小松菜のカロリー計算と糖質量を調査！ダイエット中のおすすめ食べ方は？

小松菜の原産地はヨーロッパは地中海沿岸のようです。江戸時代から日本でも、一般的に栽培されるようになった。よく知られているように、現在の江戸川区小松川町で栽培された青菜の野菜を、8代将軍吉宗が小松菜と名付けたのが由来です。現在では、小松菜は通年を通して食べられますが、本来は冬の緑黄色野菜です。後ほど詳しく述べますが、5大もしくは6大栄養素が、計算されたようにバランスよく含まれた食品であります。

小松菜は、日本の各地で呼び名が様々に異なっています。福島県では信夫菜、新潟県では大崎菜、大阪府では黒菜で、愛知県の名古屋近辺では餅菜で通っています。色、形はそれぞれわずかに違いますが、すべてアブラナ科である小松菜の仲間です。ちなみにホウレン草は、姿も小松菜と似ていますがアカザ科になります。料理に使われる場合に、小松菜はホウレン草と同様な使われ方をよくされますが、アクの少なさでは小松菜が勝ります。

やや傷みやすい性質をもつ小松菜ですので、ここで保存の方法を紹介しておきます。小松菜を保湿対策効果のために濡れた新聞紙にくるんだり、畑で生えてる状態に近づけるために1束を立てた状態で保存するなどしても、小松菜の鮮度を保てるのは冷蔵庫で3日くらいです。やはり、小松菜を軽く茹でて粗熱をとったら、水気を切り、ジッパー袋に小分けして冷凍庫で保存するのがよいでしょう。

糖質について、わたしたちのなかに誤解があるかもしれませんので、ここでおさらいをしておきます。3大栄養素といわれるのが、炭水化物、蛋白質、脂質です。5大栄養素となると、これにミネラル、ビタミンが加わります。6大栄養素の場合には、これに食物繊維が加わるわけです。一般的に、糖質という場合は甘いものというふうに思われていませんか？甘くない糖質にでんぷんがあります。したがって、炭水化物=糖質ではありません。

炭水化物には食物繊維も含まれています。食物繊維と糖質とは、人の体内での作用がたいへん違います。食物繊維を炭水化物から分けて、6大栄養素と呼ぶに至った理由もそこにあります。したがって、単純に「炭水化物の摂りすぎ」という言い方は厳密にいうと間違いです。正確には、炭水化物から食物繊維を差し引いた「糖質の摂りすぎ」であります。この点を押さえていただいて、小松菜のカロリーと糖質の分析にすすみたいと思います。

カロリーについてみてみましょう。100g当りの小松菜は14kcalです。全食品の平均値は212kcalで、野菜の平均値は36kcalです。間違いなく低カロリーといえます。では糖質を計算してみると、小松菜の糖質=炭水化物3.0g-食物繊維2.4gで0.6gになります。これに対し、全食品平均値は18.5gで、野菜平均値が3.6gです。小松菜を1束(270g)食べたとしても糖質は1.62gで、糖質摂取を心配する必要はないことがわかります。

小松菜が低カロリーで低糖質ということはわかりました。意外なのが、カルシウム量です。牛乳の1.5倍、ホウレン草の3.5倍もあります。ただし、野菜に含まれるカルシウムは体内での吸収率が低いので、ビタミンDを多く含む食品（魚類、卵類、キノコ類）を同時に摂取する必要があります。

小松菜1束の栄養素を詳しくみてみます。1束は270gの計算です。3大栄養素の炭水化物が8.1g、蛋白質4.32g、脂質0.27gで、カロリーは40.5kcalです。ミネラルは、カリウム378mg、カルシウム405mg、マグネシウム37.8mg、リン124mg、鉄5.67mgです。ビタミンでは、主なものはAが663µg、C56.7mg、K864µg、葉酸232.2µgです。あとは食物繊維が6.48gになります。前章でもふれたようにカルシウムは豊富です。

小松菜の特徴的な栄養素をかんがえると、カルシウムが骨を丈夫にする効能は言うに及ばず、カリウムはナトリウムの排出を促す効能や、高血圧やむくみの予防に効果があります。抗酸化作用やコラーゲンの生成作用など、ビタミンCの効果効能は多岐にわたっています。小松菜にはそのビタミンCも豊富です。また、腸内環境の改善効果が期待できる食物繊維も豊富で、小松菜の応用料理も含めてその効能や効果は小さくありません。

小松菜とホウレン草は一見似ています。栄養素からみたふたつを比較してみます。小松菜同様にホウレン草1束の栄養素をみてみましょう。1束は270gとしています。まずは、炭水化物8.37g、蛋白質5.94g、脂質1.08gで、カロリーは54kcalです。ミネラルが、カリウム1863mg、カルシウム132.3mg、マグネシウム186.3mg、リン126.3mg、鉄5.4mgです。ビタミンは、Aが945µg、C56.7mg、K729µg、葉酸567µgです。

3大栄養素はすべてでホウレン草が小松菜の数値を上回ります。ミネラルでは、カリウム、マグネシウムでホウレン草が大きく上回りますが、やはりカルシウムは小松菜が大きく上回っています。リンや鉄はほぼ同数値です。ビタミンでは、Kは小松菜が上回っているが、AやC、葉酸はホウレン草が上回ります。全体的に言って、栄養素としてはホウレン草が小松菜を上回っています。

栄養素的にはやや位負けする小松菜ですが、ホウレン草にはシュウ酸というやっかいな成分が多く含まれています。これは、人が苦みやえぐみとして感じるものです。シュウ酸は、尿路結石や骨粗しょう症に結びつく可能性もあります。小松菜にもシュウ酸は含まれていますが、ホウレン草の15分の1以下の量です。このため、ホウレン草には向かない、生食も小松菜は可能です。

低カロリーの小松菜を使って、ダイエットに効果があるようにカロリー計算をしてみます。それは、小松菜にどんな調味料を加えるかで全体カロリーは決まります。そして、小松菜といえばおひたしです。小松菜1人前100gのカロリーは14kcalですから、これをひたすツユ（出汁、醤油、ミリン）を2kcalで計算すると計16kcalです。小松菜1束を仮におひたしというかたちで食べても、そのカロリーはわずか43.2kcalに収まります。

小松菜のおひたしが十分にダイエットに効果的なのはわかりました。ただ、おひたしを1束食べるにはもう少し味に工夫をしなければなりません。たとえば、しっかりと油抜きをした油揚げを、ここに加えたらよいかもしれません。同じく、小松菜と油揚げで味噌汁を作った場合には、52kcalになります。味噌汁の食材である大豆と小松菜の栄養素を摂れる効能と、この低糖質の組み合わせはなんともヘルシーです。
 

ホウレン草とは異なって、シュウ酸がわずかにしか含まれていない小松菜の効能を活かして、グリーンスムージーがダイエットのために効果的です。カルシウムやカリウムだけではなく、美容に効果の高いβカロチンやビタミンC、鉄分を摂取できます。小松菜のすばらしい効果、効能が分かったところで、そのレシピを紹介しておきます。といっても、ごく簡単です。

小松菜1束270gと水もしくは牛乳を600ccを用意します。以上が基本で、これ以外に加えるものはお好みです。たとえば、リンゴとキャベツやバナナとパセリとかニンジン、アボガド、トマト、レモン、洋ナシなど、随意にどうぞ。それらをミキサーにかけるだけです。スムージーによるダイエット成分の摂取効果が高くなるのは、小松菜の壊れやすい栄養分であるビタミンやミネラルが、味噌汁同様にどこへも流出していないということです。

栄養価を計算しつくしたグリーンスムージーを飲むにあたって、ダイエットのために気をつけたいことは、できれば常温でいただくのがベストだということです。温めることでビタミンやミネラルを壊したり、冷やして飲むことで体温を下げて新陳代謝を悪くしたりする可能性を避けるためです。

ここまで、小松菜の特性を活かしたおひたしとか味噌汁、スムージーなど、低カロリーな料理を紹介してきました。ダイエットのためには逆に見落としてはならない要素もあります。ダイエットには継続性が欠かせません。ときにはおひたしではなく、腹持ちの良い料理を食べたくなるのも自然です。したがって、過食とならないかぎり、高カロリー食でストレスを解消するのもダイエットには大事なことです。小松菜のキッシュはいかがでしょうか？

小松菜にはネオキサンチンという成分が含まれています。これは、脂肪の吸収を抑える効果や、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。また、イソチオシアネートという成分も含まれていて、老廃物排出効果もあります。前にふれたように、食物繊維も豊富で便秘解消効果もあり、小松菜にはありがたいダイエットパワーがいろいろあります。この小松菜の効能を活かして、ストレスのないダイエットを目指しましょう。