便秘解消におすすめの食べ物は食物繊維！適量を守れば効果的！

食物繊維は便秘解消に大きな効果がある、と考えられています。便秘を解消する上では、種類による効果の違いを知っておくことも大切です。そんな食物繊維の効果や種類、それぞれの食べ物にどれぐらいの量が含まれているかを、解説していきます。便秘に悩んでいる人は、本記事でその効果を参考にしてください。

まずは、種類を確認してください。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が存在します。それぞれ食べ物によって、含まれる量が異なっており、目的に合わせて摂取するのがおすすめです。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい、という特徴があります。野菜や果物、海藻類に豊富です。水溶性は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、糖を吸収しすぎることを抑えます。

また、コレステロールを体外に排出してくれるので、コレステロール値を下げるのです。そして、大腸で発行して、善玉菌のエサにもなります。このことで、腸内環境を整えてくれて、新しいエネルギーを吸収し、不要なものを排出してくれます。

不溶性の場合は、ゼリーやゼラチンをイメージしましょう。水に溶けにくいという特徴があり、腸の中で不要物と絡み合ってくれます。そのことで便をかさ増しし、ぜん動運動を起こします。根菜類に豊富で、両方を摂るのが理想的です。

日頃から栄養面を考えて、野菜類を食べている人も多いでしょう。ビタミンなどの栄養だけでなく、食物繊維も摂れる食品です。こちらの表のように、ごぼうのような根菜類に繊維量が多くなっています。また、野菜類は不溶性が多くなっているので、しっかり食べて、しっかり便を出すことを習慣づけましょう。

穀類では、うどんよりもそばのほうが、食物繊維量が多いです。また、この2つと比較するとスパゲッティのほうが、さらに量が豊富になります。スパゲッティと合わせて、サラダなどを食べればさらに多くの量を摂取できるので、便秘解消につながるでしょう。

不溶性食物繊維を摂取するなら、特にきのこ類がおすすめです。しいたけやきくらげなどは、栄養量が多く、便をかさ増しして、便秘解消におすすめです。しっかりと食べて、しっかりと便を排出するために、きのこ類を食べてください。

豆類は両方を摂取するにおすすめです。腹持ちが良く、間食を防いでくれるので、ダイエットにもおすすめです。また、納豆系は多くの量を含んでおり、栄養もたっぷりなので、積極的に食べましょう。

いも類はきのこ類と同じく、豊富な食物繊維の持ち主です。じゃがいもを中心に、便秘解消にとても役立ってくれます。便秘解消におすすめな食材なので、料理の食材に積極的に取り入れてください。現代人は水溶性が不足していると考えられているので、いも類はおすすめな食材です。

海藻類は細かな分け方がされておらず、総量しかデータが存在しません。それでも、その総量の多さから便秘解消効果が期待できます。食事のメニューに取り入れやすいので、朝食に食べて、朝の便通を改善しましょう。わかめは美容効果が期待できる食べ物なので、便通改善と合わせて、朝食に取り入れましょう。

便器解消に効果がある食物繊維ですが、効率的に摂取するポイントを抑えておきましょう。まず、1日の摂取量の目安を守ることが大切です。どんなに体に良いものも、摂りすぎることは逆効果になります。

成人では、1日に24gほど摂れば十分と考えられています。逆に摂りすぎると、お腹が膨れて張っているような状態が続きます。特に不溶性のものを便秘中に摂りすぎると、固くなった便が大きくなり、余計に排出しにくいことも。まずは、水溶性のものを多く摂取して、固くなった古い便を排出しましょう。

また、水溶性のものを摂取しすぎると、下痢や軟便につながります。お腹が弱く、下しやすい場合は少し控えることも大切です。

善玉菌は有用菌とも表現されますが、そういったものと一緒に摂取することが理想な食べ方です。善玉菌は発酵食品に多く含まれています。納豆やヨーグルト、キムチ、味噌、チーズ、ぬか漬けなどが代表的な食べ物です。また、場合によっては整腸剤も多くの有用菌を含んでいるので、選択肢といえるでしょう。

さきほど紹介した、繊維量が多い食べ物と一緒に摂取することで、腸内の環境を整えてくれます。有用菌にとって繊維はエサとなる存在なので、メニューを考えるときの参考にしましょう。

メニューを考えるときに、細かく考えるのが面倒、という人もいるでしょう。そういった場合は、主食の穀物から効率よく摂取してください。

たとえば、朝ごはんに食べるお米やパンです。お米の場合は玄米や押し麦が入ったもの、パンなら全粒粉やライ麦パンがおすすめ！玄米や麦ごはんのほうが糖質も低いので、便秘解消と合わせて、ダイエット効果も期待できます。

しかし、ダイエットを意識して、脂質を抑えすぎないようにしましょう。人間が消化する上で、脂質は腸内の便を滑りやすくする働きがあります。オリーブオイルや魚の脂を利用して、さらに便秘を解消してください。

このようなことを踏まて、玄米とサバ缶、トマトなどを合わせたメニューがおすすめです。また、そこに海藻類を多く含んだお味噌汁を添えると、さらに便通を改善することができます。腸内の不要物を滑りとることをイメージしながら、メニューを考えるとよいでしょう。

それでもなかなか繊維を摂取できない場合、サプリやトクホを活用してみましょう。近年は非常に多くのサプリやトクホ食品が販売されています。朝の忙しい時間に、手軽に栄養を補給できるのは便利です。

どのトクホを購入すればいいか分からないときは、「おなかの調子を整える」というものを選びましょう。このタイプに食物繊維が多く含まれています。ただし、こちらも多く摂取しすぎると、お腹がゆるくなる原因です。朝食を摂り忘れたときなどに、活用してみましょう。

便秘解消におすすめな、食物繊維について紹介しました。便秘が長続きすることは、不快感だけでなく、腸内環境をリフレッシュできない状態が続くことになります。せっかくの食べたものも、うまく体内に吸収されません。

ビタミンなどの栄養も重要ですが、食物繊維も「第6の栄養素」といわれるほどです。便秘をしっかりと解消して、腸内環境を整えてあげましょう。ごぼうやブロッコリー、じゃがいもや海藻類などを食べて、快適なお通じを取り戻してください。