食物繊維が多い野菜ランキングTOP15！水溶性・不溶性はどう違う？

日常生活でよく便秘改善や腸内環境を整えるのにいいと聞く食物繊維。しかし、実際食物繊維の本当の機能や効果を知らないままただ漠然と「食物繊維は体にいい」と思っている人も少なくありません。食物繊維の本当の機能を正しく知らないまま摂取してしまうと、逆に便秘になったり腸内環境が悪くなってしまう場合があります。

良かれと思って普段の食生活で野菜をたくさん摂取しても、それが必ずしも腸内環境の改善や便秘解消につながる体にいい事とは限りません。さらに食物繊維には水溶性・不溶性の種類があり、栄養素の違いもあります。その違いを知らなければ本当の食物繊維の機能を充分に使うことは難しいのです。今回は水溶性・不溶性の違いを知り、食物繊維を多く含む野菜を知って便秘改善や腸内環境の改善に役立てましょう！

野菜に含まれる不溶性の食物繊維とは、不溶性という名前の通り水に溶けない栄養素のことです。不溶性の食物繊維には食欲を抑える、水分を吸収して便を増やし便秘を解消する、腸を刺激してぜん動運動を促すことで便通を改善させるなどの効果があります。

一見食生活でたくさん採れば採るほどよさそうな栄養素ですが、腸の働きが弱っているときに大量にとってしまうと逆に便秘を悪化させる原因にもなってしまうので、とり方に注意が必要な栄養素でもあります。不溶性の食物繊維をもっと詳しく分類すると、リンゴや大豆、穀類やゴボウに含まれる有害物質を腸で吸着し、排出してくれるセルロース。ゴボウや小麦、玄米や大豆に含まれる腸内の善玉菌を増殖し、便秘予防や有害物質の排出に効果があるヘミセルロース。

ココアや豆類、なしやいちごに含まれるペクチン。こちらは未熟な果物のうちは不溶性、成熟すると水溶性に変わる特殊な食物繊維の一種で、便秘や大腸がん予防にも効果があるとされています。このように、不溶性の食物繊維だけでも多くの栄養素が含まれているため、うまく活用したいですね。それでは、水溶性の食物繊維はどうなのでしょう？

水溶性の食物繊維は不溶性とは対照的に水に溶けやすい栄養素のことです。水溶性の食物繊維は水分を保持する力が高く、水に溶けるとドロドロとしたゲル状の物質に変化します。この性質が糖質の消化と吸収を緩やかにしてくれ、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。食事をとる際に先に野菜を食べるとダイエット効果があるといわれているのはこのためです。

さらに、コレステロールなどの体内で余分な脂質を吸着して排出し、体に脂肪がつかないよう抑制してくれるので、血中コレステロールえを下げてくれる効果もあります。最後に腸の粘膜を水溶性特有のドロドロした粘性で守り、腸の壁を守り善玉菌を増やす作用で腸内環境の改善を促すことができます。山芋や海藻類、納豆などねばねばしたものに含まれてるイメージが強いですね。

水溶性の食物繊維をもっと詳しく分類すると、カボチャやキャベツ、大根などに含まれる血糖値の急激な上昇を防いでコレステロールの上昇を抑えるペクチン。こんにゃくなどに含まれる、食べたものを包みこみ消化と吸収を遅らせ胃の中で膨らみ満腹感を増幅させるグルコマンナン。海藻類に含まれる血糖値やコレステロールの上昇を抑制し、便秘改善や動脈硬化の予防に効果的なアルギン酸などがあります。

食物繊維はいろいろな嬉しい効果をもたらしてくれるということがわかりましたね。それでは、水溶性と不溶性の食物繊維の違いが分かったところでさっそくどの野菜に食物繊維が多く含まれているのか、ランキングで確認していきましょう！

今回は食生活に取り入れやすい野菜のみに絞って食物繊維の多い野菜をランキングでご紹介します。食物繊維の量は100g中に含まれる食物繊維量をご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

まずは食卓で大活躍する白菜。こちらは水溶性0.3g、不溶性1gで合計1.3gの食物繊維が含まれています。一見少ないように見えますが、白菜は様々なアレンジができて加熱すればかさが減るのでたくさん食べられるのが嬉しいポイントですね。メインにもできる野菜なので、食生活に取り入れやすいのが魅力です。

セロリは水溶性0.3g、不溶性1.2gで合計1.5gの食物繊維が含まれています。独特なにおいと味が苦手という人も少なくない野菜ですが、スープなどにアレンジすれば気にならずに食べることも可能です。

食物繊維といえばキャベツ！と思っている人も多いかと思いますが、キャベツは13位にランクイン。食物繊維は水溶性0.4g、不溶性1.4g、合計1.8ｇとなっています。しかし、こちらも白菜同様加熱すればたくさん食べられるうえにアレンジのバリエーションも効くので、食生活に取り入れやすい野菜ですね。

レンコンの食物繊維量は水溶性0.2g、不溶性1.8g、合計2gです。歯ごたえがよいレンコンはビタミンや疲労回復効果のある栄養素が豊富に含まれていますので食物繊維をとる以外にも嬉しい効果がたくさんあります。煮物やてんぷらなど、こちらもアレンジの幅が広いのでおすすめの野菜です。

ピーマンの食物繊維量は水溶性0.6g、不溶性1.7g、合計2.3gです。食生活に取り入れやすいピーマンは、彩を添えてくれる青ピーマンと赤ピーマンは同種の物ですので、どちらを使っても大丈夫です。黄色のピーマンは種類が違いますので、含まれる栄養素が違いますので注意してください。

ニンジンの食物繊維量は水溶性0.7g、不溶性2g、合計2.7gです。こちらも食生活で取り入れやすい野菜として人気ですね。ニンジンにはβカロテンという栄養素が豊富に含まれており、アンチエイジングにも効果のある優秀な野菜です。

緑黄色野菜で鉄分や葉酸、βカロテンにビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているほうれん草に含まれている食物繊維量は水溶性0.7g、不溶性2.1g、合計2.8ｇです。栄養素の高い野菜なので、ぜひ食生活に取り入れたい野菜ですね。

こちらも緑黄色野菜の代表格であるかぼちゃは、含まれる食物繊維量が水溶性0.7g、不溶性2.1g、合計2.8gとほうれん草と同率です。しかし食物繊維以外の栄養素を比較するとかぼちゃの方が若干多く、一度にたくさん食べられるという意味で今回はかぼちゃの方が優位に立ちました。

普段捨ててしまっている人も多い大根の葉は、意外にも栄養素を豊富に含んでいます。食物繊維量は水溶性0.8g、不溶性3.2g、合計4gと6位のかぼちゃと大差をつけています。お味噌汁や炒め物に活用できる優秀な野菜なので、ぜひ捨てずに食生活に取り入れてみてくださいね。

おつまみなどでもよく食べられるえだ豆は食物繊維量が水溶性0.4g、不溶性4.6g、合計5gと多く含まれています。えだまめにはメチオニンという栄養素が含まれており、二日酔いを予防する効果もあるので、便通も改善出来て一石二鳥というのが嬉しいポイントですね。

食物繊維が豊富に含まれているというイメージが強いゴボウは5位にランクイン。食物繊維量は水溶性2.3g、不溶性3.4g、合計5.7g。食物繊維だけでなくゴボウには美肌効果やむくみをとる栄養素も豊富に含まれていますので、美容に気を遣う女性にはぜひ食べてほしい野菜です。

王様の野菜とも呼ばれるモロヘイヤは食物繊維も豊富です。含有量は水溶性1.3g、4.6g、合計5.9g。さらにアンチエイジングや発がん予防に効果的なカロテンやイライラを沈めてくれるカルシウム、胃や腸などの消化器官を保護してくれるムチンなどが豊富に含まれています。独特のねばねばが納豆などにもよく合うので、ぜひ一度食べてみてください。

パセリは水溶性0.6g、不溶性6.2gで合計6.8gの食物繊維が含まれています。パセリはメインで食べるというよりもパスタや肉料理など野菜をあまり使っていない料理に添えるイメージですが、パセリをプラスすることで食物繊維を加えることができます。今までパセリは残していたという人はぜひ食べてみてくださいね。

グリーンピースは水溶性0.6g、不溶性7.1g、合計7.7gと食物繊維量が多く、第2位にランクインしています。豆ごはんや卵焼きに入れればたくさん採ることができますね。不溶性の食物繊維がたくさん含まれていますので、しっかり噛んで食べることで満腹感が大きく得られます。

第一位に輝いたのは切り干し大根。食物繊維含有量は水溶性3.6g、不溶性17.1g、合計20.7gと群を抜いて多いことがわかります。普通の大根が水溶性0.5g、不溶性0.9g、合計1.4gですので、相当な量ですね。紫外線にあて水分が飛んだ切り干し大根は、栄養素とうまみがギュッと濃縮されるのでこれだけの栄養素がとれるようになっています。かさも減っているので、たくさん食べられるのが嬉しいポイントですね。

水溶性、不溶性の食物繊維量の合計でランキングをご紹介しましたが、ランキング上位の野菜だけを食べればいい！ということではありません。もちろん、嫌いな野菜を食べるのも苦痛になってしまいますのでそのようにはしなくて大丈夫です。野菜で食物繊維を効率よく食べるコツは、バランスよくとることにあります。

そのためには、自分のよく食べる野菜にはどのくらいの食物繊維が含まれているのかを知ることが重要です。普段食生活に取り入れている野菜がランクインしていなかった！という人は、ぜひランキングを参考に自分に足りていない栄養素が含まれる野菜を取り入れてみてください。

いかがでしたか？食物繊維以外にもたくさんの栄養素を含んでいる野菜は、ぜひ食物繊維に取り入れていきたいですよね。野菜をうまく使って食物繊維を摂取し、ダイエットや便秘改善、腸内環境の改善にぜひ役立ててください！