牛乳の代用一覧！牛乳の代わりは粉ミルクや豆乳・生クリームで務まる？

牛乳はそのまま飲むだけでなく、シチューやグラタンなどの料理やプリンやケーキなどのスイーツまでさまざまな料理に使用されています。しかし冷蔵庫に入っていると思っていてうっかり切らしてしまった、ということもあるのではないでしょうか？

そんな時には、家にある食材で牛乳の代わりに使えるものを探してみましょう。乳製品は家の中に多く存在します。ではどんな料理にどの食材なら牛乳の代わりに使えるのでしょうか？それぞれのメリットやデメリット、牛乳の代わりに代用しても美味しく食べられる料理を紹介するのでぜひ参考にしてください。

では牛乳がない時にはどんな食材が牛乳の代わりになるのでしょうか？家の中で牛乳の代用品に使えそうなものを探してみましょう。

牛乳は牛から採れる乳汁のことで、日本では成分を調整していない生乳を牛乳と定義づけています。脂肪分を調整したものは低脂肪牛乳と分類されます。牛乳はカルシウムが豊富で、動物性食品のためビタミンB2やビタミンB12が含まれます。その歴史は古く、今から約1万1千年前に羊が家畜化されたことを起源とします。

成分を増減したり乳糖を分解したりすると加工乳と呼ばれます。牛乳に由来する成分以外のものを栄養として添加された乳飲料やコーヒーミルクが分類されます。牛乳を加工した乳製品は、バターやマーガリン、脱脂粉乳、生クリームなどがあり、これらは普段冷蔵庫に常備しているという方も多いでしょう。

これらは牛乳を原料としているので、牛乳の代用品として利用しやすい食品です。ただしそれぞれ加工されているので、すべてのレシピに代用できるわけではなさそうです。

他の料理に使って余った生クリームや粉ミルクなども牛乳の代用品になります。生クリームや粉ミルクはどちらももともと牛乳から作られているので、牛乳の代わりとして調理に使用できそうです。

ただし生クリームは水分が少なく脂肪分が多く、粉ミルクは水分が全くありません。牛乳を多く使用するシチューやプリンなどで代用する場合は、牛乳や水を混ぜて水分を補いながら代用しましょう。牛乳の不足分を補ったり、風味や香り付け程度の代用に留めておくのがおすすめです。

豆乳やアーモンドミルクなどの植物性ミルクの代用品も使用可能です。最近ではソイミルクが浸透しつつあります。牛乳にアレルギーがある方や乳製品を摂らない菜食主義の方、牛乳を飲むとお腹が痛くなる方などからも注目を浴びています。

特に豆乳は牛乳ととてもよく似ていて、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入れることができます。牛乳と同じように植物性のタンパク質が豊富で、第2のミルクとも呼ばれます。他にもアーモンドミルクやライスミルク、ココナッツミルクなど植物に由来したミルクは意外と多いです。どれも牛乳の代用品としての期待が高まります。

牛乳が苦手な方や乳糖不耐症の方には、チーズやヨーグルトなどの乳製品を牛乳の代わりにするのがおすすめです。乳糖不耐症は牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素であるラクターゼが小腸で十分に分泌されていないために起こる症状です。日本人は約20％が乳糖不耐症だといわれます。

牛乳は体を作るのに欠かせないタンパク質、炭水化物、脂質のほかにビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。特に成長期の子供や骨粗鬆症になりがちな女性には欠かせない栄養がたっぷり詰まった食品です。しかしどうしても苦手な方や飲めない方は、乳糖不耐症が起こりにくい乳製品を代用するのが良さそうです。

それでは具体的にどんな食品が牛乳の代わりとして使用すると良いのでしょうか？それぞれのメリットとデメリット、代用できるレシピを合わせて一覧にまとめてみました。

豆乳は大豆から作られた植物性ミルクで、見た目や水分量が牛乳ととてもよく似ているので代用しやすいでしょう。無調整の豆乳は大豆特有の青臭さが残っていますが、牛乳に似た調整豆乳や甘みを加えた豆乳飲料も販売されています。

豆乳は牛乳の代わりとして手に入りやすい代用品です。牛乳アレルギーの方でも代用でき、大豆イソフラボンや鉄分が多く含まれているため、美容や健康に良く女性に人気です。乳糖が含まれていないので胃腸の弱い方の代用品にも向いています。

原料の大豆に遺伝子組み換え原料を使用している可能性があります。また調整豆乳は牛乳によく似ているものの、砂糖や塩以外の植物油脂や乳化剤などの添加物が含まれていることが多いでしょう。

シチューやスープなどの料理から、コーヒー牛乳やきなこ牛乳などのドリンク、プリンなどのデザートなどに幅広く代用できます。レシピを牛乳から豆乳に変えるだけで分量もほぼ同じくらいで代用できて便利です。

スキムミルクとは脱脂粉乳のことで、牛乳から水分と乳脂肪分を取り除いて粉末にしたものです。昔は独特の臭いがありましたが、今ではほとんど臭いがないので代用しやすいでしょう。スキムミルク10gで牛乳100mlに相当します。コクが足りない場合はバターを少量加えるのがおすすめです。

粉末なので保存性が高く、常備しておけば牛乳がないときにいつでも代用できて便利です。脂肪分が取り除かれているので低カロリーで、さらに濃縮されているため栄養も豊富です。

スキムミルクで代用する場合は分量に注意する必要があります。スキムミルクは牛乳の10倍に濃縮されているので、牛乳の10分の1の量で使用しましょう。また水分が足りなくなるので適宜追加します。

牛乳から作られているものなので、シチューやスープなどの料理からプリンやクッキー、パン生地など幅広く代用できます。パン生地の場合は牛乳より柔らかくボリュームが出る特徴があります。

アーモンドミルクとは、アーモンドを数時間水に浸して粉砕した後に水を加えて濾したものをいいます。最近では第3のミルクとも呼ばれており、甘味料を加えたものをそのまま飲んだりコーヒーと混ぜて飲んだりするのが主流です。栄養素の高さと低カロリーなことから女性を中心に人気を集めています。

アンチエイジングや女性ホルモンの調整効果を持つビタミンEが豊富に含まれています。飲みやすさとナッツの香ばしさが特徴で、牛乳の代用品としても活躍するでしょう。カルシウムやナトリウムの栄養価も高く、カロリーや糖質量も牛乳や豆乳と比べてぐっと低くダイエットにも向いています。

アーモンドミルクはビタミンEが豊富なので、飲み過ぎると腹痛を起こしたり健康障害の可能性が出てくるため注意が必要です。

ミルクオレやコーヒーと混ぜたりとドリンクに代用すると美味しく頂けます。プリンなどのスイーツやアイス、食パンなどナッツの香ばしさを利用して幅広く牛乳の代わりに使えそうです。

オーツミルクとはグラノーラやオートミールなどに加工されるオーツ麦から作られたミルクで、近年アメリカで人気を集めてきています。糖質が少なく水に溶ける食物繊維をたっぷり含んでいて栄養素も豊富なので、健康や美容、ダイエットにもおすすめできる代用品です。

水溶性の食物繊維である大麦βグルカンを豊富に含み、食後の血糖値の上昇を抑える効果を発揮します。糖質の吸収を緩やかにするため、動脈心疾患のリスクを下げたりコレステロールの正常化や満腹感の維持などの効果が期待できます。

商品によっては菜種油やひまわり油が入っているものがあります。海外でも売り切れて生産が追い付かず日本でまだ販売されていませんが、通販で手に入れることができるようです。

グラタンやスープなどの料理だけでなく、ミルクオレや抹茶ラテなどのドリンク、ブレッドケーキやクッキーなど幅広く代用できます。糖質の吸収を抑える効果からダイエット用レシピでの代用にも向いているでしょう。

ココナッツミルクはココナッツの胚乳から作られます。ココナッツを煮て水分を濾してココナッツクリームを取り除いた部分のことをいいます。ほんのり甘さのあるココナッツミルクは、アジアンカレーなどを筆頭にエスニック料理やタイ料理などの調味料として欠かせない存在です。まろやかさと独特の風味で牛乳の代用品としても人気があります。

ココナッツが原料のため食物繊維やミネラルが豊富で栄養価が高いミルクです。濃厚で香りが良いのでさまざまな料理とも相性が良く、缶詰や紙パック、パウダーのものまで手軽に購入しやすいのが特徴です。

ココナッツミルクは油分と水分が分離してしまうことがあります。分離してしまったらよく振ったりかき混ぜたりして元に戻しましょう。また冷たくなると凝固するので、室温で戻したり温めたりする手間が必要です。

ほんのり甘さがあるので、カフェオレや抹茶オレなどのドリンクやプリンやクッキーなどのスイーツなど幅広く代用できます。スープやマッシュポテトなどの料理に代用すればいつもと違った甘い香りがする味わいを楽しめるでしょう。

バターは牛乳から分離したクリームを凝縮させた乳製品です。家庭に常備されていることも多く、パンに塗ったり調理に使ったりとさまざまな使い方ができて何かと便利な食品です。マーガリンは牛乳ではなく油脂から作られたものですが、もともとバターに似せて作られた製品であるためバターの代わりに一役買ってくれそうです。

バターは牛乳の旨みが凝縮されています。濃厚なコクと香りでいろいろな食材と相性が良く、シチューを始めとした料理を風味豊かに引き立ててくれるでしょう。マーガリンもバターの風味やコクをプラスした製品が多く販売されているので、バターの代わりになるでしょう。

ドリンクやスイーツへの代用には向いていない場合もあります。マーガリンは乳製品ではないのでバターと同等のコクや風味を求めるとやや劣ると感じることもあるでしょう。物足りない場合はコンソメなどで風味を付けるのもおすすめです。また牛乳より油分が多いので、代用するものによっては油っぽさを感じるかもしれません。

シチューやグラタン、ドリアなどの料理に代用すると、牛乳とはまた違ったコクが加わって美味しく頂くことができます。

白米や玄米を材料としたライスミルクは、第3のミルクと呼ばれ欧米を中心に人気があります。牛乳アレルギーの方だけでなくダイエットの栄養補助や美肌効果も期待でき、健康や美容に関心のある方に注目されています。ほんのり甘くあっさりとした味で、クセがなく飲みやすいミルクです。

牛乳と比べてカロリーが低く低脂肪でコレステロールもゼロなので、特にダイエットをしている方におすすめです。ナッツ類のミルクと比べてもアレルギーを起こしにくいミルクです。ほんのりとした甘みを利用して濃厚な味わいを堪能できます。

手軽に自分で作れる反面、高熱殺菌しないと食中毒になりやすいので作ったらすぐ飲み干す必要があります。市販品は保存料や植物油脂など添加物を含んだものが多いので注意が必要です。カロリーが低いからと過剰に摂取すると糖分過多になる可能性があるでしょう。

ほんのりした甘みを利用してコーヒーに入れるミルクの代わりに使ったり、ミルクプリンやシチュー、スープなど幅広く利用できます。体にも優しく、甘さを加えることでコクが出て美味しく楽しめます。

生クリームは牛乳から作られており、牛乳から乳脂肪分を取り出した製品です。純正の他に、植物性脂肪タイプやコンパウンドタイプなどがあります。ホイップクリームは動物性脂肪または植物性脂肪を使用して作られます。生クリームは料理やお菓子作りで風味や旨みを出すために使用されることも多いので、牛乳の代用もしやすいといえます。

コクが増し味に深みが出るので、生クリームを加えることで美味しさが増すことが多いでしょう。少し余ってしまったときにも牛乳の代わりに使えるので便利です。

味が濃くなるので、味を確かめながら少しずつ入れるようにしましょう。生クリームは牛乳より分離しやすく、またカロリーが高くなるので注意が必要です。あまり多く入れると味が濃くなりすぎてしまうこともあるので、少しずつ加えたほうが良いでしょう。

シチューやグラタン、パスタなどで牛乳の一部を代用すると、コクが出てまろやかで濃厚な味になるのでおすすめです。

クリープは森永から販売されており、日本で唯一牛乳から生まれた成分を原料にした粉末クリームです。牛乳に含まれる乳脂肪を主体とした食品で、どちらかというと生クリームに似ています。カロリーは1杯3gあたり15kcalで、植物性脂肪で作られたクリーミングパウダーよりも低カロリーで体に優しいミルクです。

粉末なのでコーヒーにさっと溶かしてカフェオレを楽しむことができます。ドリンクを薄めたり、冷ましたりすることなくコクを加えることができます。牛乳だけでなく生クリームの代用品としても扱われてることがあります。長期間保存可能なので常備しておくと便利です。

クリーミングパウダーより低カロリーとはいえ、同量の牛乳よりはカロリーが高くなります。何杯もクリープを入れたり1日に何回も使用したりすると、カロリー摂取量が増えて太る原因になる可能性があります。

コーヒーに入れるだけでなく、シチューやスープ、オムレツ、ナポリタンなどいろいろな料理にコクと旨みを与えてくれます。

牛乳を使いたい時に家に牛乳がなくても、余った生クリームや粉ミルク、クリープなど代用できるものがたくさんあります。豆乳やアーモンドミルクなどの植物性ミルクの代用は、栄養素も高く注目を集めつつあります。バターやマーガリンで代用できる料理もあります。

ぜひこちらの記事を参考にして、それぞれのメリットやデメリットを生かしながらいろんな料理に代用して美味しい料理を楽しみましょう！