ヨーグルトダイエットの効果を上げる方法!おすすめの食べ方やレシピを紹介!

ヨーグルトダイエットという言葉を聞いたことがあるでしょうか?ヨーグルトの乳酸菌を生かして、腸内環境を整え体質改善をすることでダイエットする方法です。ヨーグルトダイエットの方法や、おすすめの食べ方、ヨーグルトの乳酸菌を生かしたレシピなどを調査しました。長く続けることが、成功の秘訣なので無理せず続けていけるように自分の生活パターンや、ヨーグルトの種類を考えてヨーグルトダイエットを開始しましょう。

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目次

  1. 1ヨーグルトダイエットって?
  2. 2ダイエットに効果的なヨーグルトの成分
  3. 3ヨーグルトダイエットの方法
  4. 4朝ヨーグルトダイエットの方法
  5. 5夜ヨーグルトダイエットの方法
  6. 6ホットヨーグルトダイエットの方法
  7. 7間食置き換えヨーグルトダイエットの方法
  8. 8断食ヨーグルトダイエットの方法
  9. 9ヨーグルトダイエットの効果
  10. 10ヨーグルトダイエット・減量以外のメリット
  11. 11ヨーグルトダイエットの失敗例
  12. 12ヨーグルトダイエットにおすすめのヨーグルト
  13. 13ヨーグルトダイエットレシピ
  14. 14ヨーグルトダイエットを始めてみよう

ヨーグルトダイエットって?

新生活を始めるタイミングや、水着をきれいに着こなしたい、運動する時間が取れなくなった、などダイエットを始めようと思う状況は様々です。ですが、誰しも現在より体重を落として、健康的に美しい身体を手に入れるためにダイエットを開始しようと思います。ただ痩せるだけでは、健康的ではないこともあります。健康にいいイメージのヨーグルトを食べてダイエットできるなら、効果的なダイエット方法と考えます。

ダイエットに効果的なヨーグルトの成分

ヨーグルトと言えば、乳酸菌を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?ヨーグルトとは牛乳などに乳酸菌や酵母を加えて発酵させたものです。ヨーグルトは日本では「はっ酵乳」と表示されて販売されています。牛乳などの乳が主成分なので、筋肉や血液になるたんぱく質も多く含まれます。以外かもしれませんが、ヨーグルト100gあたり約120mgものカルシウムも含まれています。

ダイエットに有効な乳酸菌

ヨーグルトを多く食べるブルガリアの人たちが長寿であることから、ヨーグルトを食べると長生きする、という研究がされ、そこからヨーグルトの健康効果が広まりました。ヨーグルトを食べると乳酸菌が腸まで運ばれて、腸内で有効に働きます。善玉菌を増やし悪玉菌を減らす効果があり、腸内環境を整え健康増進の効果があります。

毎日のお通じがすっきりとある人は、お肌がきれいだったり太りにくい体質だったりと健康的な人が多いようです。腸内環境が悪くお通じが悪い人は、排出されるべきものが腸内にとどまっている状態です。腸内に長く排せつ物がとどまっていると、腸内で悪玉菌をどんどん増やしてしまいます。更に発酵が進みガスも発生していきます。発生した有害物質は腸内から吸収され血液を通り身体に吸収されてしまうのです。

腸内環境が悪く排せつ物の排出のタイミングが遅いと、腸内に長くとどまることで有害物質と共に水分も吸収されます。排せつ物の水分が少ないと腸内での動きも悪くなり、更になかなか排出できないという悪循環に陥ってしまいます。お腹の調子が良くないのは代謝が落ちていることが多いので、太りやすい体質になります。なので、毎日、排せつできるように腸内環境を整えることは、ダイエットにも健康にも効果があります。

ダイエットに有効なカルシウム

ヨーグルトにはカルシウムも多く含まれています。食事などからカルシウムが必要量摂取されないと、血液中のカルシウム濃度を保つために、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムを溶かして利用していきます。ですが、今度は血液中のカルシウム濃度が高くなると、脂肪細胞で酵素を作られ中性脂肪が増えていきます。体内に十分なカルシウムが摂取されていると脂肪の合成が抑えられ、分解も促進されます。

カルシウムを摂取すると、神経の働きを穏やかにする作用があるため、イライラを抑える効果もあります。ダイエット中は食事の量や時間の制限などで、いつもと違う生活をすることになりますが、制御しやすくもなります。カルシウムは体温を上げる効果もあり、代謝が上がるのでダイエットにおすすめです。

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ヨーグルトダイエットの方法

基本のヨーグルトダイエットの方法ですが、プレーンヨーグルトを1日あたり200g程度食べます。同じ時間帯に、同じヨーグルトを最低でも2週間以上は食べましょう。1日食べたからと言って、すぐにダイエットに結び付くものではなく、食べ続けることが重要です。ヨーグルトの種類によって、含まれる乳酸菌の種類も違うので、色々な種類のヨーグルトを食べると効果が半減します。

砂糖を加えないプレーンヨーグルトは100gあたり62Kcalです。1日の目安量の200gとするなら125Kcal程度とそこまでカロリーは高くはありません。ですが、加糖タイプや、フルーツが入った甘いヨーグルトならカロリーが高くなってしまいます。意外とヨーグルトは脂肪が多いので、低脂肪タイプのヨーグルトなどを選んで食べてることもおすすめします。

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朝ヨーグルトダイエットの方法

朝ヨーグルトダイエットのやり方は、朝起きてからコップ1杯分の常温の水を水を飲み、その後ヨーグルトを食べるだけです。起きてすぐは胃の中が空っぽで、胃酸などが多くある状態です。水を飲んで、胃の中を落ち着かると乳酸菌の働きを邪魔しません。更に、水を飲んだ事で刺激になり胃が働き始める準備を始めます。胃が働き始める準備をしたことにより、腸にも動き始めるスイッチが入ります。

水を飲んだ後、200gのプレーンヨーグルトを食べましょう。空腹時に食べることでカルシウムの吸収がよくなり、太りにくい体質なります。その後、朝食をとるなら甘みをプラスしないプレーンヨーグルトだけにしましょう。もちろん、朝食のボリュームを減らす方が効果が高いです。ヨーグルトを200g食べると空腹も落ち着くので、朝食をいつもの量より減らしても充分満足できるはずです。

乳酸菌は糖と一緒に摂ることで吸収が良くなるので、栄養価の高いオリゴ糖やバナナなどのフルーツを入れて食べることをおすすめします。朝食と置き換えるなら、カロリーが高めでも大丈夫です。むしろ、ヨーグルトだけしか食べず栄養素が不足しているなら午前中の早い時間から空腹になり、ヨーグルトダイエットを続けることができなくなる可能性が高くなります。フルーツなどを入れて、しっかりとした朝食にしましょう。

夜ヨーグルトダイエットの方法

夜ヨーグルトダイエットは、21時ごろに200gのプレーンヨーグルトを食べる方法です。お肌のゴールデンタイムという言葉を聞いたことはあるでしょうか?夜の22時から2時の間は新陳代謝が活発になり、身体の細胞を新しく作る時間に当てられます。化粧品業界が「お肌のゴールデンタイム」と謳っているため特に有名ですが、身体を作るという意味では皮膚だけにいい時間ではありません。腸も元気になるおすすめの時間帯です。

そのゴールデンタイムに、ヨーグルトを摂取する事によって乳酸菌の吸収が高まります。腸の働きが活発化する時間に乳酸菌が腸に届くことで、通常以上に整腸作用の働きが良くなります。夜の時間に食べるヨーグルトとしては、何も混ぜないプレーンヨーグルトを食べましょう。甘みをプラスしていれば、その分カロリーが高くなってしまいダイエット方法としてはうまくいきません。
 

できるだけ夕食は20時までには終わらせておきましょう。ヨーグルトを食べる分、カロリーを控えめに、腹八分目程度に抑えることも重要です。ヨーグルトは寝る時間から3時間程度前に食べるのがおすすめです。寝る直前に食べてしまうと、寝ている時間に消化するためにエネルギーを使ってしまい、効果的に身体を休めることができません。3時間程度あれば、胃を通過して腸に届いている頃になります。
 

ホットヨーグルトダイエットの方法

ホットヨーグルトという言葉を聞いたことがありますが?その名の通り、ヨーグルトを温めて食べることです。ヨーグルトは冷たいものとしか思っていない人にとっては、違和感があるかもしれませんが、ヨーグルトで有名なブルガリアでは料理にもヨーグルトを多用します。温かい料理に利用することも多くあります。

ですが、ヨーグルトの大事な成分である乳酸菌は50℃を超えると死滅してしまいます。乳酸菌を効率よく摂取することを目的としたホットヨーグルトダイエットなら温めすぎには注意しましょう。電子レンジで200gなら500wで2分程度です。触って熱くない程度まで温めましょう。

冷たいものを食べすぎると、お腹が冷えて消化不良になることがあります。温かい食べ物を食べると、胃腸に負担がかからず、代謝も上がります。更にカルシウムの吸収が促進されます。カルシウムが充分に足りているとダイエットに付き物の停滞期が起こりにくくなります。

間食置き換えヨーグルトダイエットの方法

毎日、間食をしている人にはおすすめのダイエットになります。カロリーや脂分の多いお菓子を間食にしている人なら、それをヨーグルトに変更するだけで、カロリーオフになります。間食として、満足度を上げたいなら少し甘みを足してもいいでしょう。オリゴ糖やはちみつ、低糖タイプのジャムなどを加えて美味しいスイーツにすると、無理をすることなく甘いお菓子から変更することができます。

プルーンやドライマンゴーなどのドライフルーツをヨーグルトに2~3時間漬けておくと、フルーツはしっとりし、ヨーグルトには香りや味が移って美味しくなります。ヨーグルトに刻んだナッツを散らして食べるのもおすすめです。

断食ヨーグルトダイエットの方法

基本的にヨーグルトダイエットは、長期にヨーグルトを食べて体質改善し、腸内環境を良くすることで体重を落としていこうというものです。目的の日にちが決まっていて日にちがない時や、食べすぎてしまい胃腸を休ませたい場合などに利用したい方法です。断食ヨーグルトダイエットとは、その名の通り普通の食事をとらずにヨーグルトだけ食べるダイエット方法です。

断食ヨーグルトダイエットはいきなり始めて急にやめるることはできません。通常の食事メニューをしない日は2日ですが、前後の準備、回復の期間が各1日必要です。断食ヨーグルトダイエットを行おうと決めたら、前日は消化の良いものを食べましょう。あまり胃に負担のある肉や魚などは減らしておきましょう。特に夕食は20時までには終わらせ、ご飯と繊維質の少なめ野菜の味噌汁などで済ませましょう。

1日目の朝昼夕3食と2日目の朝昼の2食は、1回の食事の代わりにプレーンヨーグルト100gを食べます。それに加えて豆乳か100%の野菜ジュースのどちらかを200~400mlを飲みます。いつもの食事の時間に摂るようにしましょう。それ以外に1.5~2ℓの水を飲みます。水だけを飲みにくい人は炭酸水でも構いません。ちょこちょこと少量ずつ飲むよりは、1回に200~300mlほどを飲んだ方が効果的です。

2日目の夕食は、ご飯茶碗1杯分のおかゆと具なしの味噌汁を食べます。あまり塩分が多いと、胃に負担がかかるので、できるだけ薄味の味噌汁にしましょう。3日目の朝食もご飯茶碗1杯分のおかゆと具なしの味噌汁を食べます。昼食からは日常の食事にしていきます。できるだけ3日目は消化のいい食事メニューにしましょう。いきなり肉や魚など脂が多いものを食べたり、食事量が多すぎないように注意しましょう。

水や炭酸水に甘みを足すのはNGですが、レモン汁を加えるのはおすすめです。酸味がプラスされると飲みやすくなりますし、ビタミンも摂取できます。レモンのさわやかな香りの成分である、リモネンは脂肪燃焼効果があります。イライラを沈める働きもあるので、食べられないストレスがある断食中には特におすすめです。

ヨーグルトダイエットの効果

ヨーグルトの乳酸菌を効率的に摂取し、腸内環境をととのえるのがヨーグルトダイエットの効果です。最近、「腸活」という言葉も聞きます。身体の中に排せつ物が長くとどまっていると、悪玉菌が発生しそれを腸内で吸収することになります。腸内環境がいいと、身体によくない排出物を早く出すことができます。更に代謝も上がり、エネルギーの消費が良くなりダイエットにも効果的だと思います。

ヨーグルトダイエット・減量以外のメリット

乳酸菌の効果で、肌のつやが良くなるとも言われます。代謝が良くなるので、皮膚の新陳代謝もよくなり、結果として肌や髪が健康になります。お通じが良くなることでも、長く排せつ物がお腹の中に溜まっていない状態なので、悪玉菌が発生しにくく腸から吸収することが少なくなります。

ヨーグルトダイエットの失敗例

ヨーグルトダイエットは効果的ですが、やはり失敗の話もよく聞きます。ヨーグルトダイエットはできるだけそのままのプレーンヨーグルトを食べますが、ヨーグルトの酸味が苦手だったり、単調な味に嫌気がさして甘みを足したり、フルーツと一緒に食べてしまい、逆に体重が増える結果になったりします。ダイエットを効果的に行いたいなら食べる時間や量、味付けなどのレシピを注意しましょう。

ヨーグルトダイエットにおすすめのヨーグルト

ヨーグルトにはたくさんの種類があります。色々なメーカーから発売されていますが、それぞれの特徴があり使っている乳酸菌も様々です。乳酸菌の特色を理解して、ヨーグルトを選ぶこともできます。もちろん、食べ続けるには味の好みも大きな要素になるので、好きな味のヨーグルトを選ぶことも重要です。ヨーグルトダイエットをするなら、同じ乳酸菌を取り続けることが重要なので同じヨーグルトを食べ続けましょう。

ヨーグルトを選ぶ際に、プロバイオティクスと言われるものものも多くあります。プロバイオティクスの定義は「十分な量を投与された際に宿主に健康上の利益を与える生きた微生物」が含まれるものとされます。プロバイオティクスヨーグルトは、乳酸菌が生きたまま腸に届くものを指します。安全性が保証された商品であることも一つの要素になります。乳酸菌の質が良く、安心して食べることができるものだと言えます。

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーンは「ブルガリア菌2038株」と「サーモフィラス菌1131株」という乳酸菌を組み合わせて作り出した乳酸菌「LB81乳酸菌」が含まれています。「抗菌ペプチド」という成分を増やし、腸管バリアの機能を高めることが分かっています。腸内環境を正常化し、腸内の健康を高めます。

メグミルクナチュレ恵は「ガセリ菌SP株」「ビフィズス菌SP株」が含まれています。ガセリ菌SP株は内臓脂肪を減らす効果もあります。更に、腸に運ばれてもかなり長く生存する特徴があります、ナチュレ恵にはガラクトオリゴ糖が含まれていますが、ビフィズス菌SP株が腸で元気に活動できるように栄養源となるガラクトオリゴ糖が入っています。

森永ビヒダスプレーンヨーグルトには「BB536」が含まれています。酸や酵素に強いので生きて腸まで届くビフィズス菌BB536は、殺菌効果が高く、大腸がんのリスク因子ともいわれている悪玉菌のETBF菌を減少させる効果が認められています。

ヨーグルトダイエットレシピ

ヨーグルトダイエットの基本は、プレーンヨーグルトを食べることですが、毎日続けるには飽きたりすることもあります。乳酸菌を効果的に摂る事の出来るレシピを取り入れることによって、飽きないように工夫する方法もあります。基本は、プレーンヨーグルトを食べるヨーグルトダイエットを行い、たまにはアレンジレシピの料理を食べてヨーグルトダイエットを成功させましょう。

水切りヨーグルトを使たレシピでヨーグルトダイエット

水切りヨーグルトを食べたことがあるでしょうか?とろりとした食感のヨーグルトの水分を切ると、しっかりした固さのヨーグルトになります。ざるにキッチンペーパーを敷いたものにヨーグルトを入れ、水分を下に落とすだけです。下側に水分を受ける器置いて冷蔵庫に入れて置けば一晩で水切りヨーグルトが出来上がります。下に溜まっている水分はホエイと言って栄養たっぷりですので捨てないで利用してください。

水切りヨーグルトの水分がしっかり抜けて固くなっているものは、フレッシュチーズのような食感になります。しっかりした固さの水切りヨーグルトレシピは、ざるに入れて一晩水切りをした後、キッチンペーパーでくるんだ上に重しを置いておき、更に水分を抜いていきます。重しを乗せる方法だと、かなり水分が抜けて、濃縮された味になり食べ応えがある水切りヨーグルトになります。

固めのレシピで作った水切りヨーグルトは、チーズのようにサラダにして食べるととても美味しいです。スライストマトに挟むと、カプレーゼのようになります。水切り時間が短めレシピで作った水切りヨーグルトなら、少し柔らかさも残しつつ、濃縮されています。ヨーグルトにみじん切りの玉ねぎと塩を加えてディップにするレシピなら、野菜などと食べると美味しいです。

ホエイを使ったレシピでヨーグルトダイエット

水切りヨーグルトを作れば、ホエイと言われる水分が残ります。ホエイは乳清とも言われ、ヨーグルトやチーズを作る時に出る水分の事です。このホエイは水溶性のタンパク質やビタミン、ミネラル類などが含まれていて、とても栄養価が高いものなので捨ててしまうにはもったいないものです。色々なレシピがありますのでぜひ利用してください。

簡単なのはホエイを使うドリンクレシピです。ホエイ、牛乳100ccとレモン汁大さじ1、砂糖大さじ2を混ぜるとホエイドリンクができます。バナナ1本とホエイ、豆乳を100cc、氷を100g、はちみつ大さじ1をミキサーにかけると夏におすすめのさわやかな美味しさのバナナスムージーになります。青汁とホエイを各100cc混ぜるだけでさっぱりと美味しい青汁ドリンクが簡単にできます。

ホエイ200cc、酢100cc、砂糖大さじ3、塩少々を混ぜてピクルス液にもなります。きゅうりやパプリカなど好きな野菜を切って、ピクルス液に1~2日漬けておくだけで美味しいピクルスができます。ホエイは加熱しても栄養価はほとんど変わりません。むしろ吸収が良くなる効果もあります。ホエイをスープなどに利用すると、ホエイの味が苦手な人でも食べやすくなります。毎日食べるお味噌汁に入れてもいいでしょう。

塩で味付けレシピのヨーグルトダイエット

ヨーグルトと言えば甘いものを想像しますが、意外と塩味のヨーグルトは美味しいものです。さっぱりとして料理に使うと便利です。ヨーグルト200gに塩小さじ1を混ぜて、生野菜のサラダにたっぷりと乗せて食べると満足感の高い美味しいサラダになります。水切りしたヨーグルトに塩コショウで味付けしたものをマヨネーズ代わりにポテトサラダを作るとさっぱりしたポテトサラダになります。レモン汁を加えるのもおすすめです。

Thumbヨーグルトの水切りのやり方と活用レシピ!簡単な時短方法も! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

ヨーグルトダイエットを始めてみよう

ヨーグルトはほどんどのスーパーやコンビニなどでも簡単に手に入る商品です。食べ方も難しいものではないので、手軽に始めることができます。食べる時間と、食べる量などを気を付ければ、腸内環境が整い健康的なダイエット方法です。無理をしないことが続けられるダイエット方法になるのでおすすめです。今回の記事やレシピを参考にぜひヨーグルトダイエットを試してみてください。

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