いちごの糖質の量を徹底調査！糖質制限中に食べても大丈夫？

いちごは甘酸っぱい味わいが人気の果物で、様々な食品に加工されており、一年中口にする機会の多い果物のひとつです。1個のサイズが小さいことから、つい食べ過ぎてしまいがちですが、糖質の量はどのくらいなのでしょうか？いちごは品質改良によってさらに甘くておいしいものが出ているため、糖質制限中に食べても大丈夫なのか気になるところです。今回はいちごの糖質について詳しく調査しました。

いちご1個あたりの糖質の量はどのくらいなのでしょうか？まず、いちご100gあたりの糖質は7.1gとなっています。いちご1個の重さを平均15gとすると、1個に含まれる糖質の量は1.1gとなります。いちごは他の果物よりも果糖の量が少ないため、糖質の量もかなり低いと言えます。他の果物と比較してみると100gあたりの糖質の量は、りんご13.1g、オレンジ9.0g、もも8.9gとなっています。
 

ダイエット中は、糖質の量だけではなくカロリーも気になります。いちご1個あたりのカロリーはどのくらいなのでしょうか？いちごは約90%が水分で炭水化物の量が少ないため、カロリーも100gあたり34kcalと非常に低くなっています。1個あたりに換算すると、5.1kcalとなります。同じ果物だとスイカやパパイヤと同じくらい、野菜だともやしやにんじんと同じくらいのカロリーです。

糖質やカロリーが少ないいちごですが、1パック食べてしまった場合、糖質の量はどのくらいになるのでしょうか？1パックのいちごの量を260gとして計算すると、糖質の量は18.5gとなります。大き目のものだと1パック300g程度なので糖質は21.3gとなります。ご飯お茶碗に1杯分の糖質が55g程度なので、糖質制限中の方は1パック全て食べてしまうのは控え、何粒かに小分けにして食べるほうがよいでしょう。

では、いちご1パックのカロリーはどのくらいになるのでしょうか？いちご100gあたりのカロリーは34kcalなので、1パックの重さを260gから300gとすると、カロリーは88kcalから102kcalとなります。小さ目のパックならバナナ1本と同じくらいのカロリーになります。いちごは糖質やカロリーが低い割に甘さがあって満足感が得られ、小さくて量が調節しやすいので糖質制限中に食べるのにおすすめの果物と言えます。

いちごはビタミンCの含有量が非常に多く、みかんの倍以上とも言われています。ビタミンCには、コラーゲンの生成を助けて肌つやをよくする美肌効果があります。また免疫力をあげて風邪やインフルエンザにかかりにくくする、疲労回復を助けるなどの効果があります。いちご7粒前後で一日に必要なビタミンCを補うことができるとも言われており、美容や健康のために積極的に摂るのがおすすめです。

いちごの鮮やかな赤色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。アントシアニンは、眼精疲労への効果が有名な成分ですが、ダイエット効果もあります。体に内臓脂肪が溜まるのを防いでくれるので、メタボリックシンドロームを予防することができるそうです。また、アントシアニンは強力な抗酸化作用があり、ビタミンCとともに老化の原因ともなる活性酸素を減らす効果があります。

いちごには、食物繊維も多く含まれています。食物繊維は腸のなかをきれいにして便秘改善に効果があることは有名です。また体の老這物や毒素を排出してくれる効果も期待できます。お腹のなかで水分を吸収してふくらむことによって、少しの量でも満腹感が得られます。

いちごには、むくみの解消に効果のあるカリウムも豊富に含まれています。人の体は塩分を摂りすぎると、体内の塩分を中和するために水分をため込みます。その塩分や水分が体の色々な場所に溜まることで、むくみを引き起こします。カリウムは利尿作用があり、尿と一緒に塩分や水分を体の外に排出してくれるので、むくみの解消につながります。

あまり知られていませんが、いちごには天然のキシリトールが豊富に含まれており、その量は他の野菜や果物よりも際立って多いそうです。キシリトールは虫歯や歯槽膿漏の予防に優れた効果を発揮する成分です。また、砂糖と同じほどの甘さがあるにもかかわらず、カロリーは25%も低いのでダイエット中の方も安心していちごを食べることができます。

低糖質で低カロリーないちごですが、糖質制限中に食べるのであれば注意しておく点もあります。ひとつは、いちごに含まれる果糖は体内で脂肪に変わりやすいという点です。糖質の量が少ないからといって、何個も食べてしまうとダイエット成功は難しくなります。間食にいちごを食べるときは5個までなど、あらかじめ量を決めておくことで食べ過ぎを防ぐことができます。

いちごを食べる前、ヘタをとってから洗っていないでしょうか？ヘタをとってから水で洗うと、その部分から水溶性のビタミンCやその他の栄養素が洗い流されてしまいます。いちごを洗うときは、ヘタを残したまま手早く水で洗うようにしましょう。その後すぐに食べることで、栄養素を逃さず効率的に体にとりいれることができます。

いちごはそのままで食べるよりも、脂質を含む食品と一緒に摂取することで効率的に栄養を摂りいれることができます。いちごを牛乳と一緒に食べると、ポリフェノールの吸収率が2~3倍アップすることがわかっています。その時、いちごを食べる前後に牛乳を飲んだりするだけでは栄養の吸収率は上がらないので、しっかり牛乳にいちごをつぶして食べることをおすすめします。

一昔前は、練乳をかけていちごを食べるのが定番でしたが、糖質制限中に食べる組み合わせとしてはあまりおすすめできません。練習も牛乳と同様、いちごと一緒に摂取すると栄養素の吸収率をあげてくれるものですが、高糖質な食品なので注意が必要です。練乳大さじ1杯のカロリーは約66kcalとなっており、いちごにたくさんかけてしまうと高カロリーになってしまいます。

糖質制限中にいちごを食べる際は、一気に1パック食べるのではなく小分けにして食べたいものです。また理想的なビタミンCの摂取量はいちご5,6個でとれるとされており、食べ過ぎは効果半減です。いちごは痛みやすいので、そんな時は冷凍して少しずつ食べるのがおすすめです。また、いちごが痛みかけてしまったときは、レモン水を作って軽く洗ってあげると、鮮度がよみがえります。

新鮮なままいちごを冷凍保存するメリットは、栄養価やみずみずしさが失われることなく、好きなときにいちごを食べることができるという点です。デメリットは、いちごの食感が変わって甘味が落ち、解凍すると水分が溶けてぐしゃっとしてしまうことです。しかし、冷凍したいちごは半解凍してシャーベット状にして食べる、牛乳にいれてミキサーにかける、スムージーやゼリーに使うなど様々な食べ方を楽しめます。

今回は甘くておいしい果物いちごの糖質の量について紹介しました。いかがでしたか？いちごは、果物のなかでも糖質の量が少なく、糖質制限中に食べるにはおすすめの食材であることがわかりました。また、天然のサプリメントと呼ばれるほど、様々な栄養が豊富で健康や美容、ダイエットに効果的な果物です。見た目にもおいしく、手軽に食べられるいちごを毎日の食生活にとりいれてみてはどうでしょうか？