ブロッコリーが筋肉にいい理由は?筋トレ中の摂取量や効果的な食べ方は?

ブロッコリーが筋肉づくりにいいと注目を浴びています。ブロッコリーに含まれる栄養素は野菜の中でもトップクラスで、そのバランスの良さも他に類を見ない以上に優れた野菜となっています。そのブロッコリーに含まれる栄養素は筋トレで疲れた体のメンテナンスや筋肉を大きく成長させるのに優れた効果となっており、筋トレをする人にはとてもおすすめの食材です。筋肉だけではなく体のすべての機能にも優れた効果があるブロッコリーの栄養と調理方法などを紹介します。

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目次

  1. 1ブロッコリーは筋肉増加に効果的?
  2. 2ブロッコリーに含まれる栄養素5選!
  3. 3ブロッコリーを沢山食べれば筋肉作りができる?
  4. 4ブロッコリーの茎は食べる?
  5. 5ブロッコリーの筋肉に栄養を与える調理方法/レシピ8選!
  6. 6ブロッコリーのここに注意
  7. 7筋肉づくりにブロッコリーを役立てよう

ブロッコリーは筋肉増加に効果的?

ブロッコリーには多くの栄養素が含まれており、その栄養素は野菜の中でもトップクラスです。深いキレイな色の緑色のブロッコリーは、料理やお弁当の色どりとしてもよく使われていてとても便利な野菜です。原産地は地中海沿岸と言われ、日本に入ってきたのは明治初期、一般的に食卓に上るようになったのは昭和時代の初め頃とされています。

ブロッコリーはキャベツの仲間です。よく似た形のカリフラワーはブロッコリーが突然変異したものだと言われています。こんもりとした頭の部分はつぼみの塊で、この花のつぼみ部分を食べる野菜なので「花野菜」といいます。ブロッコリーの旬は11月から3月でこの時期には値段も安く、新鮮なブロッコリーが手に入りいろいろと料理にも活用することができます。

栄養豊富なブロッコリーですが、その栄養バランスには目を見張るものがあり、どの年代の人にも積極的に取り入れたい野菜となっています。最近では、栄養バランスの良さから筋トレをしている人にはとてもおすすめの野菜となっています。えっ、あの野菜が?と思うかもしれませんがブロッコリーの持つ栄養素のバランスは野菜でもトップクラスです。これをうまく活用すれば筋肉を大きくするのに役立つと注目されています。

実際に筋肉を鍛えるために筋トレを行うようになると、普段の食事にも気を使うことが必要となります。もちろん専用のプロテインなどを飲むという人も多いでしょうか、それだけでは筋肉を作るうえでは不十分になります。食事でもしっかりとした栄養のバランスに注目して、体作りを心掛けることが筋肉を鍛える上でも必要な条件となります。

ブロッコリーに含まれる栄養素5選!

ブロッコリーに含まれる栄養素は実に多く、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、などの多くのビタミンのほか、食物繊維、たんぱく質、カリウム、リン、葉酸、鉄分、マグネシウムなどあげていくと書ききれいなほどの栄養素を含んでいます。カロリーに関しては100g中35kcalと低カロリーで、糖質は5g程度と筋トレ中の人やダイエット中の人にも安心して食べれる野菜となっています。

ブロッコリーの中に含まれている栄養素は同じ仲間であるキャベツと比較しても格段に多く、食物繊維は2.4倍、ビタミンCに至っては2.9倍となっており、効果的に栄養を取りたい人にとってブロッコリーは他に類を見ないほどの筋肉づくりの栄養を含んだ野菜となっています。

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①「たんぱく質が多い」

ブロッコリーに含まれるたんぱく質は、100g当たり4.3gと緑黄色野菜の中では一番多くなっています。野菜に含まれているたんぱく質はアミノ酸スコアが低いとされていますが、それでもブロッコリーに含まれるたんぱく質は野菜の中では一番良いとされています。野菜の中にはたんぱく質がほとんどないものが多いのでブロッコリーはこの点においても優秀な野菜だと言えます。

たんぱく質を効果的に摂取するには野菜ではなく肉類や大豆製品がいいことはご存知の通りです。ブロッコリーのたんぱく質はそれらに比べると低いですが、野菜である程度たんぱく質の摂取ができるというのは、筋肉を大きくするために日々筋トレ中の人にはとてもいい栄養素だといえます。

たんぱく質の栄養価を表す数値を「アミノ酸スコア」と呼びます。たんぱく質を構成するアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。体内の中で生成することができない必須アミノ酸には必要摂取量が定められており、食物にに含まれる必須アミノ酸がどれくらい含まれているかでアミノ酸スコアが計算されるのです。その数値は100に近かければ近いほど理想であるとされています。

②「ビタミンB群」

筋肉を作るうえで必要な栄養素はたんぱく質のほかに、ビタミンも外せません。ビタミンB6は摂取したたんぱく質をアミノ酸へと分解する効果があります。つまり、ビタミン群Bが摂取されていないとたんぱく質は吸収されないのです。またビタミンB1には糖質を分解する力も分解を助ける効果があり、筋肉へのエネルギーを補給する上で重要な栄養素となっています。

ビタミンB2には皮膚の再生や脂質の代謝を促す働きがあり「肌とエネルギー代謝のビタミン」と呼ばれています。ダイエット中の人には特に注目の栄養素となります。ビタミンB2が不足した場合には、粘膜の異常が見られ、口内炎や肌荒れ、ニキビなどの症状が現れます。たんぱく質をしっかりと摂って筋トレをしても、ビタミンB群が不足してしまうと効果がありません。ビタミンB群は筋トレ中には特に必要不可欠な栄養素です。

③「ビタミンC」

ブロッコリーには100gあたり120㎎とレモンの約1.2倍ものビタミンCが含まれています。ビタミンCはビタミンの中でも良く聞く栄養素の一つですが、実際にその効果についてはあまり良くは知られていないようです。ビタミンCにはいろいろな病気などに対するストレスの抵抗を高め、抗酸化作用で有害な活性酸素から体を守る効果があります。

ここで言うストレスとは、暑さ、寒さ、疲労、苦痛、睡眠不足、働きすぎなどの身体的ストレスと、心因的ストレスの両方を指します。筋トレにより筋肉は大きなストレスをうけて疲労した状態となります。その状態の回復に役立つのがビタミンCなのです。

ビタミンCの一日に必要な摂取量は100mgとなっています。ブロッコリーに含まれるビタミンCは100gあたり120mgですのでブロッコリーを100g摂取すれば十分摂取可能となっています。また、ビタミンは必要な量よりも多く取っても体にとどまることはなく、尿と一緒に排出されるので副作用を起こすなどの心配はなく、毎日摂取する必要がある栄養素となっています。

④「マグネシウム」

マグネシウムは生体機能維持に必要なミネラルです。骨や歯の形成にも大きな影響を及ぼす栄養素となっており、筋肉には約30%含まれています。脂質代謝や糖質の代謝に大きくかかわり、筋肉の収縮や血糖値の調整などにも影響があるとされています。筋肉を作るうえでは重要な役割があることが分かります。

またマグネシウムにはビタミンBの排出を食い止める役割があります。ビタミンB群には先に述べたように筋肉を作るうえで重要な働きをする効果があり、このマグネシウムの働きによりブロッコリーに含まれるビタミンB群は相乗効果によりより効果的に働くことが期待されるのです。

マグネシウムを適切に摂取することで、メタボリック症候群や生活習慣病を予防するなどの効果に期待ができ、ガンなどの病気を予防する効果があることが分かっています。このマグネシウムもブロッコリーには豊富に含まれていることから、筋トレには大きな効果があるとされているのです。

⑤「インドリルメタンとI3C」

更にブロッコリーには注目すべき成分が含まれています。ブロッコリーに含まれる成分「インドリルメタン」と「インドール-3-カルビノール(I3C)」という成分です。この二つは女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果があるとされています。

エストロゲンは脂肪の燃焼を妨げ、筋肉の発達を妨げるという働きがあり、このホルモンがより多く分泌されている女性が男性よりも筋肉がつきにくいとされる理由です。男性にももちろんこのエストロゲンというホルモンは分泌されており、この働きを抑えるのがインドリルメタンとI3Cの2つの成分なのです。

エストロゲンの働きがインドリルメタンとI3Cにより抑えられることにより、男性ホルモンであるテストステロンの効果が促進され、筋トレに効果をもたらすと考えられるのです。この効果が期待できるブロッコリーはまさに筋トレにとっていい効果をもたらす野菜であり、薬などを利用するのではないので体に優しい筋トレのための救世主であると言えます。

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ブロッコリーを沢山食べれば筋肉作りができる?

ブロッコリーが筋トレに効果的なのであれば、たくさん食べればそれだけ効果が早く出るのか?と思いがちですが、それは違います。成人の一日に摂取すると良いとされる野菜の量は350gとなっています。しかしそれを全部ブロッコリーでまかなうことはおすすめは出来ません。

ブロッコリーには確かに豊富な栄養があり、筋トレには素晴らしい効果が期待できる筋肉にとっていい食材です。しかし、それだけに偏ると過剰摂取しになる栄養素もあり、逆に足らない栄養素も出てきます。筋肉の為だけでなく体には必要な栄養をしっかりと取り、体すべての機能維持に努めることが筋肉を育てる上でも必要なことなのです。

ブロッコリーを毎日取り入れることは、栄養面からもとてもおすすめです。ブロッコリーの一日に摂取が望ましいとされる量は大体100g程度と考え、その他の野菜とバランスよく食べることが理想的です。他の野菜にもここで説明した栄養を含んでいるものも多くあるので、調べてブロッコリーとの相乗効果を狙うのもおすすめです。

ブロッコリーの茎は食べる?

ブロッコリーは花のつぼみ部分を食べる花野菜です。でも、その頭の部分を食べた後の茎の部分ですが、どうしていますか?もしかしたら花の部分だけを食べて捨ててしまってるひともいるのではないでしょうか?ブロッコリーの茎の部分ですが、春に花を咲かせるために必要となる栄養をたっぷりと蓄えているのです。茎の部分に栄養を蓄えてそのまま冬を越すために蓄えられた栄養は、甘みと旨味をしっかりと蓄えています

ブロッコリーの茎の処理ですがやってみると意外に簡単です。ブロッコリーの花の部分を切ると茎の内側に白い線が入っていて、その外側が皮となります。包丁で皮の部分と枝の部分を切り落としていけば柔らかい食べれる部分だけを残すことができます。栄養を豊富に含んでいる茎の部分をしてることなく、しっかり壁食べるようにすることでブロッコリーの栄養を余すことなく取り入れましょう。

ブロッコリーの筋肉に栄養を与える調理方法/レシピ8選!

ブロッコリーに含まれる栄養素、特にビタミンの中には水で茹でることによりその栄養素が流れ出てしまうものがあります。ビタミンBやビタミンC等は特に加熱によって大半が失われてしまいます。その事からもブロッコリーは生で食べるのが一番栄養を栄養を摂取できるいい方法なのですが、食べにくいうえに味はあまりいいものではありません。

ブロッコリーを茹でる時間は極力短めにすると栄養の損失が食い止められます。沸騰したお湯で2~3分ほど茹でて水で冷まします。くれぐれも茹ですぎには注意してください。茹ですぎるとせっかくの栄養素が半減してしまいます。ビタミンが壊れにくい調理方法としては電子レンジもおすすめです。小房に分けたブロッコリーを水で洗い、塩を一つまみまぶしてラップをして4分加熱します。栄養素が壊れにくいのでおすすめです。

筋トレに効果があるブロッコリーを美味しく食べるおすすめメニューを紹介します。ブロッコリーを湯がいてそのまま食べても美味しいですが料理に加えることで飽きることなく栄養を毎日補給できます。

柔らか鶏胸肉とブロッコリーの筋肉飯

炊飯器で作るメニューお手軽メニューです。鶏胸肉は1㎝幅でスライスします。70℃くらいのお湯を炊飯ジャーに入れてジャーは保温にしておきます。切った鶏胸肉は軽く洗い炊飯器に入れ、そのままふたを閉めて1時間放置します。ブロッコリー1/4株ははレンジかお湯で湯がいておきます。鶏胸肉に火が通ったらボウルいれてお好みのドレッシングとブロッコリーと和えて完成です。

筋肉づくりに!ブロッコリーと卵のサラダ

レシピでは冷凍ブロッコリーを使用していますが、もちろん生のブロッコリーを自分で加熱して使ってもOKです。冷凍ブロッコリー100gを解凍して、玉ねぎ1/2個をスライスしておきます。茹で卵1個を6等分に切りわけ、ボールに粒マスタード小さじ1、マヨネーズ小さじ2、ブラックペッパー少々をボールに入れて混ぜ合わせます。材料をすべてボウルに入れて塩コショウで味を調えて完成です。

鶏胸肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

ブロッコリー1株は軽く塩ゆでしておきます。鶏胸肉は脂肪部分を取り除き、厚みを半分にして細長く切っておきます。フライパンにごま油を熱し肉を炒め、ブロッコリーを加えて塩こしょうを振ります。オイスターソース大さじ1を加えて混ぜ、最後に醤油大さじ1/2を香りづけに加えて出来上がりです。良質なたんぱく質と一緒にブロッコリーを食べれるので、筋トレ後におすすめです。

胸肉とブロッコリー焼き

鶏胸肉1枚は塩麴に付けて小さ目に切りわけます。ブロッコリーも塩ゆでして小さ目にカットします。ボウルに肉とブロッコリーを入れてこしょう少々、カレー粉小さじ1/2、ピザ用チーズ大さじ1を入れてこねます。オリーブオイル大さじ1をフライパンで熱して妬いていきます。崩れやすいのであまり触らずに蒸し焼きにするのがきれいに仕上げるコツとなっています。

豚とブロッコリーの卵あんかけ

冷凍ブロッコリー100gを解凍し、卵1個は割って溶いておきます。かたくり粉小さじ1/4は水で溶いておきます。豚こまにく100gをごま油小さじ1/2で炒め火が通ったらブロッコリーを加えて鶏ガラスプの元小さじ1/2、醤油小さじ1を加えて混ぜます。水溶き片栗粉を加えて中火にして溶き卵を回し入れます。火を止め余熱で卵に火を通して完成です。

人参、ブロッコリー、セロリ、玉ねぎ、その他お好みの野菜を用意し火が通りやすいようにカットします。フライパンで玉ねぎが透明になるまで炒めて塩コンソメを加えます。お好きな肉(ささみや胸肉など)も入れて炒めます。トマトの缶詰1個をくわえ、その間の5~9分目の水を加えます。そのままじっくり煮込んで完成です。体が温まるスープは冬の寒い日にもおすすめのメニューです。

ブロッコリーのゴママヨ和え

ブロッコリーを小房に分けて茎の部分は5ミリ幅にカットし流水で洗います。レンジで加熱して冷まします。ブロッコリーが冷めたらマヨネーズ大さじ3、白すりごま大さじ2、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1/2、砂糖小さじ1/2塩こしょうをボールに入れて和えて完成です。電子レンジで調理するので忙しい時でも手軽にブロッコリーの栄養を摂ることができるおすすめメニューです。

ヤリイカとブロッコリーのガーリック炒め

にんにく2~5片はみじん切り鷹の爪1本は細かく切り、ヤリイカ10杯は2cmぐらいの幅に切ります。ブロッコリー1房は小房に分けて少量水で蒸し茹でにしておきます。オリーブオイル大さじ5でにんにくと鷹の爪を炒めてヤリイカを入れて炒めブロッコリーも加えます。塩こしょう、中華だし大さじ1でを加えて酒少々を加え水溶き片栗粉で鳥見を付けたら完成です。ヤリイカとブロッコリーの相性も抜群のメニューです。

ブロッコリー団子

おやつ感覚で食べられるお団子のレシピです。ブロッコリーを細かく切ります。細かく切ったブロッコリー半分をフードプロセッサー、またミキサーにかけて細かくし、そこに砂糖大さじ2、小麦粉適量、水を加えて団子状に市、沸騰したお湯で茹でていきます。ブロッコリーが浮き上がってきたら完成です。砂糖を使っていますが、市販のおやつに比べたら低カロリーで栄養満点。口さみしい時のつまみ食いにおすすめです。

ブロッコリーのここに注意

ブロッコリーは栄養が豊富ですが、先の説明をした通り食べすぎることなく他の野菜となどと合わせてバランスよく食べることが望まれます。もしブロッコリーをたくさん食べるとどういった問題があるかも説明をしておきます。

ブロッコリーに含まれる成分にコリンという成分があります。あまり聞きなれませんが体の生体機能維持には欠かせない栄養素です。コリンは少し特有の匂いがあり、魚の傷んだ匂いがします。体で分解はされないので体にはどんどんたまり、汗などと一緒に排出されると体臭の原因となってしまいます。

またブロッコリーには甲状腺の機能を低下させるとされるゴイトロゲンという成分を含んでいます。甲状腺の機能が低下すると眠気、無気力、倦怠感などの症状が現れ、体の機能が低下してしまいます。筋肉の為に食べた食材でこのような症状を引きおこすこともあるので、ブロッコリーは一日に必要な量を他の食材と一子にバランスよく食べることが望ましいのです。

筋肉づくりにブロッコリーを役立てよう

筋肉づくりにいいとされる野菜、ブロッコリーについて栄養素や調理方法レシピなどを紹介しました。ブロッコリーの栄養素は野菜の中でもトップクラスでその栄養バランスは素晴らしいものがあります。筋肉だけではなく日頃の健康管理にも取り入れたいブロッコリーですが、体の為にいいとされる取り方は偏った食生活ではなく他の食材とバランスよく取ることです。筋肉づくりの一環としてブロッコリーメニューを加えてください。

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