オリーブのカロリーと糖質・栄養成分は？他の果物との比較も

オリーブは日本ではあまりなじみのない果物ですが、スーパーなどで塩漬けにされたものが売られておりイタリア料理などに活用されています。なんとなくヘルシーなイメージのあるオリーブですが、実際はどの程度のカロリーなのでしょうか？

本記事では、オリーブのカロリーや糖質、栄養成分についてまとめました。ダイエット中の人や糖質制限をしている人は、オリーブを使う前にあらかじめカロリーや糖質をチェックしておきましょう。

オリーブは中近東や地中海沿岸、北アフリカが原産地だといわれている果物です。もくせい科の常緑高木であるオリーブは成長に時間がかかりますが、非常に寿命が長く樹齢3000年を超す木もあるようです。

生のオリーブはアクや渋みが強く、そのままでは食べられません。昔は実に切り傷をつけて何日も水にさらして渋抜きをしていたそうですが、現在では摘み取ったばかりのオリーブをアルカリ処理をして渋抜きし、塩水に浸して加工されています。

オリーブの実は色もさまざまで、世界の市場では緑や黄色、茶色、黒などのいろいろなオリーブが並んでいます。日本では特にグリーンオリーブとブラックオリーブが有名です。

グリーンオリーブとブラックオリーブは品種や育て方などが違うわけではなく、ただ単に成熟の度合いが違うだけです。オリーブは熟し具合によってだんだん色が変わる果物で、鮮やかな緑色から始まり最後は完熟して真っ黒になります。この最初の熟していない実がグリーンオリーブで、完熟した黒い実がブラックオリーブとなるのです。

グリーンオリーブは熟していない分みずみずしく香りが高いので、オイルの原料としてよく使われています。ただ、苦みや渋みは強いため、そのまま食べるにはあまり向いていません。

一方のブラックオリーブは完熟している分苦味が少なくまろやかな味わいで、料理などに使いやすくなります。しかし、どうしても香りは少なくなってしまうため、オリーブ本来の風味は薄まってしまいます。

オリーブオイルは脂質がとても高いため、オイルの原料として利用されています。しかし、その脂質の分カロリーも高くなり、100g換算するとかなりの高カロリーとなります。

ただ、オリーブの実1粒当たりのカロリーは5kcal程度ですので、数粒食べる程度でしたら大したカロリーではありません。また、果物にしては糖質が少ないので、糖質制限をしている人にはおすすめの食材です。

アボカドはカロリーが高い果物ランキングでも1位に選ばれるほどの高カロリーで、他の果物と比べてもカロリーが突出しています。オリーブはアボカドほどではありませんが、100g換算すると他の果物より高カロリーになります。

しかし、オリーブを一度にそこまで大量に食べることはあまりないので、結果的にはりんごやバナナなどの果物よりもヘルシーだといえるでしょう。

オリーブオイルは大さじ1杯当たり111kcalで、オイルに加工する前と比べればもちろんカロリーは上がります。ただ、オイルのカロリー自体はどの種類のものでも同じですので、特にオリーブオイルのカロリーが高いわけではありません。

オリーブオイルの使い過ぎはもちろんカロリー過多になってしまいますが、体に良い効能もさまざまあるので上手に料理に取り入れてみましょう。

ポリフェノールはチョコレートやワインにも含まれている有名な栄養素ですが、全部合わせると4000～5000種類もあるといわれています。オリーブに含まれているポリフェノールは、「ヒドロキシチロソール」と「オレオカンタール」の2種類です。

ヒドロキシチロソールには強い抗酸化作用があり、血管の健康を守ったり若返りの効果があります。オレオカンタールは、脳内で作られるあるタンパク質を制御する働きがあります。このタンパク質は蓄積されると認知症の原因となってしまうので、オレオカンタールを摂取することで認知症予防に役立ちます。

オレイン酸はオメガ9系の不飽和脂肪酸で、体内では生成できない栄養素です。オレイン酸は善玉コレステロールを減らずに悪玉コレステロールだけを減らす働きがあります。

不飽和脂肪酸は酸化しやすく動脈硬化の原因となりやすいという欠点がありますが、オレイン酸は例外的に酸化しにくくその欠点もありません。そのため、生活習慣病の予防に効果的です。また、オレイン酸は腸管に吸収されにくく、腸の働きを活性化する働きがあり便秘解消にも役立ちます。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、オリーブには特に不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は便の体積を増やして腸の動きを活性化させてくれるため、便秘の予防や改善に効果的です。さらに、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれており、強い抗酸化作用を持っています。特に血液をサラサラにしてくれる効果があるので、生活習慣病の予防や冷えの解消、貧血防止などさまざまな面で役立ちます。老化を防いだり美肌効果もあり、特に女性には嬉しい効果の多い栄養素です。

βカロテンは体に入るとビタミンAに変換され、目の神経伝達物質となって視力の改善に役立ちます。また、体の免疫力を高めたり、抗酸化作用で血管の働きを良くしたりしてくれます。βカロテンはオイルを作る過程で失われてしまうためオリーブオイルには含まれておらず、オリーブの実を食べることでしか得られない栄養素です。

【材料】

• オリーブ 200g
• エキストラヴァージンオイル 30cc
• アンチョビ 15g
• にんにく 10g

1. にんにくとアンチョビをみじん切りにします。
2. ボウルの中に材料をすべて入れて和えたら完成です。

材料を和えるだけで簡単に作れる、オリーブのガーリックアンチョビ和えを紹介します。アンチョビがオリーブの味を引き立ててくれて、ワインなどのおつまみにぴったりです。

動画では2種類の実を使っていますが、どちらか好きな方だけを使っても大丈夫です。塩漬けのオリーブを使う場合は先に味見をして、塩気が強いようなら塩抜きをしておきましょう。

【材料】

• オリーブの缶詰 3缶
• にんにく 1片
• 玉ねぎ 1/2個
• オリーブオイル 大さじ1
• オレガノ 適量

1. にんにくと玉ねぎは適当な大きさに刻みます。
2. オリーブは汁気を切ります。
3. タッパーに1と2を入れて、オリーブオイルとオレガノを加えます。
4. タッパーの蓋を閉めて全体が混ざるまでよく振ったら完成です。

オリーブとオレガノの相性が抜群の、スペイン流おつまみのレシピです。タッパーに入れたまま作り置きできるので、毎日のおつまみに利用できます。玉ねぎとにんにくは細かく刻み過ぎないほうが歯応えが楽しめるので、自分の好きな大きさに刻みましょう。

オリーブの実を使った色鮮やかなサラダのレシピです。トマトやきゅうり、玉ねぎなどと合わせたさっぱりしたサラダで、脂っこい料理などの箸休めにもぴったりです。

玉ねぎが良いアクセントになっていて、全体の味をひきしめてくれます。できるだけ辛みの少ない玉ねぎが良いですが、ない場合は薄めの酢水にさらしてあらかじめ辛みをとっておきましょう。

オリーブのカロリーや糖質、栄養成分についてまとめました。オリーブは1粒ずつのカロリーは低く、栄養分も豊富な果物です。しかし、大量に食べるとカロリーも増えて太る原因にもなってしまうため、一度の食事に食べる量には注意が必要となります。

オリーブは体にも嬉しい効果が数多くあるので、食べ方に気を付けながら日々の献立に少しずつ取り入れてみましょう。