オリーブの実を食べ過ぎるとニキビや下痢に？栄養や効能もチェック

最近ではスーパーなどでも手軽に手に入るようになったオリーブの実ですが、日本ではあまりなじみのない食材であるため食べ過ぎた時にどうなるのか知らない人も多いのではないでしょうか？オリーブは栄養もたっぷり入っているのですが、食べ過ぎることによって体に悪影響を及ぼすこともあります。

本記事ではオリーブの実を食べ過ぎた時に起こる症状や、実に含まれている栄養などをまとめました。オリーブをよく料理に使うという人は、ぜひ目を通してみてください。

オリーブは地中海沿岸で古くから栽培されている植物ですが、市場に出回っている実には黒色のものと緑色のものが見られます。これらの実は品種に違いがあるわけではあるわけではなく、実の成熟具合が違うだけです。

グリーンの実は収穫はできるけれどもまだ完全に熟していない若いもので、ブラックの実は完全に熟して柔らかくなったものです。これらの実は色だけでなく味や風味、栄養面でも違いがあります。

グリーンの実はまだ若いため渋みや青臭さがありますが、香りが非常に爽やかでオイルの原料にも適しています。それに対してブラックの実は熟しているため味がまろやかでクセもそれほどありません。栄養面で見てみると、ほとんどの栄養成分はグリーンオリーブのほうが含有量が多くなっています。

オリーブオイルはオリーブの実から抽出される油ですが、実と比べるとカロリーや栄養面で違いが出てきます。カロリーを見てみるとオリーブの実はグリーンで100g当たり145kcal、ブラックで100g当たり118kcalです。一方のオリーブオイルは100g当たり920kcalと、油分だけ取り出している分かなりの高カロリーとなります。

とはいえ、オイルを一度に100gも使うことはあまりないので、過剰摂取をしなければそれほど気にすることもないでしょう。ちなみにオリーブオイル大さじ1杯のカロリーは110kcal、小さじ1杯のカロリーは40kcalですので、料理に少量使う程度でしたら実よりも低カロリーだといえます。

オリーブオイルはオリーブの実から直接油を抽出しているため栄養成分も豊富ですが、オイルの種類によっては栄養成分に差が出てきます。特に、実に豊富に含まれているポリフェノールはエクストラヴァージンオイルにしか入っていません。

実と同程度の栄養成分を期待するのであれば、一番質の良いエキストラヴァージンオイルを使うようにしましょう。

日本で売られているオリーブの実は塩漬けされているものが多く、食べ過ぎることによって塩分の過剰摂取を招いてしまうことがあります。オリーブの塩漬けに含まれている塩分量は商品によっても異なりますが、だいたい100g当たり4〜8gくらいです。

100gというとオリーブの実10粒くらいですので、5粒食べたくらいでも塩分を2〜4g摂取してしまうことになります。1日の塩分の摂取量目安は健康な女性で7gくらいだといわれているので、オリーブの実を数粒食べただけでも1日の半分くらいの塩分を摂ってしまうことになります。

特に高血圧の人は塩分の摂取量を抑えなければならないため、オリーブの塩漬けを食べる量には注意したほうが良いでしょう。

オリーブの実はオイルの原料ともなるくらい油分が豊富です。グリーンの実の場合はその5割が油分で、ブラックの実に至っては7割以上が油分でできています。そのため、食べ過ぎると油分の過剰摂取になってしまい、成人病などさまざまな病気のリスクが高まってしまいます。特にオイル漬けで売られているオリーブには注意が必要です。

もともと油分の高いオリーブを油に漬けているため、さらに油の摂取量が増してしまいます。油分を摂り過ぎると病気だけでなくニキビの原因ともなってしまいます。もともとオリーブは美肌効果のある栄養素も豊富に含まれているのですが、それも適量食べた場合の話です。

オリーブの食べ過ぎは美肌どころかニキビなどの肌荒れを引き起こしてしまうこともあるので、一度に食べる量には気を付けるようにしましょう。

オリーブオイルには食物繊維が豊富に含まれているため、適量を食べれば腸内環境の改善につながります。しかし、食物繊維を摂り過ぎると下痢や腹痛を起こしてしまうこともあります。食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素でもありますが、摂り過ぎても良くありません。

特にトクホのお茶などに含まれている「難消化性デキストリン」や「ポリデキストロース」は自然の食物繊維よりも下痢になりやすく、これらと一緒に多量のオリーブを食べるとさらに下痢を起こす可能性が高くなってしまいます。

また、食物繊維だけでなく、オリーブの油分で下痢になってしまうこともあります。もともとお腹が弱い人やお腹の調子が悪い時は特に下痢や腹痛になりやすいので、体調の悪い時はオリーブを食べる量に気を付けましょう。

オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす効果があり、生活習慣病の予防に効果的です。また、便秘の予防や解消効果だけでなく満腹中枢も刺激する働きがあるため、ダイエットにも役立つ栄養成分です。オレイン酸は美肌効果も高く、活性酸素の生成を抑えてシミやシワ、ニキビなどの肌トラブルも予防してくれます。

オレイン酸はグリーンの実よりもブラックの実のほうが含有力が多く、ブラックの実は成分の70〜80%をオレイン酸が占めているといわれています。オレイン酸をしっかりと摂取したい時はブラックオリーブを食べるのがおすすめです。

オリーブには数種類のポリフェノールが含まれており、美白や美肌に効果的です。抗酸化作用が強いため、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立ちます。オリーブのポリフェノールはブラックの実よりもグリーンの実に多く含まれており、成熟が進むと同時に量が減っていきます。

ポリフェノールは効果が長期間持続しないので、美肌などの効果を得たい場合は毎日少しずつ摂取するようにしましょう。

ビタミンEは別名「若返りのビタミン」とも呼ばれており、老化を防ぐ強い抗酸化作用があります。他にも血行促進作用、血管の老化防止、過酸化脂質の増加の抑制、ホルモンバランスを整える作用など、体に良いさまざまな効能が確認されています。肌を紫外線から防いで肌細胞の老化を防いでくれるため、美肌にも効果的です。

食物繊維を摂ると腸内環境が改善されることは有名ですが、食物繊維には他にも血糖値の上昇を抑えたり血液中のコレステロール濃度を下げたりする働きがあります。また、食物繊維を摂ることで便秘が解消されると、ニキビや吹き出物の解消や代謝のアップにもつながります。

オリーブには特に不溶性食物繊維が豊富ですので、普段から腸の動きが悪くなっている人におすすめです。

カルシウムは歯や骨を丈夫にするだけでなく、高血圧や動脈硬化を予防したり、筋肉の働きを良くしたりする働きがあります。カルシウムは体内への吸収率が悪く、そのまま食べただけではそれほど体内に取り込まれません。カルシウムの吸収率を上げるためにはビタミンDと一緒に食べるのがおすすめです。

また、野菜に含まれているカルシウムはクエン酸と合わせて調理することで吸収率が上がるので、オリーブを料理に使う時はクエン酸の入っている酢やレモンを一緒に使うと良いでしょう。

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、ガンや老化を予防したり免疫機能の低下を防いでくれます。また、目や肌の粘膜を健やかに保って抵抗力を高めてくれるので、ニキビなどの肌荒れ防止にも役立ちます。

しかし、βカロテンはグリーンオリーブにしか含まれておらず、ブラックオリーブからは摂取することができません。βカロテンの効果を得たい時は、グリーンオリーブを食べるようにしましょう。

オリーブの実には体に良い栄養も多数含まれていますが、食べ過ぎると下痢や腹痛だけでなくニキビなど肌荒れの原因ともなってしまいます。塩分と油分も高いため、食べ過ぎると生活習慣病のリスクも高まります。

料理に1〜2粒使うくらいでしたらそこまで問題はありませんが、おつまみなどで粒を丸ごといくつも食べるような食べ方はしないほうが無難です。オリーブは食べ過ぎなければ健康に役立つので、一度に食べる量に気を付けながら料理に取り入れてみましょう。