鮭ハラスはカロリーが高くて太りやすい？簡単な焼き方とおすすめレシピも

居酒屋などでよく目にする鮭ハラスは、他の鮭に比べて脂がたっぷり乗っています。見るからにカロリーが高そうですが、実際のカロリーはどのくらいなのでしょうか？

本記事では、鮭ハラスのカロリーや栄養、効果効能などをまとめています。おすすめの食べ方や焼き方、簡単なおすすめレシピも紹介します。

鮭ハラスは鮭のお腹の部位で、漢字だと「腹須」と書きます。マグロでいえば、トロや大トロの部分に当たります。鮭ハラスは希少部位で、鮭1尾から2本しか取ることができません。

鮭にはいろいろな種類がありますが、どの鮭のハラスも商品名は「鮭ハラス」です。また、鮭にはハラスだけでなく、「ハラミ」という部位もあります。ハラミは鮭のお腹全体を指すのに対し、ハラスは胸ビレがついたお腹部分だけを指します。

ハラスには骨がありませんが、ハラミには骨があるところも違いのひとつです。どちらも脂が乗っている部位ですが、ハラミのほうがやや脂が控えめです。

鮭ハラスは、非常に脂が多い部位です。柔らかくとろけるような舌触りと、濃厚な旨味が特徴です。そのまま塩焼きにするのはもちろん、炊き込みご飯やチャーハンにもよく利用されます。

生でも食べられますが、そのままだと少し胸焼けすることもあります。そのため、寿司ネタなどに使われるときは、少し炙ってから提供されることが多いです。

鮭ハラスのカロリーは、鮭の種類によって変わります。日本で一般的に食べられている白鮭のハラスは、100g当たり133kcalです。

他の鮭のハラスに比べると、比較的低カロリーです。最もカロリーが高いのは、アトランティックサーモンのハラスです。100g当たり237kcalもあるため、ダイエット中は気をつけましょう。

鮭ハラスには、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。これらは中性脂肪やコレステロールを分解するため、体脂肪の蓄積を抑えることができます。

ダイエット中で体脂肪が気になる人は、上手に食事に取り入れるのがおすすめです。また、ビタミンDの含有量も豊富で、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。他にもビタミンB群やビタミンE、カルシウムやコラーゲンなど、多くの栄養素が含まれています。

たんぱく質も多いため、筋肉量を増やすことにも効果的です。筋肉量が増えると代謝が上がるため、ダイエットや冷え性予防に役立ちます。

鮭ハラスは、シンプルに塩焼きにするのがおすすめです。旨味が強いため、塩で焼いただけで十分美味しく仕上がります。また、味噌との相性が良いため、味噌漬けにしてから焼くのも良いでしょう。脂が多い鮭ハラスは、特に甘味噌や西京風味噌と良く合います。

鮭ハラスは、電子レンジを使って焼くこともできます。まずは鮭ハラスをバットに並べ、塩ひとつまみを振って5分置きましょう。水分が出てきたら、キッチンペーパーで水気をよく拭き取ります。

水気がなくなったらクッキングシートの上に置き、シートの上下を重ね合わせます。両端をねじって鮭ハラスを包んだら、電子レンジに入れて加熱しましょう。包むときは少し隙間を空けて、蒸気が逃げられるようにするのがポイントです。

蒸気を外へ逃がすことで、焼き魚に近い仕上がりになります。加熱時間は、500wのレンジで1分30秒が目安です。火が通らなかったときは、30秒ずつ追加で加熱しましょう。

フライパンで焼くときも、まずは塩を振って水気を拭き取っておきます。クッキングシートをフライパンに敷き、皮目を下にして鮭ハラスを並べます。中火で3〜4分焼き、出てきた脂を拭きましょう。

裏返して日本酒を振りかけ、フタをして3分蒸し焼きにしたら完成です。クッキングシートの上で焼くことで、焦げ付きを防ぐことができます。また、最後に蒸し焼きにすることで、身がふっくらと柔らかく焼き上がります。

【材料】（約3人分）

• 米 2合（300g）
• しめじ 1房
• にんじん 1/4本
• 冷凍枝豆 100g
• 小ネギ 2本
• 鮭ハラス 200g
• A 水 350ml
• A 酒 大さじ1
• A みりん 大さじ1
• A 醤油 大さじ2
• A だしの素 大さじ1/2
• 刻み海苔 適量

1. 米を研いだら水を切り、30分ほど置いておきます。
2. しめじは石突きを切り落とし、小房に分けます。
3. にんじんは皮をむき、2mm幅程度のいちょう切りにします。
4. 枝豆を解凍して実を取り出したら、2、3と混ぜ合わせておきます。
5. 小ネギは小口切りにします。
6. ハラスはウロコを削ぎ落とし、3cm幅程度に切ります。
7. 6をバーナーで炙り、表面に焼き色をつけます。
8. Aをボウルに入れて、混ぜ合わせます。
9. 土鍋に1を入れて、平らにならします。
10. 米の上に4を均等に乗せ、7を並べます。
11. 鍋肌から8を流し入れて、フタをして強火で加熱します。
12. 沸騰したら弱火に落とし、15分加熱します。
13. 米が炊けたら火を止めて、そのまま15分蒸らします。
14. 刻み海苔と小ネギを散らしたら完成です。

鮭ハラスの旨味をしっかりと味わえる、炊き込みご飯のレシピです。脂が乗ったハラスを使うことで、甘味がある美味しい炊き込みご飯が出来上がります。一度炙ることで、さらに風味が良くなります。

バーナーがない場合は、フライパンやグリルを使ってもOKをです。お焦げを作りたい場合は、炊きあがった後に、強火で20〜40秒加熱してください。

鮭ハラスをさっぱり食べたいときは、ネギ塩レモン焼きを作ってみましょう。バターを使うとコクが出ますが、カロリーが気になるときはバターなしでもかまいません。ご飯のおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめです。

鮭ハラスは種類によっては高カロリーですが、ダイエットに効果的な栄養も入っています。食べすぎなどに注意すれば、ダイエット中の食事に利用できます。

脂が気になる場合は、炙ったり焼いたりして脂を少し落とすのがおすすめです。いろいろな料理が作れるため、好きな食べ方で楽しんでみましょう。