ブロッコリーは生でも食べられる？栄養や美味しく食べる方法・レシピを紹介

みなさんブロッコリーを食べる時はどのようにして食べていますか？おそらくほとんどの方が茹でてから食べていると思いますが、実はブロッコリーは生のまま食べられるのです。生のまま、いわゆる生食にはメリットがたくさんあります。今回は、生食でブロッコリーを美味しく食べる方法と、生食ブロッコリーのおすすめレシピをいくつか紹介していきます。

ブロッコリーは野菜の中でも特に栄養価が高く、積極的に取り入れたい食材のひとつです。その高い栄養価が、熱を通すことによって減ってしまっていると知っていましたか？実際どのくらい違うのか、主な栄養素で比較してみましょう。100gあたりに含まれる栄養素の量を紹介してます。

ブロッコリーを茹でた場合はカロリー27キロカロリー、カリウム180mg、カルシウム33mg、マグネシウム17mg、ビタミンA770mcg、ビタミンC54mg、ビタミンE1.7mg、ビタミンK150㎍、葉酸120mcg、食物繊維3.7gです。いつも食べているブロッコリーはこのようになりますが、これでも栄養満点です。

続いて生食の時のブロッコリーの栄養素です。カロリー33キロカロリー、カリウム360mg、カルシウム38mg、マグネシウム26mg、ビタミンA800mcg、ビタミンC120mg、ビタミンE2.4mg、ビタミンK160㎍、葉酸210mcg、食物繊維4.4gです。

ブロッコリーの生食と茹でた時の栄養素では、生食の時の方がかなり数値が高いことが分かります。特にカリウムは2倍、ビタミンCはそれ以上です。さらに妊娠中や妊活中の方は意識して取りたい葉酸も生食の方が高い数値になっています。しかし栄養素と数値だけではいまいち分からないという方もいると思うので、次は具体的な効果を見ていきましょう。

まずカリウムは、高血圧の予防に効果があると言われています。他にも利尿効果があることからむくみの防止や、他にも筋肉の弛緩を調整したり神経細胞の刺激伝達にも一役買っています。カリウムは汗としても体外に排出される為、汗をかいたあとには積極的に摂取するよう意識しましょう。また、お菓子やインスタント食品など塩分多く取ったあとには、カリウムが塩分を体外に排泄してくれますのでこの場合も意識して摂取しましょう。

妊娠中、妊活中の方でサプリメントなどで摂取している方もいるとい思いますが、葉酸は赤ちゃんとお母さんのためには欠かせない栄養素のひとつです。不足してしまうと胎児の成長にも影響が出てしまうと言われていますので気をつけましょう。他にも不足するとむくみや冷え性にも繋がります。きちんと摂取すれば美容や健康にも効果があるので妊娠とは関係なく取っていきたい栄養素です。

ビタミンCは、女性の方は特に意識して日頃から取るようにしている栄養のひとつだと思います。ビタミンCは美容効果が期待させるコラーゲンを形成するのに欠かせないので、お肌のためには毎日十分に取るようにしていきたいです。他にもビタミンCには強い抗酸化作用があり、活性酵素による細胞の酸化を予防するので生活習慣病を予防すると言われています。また風邪や感染症の予防、ストレスの多い方にもビタミンCは強い味方です。

お肌のためだけでなく、健康のためにも欠かすことの出来ないビタミンCですが熱に弱く水に溶けやすいという弱点があります。なのでブロッコリーを茹でてしまうとせっかく豊富なビタミンCが流れでてしまい、生食の栄養と大きく差が出てしまうのです。実はブロッコリーのように生食の方が栄養が豊富という野菜があるので簡単に紹介していきます。ブロッコリーより生で食べられる機会も多い野菜なので参考にして下さい。

ブロッコリーに負けず劣らず高い栄養素の野菜はいくつかあり、どれも生で食べられるので是非ブロッコリーと一緒に今夜のおかずに加えてみて下さい。まずは大根です。大根には消化酵素が含まれておりますが、これは熱で壊れてしまうので生がおすすめです。他にビタミンCや食物繊維も豊富です。さんまと大根おろしの組み合わせをよく見ますが、脂の多いさんまの消化を大根おろしが助けていますのでベストな組み合わせと呼べます。

続いてキャベツです。キャベツにはキャベジンと呼ばれる成分が含まれており、胃腸薬の名前にもなっています。昔から潰瘍の治癒に非常に高い効果があるとされていて、胃や十二指腸の粘膜を丈夫にしてくれる薬のように扱われてきました。他にも発ガンを抑制する効果が期待されていたり、ビタミンCも豊富です。揚げ物と一緒になど、生で食べられることも多い食材です。

他にも玉ねぎやパプリカも、ブロッコリーと同じように生食がおすすめです。比較的生で生で食べられることも多い食材なので、意識して毎日取っていきたいです。ここからはあまり馴染みのないブロッコリーの生食について紹介していきましょう。

ブロッコリーを生食する際、いつものように小房のままマヨネーズに付けてというような食べ方はおすすめ出来ません。もちろんそれでも食べられるのですが、かなり口の中がモサモサしてしまいます。細かくカットして食べるのがおすすめです。また、どうしてもいつもみたいにマヨネーズをつけてかじりつきたいという方は、茹でてしまうと栄養がかなり減ってしまうので電子レンジを使いましょう。

ブロッコリーを小房に分けたら耐熱容器に入れ、大さじ1程度の水を入れてラップをしてレンジでチンです。時間は好みで固さを見ながら調整して下さい。一房分なら3分ほどを目安にして下さい。レンジでもあまりあたため過ぎないよう注意しましょう。

ブロッコリーを生食する際もし汚れや虫がついていた場合、それをダイレクトに口にしてしまうということです。ブロッコリーは上から水をかけるだけでは、つぼみの間についた汚れや虫は全く落ちません。綺麗に洗う方法はいくつかありますが、その中から今回は2つ紹介します。

まずはブロッコリーをそのまま逆さまにして水に浸けておく方法です。ボウルなどではブロッコリーが逆さまのままキープすることが難しいこともありますので、持ち手付きのビニール袋がおすすめです。スーパーのビニール袋は穴が開いていることも多いので、穴のないビニールと二重にして水をたっぷり入れブロッコリーをつぼみの方からいれて20～30分放置します。椅子やドアノブなどに引っ掛けておけばこぼれる心配もありません。

続いて、すぐ使いたい！20分も放置出来ない！という方には遠心力を使って汚れや虫を振り落とす方法です。ボウルや鍋などに、房の部分がしっかり浸るくらい水をはります。房の方からまっすぐ水に入れ、グルグルと回転させて汚れを落とします。昔の火起こしのようなイメージで、思いっきりグルグルさせましょう。

生食にしても茹でて食べるにしても、出来るだけ美味しく食べたいものです。そのためには、美味しいブロッコリーを見極めるコツを知っておかなければいけません。ブロッコリー全体が濃い緑色のものが良いとされていています。茎の部分に膜が張っているように白くなっているのは病気や農薬ではなく、ブロッコリーが自分の身を害虫や病気から守るために自ら出しているものです。水をはじくので農薬と勘違いしやすいですが、無害です。

他に美味しいブロッコリーに見分け方は、つぼみが隙間なくぎゅっと密集しているものが良いです。中央部分がこんもり盛り上がっているもの、黄色に変色した部分がないものを選びましょう。また、茎の切り口もしっかり確認しましょう。スが入っていないもの、空洞が出来ていないものが新鮮なブロッコリーです。

美味しいブロッコリーを見極めて買ってきたら、出来るだけ早く使い切ることをおすすめします。早いときには2日ほどで変色し始めてしまう、日持ちのしない野菜のひとつです。もし保存するようなら常温ではなく冷蔵庫に入れます。ビニールに入れて、野菜室で立てて保存します。その際に少しでも長持ちさせるには葉っぱを取ってしまいましょう。

ちなみにブロッコリーは葉っぱも食べられるので、取った葉っぱは捨てずにその日の炒め物や汁物に入れていただきましょう。ブロッコリーはつぼみも茎も葉っぱも、捨てるところがなく全て食べられる野菜です。

どうしても数日中に使い切ることが出来ないということであれば、冷凍で保存することも出来ます。しっかり洗って小さくカットしたブロッコリーを軽く茹で、ジップロックに入れて冷凍庫に入れます。ポイントは、沸騰したお湯から上げたら水で流さず、放置して粗熱を取ることです。水で流してしまうとつぼみの中に水が入り水っぽくなってしまいます。ザルにあげたらそのまま放置が正解です。

ただし、やはり生で食べるのが一番栄養価も高いですし、冷凍すると食感も損なわれてしまいますので、この方法はどうしても使いきれない時のみにしましょう。ブロッコリーは新鮮な内に生で美味しく食べるのが一番です。

ここからはあまり馴染みのないブロッコリーの生食レシピを紹介していきます。生でブロッコリーを美味しく食べられる方法はたくさんあります。一番簡単なのが、いつものサラダに生のブロッコリーを追加するだけです。茎まで細かく切って他の野菜とよく混ぜ、ドレッシングで和えましょう。トマトや玉ねぎなど水分が多めの野菜と一緒に取れば生ブロッコリーのモサモサ感なく美味しく食べられます！

ブロッコリーは生だと慣れるまでは多少苦味や青臭さを感じる方もいるかもしれません。そんな方には、マヨネーズで和えたサラダがおすすめです。食材は細かく切った生のブロッコリーとゆで卵、ハム、クレイジーソルトです。全て食べやすい大きさにカットして混ぜるだけです。もちろんきゅうりや新玉ねぎ、トマトなどお好きな野菜を混ぜてもOKです。味がまろやかになるのでお子様にもおすすめです。

ブロッコリーの苦味や青臭さを感じないようにするには味がしっかりしたものと一緒に食べるのもおすすめです。準備するのはブロッコリー1/2房、ベーコン4枚、玉ねぎ1/4、スライスチーズ2枚、マヨネーズ大さじ3、お酢大さじ1、砂糖大さじ1、塩胡椒少々です。ブロッコリーとベーコンは小さめに、玉ねぎはみじん切り、チーズも細かくカットしておく。マヨネーズとお酢、砂糖もよく混ぜ合わせておきましょう。

ベーコンはカリカリになるまでフライパンで良く焼き、ボウルで他の材料と混ぜ合わせます。調味料も入れ、塩胡椒で味を整えたら完成です。少し寝かせると味がよく馴染んで美味しくなります。

アメリカではブロッコリーはサラダに使う時は生が主流です。そんなアメリカで食べられているサラダのレシピです。準備するのは茎までしっかりついた大き目のブロッコリー一房、ベーコン1/2カップ、カシューナッツ1/2カップ、玉ねぎ1/4個、レーズン1/3カップ、マヨネーズ1カップ、砂糖1/3カップ、アップルサイダービネガー大さじ2です。マヨネーズと砂糖は日本人には多いかもしれないので、味を見ながら減らしてもOKです。

まずブロッコリーはよく洗ってこまかくカットします。ベーコンはフライパンでカリカリになるまで焼いて細かくしておきます。マヨネーズ、砂糖、アップルサイダービネガーとよく混ぜてドレッシングを作ります。材料と調味料全てボウルに入れて混ぜれば完成です。カシューナッツは他のナッツやアーモンドにしても、レーズンが苦手な方は入れなくても大丈夫です。

続いて最後に、味付けは塩麹だけという超簡単レシピと紹介します。準備するのはブロッコリー1/2房、ミニトマト10個、アボカド2個と塩麹のみです。ブロッコリーはよく洗って小さめにカットし、ミニトマトは半分、アボカドも食べやすい大きさにカットします。全てボウルに入れ大さじ1の塩麹で和えれば完成です。超簡単に出来て栄養満点のレシピなので忙しい方にピッタリです。

続いてのお手軽レシピは浅漬けです。一口サイズに切った生のブロッコリーを浅漬けの素で漬けましょう。一房150g～200gをまるまる使うということであれば浅漬けの素は80～100ccあれば十分です。ジップロックなどに空気はなるべく入らないように入れ冷蔵庫で寝かせます。半日ほど寝かせたら完成です。お好みでゴマや鰹節をかけていただきましょう。

ブロッコリーの茎をいつも余らせてしまうという方に、茎だけで美味しく食べられる嬉しいレシピを紹介します。準備するのは生のブロッコリーの茎と味噌だけです。茎は固い皮の部分をむいたらジップロックなどにしっかり味噌に包まれるように入れるだけです。あとは１日半～2日ほど冷蔵庫でしっかり味を染み込ませます。使う味噌や好みによって最初は時々味の確認をして下さい。使った味噌は、他の料理で早目に再利用しましょう。

こちらもブロッコリーの茎を生で美味しく食べられるレシピです。ツナ缶1缶につきブロッコリーの茎は二房分準備して下さい。他に、ポン酢大さじ1、マヨネーズ小さじ2、黒胡椒少々です。ブロッコリーの茎は外側の固い部分を厚めにそいで、細めの千切りにします。ツナとポン酢、マヨネーズとよく和えましょう。仕上げに黒胡椒をふれば完成です。副菜やお酒のおつまみにもなりそうな一品です。

もうひとつブロッコリーの茎を使ったレシピを紹介します。ブロッコリーの茎一房分、にんにくチューブ、塩小さじ1/2、ラー油を準備します。ブロッコリーの茎は生のまま皮をむき、食べやすい長さで千切りにします。ボウルに切ったブロッコリーと塩、にんにくチューブは5mmくらいで十分ですがお好みによって増やしてもOKです。よく和えて、少なくとも30分くらいは寝かせてます。食べるときにはお好みでラー油をかけても良し！

ブロッコリーは色んなおかずに大活躍の野菜ですが、生のままスムージーにしても手軽で美味しく栄養を摂取出来ます。忙しい朝は、バナナとブロッコリーを一緒にミキサーにかけるだけでOKです。分量は、最初はバナナを多めにして苦味などに慣れてきたら徐々にブロッコリーの分量を増やしていきましょう。甘みがほしい方ははちみつや砂糖を入れても大丈夫です。

準備するのはブロッコリー小房3つくらい、りんご1/3個、バナナ1/2本、ヨーグルト60グラム、牛乳100ミリリットルです。全てまとめてミキサーにかけましょう。甘みのないヨーグルトを使う場合や、甘みを追加したい方ははちみつや砂糖で調整して下さい。もちろんお好みで他の野菜やフルーツを追加してもOKです。

続いてさっぱり飲めるベリー系の簡単スムージーを紹介します。準備するのはブロッコリー1/3房、冷凍苺10粒、冷凍ラズベリー10粒です。冷凍の苺とラズベリーは自然解凍させておきます。こちらもまとめてミキサーにかけるだけです。酸味が苦手という方はバナナと1/2本追加すると少しマイルドになります。他にも冷凍フルーツを使えば簡単にスムージーが楽しめます。

最後に、生のまま食べたい野菜で紹介したパプリカとのコラボレシピの紹介です。準備するのはブロッコリー小房で３～４房、黄パプリカ1/3個、ピーマン1個、絹豆腐100グラム、ハチミツ小さじ1です。ピーマンはヘタを取り、他の野菜も全て細かくカットし、ミキサーにかけるだけです。豆腐がなければ豆乳でもOKです。大豆の栄養も取れて、ブロッコリーやパプリカの栄養を余すことなく摂取出来る最強の朝ごはんになりそうです。

どうしてもブロッコリーは火を通したいという方は、ビタミンが溶け出してしまったその茹で汁を利用してそのままスープにしてしまいましょう。簡単に出来るスープのレシピをいくつか紹介します。とはいえ全ての栄養素を生の状態と同じように摂取出来るわけではありませんので、栄養重視の方はやはり生食がベストです。

準備するのは大き目のブロッコリー一房と卵1個、鶏がらスープの素小さじ2、塩胡椒少々、水溶き片栗粉、ブラックペッパー少々です。よく洗ったブロッコリーを一口大に切り、卵は溶いておきます。小さめの鍋に水200ミリリットルを入れ火にかけます。ブロッコリーと鶏がらスープの素を入れ、沸騰したら一度火を止めてから水溶き片栗粉でとろみを浸け、塩胡椒で味を整えます。

再び火をつけ、数回に分けて卵を回し入れれば完成です。器に盛ったらブラックペッパーをひとつまみ振りかけていただきましょう！お好みで玉ねぎやニンジンなどの野菜を入れても美味しいです。

ここまでブロッコリーの生食のメリットとおすすめのレシピを紹介してきましたがいかがでしたか？あまり馴染みのなかったブロッコリーの生食ですが、意外と簡単に取り入れられそうですよね？栄養満点のブロッコリーを食べて、今日も元気に頑張りましょう！