ヨーグルトを料理に使うとどんな効果がある？簡単活用レシピを紹介！

ヨーグルトは動物の乳に乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させて作る発酵食品の一つです。ヨーグルトの定義としては、「ヨーグルトとは、乳及び乳酸菌を原料としてブルガリア株とサーモフィルス株が大量に存在して、その発酵作用で作られたもの」としています。ヨーグルトの原料の乳は牛の乳だけに限らず、水牛、山羊、羊、馬、ラクダなど、温和で搾乳が行いやすい草食動物が利用されています。

ヨーグルトのルーツは非常に古く、数千年前に遡るとされています。その呼び名は古代トルコ語が語源になっているとされており、生乳の入った容器に偶然乳酸菌が入り込んだのが始まりと言われています。1908年に当時のロシアのイリア・メチニコフという生物学者がブルガリアを訪れた際に、ブルガリア人が長寿であることに着目し、その要因に現地の伝統食品のヨーグルトであることを発表し、世界中に広まったとされています。

日本では、「酪」という呼び名で仏教伝来とともに寺院の中ではよく食されていましたが、一般家庭にはあまり広まりませんでした。1900年代になって、東京の阪川牛乳店が「ケフィール」の名称で販売し、1915年に広島市のチチヤス乳業が「ヨーグルト」の名称で販売しました。1950年以降に少しずつヨーグルトの知名度が高まってきましたが、現在のように受け入れられるようになったのは昭和後半以降でした。

ヨーグルトと聞くと、スーパーやコンビニなどでカップに入って売っているプレーンヨーグルトが真っ先に浮かんでしまいますが、それ以外にもヨーグルトにはいくつかの種類があります。その特徴を活用して、デザートにしたり、料理に加えたりして使い方の幅が広がったりします。

乳を乳酸菌で発酵させただけのシンプルなヨーグルトです。砂糖などの添加物は一切使用されていません。日本では明治が初めてこの製品を商品化しました。1971年に発売された「明治プレーンヨーグルト」が日本で記念すべきプレーンヨーグルトの第1号です。一番使い活用がしやすく、料理にもよく使う頻度が多いヨーグルトです。

乳を発酵させて、寒天やゼラチンなどで固くしたタイプのヨーグルトです。砂糖や果汁、香料を加えたヨーグルトが一般的です。最近ではゼラチン、寒天を使うことなく固めたものもあります。食感はヨーグルトというよりもプリンに近くなります。見た目もプリンのように固まります。もともと香料や味がついているので料理に使うというよりはデザートとして食べられることが多いです。

ヨーグルトを撹拌して液状にしたものがドリンクタイプのヨーグルトです。砂糖や果汁、香料などを使うことで飲みやすくされたものが主流です。日本では飲むヨーグルトやヨーグルト飲料と呼ばれ、通常のヨーグルトはスプーンを使うことが必要でしたが、スプーンを使わず簡単に飲めることで、簡単に必要な栄養素を効果的に活用できるというのでヨーグルト人気に貢献してきました。

乳酸発酵により凝固された乳のカードを砕いて作る柔らかいヨーグルトです。デザート感覚で楽しむヨーグルトでフルーツが入ったヨーグルトはこのタイプが多いです。料理に使うというよりもそのソフトヨーグルトの食感を活用して、簡単にできるデザートとしてのレシピも多く紹介されています。

ヨーグルトをアイスクリームのように凍らせたものです。乳酸菌は凍っても死なずに生きていますのでヨーグルトの整腸作用の効果は活用できます。アイスクリームより低カロリーでさっぱりとした酸味があり食べやすいヨーグルトです。料理を食べた後の簡単に作れるデザートとして使うことが多く、リキュールを使うことで大人のデザートとしても活用することができます。

ヨーグルトは健康食品としてもよく知られており、特に乳酸菌の効果についてはよくテレビや雑誌等でも紹介されています。また、乳酸菌以外でもさまざまな栄養素が体の調子を整えるために活用されています。ここではヨーグルト効果・効能について紹介します。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、人間の腸の中でビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内菌を増やし、腸内環境を整える作用があります。腸の蠕動運動もサポートするので便秘や下痢の症状改善に役立ちます。また、余分な栄養素や老廃物の貯めこみも防ぐので美容や健康的なダイエット効果も期待できます。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は肌荒れやニキビなどの肌トラブルに対する予防効果があります。肌荒れなどの肌トラブルには色々と原因があり、特定はしづらいですが、腸内の悪玉菌によって増殖した毒素が体内に吸収されることでも起こります。乳酸菌は、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を活用することで、肌トラブルを解消する効果があります。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、免疫力を高める効果ももっています。乳酸菌には抗がん作用のあるインターフェロンの活用を促し、作用効果を高める効果があり、がん細胞の増殖を抑制する効果があると言われています。また、乳酸菌は体内の免疫機能をバランスを調整し、アレルギーの元となるアレルゲンの効果を弱める効果があるので、花粉症の予防となります。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、コレステロールを減らして動脈硬化を予防する効果があります。ヨーグルトの成分の中でも「ガゼリ菌SP株」や「ビフィズス菌SP株」と言われるものは、脂肪の燃焼効果が高く、ダイエットにも効果的です。そのため、血管が固くなるのを防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞などを防ぐ効果があります。

ヨーグルトに含まれているカルシウムは、骨や歯を丈夫にする働きがあります。特に成長期の体を使う子供たちにとって簡単に取れる栄養源としても重宝されています。ヨーグルトに含まれているカルシウムは、発酵によりすでに分解されているので、体内への吸収率や吸収速度がより早く、高くなっています。

ヨーグルトに含まれている栄養素は乳製品であるので基本的には牛乳と同じものが含まれています。しかし、発酵の過程の中でそれぞれの栄養効果が高められています。ヨーグルトの栄養成分とその効果について紹介します。

脳や神経系のエネルギー源で、体温維持のため体自身が糖質を使うことがあります。牛乳の糖質である乳糖を分解する酵素の働きが弱い人は、牛乳を飲むとお腹を下してしまい、下痢になってしまう人もいます。ヨーグルトは乳酸菌が糖類の一部を分解するという働きを持っていますので、ヨーグルトを食べてお腹を下す人は牛乳に比べて少ないのではないかと思います。

タンパク質は血液や筋肉、内臓の構成材料であり、生体の生理機能を調節をしてくれます。ヨーグルトに含まれているタンパク質も乳酸菌の働きにより、アミノ酸にまで分解され、牛乳に比べて消化吸収がしやすいです。また、発酵することによってアミノ酸の量も牛乳の約4倍と大きく変わってきます。

ヨーグルトに含まれている脂質は、体を動かすエネルギー源で、その熱量はアミノ酸よりも高いです。脂質は細胞膜や血液、ホルモンの材料になりますが、脂質を過剰に摂取すると脂肪として体内に蓄えられていきます。

ヨーグルトに含まれているミネラル類は歯や骨などを構成し、酵素やホルモンの成分として活用されています。体の機能を調節し、神経や筋の働きを維持する役割ももっています。豊富なミネラルの中でもカルシウムが豊富で、体内で乳酸菌と結びついて乳酸カルシウムと変化します。乳酸カルシウムはカルシウムと比べて体内に吸収されやすく、貴重な栄養素としても使う頻度が高いです。

ヨーグルトはビタミンの宝庫です。ビタミンCは少ないものの、その他のほとんどのビタミンが含まれています。特に豊富なビタミンはAとB2です。ビタミンAは、活性酵素の生成を抑え、細胞の老化を防ぐ働きがあります。免疫効果を高め、感染症の予防にも効果的です。ビタミンB2には、細胞の再生や脂質などの代謝を促進する働きがあり、皮膚や髪などの栄養源となるので美容効果もあります。

ヨーグルトの酸味と甘みがケーキの味を引き立てます。作り方も牛乳でケーキを作る時とあまり変わりません。ケーキの材料を泡だて器でしっかり混ぜ合わせ、型に流し込みオーブンで焼くだけで簡単にできます。オーブンを使わずに炊飯器で作るともっと簡単に作れます。バターは使わずにできるのでカロリーは低く、ダイエット中の人にもおすすめです。

ヨーグルトを使ったドレッシングを使えば、サラダ料理を始め、色々な料理のソースとして応用することができます。この時に使うヨーグルトは無糖のプレーンヨーグルトがおすすめです。甘味がないヨーグルトの方が料理に合わしやすいです。作り方は、プレーンヨーグルトにマヨネーズ、粉チーズ、オリーブオイル、ニンニク、塩、胡椒、ハーブなどをお好みの分量で混ぜるだけで、簡単で美味しいドレッシングの出来上がりです。

ヨーグルトはアイスクリームにも変身します。ヨーグルトにシロップを適量入れて、型に入れてからお好きなフルーツをカットして入れます。あとは冷凍庫で凍らすだけで簡単で美味しいヨーグルトのアイスクリームの完成です。

ヨーグルトは肉料理ともよく合います。肉料理の濃厚な味がヨーグルトのおかげでさっぱりと食べることができます。肉料理にヨーグルトを使う場合は、まずヨーグルトソースを作ります。ヨーグルトにハーブ、塩、胡椒、ニンニク、オリーブオイルを混ぜるだけです。後はお好きな肉料理を作り、ヨーグルトソースを添えるだけで簡単で美味しい肉料理になります。

肉料理に合うならば魚料理にもヨーグルトを活用することができます。ヨーグルトにパセリ、マヨネーズ、しょう油、玉ねぎのみじん切り、胡椒などを混ぜあわせ、ソースを作ります。お好きな魚料理、特にグリルした魚料理を作ります。後は調理した魚にヨーグルトソースをかけるだけで簡単に美味しい魚料理が完成します。

もともとは海外で発症し、日本に伝来したヨーグルトですが、どこの国でどんなヨーグルトを作っているのでしょうか？また、どのように活用し、どのように料理に使っているのでしょうか？

ヨーグルトと言えばブルガリアと言われるほど、ヨーグルトの有名な国です。ヨーグルトはブルガリアではキセロ・ムリャコと呼ばれ、酸っぱい乳の意味です。ムサカと呼ばれるブルガリアの家庭料理はヨーグルトをホワイトソースのように使ったひき肉と玉ねぎを使ったオーブン料理です。その他、焼きなすにヨーグルトソースを使ったり、スープにヨーグルトを使ったり、多様なヨーグルト料理があります。

世界三大料理、ヨーグルト発祥の地とも言われているトルコ料理もヨーグルトを使った様々な料理が存在します。バジルとヨーグルトのペーストは水気をきったヨーグルトに炒めたパセリ、ニンニク、オリーブオイルを混ぜ、よく冷やして食べるトルコの郷土料理です。トルコ風餃子のマントゥにもヨーグルトソースは使われますし、トルコの有名な肉料理であるシシケバブに使われるヨーグルトソースは絶品です。

インドはあまり知られていませんが、実は世界一の酪農王国であり、インド国内の至る所で牛乳や乳製品を購入することができます。インドの代表的な乳製品に「Dahi（ダヒ）」があり、日本のプレーンヨーグルトとよく似ています。ラッシーは日本でも有名なヨーグルト飲料であり、印度でもよく飲用されています。また、ライタと呼ばれるヨーグルトサラダや、タンドリーチキンに使ったりとヨーグルトを使った料理が豊富です。

それでは、ヨーグルトを使った美味しい料理を紹介します。ヨーグルトを使った料理は簡単に作れる料理から少し手間がかかる料理まで幅広くあります。様々な国のヨーグルト料理を紹介しますのでぜひ試してみてください。

ヨーグルトを使った大人気のサラダチキンも、フライパン1つで簡単に作ることができます。ラップで包んだ蒸せば、しっとりと柔らかくなります。ホームパーティにも、お弁当にも、晩御飯にもいろんな場面で役立つ料理です。材料は、皮つきの鶏むね肉2枚、無糖のプレーンヨーグルト大さじ3、すり下ろした玉ねぎ1/4個、砂糖大さじ1/2、塩小さじ2、コショウ少々、レモン適宜、荒びきコショウ適宜、オリーブオイル適宜です。

作り方は、プレーンヨーグルト、すり下ろした玉ねぎ、砂糖、塩は混ぜ合わせます。ポリ袋にむね肉と先ほど混ぜ合わせたヨーグルトを入れて、袋の外から揉み込み、室温で30分ほど置きます。この時ヨーグルトと玉ねぎのおかげでむね肉は柔らかくなっていきます。ラップは30cm四方に、アルミ箔は25×30cm四方に2枚ずつ切ります。鶏肉は一枚ずつラップで包んでいきます。端の薄い部分は折り込みます。

さらにアルミ箔で包み、端はしっかり折って閉じる。フライパンにアルミ箔で包んだ鶏肉と水をカップ1入れ、蓋をして中火で7分間蒸します。一度蓋を開け、鶏肉の上下を返し、もう一度蓋をして7分間蒸します。火を止め、蓋をしたまま30分間置いて予熱で火を入れながら粗熱を取り、鶏肉を取り出します。完全に冷めたらアルミ箔とラップを外して保存容器に入れて、蓋をして保存します。

鶏肉をそのまま食べる時は輪切りにして、好みで黒胡椒をふり、オリーブオイルをかけてレモンを飾れば、美味しいヨーグルトチキンサラダの完成です。冷蔵庫で保存するときは5日間までに食べきるようにしましょう。

焼きなすをカレー風味のヨーグルトソースで絡めた中央アジア風の料理レシピです。スパイスを控え目にして、日本人好みの味付けにしました。さっぱりと食べたい暑い夏の時期にぴったりの料理です。2人分の材料は、茄子4個、ヨーグルト大さじ3、クミンパウダー小さじ1/2、パプリカパウダー小さじ1/2、塩小さじ1/4、ショウガ少々、パセリ少々、オリーブオイル大さじ2、みじん切りの玉ねぎ大さじ1です。

作り方は、なすを焼き網か魚焼きグリルで皮が焦げて、しんなりと柔らかくなるまで焼きます。茄子の皮をむいてボウルに入れ、上からオリーブオイルをかけて和えます。生姜をすりおろし、たまねぎとパセリを粗みじん切りにします。ボウルに生姜、たまねぎ、パセリを入れ、ヨーグルト、クミンパウダー、パプリカパウダー、塩を加えてよく混ぜ合わせます。

焼きなすにヨーグルトソースをからめ、パセリを飾れば完成です。クミンパウダーやパプリカパウダーがない場合は、カレー粉でも代用できます。また、スパイスを入れなくても美味しく食べられます。

ヨーグルトで漬けると鶏肉が柔らかくなって美味しくなります。ヨーグルトと味噌は実はよく合います。2人分の材料は、鶏もも肉大1枚、プレーンヨーグルト大さじ5、ブロッコリー1/2、カリフラワー1/3、レモン汁少々、味噌、塩、オリーブオイル、サラダ油少々です。作り方は、鶏肉は厚みのある部分を切り開きます。鶏肉は食べやすいように同じ厚さに切り分けます。

ヨーグルトに味噌大さじ2を加えて混ぜ合わし、鶏肉全体に塗って1時間くらい置いておきます。ブロッコリーとカリフラワーはそれぞれ子房に分けます。塩を加えた熱湯で茹で、茹であがったらザルに上げておきます。熱いうちにオリーブオイル、レモン汁、塩を少々かけます。フライパンにサラダ油少々を入れ弱めの中火で熱します。味噌ヨーグルトを塗った鶏肉をフライパンの上に並べます。

両面に焼き色がついたらフライパンに蓋をして、焦げそうになったら火を弱めて鶏肉の中まで火を通します。鶏肉をお皿に盛ってブロッコリーとカリフラワーを添えると完成です。ヨーグルトの酸味と味噌のコクが鶏肉に良いアクセントをつけてくれます。

ヨーグルトを使ったそうめんです。食欲の落ちる夏にもつるっと食べられます。ヨーグルトでしっかりとコクも出ますので栄養もしっかりと感じることができます。2人分の材料は、無糖のプレーンヨーグルト180g、牛乳180ml、オリーブオイル小さじ2、柚子コショウ小さじ1/2～1、塩小さじ1/5、粗びき黒胡椒少々、そうめん2ワ（100g)、刺身用甘エビ8匹、刺身用帆立貝柱4個、塩胡椒少々、枝豆100g、レモン汁小さじ1です。

作り方は、ボウルにプレーンヨーグルト、牛乳、オリーブオイル、柚子胡椒、塩、粗びき黒胡椒を入れ、軽く混ぜ合わせます。そうめんを茹で、茹であがったらそうめんをボウルに入れます。刺身用甘エビ、刺身用帆立貝柱を塩胡椒、レモン汁でマリネして、ボウルに入れます。枝豆もボウルに入れ混ぜ合わせます。粗びき黒胡椒を軽く振りかけたら完成です。

ヨーグルトのルーツは古く、何千年も前より様々な国でヨーグルトを食品として食べられてきました。一口にヨーグルトと言ってもプレーンヨーグルト、ハードヨーグルト、ソフトヨーグルト、ドリンクヨーグルト、フローズンヨーグルトと様々な種類があり、料理によってそれぞれが使い分けられています。ヨーグルトは栄養価が豊富で整腸効果、免疫力を高める効果、美肌効果、生活習慣病改善効果と様々な効能があります。

またヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌が栄養価を更に高めたり、栄養価を分解して吸収しやすくする効果をもっています。ヨーグルトは世界中で様々な料理に用いられており、ブルガリア料理、トルコ料理、インド料理が特に有名です。今回紹介した以外にも様々なヨーグルトを使った料理があるのでぜひ試してみてください。