そうめんのカロリーと栄養素！ダイエット中の食べ方や注意点など

夏に定番のそうめんですが、そのカロリーを気にしたことはあるでしょうか？ツルっと食べやすいそうめんは、うどんやそば、ひやむぎなどと同じく夏バテにも食べやすい麺料理です。「そうめんダイエット」というダイエット法もあると言われることから、カロリーがどれくらいなのか詳しく調査しました。

さっぱりしていて食べやすく、つゆや薬味を添えるだけでメイン料理にもなるそうめんは、太らない食べものというイメージも強いのではないでしょうか？気になるカロリーですが、そうめん（乾麺）100gのカロリーが356kcal、手延べそうめん（乾麺）100gのカロリーが342kcalとなります。

手延べそうめんとは、手作業で引き延ばし束ねるという作業を繰り返して作られるコシの強いそうめんのことです。作業工程に差があるため、カロリーに若干の差が見られるようです。一方そうめんを茹でた状態のカロリーは、そうめん、手延べそうめんともに100g当たり127kcalとなります。

次に、そうめんとご飯のカロリーの差を見ていきましょう。ご飯100gのカロリーは168kcalと言われています。茹でたそうめん100gが127kcalであるのと比べると、40kcalもそうめんの方が低カロリーであることがわかります。やはり、そうめんは太る心配のないダイエットに効果的な食べものであると言えるようです。

続いて、そうめんの栄養効果について見ていきましょう。そうめんの原材料は、基本的に小麦粉、水、塩のみで作られています。手延べそうめんは延ばすときに植物油も使用していますが、シンプルな材料から作られることに変わりはありません。材料だけ見ると栄養は炭水化物のみに思えるかもしれませんが、実はそうめんには様々な栄養が含まれています。ここからは、そうめんのダイエットに嬉しい効果効能を紹介します。

そうめんに含まれる栄養素「クロム」は、人間が健康に生活するうえで欠かせない必須ミネラルの1つです。別名「代謝のミネラル」とも言われ、体内の糖質や脂質などの代謝を助ける働きをしています。またクロムはインスリンの働きを助ける作用があり、血糖値を正常に維持する効果が期待できます。

さらに脳内の神経物質に作用するセロトニンを合成し、満腹感を感じさせる作用があることからダイエットにも効果的な栄養素と言えるのです。

クロムを摂取すると筋肉を増強させる効果もあります。それと同時に糖分を筋肉に運ぶ働きもあるため、運動とクロム摂取を一緒に行うと脂肪燃焼の効果も期待できるようになります。ダイエットだけでなく、ダイエット中のリバウンドも防ぐ作用もあると言われています。

ジョギングや水泳などの有酸素運動と筋肉トレーニングをセットで行い、そうめんでクロムを取り入れると、さらにダイエットに効果的な太らない食べ方が実現できるでしょう。

そうめんに含有する栄養素「モリブデン」もクロムと同様、必須ミネラルの1種です。糖質や脂質の代謝を助けるほか、体内に入ったプリン体を尿酸に変える働きも担っています。モリブデンは肝臓や腎臓に多く存在する栄養素で、鉄分の働きを高めて血液の生成を助けることから「血のミネラル」とも呼ばれています。

太らないようにするには代謝を良くすることが重要です。代謝には消化酵素などの酵素が大きく関わっており、その酵素の補助をする栄養素がモリブデンなどのミネラルと言われています。そのため、補助酵素であるモリブデンを摂取するということは、代謝アップさせ、太る心配を解消するのに非常に重要なことだと言えるのです。

「セレン（セレニウム）」は、ギリシャ語で「月」という意味を持つ栄養素です。体のサビや老化の原因となる活性酸素を防ぐ作用を持つ必須ミネラルの1つで、高いアンチエイジング効果があります。また酸化を抑制することで免疫力を高め、がんや動脈硬化の予防にも期待されています。さらにセレンの抗酸化作用には、抜け毛や白髪などの髪の毛のトラブルにも効果があると言われています。

セレンは、マグロに含有する有毒な水銀の毒性を軽減する働きもあります。肝臓などに多く含まれるセレンを摂取していると、水銀が体内に入ってもセレンが結合して無毒な化合物に変えてくれます。ビタミンEと同じような働きをする栄養素なので、ビタミンEと一緒に摂取することでさらに効果が高まるようです。

意外にも感じられますが、そうめんには「食物繊維」も栄養素として含まれています。食物繊維を摂ると腸の善玉菌が増えるため、腸内環境が整います。整腸作用により便秘が解消し、体内の悪いガスも出ていくため肌の調子も良くなると考えられます。便秘によって太るという悩みがある方にも食物繊維の摂取はおすすめです。

そうめんは、うどんやそば、ひやむぎと同じように色んな食べ方が楽しめる麺類です。ここからは、そうめんダイエットでおすすめの太らない食べ方を紹介します。カロリーオフなど、太る心配のない食べ方を実践するだけでダイエットが効果的に行えるようになります。太らない栄養素を上手く活用し、太るという悩みを解消させましょう。

そうめんだけでなく、うどんやそば、ひやむぎの薬味としても定番の生姜ですが、実は太らない栄養素がたっぷりつまった食材です。生姜には「ジンゲロール」や「ショウガオール」という栄養素が含まれています。この2種類の栄養素には免疫力を活性化させたり抗酸化作用が期待できます。血液をサラサラにするなど、血流を改善させることで新陳代謝がアップし、太る要素も取り除いてくれるのです。

血の巡りが良くなれば全身の臓器の働きも良くなり、腎臓の血流も戻るため排尿の量が増えます。むくみが取れるので、太らない体作りが可能となるのです。生姜をたっぷり使った食べ方は、体を温める効果もあり結果的に便秘改善にもつながります。生姜は低カロリーな食材ということもあり、太る心配なくカロリーオフも簡単にできるでしょう。

うどんやそば、ひやむぎにも言えることですが、あっさり味のそうめんは様々な食材と合わせた食べ方が可能な麺です。ついカロリーオフしようと、そうめんのみを食べがちですが栄養的に考えると偏った食べ方になってしまいます。多くの栄養を含むそうめんですが、メインの栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質となります。カロリーオフのためにそうめんだけ食べても、残念ながら栄養不足になってしまうのです。

太らないおすすめの食べ方としては、野菜や肉、卵をプラスすることです。また温かいつゆに合わせてにゅうめんにする食べ方も良いでしょう。クロムやモリブデンなど、代謝に効果的な栄養を含むそうめんは、温かいメニューにすることで、さらに消化の良い食べものになります。太る心配を防ぐには、これらの食べ方を是非実践してみてください。

そうめんは、うどんやそば、ひやむぎと同様、夏バテにも食べやすい麺類です。夏野菜のオクラとも非常に相性が良く、納豆、山芋と一緒にした食べ方は、カロリーオフやダイエットなどの太らない食べ方としてもおすすめです。オクラにはビタミン類やミネラルが豊富に含まれており、ダイエット中に起こりやすいイライラを抑える効果が期待できます。

また納豆には代謝を促進し、コレステロールに効くタンパク質が含まれています。これに消化吸収を助けて老廃物の排出を促す山芋を加えると、ダイエットにも最適な食べ方ができるのです。カロリーオフしながら太らない食べ方を実践するには相性抜群の組み合わせと言えるでしょう。

太る心配のない食べ方をマスターしたところで、そうめんに合わせる飲み物にも気を配りましょう。炭水化物が豊富なそうめんは、カテキンを含んだ緑茶と一緒に食べるのがおすすめです。カテキンには血糖値の上昇を抑えたり胃腸の働きを助ける効果があります。脂肪燃焼にも効果があるため、食前か食事中には緑茶を飲むと良いでしょう。

また良質なタンパク質を含む豆乳もおすすめの飲み物です。太らないための飲み物として有名な豆乳は、大豆タンパクに肥満を予防したり動脈硬化を防止する働きが期待できます。太る悩みを解消するためにも、そうめんと豆乳は最適な組み合わせです。もちろん、太らないためには無糖の豆乳を選ぶことが大切です。そのまま飲む以外に、そうめんつゆに使用するのもおすすめです。

そうめんは、調理するときにも重要なカロリーオフのポイントがあります。それは茹でたそうめんを流水でよく洗うということです。そうめんは表面に油を吹き付けて作られています。そのため、茹でた後はそうめんを揉み込むようにしっかり洗うことで、表面の油が取れてカロリーオフすることができるのです。

そうめんの粗熱が取れてキュッと音がするくらいまで洗うようにしましょう。油と一緒にヌメリや臭いも取れて、簡単にカロリーオフが可能となります。

太るという悩みを持つ方に人気のそうめんダイエットですが、行う際に気をつけたい注意点があります。また工夫をすることで、さらにダイエットが効果的に行えるようになります。うどんやそば、ひやむぎのように食べやすいそうめんは、どのような食べ方をするのが効果的なのでしょうか？その注意点に迫ってみました。

そうめんは炭水化物がメインの食べものです。そのため、夜にカロリーオフ目的でそうめんをたくさんに食べると、残念ながらダイエットには逆効果となってしまいます。夜は食べて寝るだけなのでカロリー消費が少なく、そうめんを大量に食べると消費されない栄養がすべて脂肪になる恐れもあります。

そうめんを食べるなら昼の方がダイエットには効果的です。夜に食べるなら、そうめんの麺の量を減らし、野菜や良質なタンパク質をプラスするなどの工夫が必要となります。上手にカロリーオフしてバランスの良い食事で太る要素を解消させましょう。

カロリーオフのために、そうめんのみを単体で食べるのは逆に太る要素を増やすことになります。ダイエットにそうめんを取り入れるなら、そうめんに足りない栄養素を他の食材で補う工夫が大切です。特におすすめなのがビタミンB1を多く含む豚肉やうなぎ、アミラーゼの多い山芋や大根、体内でクエン酸に変わるレモンなどです。

また食物繊維も少ないため、きのこや海藻類を合わせた食べ方もおすすめです。これらは比較的低カロリーな食材なので太る心配も少なく、一緒に食べてもカロリーオフすることができるでしょう。

ここからは、栄養バランスを考えたダイエットに最適なそうめんレシピを紹介します。そうめんは夏だけでなく、冬でも美味しく食べたいものです。簡単に作れるレシピばかりなので、自宅でそうめんを作るときは是非参考にしてください。

つゆに生姜をたっぷり入れた、さっぱり食べられるそうめんレシピです。ネバネバ食材のオクラや食感のよいラディッシュを加えて、彩りよく仕上げているのがポイントです。つゆは簡単に手作りできてアレンジもしやすいので、是非試してみると良いでしょう。それでは2人分の材料、作り方は下記の通りです。

• そうめん200g
• カイワレ大根1/2パック
• オクラ2本
• ラディッシュ2個
• 塩少々
• A醤油大さじ2
• Aみりん大さじ4
• A和風顆粒だし小さじ1/2
• 氷水100ml
• おろし生姜大さじ1

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを茹でて冷水でしっかり油とヌメリを取り除きます。ザルに上げて水気を切っておきましょう。
2. カイワレ大根は根を切り落として半分に切ります。オクラは塩をまぶしてこすり、熱湯でさっと茹でてから小口切りにします。ラディッシュは薄くスライスして水にさらしたら水気を切っておきます。
3. 耐熱容器にAを入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで1分半加熱します。氷水、しょうがを入れて混ぜ合わせましょう。そうめん、麺つゆを器に盛りつけたら完成です。

足りない栄養素が補える野菜たっぷりのにゅうめんレシピです。中華だしで仕上げているので、いつものそうめんとひと味違う美味しさが楽しめます。他の野菜に変えたり豚肉などをプラスしたりと、自分好みに作るのもおすすめです。そうめんは油を落とすために別茹でして、しっかり水洗いしているのがポイントです。1人分の材料、作り方は下記の通りです。

• そうめん1/2束
• 白菜1～2枚
• 人参適量
• ほうれん草適量
• 中華だしの素適量
• 塩こしょう少々
• 玉子1個
• ゴマ油少々
• いりゴマ少々

1. 野菜はすべて食べやすい大きさに切ります。火の通りにくい人参は薄めにスライスするようにしましょう。鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを少しかために茹でます。茹で上がったそうめんは流水で揉み洗いし、油とヌメリを落として水気を切っておきます。
2. 別鍋に水300ccと野菜を入れて柔らかくなるまで煮込みます。そうめん、中華だしを入れて塩こしょうで味を調えます。最後に溶き卵を加えて軽く混ぜ、火を止めたら完成です。

ダイエットの強い味方であるもやしを使ってカサ増しした、ヘルシーなそうめんレシピです。あっさりと食べやすいので夏バテにもおすすめで、色んな薬味でアレンジすると香りや食感も楽しめます。そうめんと一緒に茹でるので時短にもなり、忙しいときの食事にもぴったりです。1人分の材料、作り方は下記の通りです。

• そうめん50g
• もやし200g
• 麺つゆ適量
• 刻みネギ適量
• おろし生姜適量
• 刻みミョウガ適量

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かします。そうめんを入れた直後にもやしも入れ、一緒に茹でます。混ぜながら全体に火が行き渡るようにしましょう。
2. 茹で上がったら冷水でしっかり洗い、そうめんの油をヌメリを取り除きます。そうめん、麺つゆを皿に盛りつけ、薬味をのせたら完成です。

同じ麺類である、ひやむぎ、うどん、そばのカロリーはどのくらいなのか知っていますか？そばは蕎麦粉から作られているため、そうめん、ひやむぎ、うどんとは見た目も味も全く違います。しかし、ひやむぎ、うどんは細さこそ違うものの真っ白で喉ごしの良さなどがそうめんと非常によく似ています。ダイエット向きかどうかの観点においても、そうめんとひやむぎ、うどん、そばのカロリーをそれぞれ比較してみました。

まず、ひやむぎ、うどん、そばの茹で麺100g当たりのカロリーを見てみましょう。それぞれを比較すると、ひやむぎ100gが127kcal、うどん100gが105kcal、そば100gが132kcalとなります。それを1食分のカロリーに換算すると、ひやむぎ270gが343kcal、うどん200gが210kcal、そば160gが211kcalとなります。

同じようにそうめんを1食分で考えると、270g当たりのカロリーが343kcalとなります。よって4種類の中ではうどんとそばが低カロリーであると言えるようです。

この比較から、そうめんとひやむぎのカロリーが全く同じことに気づいた方もいるのではないでしょうか？実は、そうめんとひやむぎは同じ材料から作られており、2つの差は麺の太さの違いのみだと言われています。さらに、うどんもそうめん、ひやむぎと同じ材料で作られています。ただし、太さや水分量の違いでカロリーにも差が見られると考えられます。

1食分のカロリーで見ると、うどんとそばが低カロリーだという結果になりましたが、そうめんは茹でて水洗いすると油が落ちて、その分カロリーオフが可能になります。また、そうめんに含まれる栄養素には代謝アップに効果的なものも多いため、ダイエットという意味ではそうめんも十分効果が期待できる食材だと言えます。

他にもそうめんがダイエットに向いている理由があります。自宅で食べる機会の多いそうめんは、それだけ好みに合わせた食べ方ができるとも言えます。ここでは、そうめんを食べるときに心がけたい食べ方や、そうめんダイエットをおすすめする理由について紹介します。

ツルっと食べやすいそうめんは、どんな食材とも合わせやすい万能食材です。薬味を変えたりつけダレを変えたりと、色んなものに合わせて味の変化が楽しめるので飽きにくいのが魅力です。香りを楽しむネギや大葉、食感を変えてくれるきゅうりやエビなど、具材を変えて毎日食べやすく料理しやすいというのもおすすめの理由に挙げられます。つけダレも麺つゆだけでなく、豆乳を入れたりゴマダレにするのも良いでしょう。

また冷やしそうめんにするほか、温めてにゅうめんにしたり野菜や肉を加えてボリュームを出したりと、アレンジが自在にできるのもポイントです。足りない栄養素を補う食材をプラスすることで、普段の食事よりカロリーオフが可能なうえ、栄養バランスの良い食事ができるようにもなります。冷え性の方は生姜を多めに入れるなど、ダイエットだけでなく体質改善に臨めるのもおすすめできる理由です。

そうめんは、工夫やアレンジ次第で様々な栄養効果が期待できる食材です。ダイエットにも取り入れられるそうめんは、食べ方に気をつけるとさらに効果的な痩せ方もできます。太る心配なく美味しいそうめんを食べるには、栄養のバランスも大切です。紹介した食べ方や注意点を参考に、是非ダイエット中でも美味しくそうめんを食べましょう。