夜食にりんごを避けるべき理由とは？栄養素・効果的な食べ方を解説

「りんごってどういう食べ方がおすすめ？」
「夜食にりんごは食べない方がいいって聞いたけど、本当なの？」
「りんご夜食にしたら太るって聞いたけど本当？」
りんごはよく食べられている果物ですが、どのような果物なのか詳しく知らない方は多いのではないでしょうか。

この記事ではりんごの栄養素や効能をはじめ、夜食としてりんごを食べない方がよい理由や、りんごの効果的な食べ方について紹介します。また、どうしても夜食にりんごを食べたくなった時のために、夜食としてりんごを食べたい時の食べ方についても紹介しています。

この記事を読むことで、りんごが持つ栄養や効能、効果的な食べ方が分かるでしょう。また、りんごをどうして夜食で食べてはいけないのか、どうしても夜食に食べたくなった時の対処法も把握できます。

りんごがどんな果物なのか知りたい方、りんごの食べ方に興味のある方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。

りんごの主な栄養素と効能

りんごは栄養豊富な果物で体によいと言われていますが、それは本当なのでしょうか。ここではりんごの栄養素と、その効能について解説します。

りんごの主な栄養素は、糖質と食物繊維、たんぱく質です。また、他にポリフェノールといった機能性成分、ペクチンやクエン酸、カリウムやマグネウシムといったミネラル成分と、ビタミンCをはじめとしたビタミン群などの栄養素が含まれています。

果物として甘くて人気なりんごだけに、もっとも多い成分は糖質です。しかし、りんごに含まれる糖質はグレープフルーツや桃といった果物よりは多いものの、バナナよりは少ないでしょう。

出典・参照： りんご (リンゴ・林檎・アップル)｜カロリーSlism

食物繊維

りんごには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は体内に吸収できない成分であることからあまり重要視されてきませんでしたが、研究が続けられた結果、大きな健康効果があることが知られ、第6の栄養素とも呼ばれるようになりました。

りんごに含まれるペクチンは水溶性食物繊維で、腸内の善玉菌を増やすことで腸壁を刺激して、便通をよくしてくれます。また、食物繊維が食事後、糖やコレステロールが体内に吸収されることを抑制します。

りんごには糖質が多く含まれていますが、食物繊維がその吸収を妨げてくれるのです。そのため、食事後の急激な血糖値の上昇を抑える効能が期待できるでしょう。

出典・参照： 食物繊維（しょくもつせんい）｜e－ヘルスネット

ポリフェノール

りんごには、ポリフェノールも多く含まれています。りんごのポリフェノールにはクロロゲン酸やフロレチン配糖体、ケルセチン配糖体などがあります。中でもクロロゲン酸は、ポリフェノールを含むことで知られているコーヒーに多く含まれている、ポリフェノールの一種です。

ポリフェノールには、摂取することで活性酸素を減らして動脈硬化を抑制する作用があります。花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギーに対して、症状を抑制する効果も期待できるとされています。

他にも抗酸化作用や肌を白くする作用、歯垢形成酵素を阻止して虫歯になりにくくさせるといった作用があるでしょう。

出典・参照： 抗酸化物質（こうさんかぶっしつ）｜e－ヘルスネット

クエン酸

りんごにはクエン酸も含まれています。クエン酸は、酸であることから、一般的に酸っぱいものに含まれています。りんごの他にはレモンやグレープフルーツといった柑橘類、キウイやいちごなどにも含まれているでしょう。

クエン酸には、体内で発生した酸性物質を結合・分解してエネルギーとする作用があることから、疲労回復効果があるとされています。また、カルシウムや鉄分といったミネラル成分の吸収をよくする効果もあります。

りんごにはマグネシウムやカルシウム、マンガンやクロムといったミネラル成分もたくさん含まれており、クエン酸はそれらの成分が吸収されるのをサポートしてくれるのです。

出典・参照： 疲労回復効果のクエン酸｜しらかべ内科

カリウム

皮つきのりんご100gには、カリウム120mgが含まれています。カリウムはミネラルの一種であり、浸透圧を調節して一定に保つ働きをしています。

またカリウムは、ナトリウムを排出する作用を持っている成分です。ナトリウムとは塩分のことで、もしも塩分を摂り過ぎていた場合、カリウムが調節してくれるでしょう。またこのことから、カリウムには高血圧を予防する効能があります。

もしカリウムの摂取量が足りないと、浸透圧の調節やナトリウムの排出に支障をきたす可能性があります。一方で、カリウムを過剰に摂取したとしても体内で調節されるため、過剰状態になることは稀でしょう。

出典・参照： カリウム（かりうむ）｜e－ヘルスネット

夜食にりんごを避けるべき理由

ここまで紹介してきたように、りんごは栄養素の豊富な栄養素が含まれています。またそれらの栄養素には、便通をよくしてくれる効能や高血圧を予防する効能、疲労回復効果や食後の糖やコレステロールの吸収を妨げるといった、嬉しい効果が多いのが特徴です。

しかし、夜食としてりんごを食べるのは避けた方がいいとか、りんごを夜遅くに食べると太ると言われたことはないでしょうか。

栄養素が豊富で、一見すると太る要素の見当たらない、むしろダイエット向きの食べ物のようにも思えるりんごですが、どうして夜食として食べてはいけないのか理由を見ていきましょう。

食物繊維でお腹が緩くなる可能性がある

りんごには食物繊維が多く含まれています。食物繊維はりんごを食べた後の糖やコレステロールの吸収を防いでくれますが、腸壁を刺激して便通を促すという効能も持っています。

便通を促すというだけなら、むしろ問題ないのではと考えるかもしれませんが、そもそも夜は腸の活動が活発な時間であり、さらにそこに食物繊維の働きが加わることにより、お腹が緩くなる可能性があるのです。

とくに、ふだんから毎日のように排便があって、軟便や下痢になりやすいという方は注意が必要です。軟便や下痢になりやすい方はもともと腸の活動が活発なので、さらに便通を促す食物繊維を、夜に摂ることはおすすめできません。

出典・参照：食事と排便～自分の腸の性質を知る｜港北肛門クリニック

有機酸の影響で消化不良を起こすことがある

りんごは少し酸っぱい果物であることから、有機酸であるクエン酸やリンゴ酸を含んでいます。これらの有機酸は、朝や昼間であれば体内の酸性物質を結合・分解してエネルギーにしてくれ疲労回復に役立つのですが、夜食として食べた場合は悪い効果が出てしまうことがあるでしょう。

もし夜食にりんごを食べて就寝した後、お腹に不快感があった場合は、消化不良になっている可能性があります。

これは、夜食としてりんごを食べてしまったことで有機酸がまだ消化器官に残っている食べ物を腐敗させ、ガスを発生させてしまっている可能性があるためです。

出典・参照： 有機酸検査｜大阪ストレスクリニック

太りやすくなる

りんご100gには、54kcalのカロリーがあるとされています。また糖質も13.1g含まれています。りんごはカロリーの低い食べ物ではないため、夜食としてカロリーの高い、糖質が多く含まれているりんごを食べてしまうと、太る可能性があります。

朝や昼ならば、りんごを食べたり他に糖質を含む食事を摂っても活動する時間帯であるため、やがてエネルギーとして消費することができます。しかし夜食としてりんごを食べてしまった場合、夜は眠る時間帯であるため、エネルギーとして消費することが難しいのです。

夜食としてりんごを食べてしまうと、りんごに含まれる糖質が睡眠中に脂肪に変わり、太りやすくなることに気をつけましょう。

出典・参照： りんご（(リンゴ・林檎・アップル）｜カロリーSlism

どうしても夜食にりんごを食べたい時は？

夜食にりんごを食べると太る可能性がある、と分かっていても、どうしても食べたくなってしまうこともあるでしょう。そんな時は、りんごを加熱して食べることをおすすめします。

りんごを加熱する理由は、加熱することでりんごが持つ有機酸を抑制し、ペクチンを3倍～6倍程度に増やせるためです。水溶性食物繊維であるペクチンを増やして糖の吸収を抑制し、消化不良を起こす可能性のある有機酸の量を減らすことが目的になります。

りんごの加熱は、電子レンジがあれば簡単にできます。りんごを皿にのせてラップ等をかけて、5分程度加熱しましょう。なお、この時りんごは皮がついたままにすることを忘れないでください。ペクチンは、皮の部分に多く含まれています。

効果的なりんごの食べ方とは？

夜食でのりんごは、加熱すれば多少は食べても平気でしょう。しかし、りんごの持つ栄養素の力を効果的に発揮させるには、夜食で食べるのはおすすめできません。りんごには効果的な食べ方があるのです。

ここからは、りんごの効果的な食べ方について紹介します。いずれもあまり難しい食べ方ではないので、簡単に日々の生活に取り入れることができるでしょう。

午前中に食べる

果物は朝に食べると金、昼で銀、夜は銅だと言われています。りんごも同じで、りんごは朝、午前中に食べることで金となります。

これは、りんごに含まれている栄養素が朝の体にちょうどいいことが理由です。りんごに多く含まれている糖分は午前中に摂取すると、すぐに体や頭を動かすエネルギーとなってくれます。とくに朝食として食べると、まだ眠っている頭や体を目覚めさせることができるでしょう。

りんごに含まれる食物繊維であるペクチンもまた、午前中に摂ることにより、腸内環境を整えて排便を促します。また、午前中ならばこれから活動してエネルギーを消費するため、りんごが持つ糖分やカロリーをあまり気にする必要がありません。

出典・参照： 食物繊維（しょくもつせんい）｜e－ヘルスネット

ヨーグルトと一緒に摂取する

りんごを食べる時に、ヨーグルトと一緒に食べることもおすすめです。

ヨーグルトにはビフィズス菌という乳酸菌が含まれていることが有名ですが、乳酸菌は腸内フローラを整える善玉菌です。そして、りんごに含まれている食物繊維が善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす手助けをします。

りんごとヨーグルトを一緒に食べるということは、善玉菌とそのエサとなる食物繊維を一緒に摂ることになり、より腸内環境を整えられる状態を作ることになるのです。

おすすめの食べ方は、皮つきのままのりんごを小さく角切りにしたりすりおろしたものをヨーグルトと一緒に耐熱容器に入れて、約1分加熱することです。加熱することで、りんごの食物繊維、ペクチンの量を増やせます。

出典・参照： 食物繊維｜防府消化器病センター

皮ごと食べる

りんごを食べる時に皮をむいて食べる人もいますが、実よりも皮の方が栄養があると言われているほど、りんごの皮には栄養があります。そのため、できるだけ皮つきのまま食べるほうがおすすめです。

りんごの皮部分に多い栄養素は、水溶性食物繊維であるペクチン、そしてポリフェノールとビタミンCです。ポリフェノールであるプロシアニジンは、脂肪の吸収を抑えてくれるので、ぜひ摂りたい栄養素でしょう。

りんごの皮がべたべたしていることがあることを、覚えている方も多いのではないでしょうか。このベタベタはリノール酸やオレイン酸の分泌によって起こったものです。農薬と勘違いする人もいますが、粉はりんご自身が出している果粉（ブルーム）です。

出典・参照： プロシアニジンとは｜（一社）青森県りんご対策協議会

食べ過ぎに注意する

りんごは、体によい食物繊維やカリウムといった栄養素を多く含む食べ物であることは確かです。しかしそのカロリーは低いものではなく、糖質も多く含んでいます。そのため、食べ過ぎてしまうことには注意しましょう。

りんごの持つカロリーや糖分から考えると、食べる量は1日1個が最適でしょう。1日1個であっても、りんごだけで200kcal近いカロリーを摂ることになります。

また、食べ過ぎに注意しなければならないのはりんごだけに限りません。果物全般に言えることです。

夜食にりんごは避けて適切な時間に食べよう

りんごは体によい果物です。りんごの持つ栄養素を考えると、ダイエット時に食べることにも向いていますが、夜食として食べることだけは向いていません。

もし夜食としてりんごを食べてしまうと、朝や昼であればよく働く栄養素が逆に体を太らせたり、消化不良を招いたりする可能性があります。夜食で食べるとしても加熱して食べたり、夜食は我慢して朝食として食べたりするようにしてみてください。

夜食として食べることさえ避ければ、りんごは便秘解消やナトリウム（塩分）の排出、疲労回復効果を持った果物です。効果的な食べ方を参考に、自分の好みに合う食べ方を見つけてみましょう。