2018年05月11日公開

 

2024年03月02日更新

小松菜に含まれる栄養素とは？アレンジレシピや保存方法についても紹介

小松菜には様々な栄養素が含まれています。本記事では小松菜に含まれている栄養素や効果を紹介します。栄養素を摂り入れる効果的な食べ方や、おすすめのレシピ、保存方法を解説しているためぜひ参考にしてみてください。より美味しく小松菜を食べましょう。

小松菜に含まれる栄養素とは？アレンジレシピや保存方法についても紹介のイメージ

目次

  1. 1小松菜とはどういう野菜？
  2. 1小松菜の栄養素と効果
  3. 1小松菜の効果的な食べ方
  4. 1小松菜のアレンジレシピ
  5. 1美味しい小松菜の見分け方
  6. 1小松菜の保存方法について
  7. 1小松菜の栄養素を知って美味しく食べよう

「小松菜にはどんな栄養素があるの？」
「おすすめの食べ方は？」
「選び方のポイントはある？」
このように小松菜について様々な情報を知りたい人もいるでしょう。


産地も多い小松菜はスーパーで目にする機会の多い野菜のひとつです。日常の食卓で重宝する小松菜は栄養素がたっぷり含まれています。本記事では小松菜に含まれている栄養素とその効果について紹介します。


合わせて栄養素を効果的に摂取できる食べ方も解説しているため、小松菜をレシピに取り入れるときの参考になります。見分け方のポイントも知れるため、より美味しく小松菜を食べられるでしょう。小松菜の保存方法についても紹介しているため、冷凍・冷蔵方法について知りたい人も役立つ内容です。


小松菜の栄養素、美味しい食べ方、保存方法を知りたい人はぜひ参考にしてみてください。

小松菜とはどういう野菜？

小松菜はアブラナ科に属し、野沢菜やチンゲン菜等と同じ仲間のツケナ類の野菜です。小松菜の原産地については様々な説がありますが、中国地方から入ったかぶの一種をもとに品種改良され、江戸時代中期に生まれたとされています。


東京都の江戸川区にある葛西・小松川の地域で盛んに栽培されていたため、小松菜という名前が付いたとされています。

小松菜の旬の時期

小松菜は、年間を通して出回っていますが、比較的多く出回るのは10月頃になります。小松菜は暑さにも寒さにも大変強い野菜なので、どの季節でも栽培しやすいのです。


プランター菜園でも育てやすく、今は家庭菜園にチャレンジする人も増えているので、その方面からも人気の野菜になっています。

小松菜の産地

小松菜は様々な地域で作られていますが、埼玉県・茨城県・福岡県が主要産地です。海外から輸入されている小松菜は中国産が多くをしめていて、冷凍食品として扱われています。


出典：こまつなの需給動向｜独立行政法人農畜産業振興機構
参照：https://www.alic.go.jp/content/000142053.pdf

小松菜の栄養素と効果

小松菜にはたくさんの栄養が詰まっています。カルシウムや食物繊維が豊富なのは一般的に知られていますが、実はそれ以外の栄養素にも、私たちの体に大変嬉しい効能があるのです。今回は小松菜の栄養素についても詳しく説明していきます。

栄養素効果
ビタミンC動脈硬化やがんの予防
カリウム塩分の排出、骨密度を高める
カルシウム骨や歯の形成、血液の凝固
食物繊維整腸効果、血圧上昇の抑制
鉄酸素運搬

ビタミンC

コラーゲンを作るために必要な化合物で、アスコルビン酸とも呼ばれています。ストレスに対する抵抗力を高めたり、メラニン色素を抑制する効果から日焼けを予防したりする効果が期待できるでしょう。


ビタミンCによる抗酸化作用は動脈硬化やがん予防に繋がると注目されている栄養素です。


出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

カリウム

カリウムは、浸透圧を一定に保つ役割を担っているため、塩分を摂り過ぎたときに調整をする働きをします。


人体にとって必要なミネラルの一種で、不足すると食欲不振や脱力感、不整脈などの症状が現れる場合があります。


出典：カリウム（かりうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

カルシウム

人体に含まれているミネラルの中でも、最も多いのがカルシウムです。カルシウムは骨や歯を形成したり、血液の凝固を促したりします。吸収率を高めるために、ビタミンDとバランス良く摂取することが大切です。


この栄養素が不足すると、骨粗鬆症の原因となってしまいます。


出典：カルシウム（かるしうむ）｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

食物繊維

食物繊維は整腸効果や血糖値上昇の抑制などが期待できる栄養素です。食物繊維には、便をかさましをする不溶性食物繊維、便に粘性を与える水溶性食物繊維などがあります。


日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあるため、積極的に食卓へ取り入れることが勧められている栄養素のひとつです。


出典：食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

鉄

小松菜にも鉄が含まれています。人体にある鉄のうち約70％は赤血球・筋肉中に、残りは貯蔵鉄として肝臓や骨髄などに存在しています。


不足すると赤血球中のヘモグロビンが減り、体内の酸素供給が不十分となります。それにより頭痛や食欲不振などの症状が現れます。


出典：鉄（てつ）｜厚生労働省
出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

小松菜の効果的な食べ方

栄養価の高い野菜でも、加熱することで栄養素が壊れてしまい、その栄養価のバランスが崩れてしまうことがあります。


それぞれの栄養素の性質を知っておくと、どの調理法が効率よく栄養を摂取できるのか判断できるようになります。豊富な栄養を逃さない食べ方を学びましょう。

煮汁を料理に使用する

小松菜には水に溶け出しやすい栄養素が多く含まれています。より効果的に栄養素を摂取したいときには、煮汁を料理に使用するのがおすすめです。


小松菜の煮汁をそのまま使用した味噌汁やスープにすると、溶け出した栄養素を摂取できるでしょう。

電子レンジで調理する

電子レンジでの調理も、小松菜を効果的に食べられる方法としておすすめです。電子レンジで調理すれば栄養素も溶け出す心配がありません。


茹でる調理をするときの代用として電子レンジを使用しましょう。栄養素を効果的に摂れるだけではなく、調理時間も短縮できるため一石二鳥です。

小松菜のアレンジレシピ

次に小松菜を美味しく食べられるアレンジレシピを紹介します。栄養素をしっかりと摂り入れられるレシピや、食卓のプラス1品になるレシピなどをピックアップしているので、ぜひ参考にしてみてください。


見た目も華やかで、簡単に作れるものばかりです。

小松菜で絶品！菜飯

カルシウムたっぷり♪小松菜で絶品！菜飯
小松菜としらすを使ったカルシウムたっぷりの菜飯です。
塩はお好みで加減して下さい。
冷めても美味しいのでおにぎりにもピッタリです♪

まず紹介するのが小松菜としらすを使った混ぜごはんです。小松菜の食感がご飯のアクセントとなります。冷えても美味しく食べられるため、お弁当のご飯にしたりおにぎりにしたりしても良いでしょう。


材料も少なく簡単に作れるため、手軽に食卓に取り入れられるおすすめレシピです。

小松菜とツナのワサビマヨあえもの

小松菜とツナのワサビマヨあえもの
小松菜をさっと茹でてツナで和えました
味付けはわさび醤油マヨでございます
定番の味付けですが飽きない味ですね

プラス1品のおかずにも、お酒のおつまみにもおすすめなのが小松菜とツナのワサビマヨあえものです。あえものレシピなので、栄養素を逃さないように小松菜は電子レンジ調理しても良いでしょう。


ほんのりと辛さの残るワサビが食欲をそそります。

小松菜としめじと卵の中華風ごま醤油スープ

彩りきれいな♪『小松菜としめじと卵の中華風ごま醤油スープ』
簡単に作れて彩りきれいな具だくさんスープです♡
小松菜、しめじ、かにかま、卵と節約食材で作れるうえ、調理も簡単ですぐに完成します♪
ごまと醤油の風味がおいしい豪華な節約時短スープになっています！

最後に紹介するのが小松菜を使った中華風スープです。鍋に使用する材料を入れて煮込み、味付けをするだけなので溶け出した小松菜の栄養素を摂り入れられます。


彩りも良く風味を感じられる中華風スープですが、とても簡単に作れるのが嬉しいポイントです。

美味しい小松菜の見分け方

調理もしやすく栄養素がたっぷり含まれている小松菜は、日々のレシピに重宝します。スーパーでも手に入りやすい小松菜ですが、選ぶときにはポイントがあります。


美味しい小松菜を見分けるときには、葉や茎、色をチェックしましょう。見分け方のポイントは次の通りです。

葉の大きさと茎の太さを要確認

美味しい小松菜を見分けるときには、まず茎をチェックしましょう。根に近い部分が太く、ハリがあるものがおすすめです。


根元付近が変色しているものは避け、みずみずしいものを選びます。また折れているものも避けた方が良いでしょう。根がついているときには、細く長く伸びたものを選びます。

濃い緑色をしているもの

美味しい小松菜を選ぶときには、色味も大切なポイントです。色は濃く、鮮やかな緑色をしているものを選びましょう。


美味しい小松菜は色が濃いだけではなく、ピンと張っていてみずみずしさがあります。柔らかい食感が好みのときには、葉に丸みがあり大きくなりすぎてないものを選びます。

葉の厚みがあるもの

茎、色味の他に葉の厚みにも注目してみましょう。色が濃く、葉に厚みがある小松菜は美味しい証拠です。葉が大きくても葉脈がはっきりしているもの、葉が細長いものは筋が残っていることが多くみられます。


小松菜をより美味しく食べられるように鮮度の良いもの、葉が柔らかいものを選びましょう。

小松菜の保存方法について

これだけ栄養価の高い万能野菜の小松菜、できるだけ栄養を逃さない形で長く保存したいものです。上手に保存できれば、様々な料理にも使いやすく、レパートリーも増やすことができます。


葉物野菜は基本的にあしが早いのですが、今回は小松菜の美味しい保存方法も紹介します。

野菜室に入れる

小松菜は葉物野菜なので、基本的には冷蔵保存するようにしましょう。その場合は、新聞紙やクッキングペーパー等でふんわりと包み、保存用のポリ袋等に入れて、根元を下にして冷蔵庫の野菜室に入れましょう。


葉から水分を逃さないようにするのがポイントです。

調理済みの料理を冷凍する

調理したあとに、冷凍保存することも可能です。調理するときには、清潔な調理器具を使用するようにしましょう。小松菜は新鮮なものを使用し、しっかりと水切りするのも大切なポイントです。


冷凍保存するときには、ラップにくるんだりタッパーに入れたりと乾燥しないようにしましょう。

茹でてから冷凍する

さらに料理に使いやすくしたうえで保存したい場合におすすめなのが冷凍保存です。この場合は、栄養を逃さないように軽くサッと固めに茹で、しっかりと水気を切ったら好みの大きさにカットし、小分けにしてラップでそれぞれ包み、それらを保存用のポリ袋等に入れて冷凍室で保存します。

茹でないで冷凍する

生のまま冷凍することもできます。しっかりと小松菜を洗ったら、キッチンペーパー等でしっかり水気を拭き取ります。


そして根元を切り落とし、好みの大きさにカットして、小分けにしたものをラップでそれぞれ包み、保存用のポリ袋等に入れてそのまま冷凍すれば大丈夫です。

小松菜の栄養素を知って美味しく食べよう

普段何気なく食べている小松菜ですが、想像以上に栄養価も高くその効能も素晴らしいものだったのではないでしょうか？


豊富な栄養を逃さないように、加熱の方法や保存の方法など、知っておくと役立つことがたくさんあります。


皆さんもこれらの知識を生かして、これからの食生活に小松菜をふんだんに取り入れてみましょう。

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