2022年12月19日公開
2023年12月20日更新
オートミールに含まれる脂質の効果とは？メリットや食べ方も紹介
オートミールについてはご存知でしょうか。本記事ではオートミールの基礎知識からその成分とその効果に加え、オートミールを食べることでのメリット、効率的な食べ方やレシピまで紹介しています。健康や食品について興味のある方は、是非最後までチェックしてみてください。
目次
健康について気にする方は多いと思いますが、オートミールについてご存知でしょうか。オートミールはシリアルの一種で、スーパーに並んでいるのを見たことある方もいるのではないでしょうか。しかし実際に買おうと思っても「美味しいのかな？」や「どう食べるのだろう？」という疑念から、食べるまで踏み切れない、なんていう方もいるかと思います。
本記事ではオートミールの基礎知識から成分とその効果に加え、オートミールを食べることでのメリット、効率的な食べ方やレシピまで網羅しています。
この記事を読むことで、オートミールに対する知識、様々な調理方法・レシピなどを知ることができるので、ご自身の健康維持に役立てることができます。
今まさに健康について悩んでいる方や、食生活を改善したい方は、是非最後まで読んでみてください。
オートミールとは
オートミールとは「燕麦（えんばく）」を脱穀して加工した食品です。燕麦はオーツ麦とも呼ばれ、小麦や大麦と同じくイネ科の植物になります。全粒穀物で、栄養が豊富です。主に水や牛乳などでお粥にして食べますが、現在は様々な調理法やレシピがあります。
近年健康食品としてブームになっており、聞いたことある方も多いのではないでしょうか。ブームのきっかけはユーチューバー達が手軽に食べられる健康食として配信し、SNSを通じて情報が広まったのがきっかけです。また、新型コロナウィルスの影響により、健康に対する意識が高まったのも要因の一つと言われています。
オートミールは元々北欧やヨーロッパで古くから食べられていました。アメリカでは「クエーカーオーツカンパニー」というシリアルを製造する会社が有名で、広く普及しています。ですので昔の洋画で朝食のシーンで登場したりします。
燕麦を原料とするシリアル
先述しているようにオートミールは燕麦を原料とするシリアル食品です。シリアル食品とは、オーツ麦、トウモロコシ、小麦、大麦などの穀物を薄い破片（フレーク）にしたり、混ぜ合わせてシード状に砕くなどに加工し、食べやすく、長期保存に適した形状にした食品です。
ミューズリー・コーンフレーク・グラノーラなどとの違い
ミューズリー、コンフレーク、グラノーラ。これらどれもシリアルですが、オートミールとは違いがあります。それぞれの特徴を紹介します。
・ミューズリー
原料はオートミールと同じオーツ麦ですが、それにドライフルーツやナッツを加えて食べやすくしたシリアルです。日本ではあまり馴染みのないシリアルですが、発祥地であるスイスでは軽い夕食として食べられることが多かったようです。
・グラノーラ
上記のミューズリーにさらにメープルシロップなどをかけて、オーブンで焼き上げたシリアルです。加熱しているかどうかが、ミューズリーとの違いです。棒状に固めたグラノーラバーなどのお菓子も、コンビニなどで見かけますね。上記のように甘く味付けされているので、食べやすく人気があります。
・コンフレーク
原料がトウモロコシで、それを薄く成型したシリアルです。コンフレークは食べたことある方も多いのではないでしょうか。朝食で牛乳と一緒に食べるのが一般的です。日本人には一番馴染みあるシリアルかもしれません。
オートミールに含まれる脂質
先述の成分表を見ると、オートミールの脂質は白米や玄米と比べて高いです。脂質（脂肪）は炭水化物、タンパク質と並ぶエネルギー生産栄養素の一つで、効率の良いエネルギー源として使用されますが、多く摂れば肥満を引き起こし生活習慣病の原因となります。
では「脂質が高いと太ってしまうのではないか？」と思いますが、オートミール含まれる脂質は、不飽和脂肪酸を多く含みます。不飽和脂肪酸とは、植物や魚の脂に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールや血圧を下げ、動脈硬化や血栓を防ぐなど様々な作用があります。
不飽和脂肪酸にはオレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸があります。リノール酸やα-リノレン酸は体内で作ることができなので、必須脂肪酸と呼ばれています。
出典・参照：不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット
オートミールのメリット
オートミールの知識や栄養について紹介してきましたが、実際に食べることで、様々なメリットがあります。
- 簡単に調理できて継続しやすい
- 少量でも満足できるためダイエット効果が期待できる
- 他の食べ物を美味しく感じることができる
簡単に調理できて継続しやすい
オートミールはそのまま食べる場合、水でふやかすだけです。ということはふやかすことさえできれば、色々な料理にすることができるということです。
お好み焼きやクッキーはふやかして混ぜるだけですし、パンケーキは粉にして生地として使えます。簡単に調理でき、色々なメニューがあるということは、それだけで継続して食べることのできる食材ということなのです。
少量でも満足できるためダイエット効果が期待できる
オートミールは食物繊維が豊富なため、腹持ちが良いです。なのでおやつを食べてしまう、なんていう方でも、オートミールを食べることで空腹対策になります。
また、先述しているように糖質は控えめで、低GI値です。GI値（グリセミック指数）とは、食後の血糖値を示す指標です。低GI値の食品は血糖値が上がりにくいので、体内に脂肪が蓄積させるのを防いでくれます。
ダイエット効果が期待できる食品と言えるでしょう。
他の食べ物を美味しく感じることができる
オートミールは燕麦なので、水にふやかしてそのまま食べたり、ただヨーグルト入れて食べたりした場合は美味しくないです。これならば「他の食べ物の方が美味しい」となってしまうのは当然でしょう。
とは言ってもオートミールは身体に良いですので、是非食べ続けたいですよね。記事の後半には食べ方やレシピも紹介しているので、しっかり調理や味付けをして食べましょう。
オートミールの効率的な食べ方
オートミールはただ食べるのではなく食べ方や注意点を知り、実践することで、より効率的に栄養を摂ることができます。食生活に取り入れる際はそれらを意識して、上手に取り入れましょう。
他の食べ物でタンパク質を補う
オートミールのタンパク質はアミノ酸が多く、質が高いですが一食当たり約4.1gと決して多くはありません。
一日に必要なタンパク質は成人男性で約65g、成人女性で約50gですので、オートミールだけですとタンパク質が不足してしまいます。
オートミールを食べる際は高タンパク質の物も食べるようにしましょう。組み合わせやすい食材は牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品。後は卵やハム、ベーコン、ナッツ類などが良いでしょう。
オートミールを食べ過ぎない
ダイエットに良いと言っても食べ過ぎは厳禁です。先述しているように30g～40gを目安にしてそれ以上食べないようにしてください。当然食べすぎればカロリーオーバーとなり、ダイエット効果は薄れてしまいます。
また、オートミールは食物繊維が豊富です。食物繊維は便を柔らかくして排泄する効果がありますが、摂り過ぎると便の量が増えて下痢を引き起こる可能性があります。それと食物繊維は胃腸を刺激したり、消化に時間がかかります。体が疲れているときは消化されにくいので、オートミールはおすすめできません。
フルーツやはちみつなどは少なめにする
オートミールを食べる際は、はちみつやフルーツなど甘い物をトッピングすると思います。しかし、ついつい入れ過ぎてしまうと、糖質が少ないというせっかくオートミールのメリットを台無しにしてしまいます。
はちみつは小さじ1杯までにするなど、糖分の摂り過ぎとならないよう注意しましょう。
オートミールのおすすめアレンジレシピ
それでは実際にオートミールを使ったレシピを紹介していきます。オートミールは調理が簡単ですので、様々なレシピがあります。その中から一部を紹介します。簡単に調理できるものもあるので是非試してください。
レンジ＆鯖缶で簡単！ オートミールの和風だし雑炊
春歩(はるほ)
オートミールの和風だし雑炊
一人前のヘルシーな雑炊レシピです！
鯖缶を使用することで、ギュッと
味が締まります👏🏻✨
プチトマト、生姜を入れることで
さっぱりと頂けるのもポイント♡ 腹持ちもとっても良いので
ダイエットにはピッタリ(*^^*)
雑炊といえば白米ですが、オートミールでも美味しくいただくことができます。白米で美味しいレシピは、オートミールでも美味しいことが多いです。
食物繊維たっぷり！オートミールのお好み焼き
中村りえ
1枚食べるとお腹が膨れます◎
小麦粉の代わりにオーツ麦を使ったお好み焼きで満足感アップ！
食物繊維たっぷりなので、1枚食べればお腹が膨れるようです。ダイエット中のメニューに是非いかがでしょうか。
オートミールのシンプルパンケーキ
ゆぅゅぅ
「オートミールでパンケーキが作れるの？」と思うかもしれませんが、作れるのです。オートミールを挽き、粉にすることで小麦粉の代わりとなります。
グルテンフリー！ オートミールのハニーグラノーラ
オートミールのハニーグラノーラ
ドライフルーツの自然な甘さが楽しめます♡ ヨーグルトや牛乳に入れずに
そのまま食べても美味しいです😋
ヘルシーなので朝食にもおやつにも。
毎日食べたくなるようなグラノーラ。 グルテンフリーなので
罪悪感少なめなのも嬉しいポイント✨
オートミールにドライフルーツやはちみつを入れるだけなのでお手軽メニューです。朝食にピッタリですね。
オートミールに含まれる脂質の効果を理解して上手に食べましょう
オートミールの脂質は不飽和脂肪酸で、体に良いということが分かりました。しかし一方でタンパク質が不足していることや、つい甘くして食べてしまうなど、食べる際の注意点も分かったかと思います。
全ての食品において言えることですが、何事もバランスが大事です。偏ったり食べすぎたりせず、オートミールを食生活に取り入れることができれば、自身の健康に繋がり、健康でいるということはひいては人生の充実にも繋がります。
バランスの良い食生活を心掛け、人生を豊かにしていきましょう。
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