オリーブに含まれる栄養は？料理に取り入れて美味しく食べよう

「オリーブにはどんな栄養があるの？」
「オリーブの旬はいつ？」
「オリーブを使ったおすすめの料理は？」
このように、オリーブにはどんな栄養があるのか気になる、オリーブを使ったレシピが知りたい、という方はいないでしょうか。

この記事では、オリーブの栄養や効能に関する情報や、オリーブを使用したおすすめのレシピを紹介しています。またオリーブの保存法など、役立つ情報もあわせて解説します。

この記事を読むことで、オリーブが健康や美容に役立つことや、どんな風に調理するとおいしく食べられるかなど、くわしく把握できます。

オリーブの栄養や効能について知りたい、オリーブを使った料理を作ってみたい、という方はぜひこの記事を読んでみてください。

オリーブとはどんな食材？

オリーブはピザやサラダ、お酒のおつまみなどで食べられている食材です。オリーブを原料に作られるオリーブオイルは健康に役立つと言われ、お家で使っているという人も多いでしょう。オリーブの実も、缶詰や瓶詰めの塩漬けなど幅広く販売されています。

オリーブのカロリーは1粒あたり約5kcalと低く、女性にも人気です。また、オリーブの実にはさまざまな栄養が含まれており、オリーブオイルが持っていない効果や効能もあるとされています。

出典：オリーブ ｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/107038/

オリーブの歴史について

オリーブは紀元前3000年頃から栽培されていたとも言われています。成長のスピードはゆっくりという特徴がありますが、寿命は長いもので1,000年以上というものもあるようです。

オリーブは作物としての需要が高く、品種は世界で500以上と言われています。用途によりオイル用、塩蔵用、兼用の3つに分けられ、また、果実の熟す時期により早生、中生、晩生の品種があります。

オリーブの旬や生産地について

オリーブを生産している産地は98％以上が地中海に面しており、世界3大生産国はスペイン、イタリア、ギリシアです。

日本でのオリーブの栽培は、香川県小豆島が初めて成功しました。小豆島の瀬戸内気候は地中海地方と似ているためと言われています。

オリーブの収穫期は、地域や品種によって異なるようですが、北半球では9月末から12月頃までになっているようです。

オリーブの種類について

オリーブは1色ではなく、緑色から黒色まであります。この色の違いは木の品種や種類、製造の工程の違いではありません。オリーブの色の違いはオリーブの熟成度によるもので、それにより特徴が変わります。

味わいの特徴は、緑のオリーブは早く収穫しているため渋みや塩味を感じるようです。一方、黒いオリーブは熟している分クセがない味わいであっさりとしています。

オリーブの栄養と効能

料理やお酒のおつまみにも使えるオリーブですが、美容と健康に役立つ食材として注目を集めているのをご存じでしょうか。

実際に健康にどのように良いのか、オリーブの栄養と効能についてくわしく見ていきましょう。

βカロテン

オリーブには、βカロテンが含まれています。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変化し、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ効能や、目の働きを維持する効能があります。

オリーブに含まれるβカロテンは、オリーブオイルを絞る過程で失われる成分であるため、ぜひオリーブを食べて摂取したい栄養素です。

ビタミンB群

オリーブには、ビタミンB1とビタミンB2という栄養素が豊富に含まれています。どちらも水溶性のビタミンの一種です。

ビタミンB1は、糖質を代謝するために必要な栄養素で、疲労回復が遅い人は積極的に摂り入れましょう。ビタミンB2は、脂質の代謝を助け、皮膚や髪などの細胞再生にも役立つと言われています。

出典：ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html

出典：ビタミンB2の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html

ビタミンE

オリーブの栄養には、ビタミンEも含まれています。ビタミンEは、抗酸化作用をもち細胞の老化を防ぐ効果のある栄養素で、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

また、ビタミンEは血行を良くしたり、悪玉コレステロールを減らしたりする効能もあるため、アンチエイジングの効果が期待できると言われているのです。

オレイン酸

オリーブは油分を豊富に含んでいますが、含まれている脂肪酸の70％以上を占めているのがオレイン酸です。オレイン酸とは脂肪酸の一つで、便秘解消効果があるとされています。

オレイン酸には、悪玉コレステロールのみを減らす効能や、免疫力を高める効能もあるとも言われ、生活習慣病やがんなどの予防効果が期待されます。

オリーブを使ったレシピ

オリーブの栄養や効能について、おわかりいただけましたでしょうか。オリーブは手ごろな価格で購入でき、さまざまな料理に合う食材です。

続いてはオリーブの人気レシピを紹介します。毎日の食事に楽しく取り入れて、オリーブの味わいを楽しんではいかがでしょうか。

パセリとツナのタルティーヌ

ハーブ料理家　白山美奈子

パセリとツナのタルティーヌ

パセリには食材を防腐作用があります。
作り置き可能です。その場合冷蔵庫に入れて3日以内にお召し上がりください。

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見栄えがよく味もおしゃれで、ワインなどのお酒によく合います。コストもあまりかからず、お家にある食材で手軽にサッと作れるのが魅力です。

来客や持ち寄りパーティーにおすすめの料理なので、ぜひ作ってみてください。

ペンネカルボナーラ

SHIMA

ゆでて混ぜるだけなのにオシャレな貧乏カルボナーラ

ありものレシピで、超簡単なのにおしゃれ〜な１品。
粉チーズと卵がとろーりマッチングっ！
おつまみにも、忙しい晩ご飯にも、お客様が来ている時にもぱぱっと作れちゃってしかも材料費がかからないのもポイント！
美味しくてお財布にも嬉しいレシピです。

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少ない食材で、本格イタリアンの味が楽しめる一品です。ペンネを表示時間通りに茹でて調味料を混ぜるだけで簡単に作れるので、料理が苦手な人もチャレンジしやすいメニューと言えるでしょう。

濃いめの味がお好みの場合は、粉チーズを足しながらお召し上がりください。

生ハムとゆで卵のサラダ

シゲパピ

『生ハムとゆで卵のボリュームサラダ』

●大皿で取り分けスタイルのカラフルなボリュームサラダです。
●ドレッシングの材料はできるだけシンプルな組み合わせにしました。

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ボリューム満点で栄養バランスもよく、食卓に彩りを添えてくれるメニューです。ドレッシングはシンプルな味わいで、素材の味を引き出してくれます。

生野菜が苦手なお子さんがいるご家庭にぜひ作っていただきたい、元気の出るサラダレシピです。

オリーブの食べすぎには注意が必要

塩漬けオリーブやオイル漬けオリーブは、食べ過ぎると塩分とカロリーを多く摂取してしまいます。オリーブの食べ過ぎは、特に高血圧の人や塩分、カロリーに気を付けている人にとって避けた方がいいと言えるでしょう。

さらに、オリーブは食物繊維が含まれているため、食べすぎると下痢を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

オリーブの保存方法は？

オリーブの保存方法は、直射日光をさけて冷暗所に保管するようにしましょう。

開封後は、オリーブの実が空気に触れないように液に浸せた状態にして冷蔵庫で保存します。瓶詰めなどは開封したらなるべく早めに食べるようにしましょう。

また、市販のオリーブは種が入ったままのものやスライスされているものなどがあります。レシピに合うものを選ぶようにして、適切な保存方法で保管しましょう。

オリーブの栄養を知って料理に取り入れよう

今回は、オリーブの実の栄養や効果、効能について詳しく紹介しました。

オリーブには、アンチエイジングや便秘解消効果が期待される、食物繊維をはじめとした様々な栄養素が含まれています。また、オリーブを使ったレシピは豊富にあり、おつまみとしても食べられるため、食生活にも取り入れやすいでしょう。

食べ過ぎや保存方法に気を付けて、ぜひ毎日の健康や美容に役立ててください。