「コーヒー」

夜にコーヒーを飲むのは避けたいという方は多いと思います。その場合は、カフェインレスコーヒーを選ぶと安心です。カフェインレスコーヒーの1杯あたりのカロリーは、約6キロカロリーになります。温かいコーヒーをゆっくり飲むと、空腹感もまぎれます。

いかがでしたか?ダイエット中の夜食におすすめの17選を紹介しました。すぐ手に入りやすく、簡単に取り入れやすい食べ物で、ダイエット中の空腹感を乗り切っていきましょう。次項では、ダイエット中の夜食の食べ方に付いて詳しく紹介します。

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ダイエット中でも太らない夜食の食べ方

ダイエット中で、太らないような夜食の食べ方はあるのでしょうか?食べるものも重要ですが、食べ方はもっと重要と言えます。ここでは、太らない夜食の食べ方を徹底解説します。有効的な食べ方で、太りにくい体を目指しましょう。

食べる時間帯に気をつけよう

ダイエット中の夜食を食べる場合に気をつけたいのは、夜食を食べる時間帯です。眠る直前に食べるのは、太ってしまう原因になるのでNGです。時間にゆとりをもって夜食を取り入れるようにすると良いでしょう。

このままだと、おなかがすいて夜中に食べてしまうかも…と思ったら、早めに手を打つようにしましょう。前項で紹介した、低カロリーのおすすめ夜食を食べれば大丈夫です!空腹感が大きくなってしまう前に対策しておくと安心できます。

高たんぱくのものを選ぼう

ダイエット中は、体を動かすことも視野に入れると健康的に痩せることができます。そのためには、栄養バランスはとても重要です。とくにタンパク質は、人間にとってかかせない栄養素の1つです。

アスリートの方が高たんぱく低カロリーの食事を意識するのも、その理由があるからです。ダイエット中でも、栄養バランスに注目して、とくにタンパク質は適度にとるように気をつけましょう。

熱いものを選ぼう

人間が摂取したカロリーを消費するには、エネルギーが必要です。体の代謝をあげ、エネルギーを消費するには、冷たい食べ物よりは温かい食べ物が良いと言えます。ダイエット中の夜食でも、冷たいものより、熱い食べ物のほうがおすすめです。

ゼリーやサラダなど、食べ過ぎると体が冷えてしまう原因になる場合があります。その場合は、カロリーオフの温かい飲み物を一緒に摂ると安心です。ダイエット中の夜食を食べる場合は、温かいものを摂ることを頭に入れておきましょう。

熱いものをゆっくり食べよう

ダイエット中の夜食は、ゆっくり食べることがとても重要です。ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べたという満足感が得られます。あつあつのものをゆっくり食べることで代謝もあがり、いいことづくめです。

夜食を食べる前に、白湯を飲んだり、白湯を挟みながら食事をすることもおすすめの食べ方です。ガツガツ食ることは避け、ゆったりした気持ちでゆっくりと夜食を楽しみましょう。

炭水化物は控えよう

ダイエット中の夜食には、炭水化物は絶対におすすめできません。ごはん、パン、お芋など、炭水化物を多く含んでいる食物は、寝る前に摂取すると太ってしまう原因になってしまいます。

また、フルーツであるバナナもおすすめできません。フルーツは大丈夫では?と思いがちですが、バナナは炭水化物を多く含んでいる食品です。バナナを食べるなら、夜食でなく朝食がおすすめです。

噛みごたえのある食べ物で満腹感

前項のダイエット中の夜食17選で紹介した中にも、噛みごたえのある食品をいくつかあります。噛みごたえのある食べ物を摂取することで、無意識によく噛み、満腹感が倍増するのでおすすめです。

食物繊維が多く含まれている食べ物は、特に噛みごたえのあるものが多いです。こんにゃく麺やちくわ、キャベツなどを夜食に取り入れて、よく噛むことで効果的に食べるようにしましょう。

胃に優しいものを食べよう

夜に食べ物を食べる場合、消化が良く体に優しいものを選ぶのがベストです。油分や脂肪分が多い食物を食べると胃に負担をかかってしまいます。また、量をたくさん食べるのも、胃に悪いですし、何より太ってしまうのでおすすめできません。

いかがでしたか?夜食を食べる場合も、紹介したような食べ方に気をつけることで、夜食を食べても太らないを実現できます。太りにくい夜食とセットで、食べ方にも気をつけるようにしましょう。

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ダイエット中の夜食におすすめのレシピ

ダイエット中におすすめの夜食のレシピを紹介します。素材の味を生かした味付けで、ヘルシーに仕上げることがポイントです。野菜を使って具だくさんにすると、低カロリーで、満足感も満腹感も得ることができます。

腹持ち抜群「餃子の皮で即席わかめヌードル」

餃子の皮を麺代わりに使用したわかめ入りヌードルを紹介します。餃子の皮は、ヘルシーな上に噛みごたえがあるのでおすすめです。また、わかめを一緒に使用することで女性の美も支えてくれます。

餃子の皮で即席わかめヌードルの材料は、餃子の皮、乾燥わかめ、お好きな葉野菜、中華スープの素、白ごまになります。作り方は、鍋に湯を沸かし、お好きな葉野菜とわかめ、中華スープの素を入れて煮込みます。餃子の皮は麺に見立てて細切りにし、鍋に入れます。器に盛り、白ごまをふったら出来上がりです。

ダイエット中も安心な材料で「卵と春雨のスープ」

ダイエット中の夜食でも、栄養にも気を配りたい場合は、卵を使用すると栄養価が高く満足感も得られます。こういった場合は卵がおすすめです。材料は、卵、春雨、ネギ、だしの素、醤油になります。春雨はあらかじめ水に戻しておきましょう。

卵と春雨のスープの作り方は、鍋にお湯をわかし、春雨、ネギを煮込みます。だしの素と醤油を入れて味を整え、ほぐした卵を回し入れます。器に盛ったら出来上がりです。もちろん、温かいうちに食べるようにしましょう。

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ダイエット中の夜食は体に優しいものを!

いかがでしたか?ダイエット中の夜食は、体に優しいものをチョイスするのが鉄則です。どうしても夜に食べたくなってしまった場合は、低カロリーで美味しい夜食を取り入れて、ストレスフリーでダイエットを乗り越えましょう。

紹介した夜食17選や食べ方をぜひ参考にしてください。低カロリーで、気分に合った夜食を取り入れましょう。ダイエット中は、体も心も無理しすぎることなく、健康的な体を目指しましょう。

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