日本酒の糖質はどれくらいか調査！糖質カットや糖質ゼロも紹介！

一般的に、ダイエットのためには、アルコールの摂取は好ましくないとされています。しかし、糖質制限中のダイエットならば、日本酒などのアルコールばかりに目を向けても、問題は解決しません。糖質をどの程度に抑えるのか、が明確になっていなければ、意味はないのです。ある報告によると、無理のない、ゆるやかな糖質制限ならば、1日の総糖質量は、130g以内に抑えるのがよいとされています。

糖質の総摂取量が明らかになっていて、では何を食べて、何を飲むのかということが、問題にされてくるはずです。日本酒の糖質は、100g当り3.6gです。ちなみに、飲料類の100g当りの、平均糖質量は、10.2gで、全食品の平均糖質量は、18.5gと、なります。つまり、日本酒が、白眼視されるいわれは、これを見る限りないということです。日本酒の糖質を、冷静にみるならば、糖質制限中でも飲んでもよいことになります。

ただ、日本酒を飲みながら、何を食べるかなどは、当然に問題になります。あるいは、日本酒に限らず、量を飲みすぎれば、良くないことは明らかです。この記事では、その日本酒の糖質をより詳しく把握して、他のアルコール類とも比較してみます。また、糖質制限中でも飲める、糖質をカットしたり、ゼロにしたような日本酒には、どんなものがあるかなども、調べてみるつもりです。

日本酒の原材料は、米と米麹と水です。素材としての米には、デンプンは含まれていても、糖分は含まれていません。このデンプンを麹の酵素によって、糖分（ブドウ糖）に変える糖化という化学反応と、糖化されたものを酵母によって、さらにアルコール発酵という化学反応を起こさせます。この二段階の化学反応を経て、できあがったものが日本酒という、醸造酒です。正確には、純米酒といいます。

これに、醸造用アルコールを添加して造られたものは、本醸造酒または普通酒として、区別されます。ビールも、材料と発酵過程は日本酒と少々異なりますが、やはり同じ醸造酒です。ワインも醸造酒です。このように、穀物や果物を発酵させて造ったアルコールを、醸造酒と呼んでいます。これにたいして、焼酎やウイスキー、ブランデーなどは蒸留酒と、呼ばれています。

簡単に言えば、原材料を発酵させたアルコールが醸造酒で、その醸造酒をさらに蒸留して造ったアルコールが、蒸留酒というわけです。日本酒を蒸留したものが米焼酎であり、ホップなしのビールを蒸留したものがウイスキーで、ワインを蒸留したものがブランデーです。この後に、各アルコール類の糖質を比較したりしますが、こんな製造過程も承知して、参考にしてください。

他のアルコールと比較しても、ビールのスタウト系を別にすれば、やはり、日本酒の糖質量は、低いとはいえません。通常のビールよりも高いだけではなく、ワインとの比較では2～3倍の糖質です。しかもこれは、すべて醸造酒系です。蒸留酒系の焼酎やウイスキーの糖質は、0gですから、酒類のなかで、日本酒は、糖質が高いというほかありません。

日本酒の種類別に、カロリーと糖質量について、紹介します。また、飲料類平均や全食品平均の数値とも比較してみます。すべて、100g当りです。まず、カロリーですが、本醸造酒が、107kcalで、吟醸酒が、104kcalです。純米酒と純米吟醸酒はともに、103kcalです。飲料類平均が、136kcalで、全食品平均が、212kcalになります。日本酒の中での比較では、本醸造酒がやや高めのカロリーです。

飲料類平均や全食品平均との比較では、酒類はかなり低めといってよいようです。特に全食品平均との比較では、半分ほどの数値です。つづいて、糖質量もみてみます、同じく、100g当りの比較です。本醸造酒が、4.5gで、純米吟醸酒が、4.1gです。純米酒と吟醸酒がともに、3.6gとなっています。飲料類平均が、10.2gで、全食品平均が、18.5gです。糖質量でも、日本酒の中での比較では、本造酒がやや高めという結果になりました。

飲料類平均や全食品平均との比較では、日本酒で糖質量が一番高い本醸造酒と比較しても、飲料類平均の糖質量は、2倍以上で、全食品平均とでは、4倍以上の開きがあります。カロリーをみても、糖質量をみても、日本酒は、すべての食品の中で、けっして高い位置にはいない、ということができます。そんな日本酒を、他のアルコール類とも、比較してみます。

日本酒と他のアルコール類との、カロリーや糖質量の比較をしてみます。日本酒は、ここでは純米酒の数値（カロリー103kcal、糖質3.6g）で比較します。同じく100g当りのカロリーは、ビールが、42kcalで、赤ワインが、80kcalです。焼酎が、140kcalで、ウイスキーが、240kcalです。梅酒が、162kcalで、紹興酒が、128kcalです。カロリーに関しては、それぞれのアルコール類の、アルコール度数が関係していると思われます。

次に、糖質量をみてみたいのですが、蒸留酒はあらかじめ、除いておかねばなりません。焼酎や、ウイスキー、ブランデー、ウォッカなどは、糖質がすべてゼロですから、比較の意味を成しません。ここでも、日本酒は純米酒の、3.6gを対象にします。ビールが、3.1gで、赤ワインが、1.5g、白ワインが2.0gです。梅酒は、20.7gです。梅酒は、別格としても、日本酒が他の醸造酒との比較では、高めであることを承知しておくべきです。

いろいろなアルコール類の、カロリーや糖質をみてきました。酒のカロリーというのは、アルコールによるカロリーと糖質によるカロリーとの、二つがあります。けれども、アルコールによるカロリーは、いわゆるエンプティカロリーといわれるもので、体内で優先的に消費されてしまうので、脂肪に変わるようなカロリーではありません。これにたいし、糖質のカロリーは脂肪となり、肥満につながる警戒すべきカロリーです。

ただ、前にも述べたように、日本酒の糖質量は3.6gです。一合（180ml）飲んだとしても、6.5gです。この糖質量は、角砂糖にすると、1.5個分に当たります。日本酒を一合飲んでも、角砂糖1.5個分しかないと思うのか、角砂糖1.5個分もあると思うのかは、自分次第です。ちなみに、角砂糖1.5個分とは、おにぎり1/5個分、食パン1/5枚分、コーラ1/9缶分、板チョコレート2ブロック分です。

糖質が高めの日本酒の問題点を、おもに取り上げてきましたが、糖質ゼロの蒸留酒が問題ゼロではないことも紹介しておきます。アルコールには、全般的に食欲を増進させる作用があります。また、アルコールによって、脳が満腹感を感じにくくなることもあります。また、アルコールをたくさん摂取すると、その分解作業で肝臓がフル稼働になり、栄養素の代謝作業に手が回らなくなり、脂肪が蓄積しやすくなることにつながります。

清涼飲料水や発泡酒などから、ブームに火がついたカロリーや糖質のカットやゼロ指向、日本酒の世界でも例外ではなくなってきました。その先駆けともいえる、月桂冠が2004年にカロリー20%オフ、糖質30%オフの「かろやか純米」を、発売しました。かろやか純米は、アルコール度は、12度台で、日本酒度+4.0、酸度1.3、アミノ酸度1.4です。アルコール度はともかく、数値だけなら、立派に旨い日本酒と思えます。

2008年には、さらに糖質を85%カットした「月桂冠超淡麗辛口」を、発売しました。キレを特徴としたこの日本酒は、+21と、超辛口を示す日本酒度でした。アルコール度は、13度台です。酸度が、0.9で、アミノ酸度が、1.0です。アルコール度は、通常の日本酒と比較すると「かろやか純米」同様に、低めですが、超辛口という点は、際立っています。

白鶴酒造が発売する、「白鶴すっきり辛口糖質70%オフ」です。アルコール度は、14度です。日本酒度が、+17で、酸度は、1.0、アミノ酸度は、0.9です。糖質をカットしながら、すっきりとした味わいを残しています。

宝酒造から発売された、糖質70%カットの「松竹梅天糖質70%オフ」です。アルコール度は、14度です。日本酒度が、+18で、酸度は、1.0です。糖質を大幅にカットしながら、コクとキレを実現した、端麗辛口の日本酒です。

月桂冠が発売した、「月桂冠糖質70%オフ・プリン体ゼロ」です。アルコール度は、14度です。糖質をカットし、プリン体をゼロに抑えながら、旨味を残した酒質です。超淡麗の辛口日本酒です。

今や、日本酒メーカーでは、糖質ゼロをうたった商品が続々と新発売されています。そんな糖質ゼロの日本酒を比較する前に、糖質ゼロとは？を探ってみました。栄養表示基準の規格では、100ml当り、糖質の含有が0.5g未満と、定められています。前の章で、日本酒どうしの糖質量の比較をした際に、一番高かったのは、本醸造酒の4.5gでした。実は、これより高い数値の日本酒もあったのです。普通酒です。

普通酒の糖質量は、約5.0gです。この普通酒の糖質を、90%以上カットしたものが、糖質ゼロの日本酒と呼べます。以前に、日本酒を造るためには、米を米麹の酵素によって分解する、化学反応の過程が必要と述べました。この化学反応の過程が、実際には徹底することはなく、また徹底しないからこそ旨い日本酒の個性にもつながっていたのです。糖質ゼロの日本酒は、これをほぼ完全に成し遂げることで、できた商品です。

2008年に、他社に先駆けて新発売されたのが、「月桂冠糖質ゼロ」です。そのアルコール度は、13～14です。日本酒度が、+22で、カロリーは79kcalです。超辛口の超淡麗な日本酒です。爽やかなキレと、すっきりした辛口が特徴です。口中をすっきりさせるという、ウオッシュ効果があるとのことで、さまざまな料理にも相性がよいとされています。冷やして飲むのが、おすすめです。

白鶴酒造から発売された、「白鶴糖質ゼロ」は、アルコール度が、14度で、日本酒度は、+23です。酸度が、1.1で、アミノ酸度は、0.9です。カロリーは、76kcalで、月桂冠と比較すると、わずかに少なめです。糖質ゼロをうたいながら、清酒本来の旨みも保っている、ということが特徴です。冷やしてよし、燗をつけてよしという点が、おすすめです。また、糖質を減らすための、料理用の酒としても、向いています。

大関が発売している、「大関糖質ゼロプラス」です。アルコール度は、11度と低めです。その分、カロリーも糖質ゼロの日本酒のなかでは、70kcalと、一番低くなっています。2015年のモンドセレクション金賞を受賞しているだけに、清酒らしいキレと、まろやかな旨味が特徴の日本酒です。難消化性のデキストリンを配合しており、100g当り1.6gの食物繊維が含まれています。ヘルシーさがウリの日本酒です。

宝酒造から発売されている、「松竹梅糖質ゼロ」です。アルコール度は、14度です。日本酒度が、+23で、酸度は、0.8です。カロリーは、77kcalとなっています。糖質を極限までカットしながら、伏見の名水で仕込まれたこの酒は、清酒の豊かな風味を保っています。飲みごろ温度は、冷やからぬる燗までが、おすすめです。カロリーも20%カットされていて、糖質ばかりでなく、カロリー制限中の人にもおすすめできます。

日本盛が発売した、「日本盛糖質ゼロ・プリン体ゼロ」です。アルコール度は、14度です。日本酒度が、22.5です。酸度は、0.6で、アミノ酸度が、1.4です。日本酒本来の、味とコクを残しながら、糖質ゼロばかりでなく、プリン体もゼロにした、ヘルシーな端麗辛口の日本酒です。糖質制限中の人のみならず、痛風を心配する人にも優しい一品となります。

菊正宗酒造から発売された、「菊正宗純米糖質ゼロ」です。アルコール度こそ、10度とかなり低めですが、純米酒と銘打っているところが、他社商品と異なっています。日本酒度は、+17で、酸度が、1.0、アミノ酸度1.1です。原料が米と米麹だけの、辛口淡麗の純米酒です。添加副原料なしで造られた味は、バランスのよい味わいを保っていて、糖質ゼロや低アルコールを克服した旨みがあります。

糖質ゼロという、そのヘルシーさはもとより、バランスのよい酒質は、料理用の酒としても重宝するはずです。

福光屋が発売した、「福正宗ゼロ辛純米」です。アルコール度は、14度です。日本酒度が、12で、酸度は、1.6です。糖質ゼロをめざしたときに、かならず突き当たる旨味ゼロの壁を、乗り越えている日本酒です。当然、辛口なのですが、旨味も酸味も残されていて、純米酒の良さは保たれています。冷やから燗酒まで、幅広くおすすめできます。他社の同種商品より、値段は少し高めですが、紙パックではなく瓶詰というのも個性的です。

ここで、糖質制限中のダイエットをしている人に、おすすめの日本酒の飲み方をいくつか紹介いたします。基本的には、日本酒を一切厳禁でもなく、制限なしに飲んでかまわない、でもありません。

ゆるやかな糖質制限のためには、1日の総糖質量は、130g以内に抑えるのがよい、と言いました。これは、1食の摂取量を40～50gに抑えるということです。純米酒一合の糖質は、3.6g×180ml÷100ml＝6.5gです。日本酒だけで1日を終えると仮定したら、一合徳利を20本あけてよい計算になります。1食当りなら、6～7本です。糖質制限だけを考えて、他の一切の条件を無視すれば、これはこれで理屈は通っています。

けれども、カロリーとか糖質を問題にするときに、陥る誤解がここにあります。人が現実に生活を営むときに、日本酒だけを飲んで生命維持ができないように、何をどれだけ食べるかが、きわめて大切な問題となってきます。逆に言えば、日本酒ではなく、蒸留酒のような糖質ゼロのアルコール類を飲むにしても、肴に何をどれだけ食べるかが、重要です。蒸留酒であっても、糖質制限にお墨付きが出ているわけではないのです。

したがって、日本酒を1日に何本飲んでよいかは、数値的に決定はできません。が、常識的にみて、1日に1～2本が妥当ではないでしょうか。その飲み方も、1合なら一合徳利、2合なら二合徳利を、最初から決めて飲み始めるのがよいと思います。1合が2合、2号が3号となる、アルコール特有の優柔不断を、初めに断っておくべきです。それにしても、肴には注意を払わねばなりません。

日本酒を適量だけ、飲むことに決まりました。肴をどうしましょうか？ここでも、基本的な姿勢を紹介しておきます。日本酒を飲みながら、食べるべきおつまみは、飲み終えた後、糖質の高い穀類を使った締めの一品を、食べなくてもすむ、おつまみです。つまり、糖質が少なくて腹持ちの良いおつまみがベストになります。冷奴や焼魚、刺身、焼鳥（塩）、枝豆などです。ラーメンやご飯は、少量でもNGになります。

同じ鶏肉や魚でも、焼鳥のタレや煮魚は、あまりおすすめできません。素材自体は問題ないけれど、味付けに糖質の高いものが含まれるからです。焼肉や、シーザーサラダ、唐揚類なども、同様です。締めではなくても、つまみとして腹持ちの良い、ピザやお好み焼、チヂミなどの、粉物も避けたほうがよいでしょう。肉や魚は、糖質をほとんど含んでいませんので、これらを生か、生に近い状態、もしくは塩味で食べるとよいはずです。

アルコール類のなかでも、何かで割って飲むということに、一番抵抗を感じていたのが、日本酒ではないでしょうか。しかし、これが意外にイケるのです。日本酒と炭酸を、1:1で割ります。マドラーでひと混ぜです。やはり、すっきとして爽やかな、日本酒ソーダ割になります。レモンやライムのスライスを、浮かべてもよいかもしれません。これに向く日本酒といえば、原酒系か糖質ゼロ系ではないでしょうか？

ただし、割る炭酸は、無糖のものにしてください。糖質制限中のダイエットの意味がなくなります。ファンタやコーラ、サイダー、CCレモンなどは、100g当りそれぞれ糖質が、11.5g、11.3g、11.0g、10.1gあります。炭酸も、有糖のものは避けてください。オレンジジュースなども、12g前後の糖質が含まれています。無糖の炭酸で割ることで、糖質ゼロ系の日本酒ならゼロのまま、それ以外でも糖質量は薄くなります。

酒類のなかで、日本酒の糖質の高さはまちがいありませんでした。けれども、飲料水平均や全食品平均の糖質量と比較すると、憂うるほどの数値ではなかったのも事実です。したがって、糖質制限中であっても、おつまみとのバランスに注意して、適量を飲むのなら問題のないこともわかりました。

また、ここのところ、各メーカーから続々と発売されている、糖質ゼロの日本酒もあります。これらのことを考慮して、日本酒を楽しむことは、まだまだ可能です。