チアシードの食べ方別おすすめレシピ！便秘やダイエットに効果的な食べ方を！

モデルや女優など美意識の高い女性がこぞって取り入れているスーパーフード、チアシード。なんとなく存在は知っていても、食べ方がわからないという方も多いのではないでしょうか？

でも実は使い方のコツさえ覚えれば、サラダやおかず、スイーツまでいろんな食べ方でアレンジすることができます。本記事ではチアシードのおすすめ食べ方をたっぷりと紹介していきます。知っておいて欲しい注意点も伝えますので、最後までチェックしてください！

チアシードは、メキシコやペルーなど南米を原産地とするシソ科の植物であるチアの種です。紀元前3500年も前からマヤ族やアステカ族の間では奇跡の食べ物として大事にされてきました。チアは現地の言葉で力を意味し、水とチアシードさえあれば生きていけると言われていたそうです。

チアシードの特徴は何といっても栄養価が非常に高いことです。人間が体内では生成できないオメガ3脂肪酸をはじめ、必須アミノ酸、カルシウムなどのミネラル類、食物繊維、ビタミンB群を豊富に含んでいます。また水につけると約10倍に膨らんで腹持ちが良いので、ダイエット食材としても話題を集めています。

チアシードは直径1mmほどの楕円形でごまのような形状をした食べ物です。植物の種なのでそのまま食べると発芽毒が含まれているため、10倍以上の水に12時間以上浸して食べることが推奨されています。

水に浸すと10倍～15倍に膨らんでぷるぷるのゼリー状になるため、満腹感が得られやすくダイエットに効果的です。チアシード自体には香りや味がなく、無味無臭なので、料理やお菓子作りなどさまざまにアレンジできます。

チアシードは10倍以上の水で戻すのが良いとされているので、10gの場合100mlの水に12時間浸してから使います。基本的に室温に置いておいて問題ありません。

水に浸す時間が短いとうまく戻らないので、注意してください。1度戻したものは常温ではなく、冷蔵庫で保存してください。保存期間は3日～7日なので、毎日食べる方はすぐに食べられるようにまとめて戻しておくのがおすすめです。

チアシードをダイエットに取り入れたい方におすすめの食べ方を紹介します。ヘルシーな食べ物と組み合わせて、美味しく健康的にダイエットしましょう！

• Aチアシード 大さじ4
• A豆乳 200ml
• Aはちみつ 大さじ1
• グラノーラ 適量
• ドライフルーツ 適量

1. 保存容器に材料Aを入れ、冷蔵庫で一晩冷やしふやかします。
2. 冷やし固まったらグラスに入れ、グラノーラとドライフルーツをトッピングしたら出来上がりです。

• Aヨーグルト 120g
• A冷水 大さじ4
• Aすりおろしにんにく 少々
• Aレモン汁 小さじ1/3
• A塩 ひとつまみ
• A胡椒 適量
• チアシード 大さじ1
• 水 大さじ2
• きゅうり 1/3本
• オリーブオイル 小さじ1
• ディル 適量

1. チアシードに水を入れそのまま10分置いておきます。
2. 材料Aをボウルに入れて、すべて混ぜ合わせます。
3. ボウルに(1)を加えて混ぜたら、容器に移して冷蔵庫で冷やします。
4. (3)の上に、いちょう切りにしたきゅうりを盛りつけます。
5. オリーブオイルをまわしかけ、ディルを乗せたら出来上がりです。

• 小松菜 1株
• バナナ 1/2本
• りんご 1/4個
• レモン汁 大さじ1/2
• 水 150ml
• チアシード 大さじ2
• 水 270ml
• はちみつ 大さじ2
• レモン汁 大さじ1

1. 保存容器にチアシードと水を入れて軽く混ぜ、冷蔵庫で2時間ほど置いてジェル状にします。
2. はちみつを耐熱皿に入れて500Wの電子レンジに20秒ほどかけてやわらかくし、レモン汁を加えて(1)に混ぜます。
3. ミキサーにざく切りにした小松菜、バナナ、乱切りにしたりんごと水、レモン汁を入れて撹拌します。
4. グラスに入れ、(2)を乗せたら出来上がりです。

食べごたえがあって、元気になれる朝食にぴったりの食べ方を紹介します｡忙しい朝でもさっと作れるお手軽なレシピを集めました。

• ブルーベリー（冷凍）10粒
• チアシード 小さじ1
• 水 大さじ2
• プレーンヨーグルト 適量
• ミント 適量

1. チアシードに水を入れて、冷蔵庫で一晩寝かせてふやかしておきます。
2. (1)にプレーンヨーグルトを入れて混ぜます。
3. ガラス容器に、冷凍ブルーべりー、ヨーグルトを入れ、冷凍ブルーベリーとミントを飾れば出来上がりです。

• A無糖ヨーグルト 150g
• Aチアシード 大さじ1
• グラノーラ 50g
• ミント 適量

1. ボウルに材料Aを入れラップをし、冷蔵庫で一晩置きます。
2. グラスに(1)、グラノーラを交互に入れます。
3. ミントをトッピングしたら出来上がりです。

• Aオートミール 30g
• Aチアシード 10g
• A卵白 1個
• Aプロテイン 14g
• Aバニラエッセンス 小さじ1
• Aお水 200ml
• ココナッツミルク 適量
• 桃 1/4個
• バナナ 1/2本
• オイコスヨーグルト 1/2個
• ピーナッツバター 10g
• はちみつ 大さじ1
• ナッツ 適量

1. 材料Aを全て混ぜ合わせて弱火にかけます。
2. ふつふつして全体にしっかりととろみがついたら火を消し、蓋をして2分ほど蒸らします。
3. オートミールにココナッツミルクをざっくり混ぜ合わせてお皿に盛り、残りの材料を彩りよくを乗せたら出来上がりです。

ヘルシーで美味しいスイーツにアレンジした食べ方を紹介します。カロリーも低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。

• クリームチーズ 100g
• 砂糖 大さじ2
• プレーンヨーグルト 30g
• いちご（ヘタをとったもの） 80g
• Aチアシード 大さじ1
• A無調整豆乳 大さじ3～4
• 冷水 10g
• 粉ゼラチン 2.5g

1. 粉ゼラチンは冷水に振り入れて10分以上ふやかしておきます。
2. 材料Aを容器に入れて混ぜ合わせ、半日以上置きます。
3. ボウルにクリームチーズと砂糖を入れて、ハンドミキサーでよく混ぜます。
4. プレーンヨーグルト、(2)と(3)を加え、ハンドミキサーでさらに混ぜます。
5. ふやかしたゼラチンは、500wの電子レンジで10～20秒加熱して溶かし、(4)に少しずつ垂らし入れながらよく混ぜます。
6. 器に入れて冷蔵庫で冷やし固めます。
7. 角切りにしたいちごを飾ったら出来上がりです。

• 卵黄 6個分
• はちみつ 大さじ7
• サラダ油 80g
• チアシード 大さじ1
• 水 大さじ1
• 薄力粉 130g
• ベーキングパウダー 小さじ1/2
• 卵白 6個分
• グラニュー糖 30g

1. 卵白は、泡立てる直前まで冷蔵庫で冷やしておきます。
2. 卵白にグラニュー糖を3回に分けて加えてツノが立つまで泡立てます。
3. 別のボウルに卵黄を入れほぐし、はちみつ大さじ4を加え泡立て器で混ぜます。
4. チアシードを加え混ぜ合わせます。
5. 小麦粉、ベーキングパウダーをふるったものにサラダ油を加え、なめらかになるよう混ぜ合わせます。
6. メレンゲの1/3量とはちみつ大さじ3を加えて混ぜ合わせます。
7. 残りのメレンゲも加えゴムベラで切りながら混ぜ合わせます。
8. 空気を入れないよう型に一気に流し入れ、170度のオーブンで60分焼いたら出来上がりです。

• Aココナッツオイル 100g
• A薄力粉 150g
• Aチアシード 10g
• A卵 1個
• Aラカント(砂糖) 50g
• ベーキングパウダー 3g

1. 材料Aをよく混ぜたら、ベーキングパウダーを入れて混ぜます。
2. 適当な大きさに丸めてクッキングシートに等間隔で乗せます。
3. 180度に余熱したオーブンで25分焼き、粗熱が取れたら出来上がりです。

チアシードは意外なことにおかずとも相性抜群です。みんな大好きなハンバーグやサラダにアレンジした食べ方を紹介します。

• ささみ 2本
• レタス 2枚
• きゅうり 1/4本
• Aチアシード 小さじ1
• A水 大さじ2
• B梅干し 1個
• B砂糖 小さじ1/2
• B酢 大さじ1
• Bえごまオイル 大さじ1/2

1. 材料Aを合わせてふやかしておきます。
2. ささみは茹でて粗熱を取り、手でほぐします。
3. レタスはざく切りに、きゅうりは輪切りにします。
4. 梅干しは包丁でたたきペースト状にします。
5. 材料Bを上から順に混ぜ、(1)を加えます。
6. お皿にレタス、きゅうり、ささみを盛りつけ、(5)をかけたら出来上がりです。

• 合挽き肉 200g
• 玉ねぎ 小1個
• 卵 1個
• チアシード 大さじ1
• パン粉 大さじ1
• 塩胡椒 適量
• ナツメグ 適量

1. 玉ねぎはみじん切りにします。
2. 全ての材料をボウルに入れてよく混ぜ合わせたら、20分放置します。
3. (2)を成形して、油を引いたフライパンで焼きます。
4. 好みのハンバーグソースをかけたら出来上がりです。

• 豆腐 1パック
• チアシード 大さじ1
• A砂糖 大さじ1
• A白だし 小さじ2
• A味噌 小さじ1
• Aすりごま 大さじ1
• ほうれん草 1/2束
• ほうれん草 1/2束
• いりごま 適量
   

1. 豆腐にチアシードを入れてよく混ぜたら、１時間置きます。
2. 材料Aを加えてさらに混ぜます。
3. 茹でたほうれん草を加え、いりごまをトッピングすれば出来上がりです。

チアシードは目的によって食べ方を変えるのがおすすめです。ダイエットや便秘など女性にありがちな悩み別におすすめの食べ方を紹介します｡

ダイエットに役立てたい方は、チアシードを必ず水に膨らませてから使いましょう。水に浸すと約10倍にも膨らむので、食事に混ぜて使うと少量でも満腹感が得られ、食事の量を抑えることができます。

食べるタイミングは朝がおすすめです。朝食で食べておくと腹持ちが良いので、お腹がすきにくいです。適度にお腹が満たされるので、気持ちよく午前中を過ごせます。

また夕方や深夜などに小腹がすいた時に、ヨーグルトなどに混ぜたものを少量食べると、空腹感を紛らわせることができます。余計な間食をしなくて済みますし、ダイエット中にありがちなつらい空腹感がないので、ダイエットが長続きします。

チアシードの約4割は食物繊維が占めています。大さじ1杯あたり食物繊維が5gも含まれているので、1日に推奨されている食物繊維の1/2を余裕で摂取できます。

便秘を改善したいときにおすすめの食べ方は、毎日続けて食べることです。お通じの改善に良いとされるヨーグルトに混ぜて食べると、さらに効果的です。決まった時間に続けて食べることで腸内環境が整いやすくなるので、朝など時間を決めて食べましょう。

チアシードは健康や美容に効果的な食べ物ですが、食べ方を間違えると体調を崩すことがあります。食べる時に守ってほしい注意点をまとめましたので、参考にしてください。

チアシードは必ず水に浸してから使うようにしましょう。乾燥したまま食べると、胃の中で水分を急激に吸収し、消化不良を起こす可能性があります。思っている以上に膨らむので、大量に乾燥したものを食べると危険です。戻す時間がないからと言って、そのまま食べることがないようにしてください。

チアシードを食べる時は、水を多めに飲むようにしましょう。水分が十分に取れていないと、胃や腸の水分を奪うことがあるためです。いつも飲んでいるよりも多めの水を用意し、意識して水を飲むように心がけてください。

また、チアシードを食べるときはよく噛むようにしてください。種は消化が悪く、流し込んでしまうと胃に負担がかかるので注意しましょう。

チアシードに含まれているオメガ3などの必須脂肪酸やミネラル類は熱に弱く、加熱することで栄養が失われることがあります。そのため、効率よく栄養を摂取したい場合は加熱せずに食べることをおすすめします。

ぷるぷるとした食感を楽しみたい時は加熱しても問題ありませんので、目的によって使い分けるとよいでしょう。

本記事はチアシードの食べ方を中心にまとめてきました。豊富な栄養が摂取できるのはもちろん、腹持ちがよくダイエットや便秘改善にも効果抜群です。

最近では大手スーパーやドラックストアで販売されているので、見つけたらぜひ手に取ってみてください。近くのお店で見つからない方は、ネットショッピングでも取り寄せることができます。今まで食べ方がわからなかったという方も紹介した食べ方を参考にして、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか？