マグネシウムが多い含む食品・食べ物を一覧で紹介！一日の摂取量は？

マグネシウムは私たちの体に欠かせない栄養素で、カルシウムとともに骨や歯などを作る働きがあります。カルシウムと同じようにふだんの食事から積極的に摂るようにしましょう。ここではマグネシウムの働きや効果、マグネシウムが多く含まれている食品や食べ物の一覧などを紹介しましょう。

骨や歯を作る栄養素としてはカルシウムがよく知られていますが、マグネシウムも大切な働きをします。最近の調査では、マグネシウムの摂取は必要量よりも少ないので、積極的に摂るようにしましょう。

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な大切な栄養素です。成人の体内には20～28gほど含まれていて、その約6割が骨にあります。残りは筋肉や脳、神経、細胞外液にあります。血液中にも全体の約1％のマグネシウムは存在しますが、血液中のマグネシウムが少なくなると、骨に蓄えられいていたマグネシウムの中から放出され、不足分が補われます。

マグネシウムの働きは、体の中のカルシウムを調整する働きがあります。マグネシウムは筋肉細胞や骨の骨芽細胞に働きかけて、筋肉や骨に入るカルシウムの量を調整しています。したがって、カルシウムを摂るためには、同時にマグネシウムも摂取しなければなりません。これまで骨の健康にはカルシウムが重視されていましたが、これからはマグネシウムの摂取にも注意していく必要があります。

マグネシウムは体内の酵素の働きを保つのに必要な栄養素です。体内に約300種類あるといわれる酵素と反応して、神経の機能や筋肉の収縮、ホルモンの分泌、体温調節などにも関わっています。また血圧を調整したり、血液を固まりにくくする働きもあり、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。

マグネシウムは精神の神経の高ぶりを押さえる作用があり、イライラを抑えて精神を安定させる働きがあります。仕事や人間関係などでストレスを感じたら、マグネシウムの補給を考えるといいでしょう。また、女性で生理が近づくと、イライラしたり精神的に不安定になったりする月経前症候(PMS)の症状がある人がいますが、これはマグネシウムの不足が一因と言われています。マグネシウムを飲むと緩和されることがあります。

マグネシウムにはさまざまな効果がありますが、一日にどのくらい摂取すればいいのでしょうか？またマグネシウムが不足したら、どんなトラブルが現れるのでしょうか？ここではマグネシウムの摂取について解説しましょう。

厚生労働省によると、1日のマグネシウムの推奨摂取量は、成人男性で320～370mg以上、成人女性で270～310mgとなっています。妊娠している女性はさらにプラス40mgが奨励されています。2014年の調査では、男女平均の摂取量は1日あたり236mgとなっており、女性で約40mg、男性で約100mg不足しています。

それでは、マグネシウムが不足するとどのような影響があるでしょうか？マグネシウムは、私たちの体を作る重要な栄養素なので、不足すると骨の形成に影響が出ます。マグネシウムは骨に入るカルシウムの量を調整しているため、不足するとカルシウムが体の中にうまく取り入れられないだけではなく、骨からもカルシウムが放出されてしまいます。進行すると、骨粗しょう症につながります。

さらにマグネシウムは体内で酵素と反応し、さまざまな役割を担っています。不足すると、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんなどの症状を魅せることがあります。また、イライラや神経過敏の原因にもなることがあります。

マグネシウムの不足の原因の1つは、カルシウムの過剰摂取にあります。余分はカルシウムを尿によって体内から放出するとき、マグネシウムも同時に放出しているからです。したがってサプリで大量にカルシウムを摂っていたり、牛乳などカルシウムを含む食品を多く摂っていたりすると、かえってマグネシウム不足に陥ってしまいます。

もう1つの大きな原因はストレスです。職場や学校などで極度のストレスを感じると、体の中からマグネシウムが放出されてしまいます。さらに、ストレス緩和のためにアルコールを飲むと、アルコールとともにマグネシウムは体の外へ放出されてしまいます。同様にコーヒーや紅茶などカフェインを多く含む飲み物や、肉や加工食品、清涼飲料水を多く摂取する人もマグネシウムが不足がちになります。

マグネシウムは過剰に摂取しても尿とともに体の外に放出されるので、過剰反応が起きることはほとんどありません。ただし、腎機能が低下していると血中のマグネシウム濃度が上昇するため、低血圧や筋肉まひなどの症状が現れることがあります。

マグネシウムはカルシウムの吸収を高める働きがあるので、カルシウムとマグネシウムは同時に摂取するといいと言われています。カルシウムとマグネシウムの割合は、一般に3:1が理想と言われています。しかしカルシウムはミネラルの中でも体内での吸収がされにくい栄養素で、全てが体に吸収されるわけではありません。そのため、失われるカルシウムの量を考えて、最近では「カルシウム:マグネシウム＝2:1」が理想とされています。

上述したようにマグネシウムを摂取するときは、カルシウムとのバランスを考えて摂取するようにしましょう。例えば、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが多く含まれているのですが、マグネシウムは不足するので、同時に魚介類や野菜、大豆製品などマグネシウムが多く含まれている食品を摂るのが理想です。双方のバランスを考慮した献立を考えるようにしましょう。

ここからはマグネシウムを多く含む食品や食べ物の一覧を紹介しましょう。マグネシウムは大豆製品、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。それぞれの一覧を参考にバランスよくマグネシウムを摂るようにしてください。

まず最初にマグネシウムが多く含まれる、海藻類の一覧を紹介しましょう。海藻はマグネシウムが多く含まれる食べ物です。積極的にマグネシウムと取るようにしましょう。

「あおさ 素干し」は、魚介類・海草類だけではなく、全食品の中で最もマグネシウムが多く含まれている食品です。食材100gあたりのマグネシウム含有量は、なんと3200mgもあります。「あおさ 素干し」は、摘み取った海苔を干したもので、焼き海苔とは異なりシャキシャキとした食感が楽しめます。また熱を加えていないため、海苔本来の味わいが楽しめます。雑煮、みそ汁、うどん、そばなどの汁物に入れて食べるといいでしょう。

2番めにマグネシウムが多い食品は「青のり 素干し」で、100gあたりのマグネシウム含有量は1400mgです。青のりとあおさの違いは、青のりは糸状の海藻で、これを粉末にしたものがお好み焼きなどにかける青のり粉です。青のりは高級品のため、手に入れやすいのは青のり粉です。またあおさは葉っぱ状の形状で、風味は青のりより強くありません。

3番めにマグネシウムが多い食品は「わかめ・乾燥わかめ」で、100gあたりのマグネシウム含有量は1100mgです。わかめは海水中のミネラルを吸収して育ち、カルシウムやマグネシウムの他にも髪や爪の健康を守るヨウ素や血圧低下作用のあるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは酢と合せると吸収がよくなるので、酢の物にして食べるといいでしょう。その他、動脈硬化の予防や血糖値の上昇を抑える働きもあります。

4番めにマグネシウムが多い食品は「てんぐさ」で、100gあたりのマグネシウム含有量は1100mgです。「てんぐさ」と言うとピンとこない人もいると思いますが、「てんぐさ」はところてんの原料です。国産のてんぐさは良質で高級なため値段が高く、最近のところてんは輸入のてんぐさや代用品を使っているものが多いようです。ところてんにすると、1食(150g)あたりのグネシウム含有量は4～6mgとなります。

ひじきにもマグネシウムが多く含まれています。乾燥ひじき100gあたりのマグネシウム含有量は640mgです。その他、ひじきには水溶性食物繊維、ミネラル、カルシウムが多く含まれています。また、海藻の中では鉄の含有量がもっとも多く、貧血予防に役立ちます。さらに、コレステロール値や血糖値、血圧のコントロール、動脈硬化の予防やがん予防にも役立ちます。

生わかめの100gあたりのマグネシウム含有量は620mgと、ひじきに次いでマグネシウムが多く含まれています。わかめには、カリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。また、髪や皮膚の健康を保つヨウ素や食物繊維のアルギン酸、腸内環境を整える水溶性食物繊維も多く含まれています。カットわかめに含まれるマグネシウムは生わかめより少なく、100gあたり410mgです。

続いて、マグネシウムが多く含まれる豆類の一覧を紹介します。豆類の中で代表的なのは大豆で、大豆を使った加工品にも多くの栄養成分が含まれています。一覧を参考に毎日の食卓に大豆製品を並べるようにしましょう。

マグネシウムは豆類にも多く含まれています。豆類を使った食品の中で最もマグネシウムが多いのは「きな粉」です。「きな粉」には100gあたり240mgのマグネシウムが含まれています。きな粉は昔から食べられてきた食品で、タンパク質はもちろんのことビタミンやミネラルが豊富に含まれています。またポリフェノールの一緒であるイソフラボンや大豆オリゴ糖なども含まれていて、美容や健康におすすめの食べ物です。

乾燥大豆の100gあたりのマグネシウム含有量は220mgです。大豆には良質のタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。一方、低カロリーでコレステロールが全く含まれていません。ヘルシーでダイエットにもおすすめの食品です。抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」や今注目の「大豆イソフラボン」など多くの成分が含まれていて、積極的に摂りたい食べ物の1つです。

納豆の100gあたりのマグネシウム含有量は100mgです。納豆は古くから食べられてきた食品で、美容や健康に効果がある食品として注目されています。良質のたんぱく質の他、ミネラルやビタミンを多く含み、イソフラボン、大豆オリゴ糖、大豆サポニンなど大豆製品に共通の栄養成分の他、ナットウキナーゼが含まれています。腸内環境の正常化、アンチエイジング、血流の正常化、美肌などいろいろな効果があります。

「凍り豆腐(高野豆腐)」の100gあたりのマグネシウム含有量は120mgで、絹ごし豆腐一丁(300g)分とほぼ同じ量のマグネシウムやカルシウムが含まれています。凍り豆腐(高野豆腐)は豆腐を凍結、低温熟成させた後に乾燥させた保存食品で、水で戻して調理して食べます。低カロリーの上、植物性タンパク質や鉄分を多く含んでいて、こちらも積極的に摂りたい食べ物です。

ここではマグネシウムが多い食品や食べ物のうち、木の実の一覧を紹介します。ナッツ類は全般的はマグネシウムの他、ミネラルも豊富に含まれています。この一覧を参考に、ぜひ積極的に摂るようにしてください。

木の実には多くのマグネシウムが含まれています。木の実の中で最もマグネシウムが多い食品は「ごま」です。ごまには100gあたり360mgのマグネシウムが含まれています。ごまの歴史は古く、5000年以上前から地球上に存在していたと言われています。ごまには、良質なたんぱく質や脂質の他、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、ビタミン、食物繊維などが含まれています。また黒ゴマにはリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

木の実の中で2番めにマグネシウムが多い食品は「アーモンド」です。アーモンドには100mg中、270mgのマグネシウムが含まれています。アーモンドで最も注目されているのはビタミンEで100mg中、30mgのビタミンEが含まれています。ビタミンEには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に役に立つと期待されています。また、カルシウム、葉酸、亜鉛、良質の脂質なども含まれています。

独特の食感でおつまみとしても人気があるカシューナッツ。カシューナッツにもマグネシウムが多く含まれていて、100mg中、240mgのマグネシウムが含まれています。マグネシウムのほか、亜鉛、鉄、ビタミンB1などが豊富に含まれています。亜鉛にはカルシウムの吸収率を高める効果があるので、お子様にもおすすめです。ダイエット効果の期待できる食物繊維も豊富に含まれています。

「落花生」にも多くのマグネシウムが含まれています。落花生には100mg中、200mgのマグネシウムが含まれています。落花生(ピーナッツ)には脂質が多く含まれていますが、オレイン酸・リノール酸などの不飽和脂肪酸なので、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

お菓子作りなどで活躍する「くるみ」。くるみには100mg中、150mgのマグネシウムが含まれています。くるみには、ビタミン、ミネラル、たんぱく質や食物繊維のほか、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質が豊富に含まれています。低糖質ダイエットやグルテンフリーダイエットにも適した食材として、今注目されています。オメガ3脂肪酸は生活習慣病の予防にも役立ちます。毎日、少しずつ食べるといいでしょう。

続いて、マグネシウムが多く含まれている食べ物のうち、魚介類の一覧を紹介しましょう。あさりや海老、イカなど魚介類には多くの栄養素が含まれています。こちらの一覧を参考に、バランスよく摂るようにしてください。

魚介類には多くのマグネシウムが含まれています。魚介類の中で最もマグネシウムが多いのは「干しエビ」で、100gあたりのマグネシウム含有量は520mgです。小さな干しエビには驚くほど栄養が詰まっています。100gあたり7100mgもカルシウムが含まれていて、10g食べるだけで大人の1日分の摂取量になります。うま味もたっぷりと含まれていて野菜炒めや卵焼き、チャーハンなどに使うと美味しく食べられます。

続いてマグネシウムが多い魚介類は「煮干し」です。煮干しの100gあたりのマグネシウム含有量は230mgです。煮干しは小魚を干したもので7割がタンパク質です。鉄・マグネシウム・タウリンなども豊富に含まれていて、特にカルシウムは煮干し10gに対し約220㎎と豊富に含まれています。煮干しは出汁によく使われますが、そのまま食べても美味しい食べ物です。工夫して積極的に摂るようにしましょう。

マグネシウムが多く含まれている魚介類の一覧で、次に紹介するのは「するめ」です。するめには100gあたり170mgのマグネシウムが含まれています。するめはイカを干して乾燥させた保存食です。イカ自体にも多くの栄養素が含まれているのですが、マグネシウムのほか、カルシウム、亜鉛、ビタミンなど豊富な栄養素がたっぷりと含まれています。

魚の中でマグネシウムが多く含まれているのは「いわし」です。いわしには100gあたり100mgのマグネシウムが含まれています。いわしは小骨が多く敬遠されている食べ物ですが、葉酸やカルシウム、ビタミンが豊富に含まれています。ビタミンB群やビタミンEが多く、特に妊娠中や授乳中の方が積極的に摂るといいと言われています。また、いわしは漁獲量も多くお手頃価格で購入することができるおすすめの食べ物です。

「あさり」も多くのマグネシウムが含まれている食べ物です。あさりには100gあたり100mgのマグネシウムが含まれています。あさりにはミネラル、タウリン、亜鉛、ビタミンB2、鉄分などが多く含まれていて、疲労回復や美肌効果などに効果があります。特に鉄分は100gあたり約7mgと豊富で、貧血予防にも役立ちます。タウリンは血液サラサラ効果や二日酔いにも効果があります。

マグネシウムが多く含まれている魚介類の一覧で、次に紹介するのは「しらす干し」です。しらす干しには100gあたり84mgのマグネシウムが含まれています。しらすとは、カタクチイワシやマイワシ、イカナゴなどの稚魚の総称で、マグネシウムの他、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12が多く含まれている食べ物です。また脳血栓・心筋梗塞を予防する「セレン」という成分も含まれています。

マグネシウムが多く含まれている魚介類の一覧で、次に紹介するのは「いくら」です。100gあたり95mgのマグネシウムが含まれています。栄養価が高く「天然の栄養カプセル」とも呼ばれているほどです。抗酸化作用があるアスタキサンチン、不飽和脂肪酸のひとつであるDHA、血液中の中性脂肪を減らすEPAなども豊富に含まれているのが特徴です。ただし人工いくらには、このように豊富な栄養素が含まれていないので注意してください。

次に紹介するマグネシウムが多く含まれている魚介の一覧は「かつおぶし」です。日常的にも多く使われているかつおぶしには100gあたり80mgのマグネシウムが含まれています。かつおぶしはも栄養価の高い食べ物で、良質のタンパク質を主成分に、カリウム、リン、ビタミンＤ、８種類の必須アミノ酸などが含まれています。脂肪分が低く低カロリーで、消化しやすい良質のたんぱく質も含まれている食べ物です。

続いてマグネシウムが多く含まれている野菜の一覧を紹介しましょう。野菜は魚介類や豆類、木の実などに比べるとマグネシウムの量はあまり多くありません。その代り、他の栄養素が多く含まれているので、この一覧を参考にしてバランスよく摂るようにしてください。

野菜類の中で最も多くマグネシウムが含まれているのは「枝豆」で、100gあたり72mgのマグネシウムが含まれています。枝豆は大豆なので厳密にいえば豆類に分類されるのですが、とても栄養素が高い食べ物として知られています。タンパク質、ビタミンＢ１、カリウム、食物繊維、鉄分を豊富に含んでいます。

マグネシウムが多く含まれている野菜の一覧で、次に紹介するのは「オクラ」です。オクラには100gあたり51mgのマグネシウムが含まれています。オクラのぬるぬる成分にはペクチンなどの食物繊維が含まれています。ペクチンは整腸作用やコレストロールを排出する作用などがあります。またオクラはカロチンやビタミンA、カリウム、カルシウムなども豊富に含まれている食べ物です。

マグネシウムが多く含まれている野菜の一覧で、次に紹介するのは「ゴボウ」です。ゴボウには100gあたり40mgのマグネシウムが含まれています。ゴボウや中国やヨーロッパなどで古くから薬用として用いられてきた食べ物です。ゴボウは不溶性共に食物繊維を豊富に含んでいます。また、カリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。

マグネシウムが多く含まれている野菜の一覧で、次に紹介するのは「ほうれん草」です。ほうれん草には100gあたり40mgのマグネシウムが含まれています。ほうれん草はビタミン類、ミネラルなどが豊富にふくまれている栄養価が高い野菜です。特にカロチンは抗発ガン作用や免疫賦活作用があることでも知られています。マグネシウムのほかにもマンガン、カルシウム、ビタミンCが豊富です。

ここではマグネシウムが多く含まれている果物の一覧を紹介しましょう。マグネシウムが多く含まれている果物は栗で、ついでドラゴンフルーツやアボガド、ドリアン、パパイヤ、バナナなど南国フルーツなどに多くマグネシウムが含まれています。魚介類や豆類などに比べるとマグネシウムの含有量は少ないのですが、他の栄養素も多く含まれているので、一覧を参考にバランスよく摂るようにしてください。

果物の中で最もマグネシウムが多いのは「栗」です。中国産の栗には100gあたり71mg、和栗には100gあたり45mgのマグネシウムが含まれています。栗は太古から好んで食べられてきた食べ物で、栄養価が高いのが特徴です。ビタミン、カリウム、亜鉛、タンニンの他、炭水化物も多く、可食部100ｇあたり130キロカロリーあります。

続いて紹介する「バナナ」には100gあたり32mgのマグネシウムが含まれています。バナナはダイエットに強い味方といわれていて、食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。意外とカロリーも少なく、バナナ1本で約86キロカロリーです。ご飯だとお茶椀半分ほどになります。バナナに含まれている糖質はすぐにエネルギー源となるため、朝食にもおすすめです。

きのこ類のきくらげと干ししいたけには、マグネシウムが多く含まれています。しいたけやエリンギ、エノキなどその他のきのこ類のマグネシウムはあまり多くなく、100mg中、15mgほどです。

乾燥きくらげには100g中、210mgのマグネシウムが含まれています。きくらげはラーメンの具材などあまり多く使われていませんが、多くの栄養素を含んでいます。特に食物繊維、ビタミンD、カルシウムなどが豊富です。きくらげは中華料理との相性がよく、乾燥の場合は水で戻して使います。生のきくらげは、コリコリとした食感が味わえます。

干ししいたけには100g中、110mgのマグネシウムが含まれています。しいたけは生で食べるより、乾燥させたほうが旨みも栄養もアップします。マグネシウムの他、食物繊維、カリウム、ビタミン、葉酸を多く含んでいます。栄養価が高いため、お子様や妊娠中の女性にもおすすめの食べ物です。

穀類にもマグネシウムが多く含まれています。穀類の中で最もマグネシウムが多いのはアマランサスで、スーパーフードとしても注目されています。その他、小麦粉にも多く含まれているので、パンやマカロニなど小麦粉を使った食品にもマグネシウムが多く含まれます。

「オートミール」はグラノーラの原料となるオーツ麦で作らている食品で、アメリカ映画やドラマなどで子供が食べている光景を目にしたことがあるかもしれません。最近はアスリートやセレブの間でも愛用されていて、ダイエットや美容にいい食品として注目を浴びています。栄養価の高い食べ物で、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、食物繊維などを豊富に含んでいます。マグネシウムは100g中、100mg含まれています。

最近注目されている「玄米」には100g中、49mgのマグネシウムが含まれています。玄米には人が必要とされる栄養素がほとんど含まれているため「完全栄養食」と呼ばれています。白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維などが多く含まれていて、たいへんバランスが取れた食品です。ただし、玄米ご飯は白米に比べて固く消化が悪いので、お子様や年配の方は気を付けましょう。

「そば」には100g中、27mgのマグネシウムが含まれています。そばは栄養価が高く、タンパク質は精米より3割以上多く含まれています。その他にもビタミンB1とB2、ルチン、コリン、食物繊維などを豊富に含んでいます。ルチンは穀類ではそばだけが持っている栄養で、血液をサラサラにする働きがあります。コリンは肝臓の働きを助ける働きがあるので、飲酒の後にそばを食べるといいと言われています。

ここでは、その他の食品でマグネシウムが多く含まれているものを紹介しましょう。ココアはその代表的なもので、多くのマグネシウムが含まれています。

ピュアココアには、100g中、440mgのマグネシウムが含まれています。ココアの主成分はカカオポリフェノールで、その他にもリラックス効果が注目されるテオブロミンや、食物繊維、カルシウムなども含まれています。またカカオの成分を豊富に含むココアは、善玉コレステロールを増やす作用などもあり、美容や健康の点からも注目されています。砂糖を加えると、カロリーがアップするので注意してください。

マグネシウムはふだんの食生活の中で少しずつ工夫をしながら取るようにしましょう。ここでは、おすすめのレシピを2つ紹介します。

あさりとひじきと栄養素がたっぷり含まれたご飯です。お米2合に対し、あさり100g、ひじき100g、生姜1片を加え、さらに酒大さじ2、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、塩少々を加えて普通に炊きます。炊き上がったらよく混ぜ、万能ねぎをちらします。

マグネシウムが豊富に含まれているゴマを使ったドレッシングのレシピです。マヨネーズ大さじ4～5、すりごま大さじ3、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ2、酢こさじ2をよく混ぜます。サラダの他、蒸し鶏、しゃぶしゃぶのタレなどにもよく合います。

マグネシウムは私たちの体を作る上で大切な栄養素です。不足するとイライラ度がアップしたり、疲れやすくなったりします。ご飯を玄米に変える、食パンを全粒粉が入ったものに変える、ごまドレッシングを使うなど、少しずつマグネシウムを摂るよう努力をしてみましょう。ふだんの生活の中で無理をせず、できる範囲から始めてみましょう。