そうめんの栄養効果を解説！付け合わせのおかずで栄養価を高める！

そうめんは油っこくなくあっさりしていて、冷やし中華やつけ麺など麺料理の中でもカロリーが低くヘルシーな印象です。しかし栄養面ではどうなのでしょうか？材料は主に小麦粉と塩で、麺つゆにつけるというのが基本的な食べ方です。薬味のネギやおろし生姜も少量で、この食べ方では使用する食材が極端に少なくなってしまいます。

昼食をこれだけで済ますという方も多いのではないでしょうか？それは食パンにバターをつけて食べるだけ、白ご飯にふりかけをかけて食べるだけというような単品食べで、栄養バランスが取れていません。タンパク質である肉・魚介類・卵、野菜をプラスすればバランスの取れた健康効果の高い食事になります。

そうめんを作る方法は、手延べと機械に分かれます。手延べは文字通り、小麦粉・塩・水を練った太い綱状のの生地を手で何度も繰り返し細く延ばして作ります。手延べで作られた麺はグルテンの組織が整っていて、茹でてものびにくく口当たりがなめらかでコシがあります。

機械の場合、製麵機で生地を薄く延ばし、千切りするように切って乾燥させ作ります。延ばす工程が少なくグルテンの組織がバラバラになります。そのため、食感に差が出てしまうのです。

ここで一般的な作り方を紹介します。そうめんは茹で方が大切なので、美味しく茹で上げるポイントを是非参考にしてみて下さい。そうめん2束100gに対し1リットルの水を沸かし、沸騰したら麺を入れます。湯を沸かす間に麺の帯を外しバラバラにしておきます。

沸騰するまで強火をで茹で、沸騰後はふきこぼれないよう火加減を見ながら1分30秒~2分好みの硬さに茹でます。茹で上がった麺をザル上げし、水を流しながら粗熱を取ります。手でよく揉むように洗うとぬめりが取れ口当たりが良くなります。氷水につけ冷やして完成です。

そうめんは食欲が落ちた時でもに食べやすい麺料理です。疲れていても手軽に作ることが出来るため便利です。どのような栄養素が含まれ、どのような健康効果をもたらすのか説明していきます。

そうめん1人前のカロリーは343kcalで、これは乾麺100gを茹で270gになった場合です。白ご飯1膳分(160g)が269kcalなので、そうめんの方がやや高くなります。

白ご飯を食べる場合はおかずの量次第でカロリーが高くなります。成人女性は1食570kcal程度を摂取することを推奨されているため、単品食べでは他の栄養素だけでなくカロリーも足りないことがわかります。

そうめんに含まれる主な栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質・食物繊維・セレン・モリブデンです。製造過程で麺の表面に油を塗るので、その分の脂質も含まれます。これから各栄養素について詳しく説明していきます。いずれも乾麺100g中に含まれる質量です。

そうめんに含まれる栄養素のうち、大半を占めているのが炭水化物で69.66gで278kcalに相当します。そうめんの約8割が炭水化物から成り立っています。炭水化物は生きていくうえで欠かせない栄養素で、不足すると脳の機能が下がってしまいます。頭がボーっとしたり体の筋肉量も減ります。

摂りすぎると肥満や糖尿病の原因になってしまいますが、体や脳のエネルギー源として重要なため適正な量は摂取しなければなりません。

そうめんに含まれている食物繊維の量は2.43gです。米の食物繊維は0.6gなので、ご飯を食べるより多く摂取することが出来ます。女性は1日当たり18gの食物繊維を摂るよう推奨されていて、1食あたり6g食べることが理想です。そうめんだけでは足りていないことがわかります。

食物繊維は腸内環境を整えるために不可欠な栄養素です。排便をスムーズにする働きがあり、不足すると便秘や大腸がんの原因になります。また、カサがあるため少ない量でも満腹感を得ることも出来ます。糖質・脂質の体内への吸収を遅くする効果もあるため、肥満防止にもつながります。

そうめんに含まれるたんぱく質の量は9.45gで、37.8kcalに相当します。たんぱく質は、先ほど取り上げた炭水化物と脂質と共に3大栄養素と呼ばれています。筋肉・臓器など体を作るうえで欠かせない栄養素で、体内のバランスを整えるホルモンの材料にもなります。

不足すると疲労感やダルさを感じたり、髪や肌がパサついてしまいます。たんぱく質には体温を維持する働きがあるため、不足すると冷え性になる場合もあります。

たんぱく質は肉・魚・卵などの動物性たんぱく質と、大豆・穀物などに含まれる植物性たんぱく質に分かれます。動物性たんぱく質を摂りすぎると脂肪も一緒に摂ってしまい肥満の原因になったり、肝臓・腎臓に負担がかかってしまいます。

モリブデンとは、ミネラルの一種で肝臓と腎臓の中に存在しています。そうめんに含まれるモリブデンの量は8.1μg(マイクログラム)です。

モリブデンは鉄分の吸収を促進する働きがあり、貧血予防に効果があります。人間に必要な量はごくわずかで、通常の食生活では不足することはほぼありません。不足した場合、脈が速くなったり頭痛を起こすことがあります。

セレンもミネラルの1種で魚介類・肉類・卵・乳・穀類に多く、そうめんに含まれる量は16.2μgです。セレンは活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があります。血圧に働きかけるホルモンに作用したり、水銀などの有害物質を無毒化し排出するデトックス効果もあります。たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

通常の食事をしていれば問題ありませんが、摂りすぎると髪が抜けたり爪の変形、胃腸障害や神経系異常などが起こります。また不足すると心筋障害などの原因となります。

ここまで、そうめんの栄養について説明してきて、単品では栄養が偏ってしまうことがわかりました。今から、一緒に摂ると栄養価を高める食材・付け合わせを紹介します。

そうめんを麺つゆにつけて食べるだけでは、飽きてしまいますし健康効果も期待できません。様々な食材をバランス良く食べ合わせたり、付け合わせを加えれば味の変化も楽しむことが出来ます。バリエーションが増えれば、マンネリ化せず栄養バランスも整います。是非参考にして下さい。

ここまでそうめんの栄養について述べてきて、単品ではビタミン類が欠けていることがわかります。ビタミン類は野菜や果物に多く含まれています。そうめんの栄養素を補うには、野菜をたくさん組み合わせる必要があります。

定番の干ししいたけの甘辛煮やキノコ類のマリネやバターしょうゆ炒めをトッピングするとビタミンB2が補えます。夏野菜であるキュウリやトマトは定番ですが、ナスや南瓜やしし唐辛子、ピーマンなどを焼いたもの又は揚げたものをトッピングしてもいいでしょう。出汁で炊いた冬瓜もおすすめです。

レタスや水菜、さらしたま葱などをたくさん盛ってサラダそうめんに仕立てることもおすすめです。麺の量を減らして野菜でカサ増しすれば満腹感が得られ、ダイエットにも効果的です。ビタミンの豊富なトマトとアボカドをオリーブオイルで和えて冷製パスタ風にするなど、色々アレンジしてみて下さい。

夏バテの時は、食欲は落ちるためサッパリと食べられる食材がおすすめです。梅干・大根おろし・大葉・ミョウガ・おろし生姜などのトッピングがおすすめです。梅干はクエン酸が多く含まれ、疲労回復に効果があります。大根は食べ物の消化を促し、夏バテで弱った胃にも優しい食材です。大葉などの薬味に使う野菜も清涼感があり食べやすくなります。

クエン酸の多いレモンを使った塩レモンや、最近流行の酢玉ねぎをトッピングすることもおすすめです。酸味は食欲のない時にサッパリして食べやすい味です。温かい梅にゅうめんもおすすめです。弱った内臓をじっくり温めることで、血行も良くなり夏バテ回復に効果があります。

疲労回復には、脂肪が少なくたんぱく質を多く含む食材がおすすめです。鶏むね肉・ササミ・豚の赤身肉・納豆・うなぎなどです。鶏むね肉かササミを蒸して野菜と組み合わせたバンバンジーそうめんや、豚しゃぶそうめん、納豆ぶっかけなどボリュームアップさせるアレンジが出来ます。

うなぎを一口大に切り、キュウリと酢で和えた「うざく」をトッピングしてもおすすめです。豚肉やうなぎは疲労回復に役立つビタミンB1が含まれています。またビタミンB1は糖質の体内での分解を助けるため、糖質の多いそうめんに最適です。

豚肉を使用したそうめんチャンプルーなども、野菜と卵が一度に摂ることが出来、冷たく食べるそうめんに飽きた時などもおすすめです。

そうめんと相性の良い食材として特におすすめしたいものが、長芋をすりおろしたとろろです。長芋はビタミン・ミネラルが豊富で食物繊維なども含まれる栄養価の高い食材です。とろろは夏にぴったりの食べ方で、麺にもよく絡むためのど越しも良くなります。

もう一つおすすめしたいものが豚ひき肉です。豚肉がそうめんとの食べ合わせが栄養面でも良いことは先ほど取り上げました。味付けしたひき肉を片栗粉であんにし、そうめんにかけたジャージャー麵風はとろみが麺によく絡みます。ラー油や唐辛子で味にアクセントをつけても食欲をそそります。

ここまで、そうめんの栄養バランスを整える食材を紹介してきました。今からそうめんの付け合せを紹介します。そうめんを主食とし、付け合わせを主菜・または副菜として栄養バランスを整えます。

ザル蕎麦やザルうどんでも定番も付け合わせが、かき揚げです。エビ・貝類・小魚などのたんぱく質と、人参・玉ねぎ・キノコ類などの野菜を一度に組み合わることが出来ます。1つ1つの食材は少量でも栄養バランスの取れた付け合わせになります。

季節ごとに旬の食材が使用できるのもかき揚げの魅力です。脂分が多くボリュームがあるため、カロリーが気になる方はそうめんの量を減らすことをおすすめします。

うどんチェーン店でも人気の付け合わせが、鶏天です。鶏むね肉を使用して作る鶏天はもも肉唐揚げよりもヘルシーで、麺つゆとも良く合います。

鶏むね肉は疲労回復にも役立つと、先ほど取り上げましたが鶏天はまさにそうめんにピッタリの付け合わせです。良質なたんぱく質を含むので、そうめんの足りない栄養を補います。食べ応えがあるのにヘルシーで揚げ物の中でも非常におすすめです。

オクラはぬめりが多く、その中に栄養がたくさん含まれています。オクラのネバネバはそうめんによく絡み味や食感も付け合わせとして適しています。

オクラには抗がん作用があるβカロテンや、高血圧予防に効果のあるカリウム、骨の健康に欠かせないカルシウムなどを含む栄養価の高い食材です。またネバネバ成分であるペクチンは食物繊維で、整腸作用があり便秘解消に効果があります。

オクラの付け合わせは、そのまま茹でてかつお節をかけたおひたしや、出汁に漬けた焼びたしなどが定番です。ネバネバ食感は細かく刻むほど出てきます。小鉢などに盛ってポン酢や麺つゆをかけたり、梅肉と和えてもおすすめです。

卵もそうめんには定番の付け合わせです。栄養面でも非常に優れていて、卵には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全て含むため健康維持には欠かせない食材です。付け合わせとしては、錦糸卵が定番です。イクラや魚介類を組み合わせてちらし風にすれば見た目も美しく、更に栄養バランスも良くなります。

他には温泉卵もおすすめです。最初はそうめんのみで食べて、後から温泉卵を絡めるとまろやかに味が変わることを楽しめます。生の卵黄を上記で紹介したとろろや、納豆に合わせても味にコクが出ておすすめです。
 

いかがでしたでしょうか?そうめんは材料が小麦粉・塩・水と非常にシンプルなので、どんな味付けにも合います。マンネリ化しがちなそうめんも、食材を色々組み合わせたり食べ方をアレンジすれば、バリエーションが広がります。

付け合せで野菜や肉・魚介類などを使用すれば、自ずと栄養バランスも整ってくるので、健康的な食事を手軽に作ることが出来ます。

ご飯を炊くより時間もかからず、夏バテや疲れている時にも簡単に調理することが出来ます。最近では、運動会や気温が高めの日の行楽弁当の献立としてそうめんが人気です。暑い野外で疲れた状態でもサッと食べやすいのでおすすめです。是非、そうめんと組み合わせる食材や付け合わせを参考にしてアレンジを楽しんで下さい。