お好み焼きのカロリーと糖質は？具材の選び方でダイエットになる？

ソースの香ばしさが食欲をそそるお好み焼きは、誰もが好きな料理の1つです。最近では海外でも人気の高いお好み焼きですが、気になるのがそのカロリーではないでしょうか？外食する際に食べるお好み焼きのカロリーを見てみると、「ぼでぢゅう」の豚肉入りお好み焼きが657kcal、「お好み焼き道とん堀」のお好み焼きチーズin豚玉が716kcalといずれもカロリーが低いとはいえないようです。

一方、冷凍食品として販売されているお好み焼きのカロリーは、「セブンイレブン」の冷凍豚玉が466kcal、「加ト吉」の冷凍ごっつい旨いお好み焼き387kcal、「日清」の冷凍関西風お好み焼き239kcalと、冷凍食品であればダイエット中でも気軽に食べられそうなカロリーだといえます。

では、糖質量の点からお好み焼きをみるとどんな数値になるのでしょうか？お好み焼き1枚の糖質量は60gを超えるといわれており、ご飯1膳の糖質量が55gであるのと比べても糖質量の多い食べものであるのがわかるでしょう。

ダイエット中にお好み焼きを食べる場合、作り方を工夫するとカロリーや糖質量を落とすことが可能です。一般的にカロリー、糖質が高いといわれる食材を低いものに置き換えるだけでも、ぐっとダイエット向きの食べものに近づけることができます。冷凍食品のお好み焼きを利用するのも1つの手です。太るといわれがちなお好み焼きですが、工夫次第でダイエットも成功させられるでしょう。

太るイメージの強いお好み焼きですが、実は栄養価の優れた食べものでもあります。健康な生活を送るには、1日30品目以上の食材を摂取する必要があるといわれています。お好み焼きにはキャベツや山芋、卵など10品目以上の食材が使われており、その分栄養のバランスが非常によい食べものだといわれているのです。忙しい毎日を過ごす人にとっては、1度に栄養がたくさん採れるお好み焼きは、まさにうってつけの食事だといえるでしょう。

お好み焼きの具材に使われるキャベツは、ビタミンやカルシウムなどの栄養価が豊富な野菜です。特にキャベツ特有のビタミンであるビタミンUは、キャベジンという名前でも知られており、胃酸の過剰な分泌を抑えたり胃粘膜を守る効果が期待されます。

また、抗酸化作用のあるビタミンCには肌のシミを抑制したり色素沈着を起こしにくくする作用があるといわれています。さらにカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれているため、健康を保持するためのさまざまな効果が期待できるようです。

山芋に含まれる栄養素には、お好み焼きの消化をよくするアミラーゼという消化酵素が豊富に含まれています。また、サポニンと呼ばれる栄養素には抗酸化作用があり、コレステロール値を下げるほか、肝臓の機能強化にも役立つといわれています。山芋に含有する栄養成分は、疲労回復だけでなく滋養強壮の働きがある素晴らしい食材といえるようです。

お好み焼きの具材には、女性の味方となる栄養素がふんだんに含まれています。キャベツや山芋には食物繊維が多いため、便通をよくし体内の毒素を排出するデトックス効果が期待できます。さらに食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用もあるといわれているため、小麦粉を使うお好み焼きの具材としては最適な組み合わせといえるでしょう。

栄養バランスの優れたお好み焼きには、ほかにもさまざまな栄養素が含まれています。具材の卵には、中性脂肪の量を調節するというコリンと呼ばれる栄養素があります。また、豚肉には脂肪燃焼効果が期待できるビタミンB1が豊富に含まれています。トッピングの紅ショウガには、血行を促進させたり免疫力をアップさせる作用もあるようです。

太りやすいといわれるお好み焼きですが、具材のシンプルなものを選んだり、低カロリーな食材をプラスすることで全体のカロリーを抑えることが可能です。冷凍のシーフードミックスは、いろんな料理にアレンジしやすく、カロリーや糖質量が低いため特におすすめの食材です。また、カプサイシンの入ったキムチを加えてもよいでしょう。

お好み焼きの定番ともいえる甘辛いソースですが、実は糖質量の高い調味料でもあります。お好み焼きのカロリーを抑えたいのであれば、このソースを醤油にするなどの工夫が必要です。マヨネーズは糖質量こそ低いですが、カロリーが高いため、ダイエット中は大量に使うのは控えるようにしましょう。

カロリーの高いお好み焼きは、食べる時間帯を工夫するのもおすすめです。夕食にお好み焼きを食べると、摂取したカロリーが寝ている時間帯にそのまま体内に取り込まれることになります。そのため、お好み焼きを食べるタイミングをランチにずらすだけでも、太る可能性が低くなると考えられます。

「食べ始めはサラダから」といわれるように、食事の最初に食物繊維を含む食材を食べると血糖値の急な上昇を防ぐことができます。糖質量の高い小麦粉をメインに使うお好み焼きは、どの部分を食べても必ず糖質が含まれています。そのため、サラダや味噌汁を組み合わせた食べ方は、理にかなっているといえるでしょう。特に海藻など水溶性食物繊維を多く含むサラダを選ぶのがおすすめです。

同じ小麦粉を使う料理でも、もんじゃ焼きはカロリーが低い食べものに入ります。使用する小麦粉がもんじゃ焼き1食分に対し大さじ3杯と非常に少ないのが理由のようです。もちろん、餅やチーズを使うと太る可能性も高くなりますが、カロリーのみで比べるともんじゃ焼きの方がはるかに低カロリーといえるでしょう。

お好み焼きを自宅で作る際は、太る原因になる食材をいかに減らすかが重要となってきます。味を落とさず美味しいお好み焼きを作るには、ちょっとした工夫が必要です。例えばキャベツの量を増やしたり、もやしをプラスするだけでも低いカロリーに仕上げることができます。野菜を多めに入れたお好み焼きは、食べごたえがあって満腹感を感じやすく、野菜の甘みが強いためかける調味料を減らすことも可能となります。

自宅で作る場合は、アレンジもしやすいためダイエット中でも太る可能性の少ないお好み焼きが作れます。作る際のポイントは、高カロリーな食材を避けるということです。お好み焼きは意外に多くの油を使う料理です。自宅であればフッ素加工のフライパンやホットプレートで作ると、少ない量の油で作ることができます。

また、糖質を多く含む小麦粉の代わりに、米粉やおからパウダーをプラスするのもおすすめです。小麦粉の量を減らすことで、カロリーや糖質量を少なくすることが可能となります。

糖質量の低いチーズやマヨネーズですが、カロリー的に見るとダイエット中はNGな食材といえるようです。お好み焼きと相性抜群のチーズとマヨネーズは、ダイエットをしている間は控えるべき食材に含まれます。これらは、かけた分だけカロリーがプラスされ、太る要素が大きくなると考えましょう。

お好み焼きの中でも、広島風お好み焼きに代表される焼きそば入りのお好み焼きを好む方も多いのではないでしょうか？ボリュームがあり見た目もそそられる広島風お好み焼きですが、焼きそばは小麦粉と同じく大量の炭水化物を含んでいます。同じ麺であればカロリーの低いそうめんで代用するのがおすすめです。夏に食べきれなかったそうめんが余っているのであれば、ぜひ焼きそばの代わりにそうめんを使ってみましょう。

日本の代表的な食べものであるお好み焼きは、工夫次第で低カロリーにすることが可能です。入れる食材をほかのもので代用するだけでも、ぐっとカロリーを抑えることができます。栄養的に見てもお好み焼きは、非常に魅力的な食べものです。ダイエット中だからといって食べるのを我慢するのではなく、作り方を変えてヘルシーなお好み焼きを楽しみましょう。