鶏肉のカロリーを鶏もも肉/むね肉で解説！ダイエット向きレシピ5選！

鶏肉と一口にいっても、むね肉、もも肉、ささみ、手羽先、手羽元とさまざまな部位がスーパーで売られています。私たちに馴染み深く、家庭でよく使う部位は「もも肉」「むね肉」「ささみ」でしょう。家庭料理でよく使われるこれらの部位を、栄養素ごとに詳しく見ていきましょう。

程よい脂身で美味しく食べられるのが「もも肉」です。唐揚げ、照り焼きなど家庭料理の定番メニューに大活躍するのが「もも肉」です。そんな「もも肉」について詳しく見ていきます。

ダイエット中の方がもっとも気になるのがカロリーでしょう。一番脂身が多く旨味がある「もも肉」のカロリーは100g皮付きで204Kcal・皮なし127Kcalです。

ここで注目なのが皮ありとなしの差です。皮がある場合とない場合ではその差は77Kcalにもなります。調理中皮を気にせずそのまま使う場合がほとんどだと思います。また、皮が美味しいのであえてそのまま使う場合もあるでしょう。実は皮ありと皮なしでこれほどの差があるのです。

ダイエット中では糖質も気にしなければいけないポイントです。「もも肉」の糖質は、なんと0.1gです。これはほとんど気にしなくてもいい量であり、皮がある場合、ない場合でも変わりません。そのため、鶏肉はどのように調理するかがダイエットのポイントになります。

次に「もも肉」の脂質量を見ていきましょう。こちらも皮あり、皮なしでだいぶ脂質量が変わってきます。100gあたり皮ありは14.2g皮なしは5.0gとなります。脂質の大部分は皮にあるのでこのような結果となります。

「むね肉」はもも肉に比べ、パサつきやすく食べにくいイメージがあります。それでも調理次第では美味しく食べることができ、油っぽくないのでむしろ「むね肉」を好む人もいます。

脂身が少なくパサつきがちなのであまり好まない人も多い「むね肉」ですが、調理次第ではとても美味しく食べることができます。むね肉も皮あり、なしがあります。それぞれ分けてカロリーを見ていきましょう。

「むね肉」は100gあたり、皮つき145Kcal、皮なし116Kcalです。「もも肉」ほどではありませんがやはり皮の分、差はあります。脂身が「もも肉」より少ない分、カロリーもやや低めになっています。

糖質量も「もも肉」同様、皮あり、なし共に糖質は0.1gで、ほとんど含まれていないことになります。「むね肉」も同様にダイエットや糖質制限には効果的は食材といえます。

「むね肉」の脂質量を見ていきましょう。脂質量は皮あり5.9g皮なし1.9gと「もも肉」に比べるとかなり低いことがわかります。「むね肉」は皮ありでも、「もも肉」の皮なしと変わらない脂質量です。健康的な食材と言えるでしょう。

「ささみ」は、タンパク質豊富で脂質も少ないため、ダイエット中の人やボディービルダーなどハードなトレーニングをする人にも好まれている部位です。あっさりしているので好みが分かれるところですが、調理を工夫すれば美味しく食べられます。

「ささみ」のカロリーを見ていきましょう。「ささみ」は100gあたり105Kcalで、「もも肉」「むね肉」のなかでもっともカロリーが低くなっています。

「ささみ」の糖質量は他の部位と同じく0.1gと、ほとんど含まれていません。そのため他の部位と同じく、調理方法の仕方でカロリーが糖質量が大きく変わってきます。

「ささみ」の脂質量は100gあたり0.8gとかなり低いです。脂質は摂りすぎることで、悪玉コレステロールが増えたり、中性脂肪が増えます。体には必須の栄養素ですが、現代人は脂質を摂りすぎているといわれています。その点「ささみ」は脂質がかなり低く、健康にもダイエットにもおすすめできる部位と言えます。

健康な身体を作る、筋肉を作るために必要な栄養素、タンパク質は部位ごとにわずかですが含有量に差があります。部位ごとの量について見ていきましょう。

タンパク質は健康な体を作るためには必須の栄養素です。鶏肉はタンパク質豊富な食材の代表です。「もも肉」のタンパク質は、皮あり16.6g皮なし19gとなっています。皮がない分、皮なしの方がタンパク質が少し多くなっています。

「むね肉」のタンパク質は100gあたり、皮あり21.3g皮なし23.3gとなっています。「もも肉」と比べると、「むね肉」の方がタンパク質がわずかに多いことがわかります。

「ささみ」のタンパク質量は23gです。「ささみ」の場合「むね肉」とは差はほとんどありません。そのため「むね肉」か「ささみ」かは好みで使い分けるのがいいでしょう。タンパク質量は、「むね肉」「ささみ」がほとんど同じ、「もも肉」が若干少なめ、と覚えておきましょう。

鶏肉にはカリウムも含まれています。カリウムは体内の塩分を排出する役目がある栄養素です。部位ごとの量を見ていきましょう。

皮ありの「もも肉」は100gあたり270mg皮なし340mgとなっています。皮なしの方が70mgも多く含まれています。

「むね肉」のカリウムの量は皮あり300mg皮なし350mgです。こちらも皮なしの方が50mgも多く含まれています。

「ささみ」のカリウムは420mgと他の部位よりかなり多く含まれています。カリウムの含有量の多い順としては、ささみ、むね肉、もも肉の順になります。

渡り鳥の羽の付け根に多く含まれているといわれる「イミダゾールペプチド 」は疲労に効く成分として注目されています。強い抗酸化作用もある「イミダゾールペプチド 」は鶏肉に多く含まれています。

渡り鳥が長時間飛部ことができるのは「イミダゾールペプチド 」のおかげ、といわれています。鶏肉は「イミダゾールペプチド 」が豊富に含まれていることが知られています。「もも肉」に含まれている量はおおよそ400mgほどです。

「イミダゾールペプチド 」はむね肉には1223mgほど含まれています。これは「もも肉」の3倍近い数字になります。

「ささみ」には1600mg近くの量の「イミダゾールペプチド 」が含まれています。「イミダゾールペプチド 」は1日に200mgの摂取で疲労回復効果があるといわれています。鶏肉は少しの量で「イミダゾールペプチド 」を摂ることができる優れた食品であると言えます。

ナイアシンはビタミンB3ともいわれ、糖、脂質、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。鶏肉はナイアシンが多い食材です。

「もも肉」に含まれるナイアシンは皮あり100gで5mgNE皮なし5.6mgNEでほぼ変わりはありません。

ナイアシンは「むね肉」皮あり100gで10.6mgNE皮なし11.6mgNEです。「もも肉」の約倍の量含まれていて100gの「むね肉」を食べれば、一日に必要なナイアシンをほぼ取ることができます。

「ささみ」に含まれるナイアシンは11.8mgNEで、「むね肉」よりわずかに多く含まれていることになります。

パテントン酸は通常の食事をしていれば不足することはまずありません。それでも不足すれば、疲れやすい、だるいなどの不調の原因になります。

「もも肉」に含まれるパテントン酸は100gあたり、皮あり1.68mg皮なし2.06mgです。やはり、皮なしの方がやや多く含まれています。

「むね肉」に含まれるパテントン酸の量は100gあたり、皮あり1.96mg皮なし2.32mgです。こちらも「もも肉」に比べやや多いということになります。

「ささみ」に含まれるパテントン酸の量は100gあたり3.08mgです。「もも肉」「むね肉」に比べかなり多く含まれていることになります。1日に必要なパテントン酸の量は4mgといわれているので、ささみを食べるとかなりの量をまかなえることになります。

タンパク質豊富で脂質もカロリーも少ない優秀な食材である鶏肉。さらにヘルシーに食べられる「ダイエット向きレシピ5選」を紹介します。

• 鶏むね肉250g
• 塩小さじ1/3
• ガーリックパウダー少々
• お好みでハーブ少々

1. 皮が付いている場合は剥がし、鶏肉の厚いところを開き厚みを均一にします。
2. 開いた鶏肉は肉叩き（なければ麺棒やマグカップで代用）でまんべんなく叩きます。
3. 塩、ガーリックパウダー、お好みでハーブを表面にまんべんなく塗ります。
4. ラップをかけた状態で、冷蔵庫で半日から1日寝かせます。
5. 冷蔵庫から取り出したら、ラップの上に鶏肉を置き、空気を抜くようにラップで巻いていきます。
6. 両端を縛ります。
7. 沸騰したお湯の中にラップごと入れ、菜箸でかき混ぜます。
8. 再び沸騰してきたら、火を止め、蓋をして冷めるまで置いておきます。
9. 5時間ほどそのまま置いたら取り出して、好きな厚みにカットしていただきます。

低カロリー、ヘルシー料理の代表である「鶏ハム」のレシピです。むね肉を使い、皮も取り除くことでカロリーが低くなります。

冷蔵庫でしっかり寝かせることで、味が馴染んで旨味がアップします。蓋をして火を止め、余熱で火が入るので胸肉でもしっとり美味しい「鶏ハム」になります。

日持ちもするので作り置きおかずとしても便利です。作っておけば、メインにもサラダのトッピングにもアレンジ自在です。

• ささみ3枚
• 明太子3腹
• 大葉6枚

1. ささみをラップに挟んだら、麺棒等で薄く叩き伸ばします。
2. ラップを剥がしたらささみの上に大葉、明太子をのせます。
3. くるくる巻いて、ラップでキャンディのように両端を止めます。
4. レンジ600wで3〜4分ほど加熱します。
5. 冷めたら切って出来上がりです。

カロリーの少ないささみを電子レンジだけで調理できるお手軽レシピです。明太子の塩分があるので味付けしなくても十分美味しい一品です。ついついお酒が進んでしまいそうなので、その点は注意しましょう。

• 鶏ひき肉100g
• 豆腐1/3丁
• 塩胡椒少々
• 片栗粉大さじ2
• 薄力粉少々

1. 豆腐を水切りしておきます。
2. ボウルに鶏ひき肉、塩胡椒、水切りした豆腐を入れよく混ぜます。
3. さらに片栗粉を加え、よく混ぜます。
4. ナゲット状に形を整えたら、薄力粉をまぶして油で揚げます。

豆腐を入れることでヘルシーに仕上げたチキンナゲットです。豆腐を使うことで脂質も少なく、タンパク質も豊富に摂れます。子供のおやつや、お弁当、おつまみにもオススメです。

• 白菜1/8
• ささみ60gくらい
• A・レモン汁大さじ1
• A・醤油小さじ2
• A・ごま油小さじ1
• A・塩昆布10g

1. 白菜は食べやすい大きさに切ります。
2. ささみは筋があれば取り除き、一口大に切ります。
3. 沸騰したお湯にささみと白菜の芯の部分を入れ2分ほど茹でます。
4. 2分たったら白菜の葉の部分を入れ、1分ほど茹でてざるにあげます。
5. ボウルにAの材料を入れて、水気を絞った白菜とささみを加えてよく混ぜます。

材料は白菜とささみだけのヘルシーなレシピです。淡白なささみですが、ごま油と塩昆布を入れることで旨味が増して美味しく食べられます。白菜の他、キャベツなどお好みの野菜でアレンジできるレシピです。

• 鶏もも肉600g
• サラダ油大さじ3
• A・醤油大さじ2
• A・酒大さじ2
• A・生姜適量
• A・ニンニク適量
• 片栗粉大さじ3

1. もも肉は一口大に切ってAの材料に30分ほど浸けておきます。
2. オーブンを250℃に予熱しておきます。
3. 鶏肉に片栗粉をなじませておきます。
4. クッキングシートを敷いた鉄板に、鶏肉を並べサラダ油をまわしかけます。
5. 鶏肉をひっくり返して油をなじませ、皮を上にします。
6. 250℃で20分加熱したら出来上がりです。

みんなが大好きな鶏肉料理といえば唐揚げではないでしょうか？唐揚げはたっぷりの油であげるのでカロリーが高くなります。このレシピでは揚げずに油をなじませて焼くことで、少量の油でもからりとした仕上がりになります。

片栗粉も高カロリーな原因になりますが、大さじ3しか使わないので低く抑えられます。皮を上にして焼くことでカラリと揚がりますが、よりカロリーを抑えたい場合は皮を取り除いたりむね肉を使ってもいいでしょう。ダイエット中で油物を控えている人でも、罪悪感なく食べられるレシピです。

ダイエット中に鶏肉のお世話になる人は多いでしょう。タンパク質も豊富で、脂質の少ない鶏肉はボディービルダーなど、ハードなトレーニングをしている人にもよく食べられている食材です。低カロリー代表の鶏肉のカロリーをさらに少なくする方法を紹介します。

鶏肉のカロリーを少なくする一番の方法が皮や脂身を取り除くことです。鶏皮は脂質が多くジューシーで美味しい分、かなりカロリーが高くなります。鶏皮が付いているか、いないかでカロリーも脂質もだいぶ変わってきます。

もも肉は肉の間に脂身があるので、さらにカロリーを下げたい場合は注意して取り除きましょう。皮や脂身を取り除くことで、味気なくなってしまうのですが調理方法を工夫するなどしてカバーしましょう。

鶏皮や脂身を丁寧に取り除いても揚げ物にしては意味がありません。フライや唐揚げは美味しいのですがダイエット中はやはりカロリーの点で控えた方がいいでしょう。揚げ油が高カロリーの原因になるのはもちろんですが、揚げ物の衣が大きな原因の一つになります。

フライにするには小麦粉をまぶし、卵を絡ませた後たっぷりのパン粉をまとわせます。唐揚げや竜田揚げ、フライドチキンではたっぷりの片栗粉や小麦粉が付いています。

この衣が曲者で、かなりの糖質量なのです。糖質が多い食材がダイエットの敵であることはみなさんご存知の通りです。せっかく鶏肉がヘルシーでも、糖質たっぷりの衣をまとわせることで高カロリー食品になってしまうので要注意です。どうしても食べたい場合は、揚げない唐揚げなど工夫した料理を楽しみましょう。

 

甘辛いタレで味付けした「照り焼き」は、ご飯が進む人気の料理です。焼き鳥では塩コショウではなく「タレ」で食べる、という人も多いでしょう。鶏料理は淡泊ゆえに味付けの濃い料理が多く、気をつけないと調味料でかなりカロリーが高くなる場合があります。

照り焼きや焼き鳥のタレはたっぷりの砂糖が含まれています。ダイエットで鶏料理を選ぶ場合は、シンプルに塩コショウで味付けしたものを選ぶようにしましょう。

 

今回は鶏肉の部位ごとにカロリーや栄養素を見ていきました。一口に鶏肉といっても、カロリーや栄養素に開きがあります。ダイエット中の方は、調理法や部位に気をつけて食事を楽しんでください。栄養豊富で美味しい鶏肉は、ダイエットの味方になってくれるはずです。