みかんの1個のカロリーと糖質は？食べ過ぎに注意してダイエット！

冬になると食べたくなる果物といえばみかんです。私たちがよく食べているみかんは温州（うんしゅう）みかんといい、400年以上も昔から食べられていた歴史のある果物です。

温州みかんは日本で改良された日本独自の品種です。昔に比べると甘くて酸味が爽やかで食べやすく、1個2個とついつい手が伸びてしまいます。包丁も不要で子供でも簡単に皮を剥くことができるので、テレビを見ながら気づけばたくさん食べていた、というのもよくある光景です。

気をつけないとついつい食べ過ぎてしまうので、ダイエット中の人は特に注意が必要です。ダイエット中の人に特に見て欲しい、みかんの上手な摂り方を紹介していきます。

みかんの気になるカロリー・糖質量はどのくらいなのか？夜寝る前に食べてはいけない理由とは何か？摂取量の目安はどのくらいか？詳しくみていきましょう。

みかん1個のカロリーを知っていますか？カロリーを知らずに食べていると実はかなりのカロリーを摂っていた、ということにもなりかねません。みかん1個のカロリーを知って、ダイエット中でも上手に取り入れていきましょう。

みかんは大抵1個ずつ買うのではなく、袋や箱で購入すると思います。そのため、気づくと何個も食べていた、というのはよくある話です。みかん1個のカロリーを知っていますか？1個あたりのカロリーを知らないで食べていると実はものすごい量のカロリーをとっていた、ということにもなりかねません。

みかんはサイズごとに大きさが違いますからサイズごとのカロリーを見ていきましょう。みかんのサイズは大きさごとにSサイズ、Mサイズ、Lサイズと別れています。

Sサイズ約80g30Kcal、Mサイズ約120g45Kcal、Lサイズ約150g55Kcalとなっています。1個食べる分にはカロリーは低いのでダイエット中の間食にぴったりです。栄養も多いので摂取量さえ多くなければ問題なくダイエット中でも食べることができます。

みかんと並んで人気のある果物がりんごです。ひと昔前、りんごダイエットが流行した、栄養・味ともに申し分ない果物です。

りんご1個のカロリーは100gあたり54Kcalです。中くらいのりんご1個はだいたい270gだとするとカロリーは124Kcalです。間食やデザートで1個丸々食べることはあまりないとは思いますが、なかなかの高カロリーです。

ケーキの上の人気者、いちごは大人も子供も大好きな果物です。洗うだけでそのままパクパク食べられるいちごは、みかん同様冬が旬の果物です。

いちごもパックで購入することが多いため、気づくと何個もパクパク食べてしまいます。いちごは中サイズ5個で25Kcalです。

10個食べても50Kcalほどです。いちごは以外にもカロリーは少なめなので食べ過ぎなければダイエット向きの果物といえます。

スムージーやヨーグルトに混ぜて朝食べることも多いバナナは、エネルギー源に最適な果物です。甘くて食べやすいバナナのカロリーは1本200gで103Kcalです。

運動中のエネルギー補給にも最適なバナナはやはりカロリーが高めになっています。栄養も豊富ですが糖質も高めで、ダイエット中には気をつけて食べる必要があります。

みかんにはさまざまな種類があります。その種類は日本だけでも80種類以上、世界で見ると900種類以上もあるというから驚きです。

たくさんの種類があるみかんですが特におなじみの3種類をピックアップして見ていきましょう。種類ごとにカロリーに違いはあるのでしょうか？

夏みかんはみかんの中でも皮が厚く、粒が大きく爽やかな酸味が特徴的な種類です。皮が厚めなので重さの割に可食部が少なめです。

平均的な夏みかんは温州みかんより大きく、300〜400gほどです。可食部は200gほどでカロリー81Kcalです。大きいのでみかんに比べ、カロリーはやや高めです。半分食べると考えると約40Kcalでみかんとほぼ同じと考えていいでしょう。

いよかんも皮が厚い種類のみかんです。皮を向き、薄皮も剥いて食べます。爽やかな甘みと酸味が楽しめます。いよかんも皮が厚いので重さの割に可食部が少なめです。

いよかん1個で200〜300g可食部は172gほどだとすると79Kcalになります。いよかんの方が夏みかんより、ややカロリーが高くなっています。

ぽんかんはインドが原産のみかんの種類で、皮が剥きやすく薄皮ごと食べられ甘みが強いのが特徴です。酸味があまりないので温州みかんのように食べやすく人気の品種です。

ぽんかんは中くらいのもので約100gでカロリーは34Kcalです。甘みが強いのでカロリーが高いと思いきや、みかんよりカロリーは低めです。みかんは80gで30Kcalなので、わずかですがポンカンの方がカロリー低めということになります。

ダイエット中カロリーと同じくらい気になるのが糖質量です。甘みが強いみかんは糖質量も気にしたいところです。みかん1個あたりの糖質量を見ていきましょう。

ダイエット中に気にしないといけないのはカロリーばかりではありません。糖質は砂糖に含まれるばかりではありません。果物には果糖が含まれています。

そのため意外に糖質が高くなることがあるのです。みかん1個あたりの糖質はSサイズ8.8g、Mサイズ13.2g、Lサイズ16.5gになります。この糖質量はダイエット中の人にとってはやや高めの数字です。

ゆるやかな糖質制限、いわゆる最近よく聞く「ロカボ」では間食の摂取量の目安は糖質10gとしています。そう考えると簡単に1回の糖質摂取量を超えてしまうことになります。

このようにみかんに含まれる果糖によって糖質は多いので食べ過ぎには気をつけましょう。2〜3個食るととんでもない量の糖質を摂ることになります。

私たちが毎日食べる主食が白米です。白米の糖質の目安とみかんの糖質を比較してみましょう。白米を茶碗に1杯よそうと150gで55gの糖質量になります。

みかんMサイズを間食で3個食べるとしましょう。その糖質はなんと驚きの39.6gです。Lサイズでは49.5gで白米の糖質に匹敵する摂取量です。

こたつでゴロゴロみかんを食べるのは冬の楽しみの一つです。気づいたらみかんを何個も食べていた、ということはよくありますが気をつけないとあっという間に白米1杯近くの糖質量を摂ってしまいます。とても間食とはいえない量ですので気をつけましょう。

食べ過ぎるとカロリーも糖質も大変なことになるみかんですが、それでは1日の摂取量の目安はどのくらいでしょうか？糖質制限していない一般的な場合の摂取量の目安をみていきましょう。

みかんは摂取量に気をつけないと簡単にカロリーオーバーすることがわかりました。具体的にどのくらい食べればいいのか目安を調べていきましょう。

果物は1日に200g食べるのがいいといわれています。ということはみかんMサイズ120gなのでだいたい2個が目安となります。カロリーにすると90Kcalほどです。
 

「柑皮症」（かんぴしょう）という言葉を聞いたことがあるでしょうか？みかんを食べ過ぎると顔が黄色くなるよ！と言われたことはありませんか？みかんに含まれているβカロテンは皮膚を黄色にする作用があります。

そのため食べ過ぎると手足などの皮膚が黄色になるのです。柑皮症かな？と思ったら目をみてください。皮膚は黄色いのに白目が白い場合は柑皮症です。逆に皮膚も白目も黄色い場合はなんらかの病気の可能性があるので病院へ行きましょう。

柑皮症は特に手足が黄色になりやすいといわれています。病気ではありませんが、みかんの食べ過ぎということなので少し食べる量を控えましょう。

先ほど紹介したりんご、いちご、みかんの摂取量の目安をみていきましょう。同じく1日200gを基準に考えていきます。

りんごは中サイズのもので270gほどです。中サイズのりんごなら1個食べると多いということになります。半分ちょっとなら食べられると覚えておきましょう。

いちごは中くらいのもので1個15gほどです。計算すると約13個食べていいことになります。13個というと食べても満足できる数ではないでしょうか？バナナは1本でちょうど200gです。平均的な大きさのバナナであれば1本食べてちょうどいいことになります。

みかんのカロリーや摂取量の目安を知ったところで、体いい栄養素について知っていきましょう。ダイエット効果が期待できる栄養成分もあるので要チェックです！

「ビタミンP」という聞きなれない栄養素を知っていますか？ビタミンCでもBでもなくPです。聞きなれないのも無理はありません。「ビタミンP」は「フラボノイド」といわれることが多い栄養素です。

「ビタミンP」はビタミンCの働きを助ける効果があります。ビタミンCが壊れるのを防いだり、酸化するのを防いでくれる働きがあります。

「ビタミンP」自身にもポリフェノールが含まれているので抗酸化作用があります。活性酸素は私たちの普段の生活で生まれ、体を錆びさせてしまいます。そんな活性酸素を除去してくれるのが抗酸化作用です。

また、毛細血管を強くしたり、コレステロールの値を改善したりと健康にいい効果があります。聞きなれない栄養素ですが、とても大事な働きをしている栄養素なのです。

みかんには「ペクチン」という食物繊維が含まれています。「ペクチン」にはコレステロール値を下げる作用があります。また「ペクチン」には血糖値の吸収を遅らせる効果があります。そのため急激に血糖値が上がるのを防ぎ、糖尿病予防や太りにくいといった効果があります。

食物繊維は整腸作用があり、便通の改善にもなります。腸内環境を整えることはダイエットにも健康のためにも有効です。

「シネフリン」は柑橘類に含まれている酸味成分です。「シネフリン」には気管支を拡張させる効果があり、喉の風邪にいいといわれています。風邪で気管支が炎症を起こしているときに食べるといいでしょう。

また、脂肪分解酵素「リパーゼ」を活性化させるともいわれています。そのため、脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット中に嬉しい効果です。

「クエン酸」はみかんやレモン、梅干しなど酸っぱい食品に含まれる成分です。「クエン酸」を摂ることで、糖を代謝してエネルギーに変えてくれます。スポーツや疲れた時にレモンの蜂蜜漬けを食べると思いますが、きちんと理にかなっているのです。

また、血液をサラサラにする効果、ミネラルを吸収しやすくすることで疲労の蓄積を防ぐ効果もあります。疲れた時、スポーツをした後などにぜひ摂取にてみてください。

みかんには体にいい効果がたくさんあります。ビタミンなどのミネラルも豊富です。ダイエット中でも上手に食べるにはどのような食べ方をすればいいかみていきましょう。

一番いいのは食べ過ぎないことです。先ほど説明した通り、中くらいのみかんで２個を目安に食べましょう。糖質制限している人は小さめのみかんを1個が目安です。

寝る前にみかんを食べるのは、体を冷やし代謝が落ちるばかりかエネルギーが中性脂肪に変わりやすいです。寝る直前はさけ、夕食後のデザートで食べるなどしましょう。

やはり食べ過ぎたら運動するのが効率よくカロリーを落とすためには必要です。果糖はエネルギーに変わりやすいため、食べ過ぎてしまったなと思ったら運動してエネルギーが中性脂肪に変わるのを防ぎましょう。

焼きみかんとは文字通りみかんを焼いて食べることです。焼くことでダイエット効果が期待できるというのですが、本当でしょうか？

みかんを焼くことの一番のメリットは何といっても皮も食べられるということです。皮には「シネフリン」が豊富に含まれています。先ほど説明した通り「シネフリン」は脂肪分解酵素「リパーゼ」を活性化させる効果があります。

その「シネフリン」を余すことなく摂れることでダイエット効果がさらに高まるといわれています。

まず40℃のお湯で農薬を落とすためによく洗います。そしたらあとはオーブントースターに入れて5分から10分焼きます。皮がパンパンになったら食べごろです。

皮も食べる場合は焦げないようアルミホイルをかぶせるなどしましょう。焦げすぎるとせっかくの皮が食べられなくなってしまいます。

フライパンで焼くときもお湯でまずきれいに洗います。コンロのフライパンで転がしながら焼くだけです。こちらも皮がパンパンになったら出来上がりです。

焼いたみかんはさらに甘く、ホクホクした食感になります。ダイエット効果の高い皮も食べられるのでぜひ、焼きみかんに挑戦してみてください。

みかんはひとつのカロリーは低いですが、何個も食べると驚くほどのカロリーと糖質量になってしまいます。食べ過ぎを防ぐためにも1個のカロリーを知って上手に取り入れてください。寝る前に食べるのはダイエットの面でも、質の良い睡眠のためにもよくないのでおすすめできません。

1日に食べる目安は中サイズ2個までと決め、適度な量で楽しむのがダイエット中の上手な取り入れ方です。こたつのみかん、美味しいですが「ついつい食べ過ぎた」「気がついたら食べ過ぎた」には要注意です。