チアシードのダイエットに効果的な食べ方！スーパーフードのメリットを紹介

ここ数年、海外セレブが愛用していて有名になったチアシードの名前を一度は聞いたことのある人も多いと思います。モデルや有名人など健康管理やダイエット・体系維持を意識している人達からもチアシードを取り入れた美容法などが多く紹介されています。でも実際にチアシードとはどのようなものなのでしょうか？チアシードは自然由来の健康食品で、チアというシソ科サルビア科の民都植物の種子です。

たくさんの美容やダイエット・健康管理に効果のある栄養素を含み、水に浸すと10分ほどで約10倍に膨らみチアシードの周辺をゼリー状に変化させるため満腹中枢が刺激され空腹感が和らぎます。その際こんにゃくの成分と同じ「グルコマンナン」成分を作るため腹持ちが良くダイエットをしている人が取り入れることでメリットがあります。

そもそも最近よく聞く「スーパーフード」とは一体どのようなものでしょうか？調べてみると特定の食品や効能を指したものではなく、簡単に言うと栄養価が高い食材で健康維持にメリットがあるとされる食品のことです。一般の食品と比べてビタミン・ミネラル・クロロフィル・アミノ酸などを多く含む植物由来の食品がスーパーフードとして紹介されています。

チアシードはオメガ3、食物繊維、タンパク質、ミネラルが一般の食品と比べてバランスよく含まれていることからスーパーフードとして扱われています。チアシードを摂取することで期待できるメリットはダイエット・集中力向上・抗炎症作用・整腸作用・生活習慣病の予防などが挙げられます。

チアシードを最近知ったという方も多いと思いますが実は昔から食べられていた歴史のある食べ物です。もともとチアシードの原産はアメリカ大陸中央部でマヤ・アステカの先住民が食べていた歴史があります。昔からスーパーフードとしての効果が知られており「ランニングフード」と呼ばれていました。理由はチアシード小さじ1杯と水1杯で24時間走り続けることができると言い伝えられてていたからだそうです。

その後スペインの植民地になったためアステカ宗教との関連があるという理由でチアシードが禁止されましたが、500年後栄養学的研究によってチアシードが健康維持にメリットがある栄養素を含んでいるということが改めて確認されました。

チアシードがスーパーフードとされる理由は健康管理に必要とされている栄養価の高さです。どのくらい栄養価が高いかというと「人の生命維持には水とチアシードがあればよい」という言葉があるほどです。たくさんの栄養成分がバランスよく含まれているチアシードですが特に注目すべき栄養素と効果をまとめました。

a-リノレン酸は必須脂肪酸の1つで体内で作り出すことができないため食事などで取り入れる必要があります。オメガ3系脂肪酸の1つで動脈硬化や血栓を防ぐ、中性脂肪値やコレステロール値を低下させる、血液を綺麗にしてくれる効果があります。熱・光・空気で酸化しやすい成分のため摂取の仕方に注意が必要です。食べ方としてはドレッシングなどが向いています。

a-リノレン酸を摂取することで期待できるその他の効果としてアレルギー抑制・アンチエイジング・うつ症お予防状の軽減・生活習慣病の予防などが挙げられます。花粉症などのアレルギー体質で悩んでいる人、気分が落ち込みやすい人におすすめの栄養素です。

セレニウム(セレン)は抗酸化作用が非常に高いミネラルの1種です。摂取することで期待できる効果として女性にとって嬉しい老化予防・アンチエイジングが挙げられます。

食物繊維といえばダイエットには欠かせない栄養素です。便秘を解消することでダイエットにもメリットがあり高い効果が期待できます。一般的に食物繊維が豊富といわれるごぼうやアボカドを100g摂取したときに含まれている食物繊維が約4.9ｇに対してチアシードを100ｇ摂取したときに含まれている食物繊維は約34.4ｇで約7倍もの差があります。

チアシードの食物繊維についてはダイエット効果をお伝えするうえでも欠かせない重要な部分のため徹底的に調べてみましょう。

食物繊維を摂取するメリットはダイエット成功や健康管理での効果が見込めるからですが、日々のご飯の食べ方で食物繊維をたくさん摂るには限界があります。でもチアシードなら含まれている食物繊維の量は他の食材と比べてもトップクラスで手軽に簡単な食べ方で食物繊維を摂取することができます。実はチアシードの全重量の約40%が食物繊維です。相当たくさんの食物繊維を含んでいる食品だと分かります。

身近にある食物繊維を豊富に含んでいるといわれる食品100ｇとチアシード100ｇで食物繊維の量を比べてみたところ、乾燥ひじき43.3g/干ししいたけ41ｇ/チアシード34~37ｇ/乾燥大豆17.1ｇ/干しプルーン7.2ｇ/ごぼう5.7g/かぼちゃ2.8ｇという結果になりました。乾燥ひじきや干ししいたけの方が食物繊維の含有量は多いですが実際に摂取するとなると食べ方も手軽なチアシードの方が毎日無理なく取り入れることができます。

食物繊維と一言で言っても「水溶性」と「不溶性」の2種類あるのは知っていますか？2つとも腸内環境の改善や便秘解消にメリットがありますが体内での働きが異なります。水溶性食物繊維は字の通り水に溶けるタイプでヌルヌルとしたゲル状に変化します。粘着性があり胃腸の中をゆっくり移動するので空腹になりにくいのが特徴です。善玉菌を増やし悪玉菌を減らしてくれる効果があります。

不溶性食物繊維は水に溶けにくく高い保水性が特徴です。胃腸で水分を吸って膨らむため腸を刺激しお通じを促す働きがあります。どちらの食物繊維も必要で理想とされている摂取量は水溶性1：不溶性2と言われています。

スーパーフード「チアシード」の食物繊維は水溶性約4.5：不溶性1の割合で不溶性が多めに含まれています。チアシードを摂取するだけでもちろん便秘解消や健康維持への効果・メリットは期待できますがより効果的に摂取するために水溶性食物繊維が多く含まれた食べ物と一緒に摂取するなど、食べ方に工夫することをおすすめします。

チアシードが美容に良いスーパーフードとされている理由はたくさんの栄養価が含まれているからですが、ダイエットに効果がある理由として必須脂肪酸のひとつであるオメガ3脂肪酸a-リノレン酸が豊富に含まれているからです。a-リノレン酸は脂肪を分解するリパーゼを活性化させダイエットに効果的に働きかけます。

a-リノレン酸と合わせてダイエットに効果がある理由はチアシードを摂取することで食物繊維を豊富に摂ることができるからです。チアシードの食物繊維「グルコマンナン」について注目して見てみましょう。

「グルコマンナン」とは水溶性食物繊維の種類の1つでこんにゃくにも多く含まれています。優れた吸収力が特徴で水を吸って大きく膨らみます。チアシードを水に浸しておくと膨らむのと同時に周りがゼリー状の膜につつまれます。食感はタピオカに似ています。このゼリー状になった物質が「グルコマンナン」です。

グルコマンナンが膨らむことで低カロリーでも満腹感を得ることができます。グルコマンナンは水溶性食物繊維なので胃腸の中で粘着性を増します。そのため体感としては満腹感が長く持ち空腹感を感じにくくなります。またお通じを促す効果もあるのでグルコマンナンを摂ることでダイエット、便秘解消にたくさんのメリットがうまれます。

スーパーフード「チアシード」を摂ることでダイエット以外にも効果があるのか気になるところです。調べてみると特に美容・健康に大きなメリットが期待できることが分かりました。

チアシードに含まれるカルシウム・ミネラル・必須アミノ酸は美肌作りに欠かせないとされている成分です。1つ1つは珍しい成分ではないですがたくさんの食材の中からバランスを考えて摂取しようと思うと大変です。チアシードであればひとつの食材で一度に効率よく摂取できるため美肌への効果が期待できます。

加齢とともに肌に現れるシミ・シワ・くすみは女性だけでなく防ぎたいものです。チアシードに含まれている栄養素の1つセレニウム(セレン)には強い抗酸化作用があるためアンチエイジングに有効とされています。老化の印象を与えるシミ・シワ・くすみを予防するのにチアシードは効果的です。

血液の巡りが悪くなることで冷え性が起こりやすくなります。チアシードに含まれる栄養素の1つa-リノレン酸には血液をサラサラにし体内をスムーズに循環させる効果があります。血液が体内をスムーズに循環することで体の中から温め冷え性予防ができます。

チアシードに含まれる食物繊維の作用により血糖値の急激な上昇を抑えます。血糖値が急激に上昇するとインスリンが分泌され糖を脂肪に変えて体の中に溜め込むので肥満につながります。肥満になると糖尿病の原因にもなるため血糖値の急激な上昇を抑えることで生活習慣病の予防への効果も期待できます。

またチアシードに多く含まれる不溶性食物繊維には発がん性物質などを吸着し排出するデトックス作用もあります。普段の食事の中で食品を通して摂取してしまう発がん性の化学物質を体内で吸収される前に対外へ出してくれますし、腸内をきれいに掃除してくれるので腸内の腐敗を防ぎ悪玉菌の活動を抑えてくれます。

チアシードの満腹感を得て空腹感を抑えるという効果は摂取後すぐに感じることができます。チアシード摂取の目的がダイエットの場合実際に体重減少という効果が表れるのには一般的に1か月～3か月ほどといわれています。ダイエット効果は個人差がありますので長期的に取り組んでいくことをおすすめします。

チアシード購入しようとした際にブラックチアシードとホワイトチアシードという名前を見たことはありませんか？実はチアシードは黒のブラックチアシードと白のホワイトチアシードの2種類存在します。販売されているものの多くは黒のブラックチアシードです。

人気が高いのは白のホワイトチアシードでサルバチアシードと呼ばれるものです。特に海外セレブからダイエットに効果があると人気を集めています。日本でもカルディコーヒーファームなどで手に入れることができ値段はブラックチアシードとあまり変わりません。

ブラックチアシードとホワイトチアシードでは膨満率が大きく違います。ブラックチアシードの膨満率が8～10倍、ホワイトチアシードの膨満率は10～14倍です。もともとホワイトチアシードとはブラックチアシードに混ざっている栄養値が高い白い種のみ選び抜いて10年以上かけて改良したものです。栄養価を比較してみるとホワイトチアシードの方が低カロリーで高タンパクというデータが出ています。一般的にもオメガ3はホワイトチアシードの方が多いと言われています。

膨満率が大きいメリットとして腹持ちがよくなるためホワイトチアシードの方がダイエット効果が見込めます。ホワイトチアシードの特徴として皮が柔らかく消化吸収がいいので一度ホワイトチアシードを試すと食感の良さや飲みやすさから継続してホワイトチアシードを選ぶ人も多いです。

スーパーフード「チアシード」は高い人気のため数多くのメーカーからたくさんの商品が市場に出ています。たくさんある商品の中でどういったポイントを気にして選ぶのがいいかを紹介します。

せっかく健康のためにチアシードを摂取するのであればとことん安全面に気を付けたいところです。その一つの目安になるのがオーガニック認定マークです。日本では有機JASマークがついている商品であれば安全性・信頼性が高い商品と言えます。有機JASマークは日本のみのマークなので海外輸入品のチアシードを購入する場合はそれぞれの国のオーガニック認定マークがついているかを確認することをおすすめします。

なぜオーガニック認定されているものが安全性・信頼性が高いかというと、オーガニック認定を受けるためには第三者機関による規定されている有機の基準に則って生産されているか、厳しい基準をもとにした検査をクリアする必要があるからです。直接体の中に取り込むものなので是非オーガニック認定マークを確認してチアシードを購入するようにしましょう。

日本で販売されている食品には、食品表示制度のルールに則った成分表示がされています。食品表示制度自体が食品による健康被害を防止するための制度なのでチアシードだけでなく食品を購入する場合は必ずきちんと成分表示がされている商品なのかを確認するようにしてください。

そもそも成分表示をしていない商品は食品表示制度のルールに則っていないものなので体内に取り込むのは不安に感じます。カロリー・タンパク質・脂質などの含有量、賞味期限、遺伝子組み換え食品使用の有無、アレルギー・添加物、原産地の表示がきちんとされている商品の方が安心度は高まります。

どれだけ体に良い商品でも毎日の食生活に取り入れないと効果は発揮しません。しかし毎日摂取しようと思うと維持費が気になるところです。ただし価格を気にしすぎてあまり安価な商品を選んでしまうとオーガニック非認定の商品だったり品質に対して安心できる商品なのか不安が残ります。

オーガニック認定を受けている商品は日認定商品よりは値段が高いです。高いものが絶対に良いというわけではありませんが商品を選ぶ際には価格と内容のバランスを見て納得のできるものを選ぶことをお勧めします。

健康にメリットがあるとされているチアシードですが食べ方で注意する点があります。チアシードを生のまま食べると発芽毒があるため危険です。発芽毒とは玄米など種ものに含まれる発芽抑制因子アブシジン酸のことです。植物の種子が土の上に落ちても腐らないのはこのアブシジン酸があるからです。このアブシジン酸が人間のミトコンドリアにとって毒になると言われています。

アブシジン酸の毒をなくす方法はとっても簡単です。方法は「水に漬けること」で無毒化できます。チアシードは水に浸すことで膨らみ周りがゼリー状になりダイエットにメリットのあるグルコマンナンが発生するので、チアシードを摂取するときは是非水の浸してから摂取するよう食べ方に注意しましょう。

ダイエット目的でチアシードを摂取する人は毎日飽きずに摂取できる食べ方が気になるところです。無理なく美味しくチアシードを摂取する方法を調べてみました。

チアシードのダイエット効果を高める食べ方でお勧めなのは「チアシード+果物+ヨーグルト」です。果物を選ぶ時には水溶性食物繊維が多い干しプルーン・干しいちじく・キウイ・パパイヤ、水溶性食物繊維は少ないですがオリゴ糖が多く含まれているバナナもお勧めです。お勧めの果物と整腸作用をパワーアップしてくれるヨーグルトで最強の組み合わせになります。

食べ方は好きな果物にプレーンヨーグルトと水で戻しておいたチアシードを一緒にかけて食べるか、水で戻す代わりにチアシードをヨーグルトに一晩ひたして戻しておいて果物をトッピングする食べ方が美味しくておすすめです。毎朝の朝食にチアシード+果物+ヨーグルトを一品プラスしてダイエット効果を狙いましょう。

海藻の特徴であるヌルヌルとしたぬめりは水溶性食物繊維で近年注目され研究対象にもなっています。チアシードはヌルヌル・ネバネバする食品と栄養面でも食べた時の食感の面でも相性がいいです。特にワカメ・もずく、めかぶと一緒にチアシードを摂取するのがおすすめです。酢の物やお味噌汁に入れることで簡単にそしてヘルシーにチアシードを摂取することができダイエットにもよりメリットが期待できます。

野菜類は一般的には不溶性食物繊維の割合が多いですが、野菜の中でもオクラや長芋・ヤマトイモなどネバネバしたものは水溶性食物繊維が多いのでチアシードと一緒に摂取することで便秘解消やダイエットの効果を高めます。食べ方は野菜を食べやすい大きさに切り水に戻したチアシードを加えて醤油で食べるなど手軽に取り入れれる点もポイントです。


 

実際にチアシードを購入するときどこに行けば手に入るのか分からないという方も多いと思います。最近ではチアシードを取り扱っているお店はすごく増えているので意外と身近なお店で手に入ります。大手スーパー、ドラッグストア・薬局でも健康食品として取り扱っています。海外からの輸入食品を扱っているカルディや成城石井でも複数の商品が陳列していて実際に手に取りながら比較して購入することができます。

店舗だと売り切れの場合もあるのでインターネットショッピングで買うのも一つの手です。楽天市場やアマゾンで商品検索してみると本当にたくさんの種類が出てきますので、口コミなどを参考に比較して選ぶことをお勧めします。

今回はチアシードのダイエットへの効果、栄養面、食べ方などをお伝えしましたがいかがでしたでしょうか？身近な店舗で手に入りますし健康や美容に効果絶大のチアシードはぜひ上手に毎日の食生活に取り入れていきたい食品です。またダイエットにも大きな効果が期待できますので紹介したレシピを参考にダイエット成功を目指してください。