オートミールのおいしい食べ方と簡単レシピをご紹介！ダイエット効果は？

ダイエットや健康管理に効果があると人気の食品、オートミール。そもそもオートミールとは何かご存知でしょうか。オートミールとはオーツ麦を押しつぶすなどした加工品。欧米では朝食などで一般的に食べられていて、ハリウッドセレブなどがダイエットや健康管理のためにフルーツなどをトッピングして食べているほど。アメリカでは、ごくごく一般的な食事の1つとして浸透しています。

オートミールが日本での人気が出てきたきっかけは「グラノーラ」と有名なハリウッド女優がオートミールを2ヶ月食べて11kg痩せたといったことでした。ダイエットに敏感な日本人は敏感に反応したのです。そもそもグラノーラはオートミールの原料・オーツ麦にナッツなどを加え砂糖で加工したもの。グラノーラ人気とともに、主原料でもあるオートミールにも注目が集まり、栄養価などが知られ、ブームとなりました。

オートミールの一般的な食べ方は、お湯で数分煮る・ふやかす、もしくは、電子レンジで1～2分お湯や牛乳で温めるといったものです。オートミール自体に特徴的な味がないので、お粥の様なドロドロとした状態にしたものに、塩コショウや砂糖など味を加えることが必要です。しかし日本人は食べなれないため、最近では様々なレシピも出ています。また、お菓子に使うレシピもあり、オートミールの食べ方の幅は広がっています。

実はオートミールは健康管理をするのに適した食品です。糖質制限ダイエットなどが流行していますが、日本人の主食・白米は糖質が高いため、あまりダイエットに適した食品ではありません。しかし、オートミールは、白米と比べカロリーが低く、栄養価も高いため、健康管理に適した食品なのです。さらに、オートミールを食べることで、様々な効果が得られるといわれています。

オートミールは、白米と比べ様々な栄養価が高くバランスが取れているのが特徴です。たんぱく質は白米の約2倍、食物繊維は20倍といわれています。そのほか、ビタミンＥや鐚便B1，B2，美肌に欠かせないビタミンＣをはじめ鉄分、カルシウム、マグネシウムなど様々な栄養が含まれています。簡単・手軽に食べられるのに栄養満点とは嬉しい食品ですよね。

栄養満点で、簡単手軽に食べられるオートミールは忙しい人にピッタリ。さらに常に体型を気にしなければいけないモデルやハリウッド女優などのセレブをはじめ、メジャーリーガーなどスポーツ選手も日ごろからオートミールを食べて健康管理をしているといいます。誰よりも美や健康に気を使う職業の人々も取り入れるオートミールは、ぜひ食生活に取り入れたい食品です。

オートミールには食物繊維が100gあたり9.4g含まれています。さらにこの食物繊維は「水溶性」と「不溶性」が含まれているので、多くの女性の悩み、便秘解消への効果が期待できます。不溶性食物繊維が水分を吸収して便の量を増やし、水溶性食物繊維が便の流れをスムーズにするというしくみです。便秘に悩む人は薬に頼る前にオートミールを毎日食べてみるといいかもしれません。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを吸着し、排出してくれます。さらに、体内のコレステロールが体外に出ると、体は血中コレステロールで補おうとします。そのため血栓などの原因となりやすい血中コレステロールが減少していくため、自然とコレステロールが減っていくというわけです。オートミールはコレステロール値が気になる人にもピッタリの食品ともいえるでしょう。

オートミールの魅力はなんといっても、少量で満足感が得られ、持続するということです。ザクザクとした食感を残したものを、きちんと噛んで食べると食べ応えもありますし、カロリーが低いのが魅力です。オートミールのカロリーは100gあたり380Kcal。しかし実際食べる量は1回あたり30g～40gほどなので、大体114Kcalほど。パン・バター・サラダ・牛乳といった朝食だと400Kcalを超えてしまうのです。

オートミールを使ったダイエットは、いわゆる「置き換えダイエット」です。元々人は日中活動するので、朝か昼に多めに食事を取り、夜は軽くというのが理想といわれています。そのため一番食事の量が多いと感じている時をオートミールに置き換えるのが効果がもっとも高くなります。3食すべてではなく、1食置き換えるだけでも効果は表れるので、自分にとって置き換えやすいときを選んでみてください。

オートミールの簡単な食べ方は欧米で「ポッジ」と呼ばれるいわゆるお粥です。お湯や牛乳・豆乳などでオートミールをふやかしますがオートミールに対し水分の割合は1/4がベター。レシピは鍋に材料を入れ、2～3分ゆっくり混ぜるだけです。あとは好みの味付けをしてください。日本人には馴染みが薄いですが、欧米では蜂蜜や砂糖を入れフルーツトッピングするのが一般的です。

オートミール粥は水分を出汁にすれば和風のお粥に、中華出汁を使えば中華粥へとアレンジも可能です。オートミールと水分量の割合はポッジを参考にしてください。和風や中華風のオートミール粥を作る場合、具材は一緒に煮込んだほうが美味しく出来上がります。また具材もきのこなど低カロリーのものを選べば、ダイエットにも役立つので、食べ方を工夫してみましょう。

出汁をわざわざとるのが面倒・・・という人や鍋で煮るのが面倒という人にピッタリなのが、市販のスープの素を使った簡単なオートミール粥のレシピです。オートミールに市販のスープの素と水分を加え、電子レンジで1分半～2分暖めるだけで出来上がります。これなら忙しい朝でも簡単に作ることができます。

オートミールばかりじゃなく、白米も食べたい！という人にピッタリなのがオートミールご飯です。白米2合を洗い、オートミール40g～50gを混ぜて少し大目の水を加えて普段どおりに炊くだけです。炊き上がったらよく混ぜてください。もち麦入りのご飯が流行っていますが、そのオートミールバージョンがこのご飯です。

オートミールご飯に具材を入れて炊き込みご飯風にしたり、炊き上がったご飯に塩昆布など好みのものを入れておにぎりにするのもいいですね。これなら、味のバリエーションも増えます。

オートミールは引き割りタイプも発売されているので、スムージーも簡単に作れます。レシピも簡単！スムージーに入れる野菜や果物は好みのものを選び、オートミールの3倍ほどの牛乳や豆乳、好みの甘さになる蜂蜜やメープルシロップ・氷を入れてミキサーにかけるだけです。氷を入れない場合は水分量を5倍くらいを目安にしてください。これなら、メイソンジャーなどに入れて、オフィスにもっていくこともできますね。

オーバーナイトオーツはその名のとおり、オートミールを一晩寝かせて食べるタイプのもの。作り方はとっても簡単で、ビンにオートミール、牛乳や豆乳など水分を入れ、上にトッピングするフルーツやナッツなどを乗せるだけ。煮ないので、オートミールのザクザク感も味わえます。器に移さずそのまま食べるのが、おしゃれな食べ方です。

小腹が空いたときにあると便利なグラノーラ。レシピもとても簡単です。グラノーラ100gに対しナッツ類25～30g、砂糖20g、オリーブオイル（ココナツオイルでも可）15g、シナモン少々を良く混ぜ合わせ、鉄板にクッキングシートを敷いて混ぜた物を平らに伸ばし150度に暖めたオーブンで20分ほど焼き、取り出したら一度混ぜ、再度20分ほど焼きます。冷めたらドライフルーツ20gを混ぜ出来上がりです。

オートミールを使った食物繊維たっぷり、ザクザク感が癖になるチョコレートのレシピです。ポリフェノールの効果を狙うならカカオ含有率の高いものを選んでください。溶かしたチョコレート250gに対しオートミール100gを加え混ぜ合わせます。刻んだ干し柿2個を加え、トレイに流し込み冷やし固まったら好みの大きさにカットしてください。干し柿を入れることでビタミンも取れ、カカオ含有率が高いチョコでも甘さを感じます。

オートミールパンケーキは、腹持ちもよく見た目もおしゃれな一品です。オートミール40gを牛乳か豆乳100ccに混ぜて20分ほどつけ置きます。その後、蜂蜜大匙半分と卵1個を加えよく混ぜます。膨らみが欲しいときは、ベーキングパウダーを大匙半分ほど加えましょう。フライパンにバターもしくはココナツオイルを適量入れて焼いたら出来上がり。あとは好みのトッピングをすれば、見た目もおしゃれなパンケーキが出来上がります。

食事系からデザートまで幅広くアレンジができるオートミール。どんな味付けにもできるのでとっても便利です。健康管理やダイエットにも役立つオートミールを、食生活の中に取り入れてみるものいいかもしれません。