糖質制限の朝食メニューは？おすすめ簡単レシピとポイントとは！

糖質制限をしてる方は主に体質改善が目的な場合が多いです。太りにくく痩せやすい体質を目指して試行錯誤してる方も多いのではないでしょうか？糖質制限をすると栄養がタンパク質に偏ってしまいがちです。そこで大事なのは朝食メニューです。朝食メニューを変えてみるだけで糖質制限の効果がグッと上がります。メニューだけではなくて、食べ方にもポイントがあるので紹介します。

糖質制限中は、起きてから30分以内に朝食を食べることをおすすめします。起きてから30分以内に摂取したものは、脂肪になりにくいからです。特に朝は、動くことも多いので簡単にエネルギーを消費することが出来ます。なので朝食に摂取した糖質は脂肪ではなく、エネルギーとして消費されるので脂肪として体内に蓄積することはほとんどありません。起床後、時間が経ってしまうと効果が薄れてしまうので注意しましょう。

糖質制限中に朝食を抜く方も多いですが、朝食を抜くことは禁物です。朝食を抜いた場合、前日の夕食を摂取してから時間があくので胃が空っぽの状態が続きます。胃が空っぽの状態が続くと体が飢餓状態になります。一度飢餓状態になってしまった体は、普段よりも栄養を吸収しようとします。なので少ない糖質でも必要以上に脂肪にしてしまうので糖質制限が逆効果になってしまいます。

血糖値の急上昇は、脂肪がつきやすくなる原因でもあります。では血糖値の急上昇はどうしたら避けられるのでしょうか？糖質制限中であれば低GI食品を主に摂取することをおすすめします。低GIとは、血液中に入る糖質量を数値化したものです。この数値が低い食品は、血液に入る糖質量が少ないので血糖値の急上昇の可能性は低いです。また緩やかに糖質が取り込まれることにより、分解も早くなります。

GIとは、Glymic Indexの頭文字の略だそうです。食事を摂取すると膵臓からインスリンを出し、糖分を取り込みます。過度にインスリンが出すぎると糖分を中性脂肪として蓄積します。低GI食品を摂取すると過度なインスリン分泌が抑えられて脂肪になるのを防ぐことが出来ます。白米よりも玄米、パンよりも小麦全粒粉パンなどに変えてみると効果があるかもしれません。

納豆とめかぶのネバネバの組み合わせメニューです。朝、時間がない人におすすめです。材料は豆腐、納豆、めかぶ、醤油です。レシピは簡単、温めた豆腐に納豆とめかぶを混ぜたものをかけるだけで完成です。豆腐の代わりに玄米にかけるのもおすすめです。高タンパク質なメニューなので糖質制限中の方にも嬉しいポイントです。豆腐を温めることにより、胃にも優しい朝食です。

豆類は糖質が高いので、注意が必要です。豆類の中でも大豆は糖質が比較的低いです。なので食べ過ぎなければ、納豆も糖質制限中のメニューになります。納豆に付いているタレは、糖質を多く含んでいる可能性もあるので気になる方は付いているタレは使わないことをおすすめします。納豆には新陳代謝促進効果、貧血予防など健康面と美容面の両方に効果のある栄養価の高い食材です。

朝食の定番のウィンナーを使ったレシピです。ウィンナー、お好みの野菜、チーズをトースターかグリルに入れるだけの簡単なレシピです。ウィンナーは1、2本使うのがポイントです。焼いたものを低糖質パンにのせて食べるののもおすすめです。糖質制限中のメニューは少し物足りないこともありますが、チーズを入れることによってお腹も膨れ、満足出来るメニューです。

糖質制限中でも安心して食べられる厚揚げを使った朝食メニューです。材料は厚揚げ、玉ねぎ、卵、チーズです。まず厚揚げを半分にスライスします。その上に玉ねぎ、卵、チーズをのせてトースターで卵がお好みの固さになったら完成です。味付けは塩胡椒や醤油で付けます。最後にお好みでネギや海苔をのせても美味しいです。厚揚げを使ったレシピはたくさんあり、簡単なのでおすすめです。

野菜もたくさん摂取出来る豆乳スープなので糖質制限中の方におすすめの朝食です。レシピは、まず耐熱皿に白菜、ほうれん草、キャベツ、しめじ、えのき茸、エリンギ、ベーコンをのせて約2分温めます。鍋に水とコンソメを入れて沸騰させます。この時に少し濃い味で作るのがポイントです。沸騰したものに温めた野菜と豆乳を入れて、沸騰しない程度に温めれば完成です。

糖質制限中の方におすすめの野菜はきのこ類、葉物野菜です。これらを多く入れると見た目も綺麗で、糖質制限もバッチリ出来ます。きのこ類は特に糖質が低く、お手頃に手に入れられます。野菜の中でも葉物野菜は糖質が低いです。キャベツ、白菜以外にもピーマン、ブロッコリー、カブなどを入れるのもおすすめです。豆乳スープだけでも朝食になります。物足りない方は、低糖質パンなどを添えるのもいいでしょう。

材料は鶏ささみ、玉ねぎ、ピーマン、チーズです。レシピはまず鶏ささみのすじを丁寧に取り、オーブントースターの天板に平たく伸ばします。ケチャップとチリパウダーを混ぜて、ピザソースを作ります。伸ばした鶏ささみにピザソースを塗り、薄切りにした玉ねぎとピーマンをのせます。そして最後にチーズをのせて約10分焼いたら完成です。

ピザ生地には糖質が含まれているので、ピザ生地は使わないことがポイントです。またピザソースは通常、ケッチャプと数種類のチリソースを混ぜて作りますが材料がなければ、市販のピザソースでいいでしょう。玉ねぎ、ピーマンの他にもブロッコリーやトマトをのせると美味しいです。鶏ささみにお好みの具材をのせて焼くだけなので簡単に糖質制限中でも朝食メニューとして作れます。

材料は豚こま肉、えのき、卵(1/2)です。まず豚こま肉はミンチにし、えのきはみじん切りにします。細かくした豚こま肉、えのきに溶き卵、醤油、柚子胡椒、片栗粉、オリーブオイル、生姜チューブ、鶏ガラスープの素を入れて混ぜ合わせます。混ぜたものを一口大に丸めて、オーブンに入れます。オーブンは230度に設定し、約25分焼いたら完成です。

混ぜるだけで簡単に出来、お子様やお弁当にも最適です。ほとんど油は使わず、揚げてないのでカロリーを抑えることも出来ます。豚こま肉とたっぷりのえのきを加えることにより、お肉の量も抑えられます。えのきのシャキシャキした食感もあるので美味しいです。豚こま肉以外にも鶏肉も使えます。

サバの南蛮漬けのレシピを紹介します。糖質は低いので糖質制限中でも朝食に和食が食べることが出来ます。材料はサバ、玉ねぎ、えのき、ピーマン、おからパウダーを使用します。サバを一口大に切りおからパウダーをまぶし、フライパンで両面焼きます。サバを取り出し、お皿に移します。軽く炒めた野菜をサバにのせます。その上に醤油、酢、鷹の爪、糖質０の甘味料を混ぜたタレをかけます。約1時間冷蔵庫で冷やせば完成です。

サバの南蛮漬けは冷めても美味しいので、お弁当や常備菜としてもおすすめのメニューです。作る時のポイントはサバを焼くときは多めの油を使い、フライパンのふたを閉じて蒸し焼きにするといいでしょう。魚を使って糖質制限中の朝食を作るときは、焼き魚かグリルをおすすめします。魚の煮付けを作るときは砂糖ではなく、糖質０の甘味料を使うと糖質制限出来ます。

シリアルと聞くと糖質が多いイメージですが、シリアルと言っても種類があります。オートミール、コーンフレーク、グラノーラ、ミューズリーといった原料や加えているものの違いによって分かれています。この中でも糖質制限中におすすめのシリアルは、オートミールやオールブランを使用したものを選ぶとよいでしょう。特にオールブランは糖質制限中には活躍する低糖質パンの原料でもあり、安心して食べることが出来ます。

糖質制限には、体質改善や生活習慣病の予防などメリットがたくさんあります。糖質制限中は軽視されがちな朝食ですが、実は朝食が重要です。糖質制限中の朝食は起床後30分以内に食べること、低GI食品を意識するなどポイントがあります。ポイントを抑えれば、糖質制限中でもしっかり栄養が摂取出来、糖質制限効果をさらに発揮することが出来ます。糖質制限の美味しい簡単レシピもあるので試してみてはいかがでしょうか？