ごぼうに含まれている栄養素は？効果的な食べ方やレシピも紹介

「ごぼうにはどんな栄養があるの？」
「ごぼうの皮はむかなくても良い？」
「栄養があっておいしいごぼうを使ったレシピを教えて！」
このように、ごぼうがどういった野菜なのか、その栄養素や食べ方について知りたい方もいるのではないでしょうか。

この記事では、ごぼうとはどういう野菜なのかといった基礎知識に加え、含まれている栄養素や効果、おすすめのレシピなどを紹介します。

この記事を読むことで、おいしいごぼうの選び方や下ごしらえの方法、おすすめのレシピについて把握できます。その知識をもとに栄養豊富なごぼうをおいしく効果的に食べられるようになるため、健康に対する意識が高まるでしょう。

栄養があっておいしいごぼうの選び方やレシピが知りたい方は、ぜひこの記事をチェックしてみて下さい。

ごぼうとはどういう野菜？

元々ごぼうは原産がユーラシア大陸の北、西洋から中国にかけて分布していました。日本には、薬草の一種として中国経由で伝わってきたといわれています。

日本ではきんぴらや天ぷらなど色々な食べ方をされていますが、ごぼうを食用として利用しているのは主に日本のみで、中国では漢方薬として使われています。

しかし、最近は日本食ブームもあり、様々な国で食べられるようになっているでしょう。

ごぼうの旬の時期

ごぼうの旬は種類によって異なります。スーパーなどで、1年中よく目にする「滝野川ごぼう」の旬は11～2月頃、滝野川ごぼうよりもやや色が薄い「新ごぼう」の旬は4～6月頃、大きい葉と長い茎が特徴の「葉ごぼう」の旬は1～4月頃です。

おいしいごぼうの選び方

旬のごぼうは、風味や香りが増して格段においしくなります。そのため、鮮度の良いものを選ぶようにすると良いでしょう。

滝野川ごぼうを選ぶ際は、表面が割れていないもの、シワがないものを選びましょう。とくに表面にでこぼこがなく、つるつるした見た目であまり太すぎないものがおすすめです。

土や泥がついていると乾燥を防げるため、洗ったものよりも鮮度が長持ちします。

ごぼうの栄養素と効果

ごぼうに含まれる栄養成分は食物繊維やカリウム、葉酸、マグネシウム、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6などです。

ここでは、ごぼうの栄養素と効果について紹介します。ごぼうの栄養素と効果を知り、ぜひ食卓に取り入れてみて下さい。

出典：ごぼう - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106084/

食物繊維

食物繊維とは、ヒトの消化酵素では消化されない成分のことで、ペクチンやアルギン酸などの水溶性食物繊維と、セルロースやリグニンなどの不溶性食物繊維に分類されます。

ほとんどの食物繊維は消化・吸収されないため、エネルギー源になりません。

出典：食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

カリウム

カリウムとは、ナトリウムと相互に作用しながら細胞の浸透圧を維持する働きのあるミネラルの一種で、成人だと細胞内に約120～200グラム含まれています。

このカリウムには、塩分の摂り過ぎを調節するためにナトリウムを排出する役割があります。

出典：カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

出典：カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

葉酸

葉酸とは、水溶性ビタミンの1つで、ビタミンB12とともに新しい赤血球を作る「造血のビタミン」といわれる栄養素です。

とくに妊活中や妊娠中の母体に必要な栄養素で、DNAの合成を助けるなど、胎児の発育に欠かせない働きが期待できます。

出典：葉酸の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

マグネシウム

マグネシウムとは、生体内の約6割はリン酸塩や炭酸塩として骨や歯を形成し、残りの約4割は筋肉や脳、神経といった機能に存在している、人体に必要な成分の一種です。

不足すると筋肉のけいれんを引き起こしたり、吐き気などの精神障害を生じたりします。

出典：マグネシウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html

ビタミンC

ビタミンCとは、アスコルビン酸ともいわれる水溶性ビタミンの1つで、酸化防止作用があるため、体内で有害な作用をもたらすフリーラジカルから細胞を守るのを助けます。

骨と腱をつないでいるコラーゲンの生成にも、必須の化合物です。

出典：ビタミンC | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト｜厚生労働省eJIM
参照：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html

ポリフェノール

ポリフェノールとは、ほとんどの植物に含まれている成分で、抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を捕えて除去する抗酸化力がある化合物です。

水に溶けやすいため、摂取してから比較的短時間で作用しますが、持続時間は短い特徴があります。

出典：ポリフェノールの種類と効果と摂取方法｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html

ごぼうの効果的な食べ方

ごぼうは歯ごたえや味が独特な野菜ですが、風味や香りも大きな魅力の1つです。また、栄養が豊富で皮にも多くの栄養が含まれているので、健康のためにもおいしく食べつづけたい食材です。

ここでは、ごぼうの効果的な食べ方を紹介します。

皮をむかない

ごぼうの表面についている土や泥をたわしなどできれいに洗い、皮がついたまま調理することで、ごぼう本来の風味や香りが味わえます。ごぼうの皮むきやあく抜きは、風味が落ちたり栄養が損なわれたりするため基本的には不要です。

皮をむく場合でも、包丁の背の部分を立てて軽く削ったり、家庭にあるアルミホイルを丸めたものでこすったりする程度で十分でしょう。

乱切り・ささがきにする

ごぼうは固くて味が染み込みにくい野菜なので、料理によって乱切りやささがきといった切り方を使い分けて、食べやすく工夫する必要があります。

乱切りとは、包丁を持つ手と逆の手でごぼうを持ち、ごぼうの先端をまな板の上で転がすように回しながら、斜めに包丁を入れて他の具材と大きさを揃えてカットする切り方です。乱切りにすることで表面積が増すため、味がよく染み込むようになります。

ささがきとは、カッターで鉛筆を削るようにごぼうの先端部分を細く薄くカットしていく切り方です。笹の葉のような薄い見た目から、漢字では「笹掻き」と表し、固いごぼうでも火が通りやすくなります。

水にさらすのは短時間にする

切ったごぼうは、あくや土くささを抜くために水にさらしますが、水につけておく時間が長すぎるとごぼうの特徴である風味や香りが飛んでしまうため、水にさらすのは短時間にしておきましょう。

水にさらす時間の目安は、大体3分程度です。

あく抜きする

前述したとおり、ごぼうは基本的にあく抜き不要ですが、切り口が茶色く変色するのを防いだりえぐみを消したりするためにあく抜きする場合もあります。

あく抜きする方法は、カットしたら3分程度水につけるだけですが、切り口を白く仕上げたい場合は酢水につけると良いでしょう。

ただし、酢水につける場合は、酢の風味が残って料理の仕上がりを邪魔してしまう可能性があるため、入れすぎないように注意しましょう。

下茹でする

熱湯で数秒間下茹ですることでもあく抜きは可能です。雑味やえぐみを取り除き、切り口の変色も防げます。

ただし、ごぼうのあくを抜きすぎると風味が落ちてしまうため、あく抜きは短時間で手早く行いましょう。また、あく抜きした後のごぼうは長持ちしないので、早く使い切りましょう。

ごぼうを使ったレシピ

栄養豊富で特有の風味や歯ざわりのあるごぼうですが、その特徴を活かした料理は様々あります。今回は、その中でもとくにおすすめのレシピを4品紹介します。

どこにでも手に入る材料で簡単に作れるものばかりなので、ぜひ参考にしてみて下さい。

きんぴらごぼう

ともきーた (伊藤 智子)

焼肉のたれで子供も喜ぶ！コク旨きんぴらトロリンチーズ

いつもと少し違ったきんぴらごぼうはいかがですか？ 焼肉のたれで作るので、野菜嫌いなお子様にもお勧めです！ 「キッコーマン わが家は焼肉屋さん 中辛」だけでおいしい～！短時間でしっかり味がつきます！ 最後に入れるピザ用チーズもポイント！コクがでて、トロリンとってもおいしいです！ ごはんにもビールにもめっちゃ合います！意外ですが、パンやピザの具にしても合うので、余ったら是非お試しください！

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こちらは、家庭で使っている焼肉のタレで味つけするきんぴらごぼうのレシピです。濃厚なタレの味にとろけたピザ用チーズのコクがマッチして、野菜嫌いの子どもにもおすすめのレシピです。

ご飯のおかずはもちろん、お酒のおつまみにも相性抜群です。余ったらそのままパンに乗せてもおいしく食べられます。

ごぼうの煮物

長谷美穂

食物繊維たっぷり♪しらたきと牛ごぼうの甘辛煮

生姜もたっぷり入った牛皿✨
お肉も野菜もたっぷり♪ ごぼう、白滝が入っているので
ヘルシーで食物繊維も豊富でお弁当や作り置きにも！
女性にも男性にも嬉しい一品です🥰

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こちらは、食べやすい大きさにカットした牛切り落とし肉、ごぼう、玉ねぎに、たっぷりの生姜を使ったヘルシーな牛皿です。肉も野菜もたっぷり使っているうえに、白滝も入っているので、食べごたえがあって健康にも良いおすすめレシピです。

ごぼうの炒め煮

くつろぎの食卓

こんにゃく、レンコン、ごぼうの炒め煮

調整作用のある具材を組み合わせて、炒め煮を作りました。 【ごぼうの栄養】 水溶性イヌリン…肝機能を高め、利尿効果。 不溶性食物繊維リグニン…整腸作用。 マグネシウム…骨は歯を作る働き。 クロロゲン酸…抗酸化作用のあるポリフェノールの一種。 【レンコンの栄養】 ビタミンＣ…抗酸化作用。レンコンのビタミンＣはでんぷん質に守られており、加熱に強い。 ビタミンＢ１…炭水化物をエネルギーに変えるある ごぼうもレンコンも中国では古くから漢方に使用されている、ヘルシー食材です。

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こちらは、ごぼうとレンコン、こんにゃくの歯ごたえが楽しいレシピです。弱火でじっくり炒め煮することで、味が染みておいしく食べられます。火加減が強すぎると味が染み込みにくくなるだけでなく、焦げる原因になるため気をつけましょう。

ごぼうのから揚げ

にがはっぱ　平沢あや子

ごぼうのから揚げ　のり塩味

ごぼうをカリカリに揚げておなじみののり塩に味付け～♬

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こちらは、薄くスライスしたごぼうを油でカラッと揚げて、のり塩を振りかけるだけで簡単にできる副菜レシピです。おやつやおつまみにもピッタリで、青のりの風味が良いアクセントになっています。

カレーパウダーや乾燥バジルなど、お好みの味つけに工夫できるところもおすすめです。

ごぼうの保存方法

ごぼうを長持ちさせるためのポイントは、乾燥させないことです。ごぼうの水分を保つことで、栄養やおいしさを保つことにつながるため、乾燥させないように保存方法をしっかりと把握しておきましょう。

ここでは、ごぼうの保存方法について紹介します。

冷凍保存のコツ

ごぼうは、生でも加熱した状態からでも以下の方法で冷凍保存が可能です。

・ごぼうを5cm間隔にカットする
・1～2分ほど水にさらした後、水分をしっかり拭き取る
・1回で使う量に分けて、重ならないようにラップで包む
・冷凍用の保存袋に入れて密封する

メリットは、短くカットするため保存場所を取らない、ある程度の大きさを残してカットすることで水分が抜けにくくなっておいしさが保てる、調理前に好みの大きさや形にカットできるといった点です。

常温・冷蔵保存のコツ

土がついたままのごぼうなら、洗わずにそのまま新聞紙に包んで、風通しの良い場所に立てて置いておきましょう。

土がついていない状態のごぼうは日持ちしにくいので、冷蔵庫（野菜室）での保存がおすすめです。ごぼうを保存する場所に収まる大きさにカットしたら、ラップに包んで保存します。切り口が乾かないようにしっかりラップし、ごぼうを立てて入れることがポイントです。

栄養価の豊富なごぼうをおいしく食べましょう

ごぼうは、中国では漢方薬として扱われているほど栄養に恵まれ体に良く、体にも良い野菜です。

人参と炒めたり煮物にしたり、ポタージュスープにしたりと食べ方にも多様性があるため、万能な野菜ということを理解できたでしょう。

栄養価の豊富なごぼうをおいしく食べて、健康に過ごしましょう。