玄米と白米のカロリーや栄養の違いは？混ぜたときの炊き方紹介！

日本の食生活を支える主食と言えば、『ご飯』ですよね。ふっくらと炊き上げられたピカピカのご飯は、香り・味・見た目全てがパーフェクト。そして日本の食生活を古くから支えてきた要のような存在です。

そんな日本の食生活の要であるご飯は、一口に『ご飯』と言っても、『白米派』と『玄米派』で分かれるようです。日本の食生活の要として一般的に食べられているご飯のイメージは白米ですが、健康意識や美容意識が高い方は玄米を日々の食生活に取り入れているようです。

このように、日本では主食であるご飯も『白米派』と『玄米派』で分かれていますが、そもそも白米と玄米の違いって一体どんな点が挙げられるのでしょうか？そこでまずは、白米と玄米の違いについて学んでみましょう。

玄米と白米の違いについて簡単にご説明させていただくと、精米してないのが『玄米』で、精米されているのが『白米』となっています。詳しくご説明させていただくと、玄米は、『糠（ぬか）』と『胚芽（はいが）』を取り除き、胚乳（はいにゅう）のみにしたお米であるのに対し、白米は玄米から『糠（ぬか）』を取り除き胚乳のみ精米したお米のことです。

玄米に含まれている『胚芽（はいが）』は、お米の中で一番栄養が含まれているといっても過言ではありません。玄米を日々の食生活に取り入れているのは、健康意識や美容意識が高い方が多いというのは、玄米に含まれている栄養が白米よりも高いということからだったのです。

次に挙げたい白米と玄米の違いが、味や食感です。白米の食感はモチモチとした粘りと噛めば噛むほどうま味や甘みが出てくきます。また、白米は消化吸収が良いので胃腸が弱っているときにもおすすめです。続いて、玄米の食感は、米の芯が残っているようなプチプチとした食感で、独特の香りが感じられます。

玄米は、食物繊維やミネラル・ビタミンなどを豊富に含んでいるので、『完全栄養食』とも呼ばれるほどバランスが良い主食となっています。しかし、食物繊維が多い為、白米と比べると消化しにくいというデメリットも存在します。

味・食感・含まれる栄養素の量などなど…様々な違いがある白米と玄米。そんな中でもダイエット効果が高いといわれているのが玄米です。白米は太るというイメージが強いですが、本当に玄米はダイエット効果があるのでしょうか…？お次は、玄米とダイエット効果についての真相を調査してみましょう！

玄米にダイエット効果があるのかどうか…結論から話させていだきますと、これは本当です。玄米に含まれている『糠（ぬか）』と『胚芽（はいが）』には、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富に含まれています。そのため、玄米はダイエット効果があると言われているのです。

まず、玄米は白米と比べて約5倍近く多い食物繊維を含んでいます。食物繊維といえば便秘を解消してくれる効果があります。1日あたり成人女性が摂取すべき食物繊維の量は17gといわれていますが、実際の摂取量はそれより平均4～8ｇ程不足しているそうです。主食を白米から玄米に変えるだけでこの不足分を補うことができるのです。

また、玄米には『ビタミンE』が豊富に含まれていることからもアンチエイジング効果があったり、玄米に含まれる『フィチン』という成分が体内の過剰な栄養素や老廃物・毒素を吸収し、体外に排出するというデトックス効果もあるようです。このようにダイエットに嬉しい成分が多く含まれていることから、玄米はダイエット効果があると言われているのです。

玄米にはダイエット効果があるということがわかりましたが、白米・玄米それぞれのカロリーってどれくらいなのでしょうか…？お次は、白米・玄米それぞれのカロリーについて調査してみましょう。

まず、白米のカロリーについてですが、100gあたりのカロリーは356キロカロリー。続いて、玄米の100gあたりのカロリーは350キロカロリーとなっています。カロリーについては白米より玄米の方が多少低いといった感じです。カロリーはさほど違いがなくとも、白米より栄養素が豊富に含まれている玄米の方が日々の食生活に取り入れるにはオススメと言えるでしょう。

白米・玄米の違いについて学べたところで、次に学んでおきたいのが炊き方についてです。「玄米と白米の炊き方なん同じでしょ？」と思われるかもしれませんが、実は白米と玄米では炊き方が異なるんです。お次は、白米・玄米の炊き方について学んでみましょう。

まず、計量カップで白米の量をしっかりと計りましょう。ボウルにたっぷりの水を張り、計量した白米を入れてすすぎます。水につけた瞬間から吸水が始まりますので、最初の水はサッと捨てて、ぬかを取り除きます。その後、水を多めに注いで水流を使いながら20回ほどお米を優しく研ぎ、水を捨てるという行為を2～3回繰り返します。

白米を研ぎ終わったら一度ざるなどにあげ、しっかりと水気を切ります。炊飯器に研いだ白米をいれ、規定量の水を入れ30分〜45分程度浸します。この際、冷たい水を使うと米の甘みが増して美味しく炊き上がります。炊き上がり後10分程度蒸らせばもっちりとした白米が炊き上がります。

続いて、玄米の炊き方についてですが、白米は『研ぐ』ようにしてぬかを取り除きましたが、玄米は研ぐというより、表面についたほこりやゴミをサッと『洗う』ことを意識しましょう。ボウルに玄米を入れ、水を流し込んでいるとほこりやゴミが上がってきますので、このようにして水を1〜2回とりかえれば玄米の洗米は完了です。もみ殻などが浮いてきたら取り除くようにしましょう。

両手で玄米をすくい上げ、手のひらですり合わせるようにもみ洗い（おがみ洗い）をし、水を流します。玄米の表面に傷をつけると水をよく吸収し、柔らかい炊き上がりになります。もみ洗いが完了したら、たっぷりの水につけ、6～7時間以上浸水させます。

浸水の際、1合の玄米に対して1つまみの塩を入れると、ほのかな塩味が感じられるのに加え、アク抜きと皮を柔らかくする作用が働き、より美味しく炊き上げることができます。十分な浸漬が終わったら、ざるにあげてしっかり水気を切って炊飯器で炊きます。

玄米のみで炊く場合は水の量をかなり多めにして炊くと、柔らかく仕上がります。3合で炊く場合の目安は、規定量+250cc程度です。使用する炊飯器によって水の量は異なるので、説明書をチェックしてみてくださいね。炊き上がったらすぐに炊飯器の蓋を開けずに、１０分程度蒸らして完成です。

「ダイエット効果のある玄米を食べたいけど、クセがあるから玄米のみではちょっと…」と、抵抗がある方たちの間で人気の食べ方が、玄米と白米を混ぜる炊き方です。これまで学んできた炊き方は、玄米・白米それぞれ単体の炊き方でしたが、玄米と白米を混ぜる炊き方とは一体どんな炊き方なのでしょうか…？玄米と白米を混ぜる炊き方についても学んでみましょう！

玄米と白米を混ぜる際、重要なのは割合です。白米2に対して玄米1の割合で混ぜるのがおすすめです。玄米と白米は浸水時間も違えば洗い方も異なりますので別々に行います。まずご紹介したいのが、玄米は先に洗っておき、別容器で浸水させておいた玄米に、研いだ白米を混ぜあわせて炊き上げるという方法です。

炊き方や洗米の仕方も異なる玄米と白米を混ぜるので多少面倒くさくなるのは仕方ないですが、できることなら手軽にしたいものです。そこでオススメしたいのが、白米と玄米を一緒に洗米して2時間以上浸水させるという方法です。水は白米で使用する量よりやや多めにすることでうまくふっくらと炊き上がります。
 

発芽玄米にしたい場合は8時間ほど浸水させるようにするとより美味しく炊きあがります。こちらの方法で炊き上げる際は、炊飯モードは玄米モードではなく白米モードにしておくとよりモチモチとした食感のご飯が炊きあがります。

白米と玄米の違い・カロリー・炊き方調査についてのまとめご紹介はどうでしたか？白米と玄米は単純に味や食感の特徴に違いがあるだけではなく、含まれる栄養素や、その量も異なるものでした。

玄米の方が含まれる栄養素も豊富でダイエットや美容にも効果的だとされていますが「玄米の味が苦手…」という方が意外と多いです。そんな方は白米と玄米を混ぜる炊き方を実践してみてくださいね。白米・玄米で日々の食生活をより豊かなものにしていけるように頑張りましょう！