炭水化物の種類一覧！効果・働きなどや覚え方を詳しく解説！

今世間では炭水化物抜きダイエットというのがあります。しかしそのダイエットは今すごく危険だと医者から警告を出されています。確かに炭水化物は栄養素の中では重要な栄養素であり、それを抜くと身体にとって良くないと言われています。しかし痩せたい、綺麗になりたいという女性には炭水化物は太る原因である栄養素と勘違いしている人も多くいるのもまた事実です。実は炭水化物にはいろんな種類があることを知っていますか？

そもそもダイエットを間違えている人の殆どは炭水化物の種類一覧を分かっていないから間違えて、体を壊してしまうのです。そこで今回は炭水化物の種類そしてその種類一覧を知る事、正しく覚える種類の覚え方などをしっかり紹介していくので、この機会に炭水化物は栄養素がいかに体に必要な物であるのかを知る事が大事です。炭水化物の種類一覧をしっかり知る事でまた正しいダイエットをする事が出来るようになるのです。

ではそもそも炭水化物とはいったい何なのか知っていますか？炭水化物と一個にまとめていますが、実際炭水化物と分けると二つに分かれます。それは糖質と食物繊維です。実はダイエットにお勧めとされている栄養素である食物繊維は炭水化物の種類に入るのです。食物繊維は炭水化物の種類一覧に入る栄養素だったという事です。そうなると炭水化物って必ずしも太る原因を生んでいる栄養素ではないという事がここからでも分かります。

では炭水化物の中にある栄養素は糖質と食物繊維の二つの栄養の種類があると分かりました。では糖質と食物繊維と炭水化物との関係はいったいどうなっているのか気になりますがそもそもごちゃまぜになっているから勘違いするのです。基本の形は「炭水化物－食物繊維＝糖質」となるという事です。とりあえずはこれを抑えておけば十分に炭水化物の栄養素を理解している事にもなります。糖質は食物繊維がない栄養素なのです。
 

また食物繊維は消化されないのでゼロカロリーなのです。つまり途中で一切消化されないからこそ、腸まで到達し、腸内細菌のエサになるといわれています。しかし炭水化物と糖質は別の栄養素でもあるのです。だからこそ一緒にするから炭水化物が太る原因である栄養素と勘違いする人が多いのです。糖質は食物繊維が抜けたもの、最終的にダイエットする上でコントロールがいるのは糖質なのです。では次に糖質の種類一覧を紹介します。

ではここから炭水化物の栄養素として言われている種類である糖質の種類一覧を紹介していきましょう。後半には簡単な語呂合わせも教えますので覚えておいてください。糖質の種類一覧を簡単に言うと単糖類と二糖類に分かれます。そして実はダイエットする上で炭水化物を抜くというよりコントロールしないといけないのはこの糖質の方なのです。では、そもそも単糖類と二糖類の違いが何であるかをしっかり知るべきでもあります。

基本的に単糖の数が一個のものを単糖類、二個のものを二糖類、二～十数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類という風に呼びます。単糖類に該当する栄養素の種類一覧は、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあります。ブドウ糖などはよく聞きます。では二糖類はというとショ糖、乳糖、麦芽糖等があります。この単糖類と二糖類という炭水化物の中にある糖質の種類一覧のこれらが糖質としてまとまっているものでもあります。

では単糖類に入っている種類について簡単に話しましょう。単糖類にはグルコース（ブドウ糖）、フルトーク（果糖）そしてガラストークとあります。これらは血管内にも入る事が出来る栄養素の種類でもあり一番種類一覧で小さい栄養素です。次に二糖類は、ラトクース(乳糖）とマルトース(砂糖)とスクロース(麦芽糖)です。難しい名前の種類一覧に頭が混乱する人も多くいると思います。そこで次はそんな栄養素の覚え方を紹介します。

所で色々名前が出てきましたが、単糖類と二糖類の栄養素の名前が長すぎてわからないという人も多いです。そこで簡単な単糖類、二糖類のごろ合わせの覚え方を紹介しましょう。単糖類は、単（単糖類）品にガラス(ガラストーク）にフル（フルコース）グラ（グラコース）という覚え方です。二糖類は二人（二糖類）で楽して（ラトクース）丸々（マルトース）スクショ（スクロース）という覚え方をするとあ、分かった！と感じれます。

では次は多糖類の覚え方について紹介しましょう。多糖類は一番覚え方が覚えやすい種類です。高原に（グリコーゲン）にデブ（デンプン）多い（多糖類）です。こういう語呂合わせの覚え方で覚えると何となく炭水化物と入ってもいろんな種類があるのだなと感じれます。覚え方は人それぞれですが、炭水化物の種類一覧としてはこの覚え方はとても分かりやすいです。ぜひいろんな形で自分なりの覚え方を作ったりして覚えて下さい。

では次に炭水化物の種類一覧の中に食物繊維がある事をあると紹介しました。その食物繊維も実も実は二種類あるのです。それは水溶性と不溶性です。特に便秘気味の人には良いと言われている食物繊維ですが、多く摂取して逆効果になる事がありませんか？それは、不溶性食物繊維の方を取ってしまっているからです。便秘対策に必要な食物瀬には水溶性食物繊維の方なのです。それを間違えると便秘対策も無駄になってしまうのです。

では水溶性と不溶性の違いを簡単に言うと、「水に溶けるか溶けないか」の違いだけです。なので便秘対策のおすすめなのは水溶性の食材ですが、ダイエットには不溶性がいいのです。水溶性は詰まっている便をゆっくりとかして排出を促してくれるのです。便秘気味の人は水溶性の食材を取るといいのです。水溶性は殆どや野菜や果物と言った種類なのですが、出来れば生での摂取が理想です。水溶性は火をかけると溶けてしまうのです。

逆にダイエットをしたい人は不溶性食物繊維の食材を食べる方がいいのです。昔からダイエットに不溶性食物繊維がいいと言われています。それは水に溶けない為に、中で膨らむのです。その為にすぐに満腹感を感じることが出来るので、ダイエットには不溶性がお勧めなのです。野菜もありますが、芋類も不溶性食物繊維なので、ダイエットをする人はこんにゃくや南瓜などを食べると体を壊す事なく健康的なダイエットが出来ます。

ではここで、炭水化物とはいったい何なのか、どうして抜くと危ないのかという事について紹介しましょう。炭水化物は脂質、たんぱく質と並んで身体が絶対必要とする三大栄養素の一つであります。つまり必要としている栄養素でありながらそれを抜くというダイエットは当然身体を壊すのは当たり前の話です。炭水化物の細かい働きは次に紹介するのでここではあえて言いませんが、炭水化物は身体にとって必要な物なのです。

炭水化物というのはブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることが出来る存在であり、人が身体を動かす為に必要なエネルギーでもあります。なので炭水化物を抜くというのはガソリンがない車を運転するのと同じ意味を持つの存在でもあるのです。

ではここで炭水化物の効果と働きについて紹介しましょう。炭水化物の効果として挙げるならばエネルギー源になる事です。炭水化物という種類は基本的にエネルギー源になるのがおすすめなのです。実際エネルギー源となりやすいのは炭水化物と脂肪なのです。炭水化物は分解され、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵される。その重さは1.5㎏にも及ぶとも言われています。しかしそのエネルギー源は主に糖質からやってきます。

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなと言った糖質は、体の中で1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。つまり糖質をうまくエネルギーとして消費する事で太る原因である脂肪を増やすか増やさないようなるのです。つまり糖質の食べる量をうまくコントロールすれば脂肪はたまりませんし、逆に必要なエネルギー分を体内に取り入れる事が出来ます。今糖質ゼロというのが出ています。それは正しくカロリーが0の食材です。

では、炭水化物が持つ働きについてです。　炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値は高くなります。そのインスリンが上手く出ないと起きる場容器が糖尿病となると言われているのです。

次に炭水化物抜きダイエットが医者からも危険だと言われている理由として炭水化物がいかに重要な物であるかを紹介しましょう。炭水化物は、エネルギー源でもある炭水化物ですが、上の画像でも紹介した通り、体の機能を守るため、そして脳や神経が働くためのエネルギーにしてくれるのです。また血糖値を上下も左右されます。そしてさらに炭水化物は筋肉を作る元にもなっていると言われているのです。意外な所にも使われています。

しかしただ筋肉を作る元になっているだけであって、それ一つで筋肉を作れるというわけではありません。筋肉を作るには炭水化物を摂取して、そこでインスリンが血糖値の上昇を受けて分泌されます。その横でデストロンという栄養素そしてタンパク質がかみ合って初めて筋肉を作り上げていくのです。つまり筋力が衰えたとが何か体力つかなくなったなと感じたら炭水化物が足りてないという事を身体が既に教えている状態なのです。

筋肉を作るの元にもなる炭水化物ですが、その中でも単糖類にあるぶとう糖は特に優れモノです。ぶどう糖は、体内に取り入れられるとすぐに栄養になってくれるのです。なので体を動かすエネルギーが切れた時にブドウ糖を摂取するといいと言われているのはそれなのです。つまり炭水化物は身体を動かす、体の脳内のエネルギーとなる重要な役目を持っています。炭水化物を抜く事は、身体にとって自ら死んでいくようなものなのです。

ではここで炭水化物が多い食品について紹介していきましょう。今回は食品名での紹介となります。最初に紹介するのは主食系です。主食系で多いのは実は意外とコーンフレークです。これは100g中83gも入っているのです。次にオートミール、そしてカップ麺系と続きます。もちも意外と50gあります。そこで炭水化物の代表格といっていいご飯はというと37gと実は比較的に低めです。つまりご飯は1杯は絶対食べる方がいいのです。

次に紹介するのは野菜系です。野菜系の炭水化物が一位はフライドポテトです。これは32gであり、油を使ってあげている事からも上がっていると思われます。次にさつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、とうもろこしと続きます。こうしてみると終戦直後に不足したお米の代わりに食べられていたものばかりです。昔の人は炭水化物の重要性をよく理解していたのでしょう。果物でもいくつかありますが今回はあえて省いて置く事にします。

では、次に炭水化物の不足が起きた場合、どういう事が起きるのでしょうか？実際起きた時多くの人は医者に怒られて事の重さを知る人もいます。壊れた身体は元に戻るのに時間がかかります。では炭水化物不足の原因は何か教えましょう。最初から言っていますが、エネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし、体の中では、糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけである事を知られていません。

その為に、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられしまうのです。つまりエネルギーは必要な量だけ摂取してその場で消費するのが一番なのです。エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなってしまうのが不足による原因です。

その中でも特に脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで一日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。それが炭水化物摂取不足によって起きる体の不調でもあります。注意力の散漫は怪我の元です。

ではそもそもどうして炭水化物が太る原因であると言われているのでしょうか？その理由はいたって簡単です。炭水化物と糖質の区別が出来ない人が増えているからです。炭水化物といってもダイエットの味方である食物繊維という不溶性の存在がいるのに、食物繊維は食物繊維というジャンルにあるものだと勘違いしている人が多いのです。食物繊維は炭水化物の中にある栄養素の一つであることは今回知った人も多いでしょう。

では炭水化物を最小限度取ればいいのか？というとそうではありません。少し余分がある方が身体にとっては負担もかからず、尚且つエネルギー源が常に補充されている状態になります。その中でおすすめなのが、炭水化物を冷やして食べるという方法です。おにぎりとがコンビニで買う人が多いと思います。しかしコンビニのおにぎりってよほどない限り温めないですよね？つまりある程度冷めた炭水化物であれば食べても太らないのです。

やはりできれば炭水化物を少ない食べ物を食べて、最小限度だけにしておきたい！という我儘を言う人もいると思います。そこでいくつかここで炭水化物が少ない食材を紹介していきます。あくまでデーター上少ないとされているだけなので参考程度にしてください。決して抜くことだけはしないようにする為に今回炭水化物が少ない食材を紹介していくのであって、これだけで大丈夫という過信だけは持つことはしない様にしましょう。

では最初に紹介するの主食系になる食物繊維で少ないものを紹介していきましょう。やはり麺類であるうどん、そうめん、ひやむぎは25g程度です。次にそばは26g、マカロニ、パスタは28g、そして中華麺は29gです。お米系では玄米が一番低い35gほどです。パン系であればクリームパンが41g、クロワッサンが43ｇ、食パン、ロールパン、ナン、あんぱんと数値が上がっていきます。あんぱんは意外とパンの中では高い食材です。

次に紹介するのは主食系以外で炭水化物を取る場合です。これは殆ど言えばスナック菓子はまず駄目であることは理解できます。逆に低い甘味系と言えば何かといえば、意外とアボカドなのです。アボカドは6gしかないと言われています。次にいちご、すいかと果物系が殆ど炭水化物は少ない食材と言えます。乳製品であればカマンベールチーズやプロセスチーズはかなり炭水化物が少ないのでおすすめです。飲み物はやはり野菜ジュースです。

こうしてみると炭水化物が必ずしも太る原因になっているとはいいがたくなってきました。つまり炭水化物は摂取するバランスを考えて食べれば安心して食べる事が出来ます。その炭水化物の中でもやはり特に注目するべきは食物繊維です。不溶性の食物繊維をしっかり取っておけば炭水化物でも太る事はないということです。糖質ばかりを撮ると脂肪は増えますが、ちゃんと食物繊維を食べておけば太るという事はそもそもないのです。

食物繊維は便秘向けの水溶性とダイエット向きの不溶性とある事を上でも話しています。主に炭水化物抜きダイエットをする人のほとんどは食物繊維を食べればいいのです。不溶性食物繊維が入っている食材は殆どがダイエット食材が多いです。その食材をメインに余分な分としておにぎり一個分のご飯を食べれば十分炭水化物が体内に取りれいる事もでき、また脳や神経にもエネルギー源として足りていると言ってもいいでしょう。

身体にとって必要な栄養素である炭水化物を抜く事で身体を壊してしまうよりは、エネルギーが余り過ぎて脂肪になっている状況を少しでも同じ食べ物で減らしていく方が安全で身体にとっても嬉しいことです。炭水化物には食物繊維という最強の栄養素があります。身体が必要な最低限度の量を食べながらも体重を落としていく方が一番体にとっても嬉しいことです。そして炭水化物に対しても間違った認知を持っていたことも分かります。

炭水化物と簡単にまとめていってしまいますが、ちゃんと大事な栄養素であることは確かなのです。炭水化物も中にある種類を把握する事で向き合っていけば身体にとっても嬉しいですし、ダイエットとして成功する栄養素でもあるのです。常になんでもバランスが大事という事なのです。

ここまで炭水化物の種類やその種類一覧そして炭水化物の栄養素や覚え方について紹介してきました。今まで炭水化物抜きダイエットと流行っていましたが、自分の身体を壊した原因もここにありませんか？炭水化物の種類や種類一覧を改めて見直す事で本当のダイエットも出来ると思います。炭水化物はただ太る原因を生む栄養素ではないのです。ちゃんと炭水化物は身体には必要な栄養素であるという事を理解する事が大事です。