食物繊維の効果効能は？体への働きやおすすめの摂り方をご紹介！

皆さんがよく耳にする「食物繊維」摂取することで、身体にどんな効果があって、逆に不足すると、どんな症状になるのか？どんな食材に多く含まれているのか？どんな摂り方をすれば効果的か？ちゃんと理解して摂取しないと、身体にとって大変な事態を招いてしまう恐れも・・・今回はそんな大事な「食物繊維」を出来るだけ丁寧に説明していきたいと思います。

皆さん、小学校の家庭科の時間で学んだ記憶があると思います。三大栄養素 と 五大栄養素。食べ物に含まれる、身体に必要な栄養素のうち、三大栄養素と言えば、炭水化物・たんぱく質・脂質の３つを指します。”身体を動かすエネルギー源”となる炭水化物と脂質、そして”筋肉や血を組成する”たんぱく質です。

五大栄養素はそこに、ビタミン・ミネラルが加わります。ビタミンは”他の栄養素の働きを助け”、ミネラルは”身体の調子を整えて”くれます。六大栄養素で加わるのが、今回のテーマでもある、「食物繊維」なんです。

食物繊維が少ないと、便が硬くなり、体外へ排出され難くなるので、便が長時間留まることになります。また、食物繊維が不足すると、善玉菌が減少して、消化吸収の機能が低下してしまいます。折角、整った食事を摂っても、食物繊維が足りなければ、吸収率が下がり勿体ない事態に。食物繊維不足は、便が黒っぽく、固くなると要注意です。逆に便が柔らか過ぎる場合も、黒っぽい場合は食物繊維が不足していることがあるので要注意です。

食物繊維不足が続くと、肌荒れや血液の汚れが起こり、全身に有害物質が広がってしまいます。そればかりでなく、糖尿病、動脈硬化、大腸癌（がん）等に進展してしまう恐れもありますから、しっかりと食物繊維を食事に取り入れる様にしましょう。

水溶性食物繊維の水溶性とは「水に溶ける」ということです。水溶性食物繊維は、海藻類や里芋などの所謂ネバネバした食べ物に含まれており、水分を含むことで、ゲル状になります。水溶性食物繊維を含む食べ物の代表は、こんにゃく、わかめ、らっきょう、いんげんまめ、じゃがいも、ごぼう、ケール、等です。

一方、不溶性食物繊維とは「水に溶けない」ということで、栄養が消化管で吸収されずに大腸まで到達します。不溶性食物繊維を含む食べ物の代表は、おから、しいたけ、まいたけ、あずき、グリーンピース、等です。

水溶性食物繊維は、腸内で発酵し善玉菌のエサとなるので、腸内環境を整える効果効能があります。また、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールとくっついて体外に排泄してくれる等、便秘だけではなく、その他の健康面でも大いに役立つ効果があります。便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。

不溶性食物繊維は、摂取後に水に溶けることなく、大腸に届くので、便が嵩（かさ）増しされ、腸が刺激されることで、便意を促し便秘解消の効果があります。腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟に当てはまる方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。

上記の様に不溶性食物繊維は、腸を刺激するので、運動不足による便秘に効果があります。また、便の嵩（かさ）を増やしますので、ダイエット中などで食事量が少ないために起こる便秘にも効果的です。ただ不溶性食物繊維を食べ過ぎると、便の水分まで吸収されてしまうことで、便が固くなり、便秘を悪化させる可能性があります。不溶性食物繊維を摂取するときは、水分も一緒に摂るようにしましょう。

そんな整腸作用以外にも、食べる時によく噛まないと飲み込み難いということもあり、自然に咀嚼（そしゃく）を促し、その結果、顎（あご）の発育を促したり、食べ過ぎを防ぐダイエット効果もあります。水溶性も不溶性も、いずれもその働きは「整腸作用」と言うことが出来ます。

よく健康食品や健康飲料で、含まれる食物繊維の量を「レタス○個分」と表現する広告を見かけますが、実はレタスには言う程、食物繊維が多く含まれる訳ではありません。レタスは100gあたりの食物繊維は1.1gですから、全部レタスで摂取しようとすると、女性なら4～5玉もの量を食べなければなりません。厚生労働省が推奨する、1日の食物繊維の摂取量は成人男性で20g以上、成人女性で17g～18g以上となっています。 （2015年版）

食物繊維はよく噛まないと消化に悪く、腸の負担となりますから、よく噛んで取り入れることも大切です。食事だけで食物繊維を摂るのが大変でしたら、おやつで手軽に摂取するのも一つの手です。ふかし芋に全粒粉パン、小豆の煮豆、、、等々、素朴なおやつも食物繊維がたっぷりで美味しいですが、手軽にとれるグラノーラもおすすめです。

一点注意事項として、サプリメントなどでは過剰摂取に要注意です。過剰摂取は下痢を引き起こし、亜鉛を始めとするミネラルの吸収を妨げてしまうこともある様です。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、1:2のバランスでとるのがオススメです。バランスよく２種類の食物繊維を摂取することで、身体に効果的に働きかけてくれます。毎日の食生活に食物繊維を含む食品を上手に取り入れる様にすれば、便秘予防だけでなく、健康に役立てることもできます。特に、納豆やオートミール、果物は、2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのでおすすめです。

水溶性食物繊維は海藻や果物、納豆や芋類などのネバネバに多く含まれ、りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれます。また寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。

水溶性食物繊維を多く含む食品には、以下のものが挙げられます。●海藻類（昆布、ワカメ、もずくなど）●こんにゃく●熟した果物類（アボガドなど）●粘り気のある野菜やきのこ類（オクラ、なめこなど）水溶性食物繊維を多く含む食品は、一般的に粘り気があるものが多いのが特徴です。食品に含まれるヌルヌルしているものが水溶性食物繊維で、ゲル状のまま腸内に届くことで、便秘解消に効果的に働きます。

不溶性食物繊維は野菜や穀類、豆類などに多く含まれます。大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。不溶性食物繊維は、以下の食品に多く含まれています。●葉物野菜（モロヘイヤ、アシタバなど）●きのこ類●豆類（インゲン豆、大豆、グリーンピースなど）●ドライフルーツやナッツ類●オートミール●エビの殻●抹茶●ココア

不溶性食物繊維は、野菜や穀類の皮に含まれていることが多いので、皮まで食べることで、不溶性食物繊維を効率よく摂取することができます。またドライフルーツや緑茶を粉末化した抹茶、あんこなど、食材を丸ごと食べることができるものにも多く含まれています。

食材100gあたりの食物繊維含有量が多い食べ物ランキング（1位～20位）は下記の通りになっています。

材料：ひじき（乾）40g・人参90g・缶大豆75g・平天2枚（80g）・こんにゃく100g・絹さや（軽く茹で千切りにしておく）5〜６枚・サラダ油大さじ1・●水1カップ（＝200cc）・●だしの素小さじ1・●砂糖大さじ1・●みりん大さじ1・●醤油大さじ2と1/2

1.具材を好みのサイズにカットしておく。こんにゃくは事前に茹でて、ひじきは水で戻しておく。　2.フライパンに油を入れ、人参・平天・こんにゃくを炒める。油が全体にいきわたったら、水をよく切ったひじき・大豆を入れ軽く炒める　3.●を入れ、軽く混ぜ、沸騰するまで強火で炊く。沸騰したら蓋（ふた）をし、弱火で煮る。　4.すべての具材が煮えたら、絹さやを入れ、更にひと煮立ちさせる。　5.汁気が飛んだら完成。

皆さんお馴染みの細巻き寿司ですが、中にこんにゃくを巻いたものは聞いた事が無いのではないでしょうか？お財布に優しく、食物繊維も摂れるので一石二鳥でおすすめです。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、それぞれの異なった働きにより、腸内を整える効果があります。食物繊維はこんにゃくや大豆、海藻、野菜や果物に多く含まれます。よく噛まないと腸への負担となりますから、気を付けましょう。よく噛むことで、ダイエット効果もありますので是非とも意識してみて下さい。

また、食物繊維を食事だけで補うのが大変であれば、おやつやデザートで調整するのも一つの方法です。＊食物繊維の過剰摂取は別の問題を引き起こす可能性がありますので、ほどほどに。これら食材をバランスよく摂って、便秘を防いで健康促進しましょう。