「ごぼう」のカロリーと糖質は？食物繊維が豊富でダイエット向き！

ごぼうはきんぴらごぼうやサラダ、煮物などさまざまなレシピで楽しむことができる野菜ですが、なんと言ってもその食物繊維の多さが注目を集めています。他にも抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富といったメリットもあるごぼうですが、一方でカロリー・糖質は野菜の中では高めとも言われていますが、果たしてどの程度なのでしょうか？

今回は、そんなごぼうの気になるカロリー・糖質について詳しくみていきます。ごぼうには一本あたりどのくらいのカロリー・糖質が含まれているのかを把握しておけば、食べ過ぎを防ぎダイエットなどにも活用できそうです。また、ごぼうを使った低カロリーの煮物などの人気レシピもみていくので、その活用方法もしっかりとチェックしましょう。

野菜はダイエット中でも積極的に食べたい食材だと言えますが、ごぼうは案外カロリーが高く糖質も多めだと言われているので、注意が必要かもしれません。煮物や炒め物などさまざまな形で楽しみたいごぼうですが、気になるカロリーは100gあたり65kcalほどになっており、野菜の中では比較的高めです。

そんなごぼうは一本あたり平均として150gほどとなっているため、一本あたりのカロリーを計算すると約98kcalとなります。一本でも100kcal以下にカロリーを抑えられるようですが、他の食材との兼ね合いを考慮するとダイエット中などにはカロリーオーバーになることもあるので要注意でしょう。また、ごぼうは糖質も野菜の中では高めです。

ごぼうの糖質は100gあたり9.5gとなっており、一本あたりに換算すると15gほどとなっています。この糖質の量は野菜の中ではかなり高いため、野菜だからと言ってごぼうを食べ過ぎてしまうと糖質制限に失敗する可能性もあります。そのため、ダイエット中の人は特にごぼうのカロリー・糖質を正確に把握して日々食べたいものです。

ごぼうは食物繊維が豊富なことで知られており、食物繊維不足を補いたい場合にはごぼうをきんぴらごぼうなどにして楽しむのもアリでしょう。一方でお伝えしたように一本あたり98kcal近くのカロリーがあるごぼうは野菜の中では比較的カロリーが高めだと言われています。よって、ダイエット中にごぼうを食べ過ぎるのには注意が必要です。

他の野菜のカロリーは、人参で100gあたり39kcal、かぼちゃで91kcal、大根で18kcalなどとなっています。このように水分の割合が低い野菜は案外カロリーが高めとなっており、大根やキャベツなどの淡色野菜に比べてダイエット中は特に気をつける必要がありそうです。また、ごぼうの糖質は野菜の中ではかなり多い方なので、こちらも要注意です。

もちろん全食品の中でみれば一本あたり15gほどの糖質があるごぼうの糖質量は決して多すぎるとは言えませんが、野菜だからダイエット中でも大量に食べてもよいと勘違いしてしまうのは危険だと言えます。ごぼうを好きな人は特に炒め物や煮物のごぼうを一度に大量に食べがちですが、好きな人ほどごぼうは適量を楽しむべきでしょう。

ごぼうのカロリーは一本あたりで大体98kcalほどとなっていますが、ごぼうのカロリーや糖質は調理法によっても微妙に異なるものです。ごぼうは火を通し茹でることで58kcalほどまでカロリーが減りますが、それでも野菜のカロリーの平均値である36kcalよりはやはり高くなります。また、ごぼうは油で炒めるとよりカロリーが高くなります。

とは言ってもごま油などで炒めればごぼうはかなり食べやすくなるのでおすすめの食べ方だとも言えますが、あくまで食べ過ぎに気をつけるということも重要になりそうです。また、ごぼうは栄養価が高いことでも知られていますが、その恩恵をできるだけ低カロリーで食べる場合には乾煎りしたごぼうで作るごぼう茶などもおすすめです。

ごぼうは味噌汁や鍋の定番具材としても知られており、汎用性が高いということも魅力のひとつだと言えます。そんなごぼうだからこそ調理法にこだわって低カロリーかつ美味しいレシピを楽しむとともに、たとえごぼうが好きな人や他に食物繊維を摂取できる食品を食べない場合でも、ごぼうの食べ過ぎには十分に注意する必要があります。

お伝えしたように一本あたり98kcalのカロリー、15gほどの糖質が含まれているごぼうは野菜の中ではやや高カロリーな食材だとも言えます。そのため、やはり食べ過ぎには注意したいものですが、果たしてごぼうはダイエットには役立つのでしょうか？実はごぼうには脂肪の吸収や生成を抑える成分なども含まれており、ダイエットにうってつけです。

したがって、ごぼうは根菜類だからといって野菜の中では高カロリーだと一蹴すべきではないでしょう。ごぼうに含まれるサポニンなどの成分には脂肪の吸収を抑制する働きが期待できそうですが、ごぼうはさらに食物繊維も豊富なため血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎを防ぐという効果なども期待できるなど、ダイエットに多方面から役立ちます。

含有成分の効能をチェックすると、ごぼうはダイエットに役立つと言えるかもしれません。もちろんだからと言って食べ過ぎると糖質オーバー・カロリーオーバーにつながる可能性もありますが、煮物や炒め物などのおかずで楽しむだけでもその恩恵は受けられそうですから、ぜひその具体的な効果・効能もチェックして楽しみましょう。

ごぼうの一本あたりのカロリーは100kcal近くなり、野菜の中では比較的高いと言えるかもしれません。そんなごぼうは、やはり食物繊維が豊富に含まれていることも魅力的ですが、ごぼうには不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含まれています。100gあたりごぼうには水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4g含まれているようです。

中でも水溶性食物繊維の一種であるイヌリンは腸内で水分を吸収して膨れ上がり、急な血糖値の上昇や食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。また、不溶性食物繊維のリグニンなどは腸の蠕動運動を盛んにすることで腸内環境を整え、便秘の防止・改善などに役立ちます。ごぼうはこの二つの食物繊維のバランスに富んでいるのが特徴的だと言えます。

野菜不足の人は必然的に食物繊維も不足している傾向にあり、それによって便秘などの健康上のトラブルに見舞われていることも珍しくありません。腸内環境の乱れは肥満や肌荒れなどにもつながるため善玉菌を増やして腸内環境を整えることが重要ですが、快便やダイエットのためにも野菜の中でも特に食物繊維が豊富なごぼうを適度に摂取しましょう。

ごぼうは根菜類ということでカロリーや糖質が野菜の中ではやや高めですが、食物繊維が豊富なことなども魅力となっています。そのため、食べ過ぎを防ぎたい人や便秘の人には特にごぼうがおすすめですが、ほかにもごぼうにはアミノ酸が豊富に含まれているというメリットがあり、身体の健康維持に必要なアミノ酸をバランスよく摂取できます。

アミノ酸は筋肉を作ったり疲労を回復したりする上で非常に重要な役割を果たしますが、必須アミノ酸の中ではヒスチジンが、非必須アミノ酸の中ではアルギニンやプロリンが豊富に含まれているという特徴があります。ヒスチジンは成長促進作用があり重要なアミノ酸ですが、脂肪燃焼作用によるダイエット効果も最近では注目されています。

さらにアルギニンには成長ホルモンの分泌促進や免疫力維持効果なども期待できます。アミノ酸は身体を健康に保つためには欠かせない栄養素ですが、肉や魚類には豊富に含まれていますが、ダイエット中はお肉などを控えているという人もいることでしょう。そんな人こそ、ごぼうから適量のアミノ酸を摂取し、健康維持に役立てましょう。

ごぼうはアクの強い野菜としても知られていますが、実はこのアクの正体はポリフェノールだと言われています。ポリフェノールは植物特有の成分であり、高い抗菌力と抗酸化力が期待できます。特にサポニンと呼ばれる成分の効果には期待大であり、悪玉コレステロール量を低下させることで動脈硬化や肥満防止に役立つ成分となっています。

また、活性酸素の働きによって過酸化脂質が増えてしまうと、動脈硬化や高血圧などのリスクも高まってしまいます。ごぼうに豊富に含まれるサポニンには抗酸化作用があり、身体を過剰な酸化から守って病気のリスクなどを減らせるので、長期的なメリットもあると言えます。そのため、普段から美容に気を遣っている人にごぼうはおすすめです。

他にもごぼうにはタンニンやクロロゲン酸、アルクチゲニンなども比較的豊富に含まれています。中国では古くから解毒の薬などとして活用されてきたごぼうですが、現在ではダイエット中でもごぼう茶を飲んでその抗酸化作用などの恩恵を受けるという人もいるようです。ごぼうを食べるときはこのポリフェノールの働きも意識したいものです。

ごぼうはカロリーや糖質が野菜の中では比較的高いものの、抗菌作用や抗酸化作用などが期待できる上に食物繊維も豊富なので、うまく活用すればダイエットにも役立ちそうです。そんなごぼうを使ったレシピはできるだけ美味しく、しかし低カロリーに楽しみたいものですが、ごぼうのレシピはちょっといた調理法の工夫でヘルシーに楽しめます。

まず、ごぼうの下準備を行う段階では、できるだけ皮は薄くこそげる程度にとどめることが重要となります。ごぼうは皮に近い箇所の方が香りも高く旨味成分も豊富なため、汚れを落とすことは重要ですが皮はできるだけ薄めにこそげる程度にとどめましょう。また、あく抜きもあくまで短時間で済ませ、ポリフェノールの流出を最小限に抑えます。

また、ごぼうは独特の硬い食感をもっており食べづらいという人もいるかもしれませんが、加熱しすぎて栄養素が逃げてしまうのを防ぐためにも火を通し過ぎるのは避けたいものです。また、やや硬めのごぼうでもよく噛んで食べることでしっかり消化できますし、よく噛めば満腹にもなりやすく食べ過ぎを防ぐことにもつながるでしょう。

ここまでダイエットや便秘解消などにも役立つごぼうの気になるカロリー・糖質をチェックしてきました。そんなごぼうを使ってさまざまな料理を作り健康に役立てたいものですが、ごぼうを活用した食べやすいレシピとしてはやはりきんぴらごぼうが挙げられるでしょう。きんぴらごぼうはお弁当のおかずとしても定番なので、かなりおすすめです。

ごぼうはまず皮をこそいでおき、5cmほどの長さにカットして水にさらしておきます。人参も皮をむいた上で5cm大に切ります。それからごま油と唐辛子をフライパンで熱し、香りが立ってきたらごぼうと人参を加えて炒めます。程よく火が通ってきたらみりんと醤油をフライパンに加え、汁気がなくなるまでごぼうと人参を加熱し続けましょう。

あとは器に盛り付け、好みでごまを振りかければより風味豊かに楽しむことができます。人参もβカロテンなどが豊富な緑黄色野菜であり、ごぼうと組み合わせることで美容などにより役立ちそうです。しかし、ごぼうもダイエットもカロリーは野菜の中でやや高めなので、ダイエット中の場合にはきんぴらごぼうを一度に大量に食べるのは控えましょう。

ごぼうは炒め物や煮物にしても美味しいと話題ですが、さっぱりとした味付けで楽しみたい場合には梅ごぼうがおすすめです。ごぼうで炒め物や煮物を作るときには基本的に醤油ベースで濃いめの味付けにすることが基本となるものですが、梅ごぼうであれば塩気はしっかりあるものの梅干し由来の酸味も感じられるため、かなり食べやすいでしょう。

梅ごぼうを作るときにはまず、ごぼうを5cm大にカットした上で4つ割にします。それからごぼうを煮物を作る要領で弱火〜中火くらいで丁寧に煮込んでいきます。ごぼうは十分に柔らかくなるまで火を通すのがポイントとなります。それからごぼうの柔らかさを確認し頃合いを見計らって醤油・みりん・砂糖を加え、沸騰するまでさらに煮込みます。

沸騰したのが確認できたら梅干しを適当な大きさにちぎって鍋に入れていきます。梅干しはごぼう一本に対して大きめのものをひとつ入れるというのを目安にするとよいでしょう。梅干しを加えてからはホイルなどを活用して落し蓋にし、弱火でじっくりと煮汁がなくなる頃まで煮込みます。あとは皿に盛り付けご飯のおかずとして楽しみましょう。

ごぼうは煮物にするときでも皮は薄めにこそぐなどの工夫によってできるだけ栄養素を逃さないようにしたいものですが、他の具材と合わせることで色々な栄養素を一度に摂取したいものです。ダイエット中でもたんぱく質はしっかりと摂取したいものですが、ごぼうの牛肉巻きはお弁当のスペースをさほどとらないこともあり、おすすめとなります。

牛肉巻きを作るときにはまず、ごぼうの皮を包丁でこそげ、6〜8cmほどにカットします。その上で水にさらしておき、アクを抜きます。それからごぼうを柔らかくなるまで鍋で茹で、冷まします。冷めたごぼうは薄切りの牛肉に小麦粉をまぶしたもので巻き、巻いた部分が下になるようにして油をひいたフライパンで適度に加熱していきます。

全体にほどよく焼き色がついたら、しょうゆ・みりん・砂糖・酒を加えて煮詰めていきます。調味料がしっかりと絡んだら火を止めて器に盛り付けて完成となります。牛肉巻きはごぼうを使った煮物系のレシピの中でも特にお弁当のおかずとしてぴったりであり、ごぼうが苦手な子供にも人気となっていますから、ぜひ活用してみてください。

ごぼうは炒め物や煮物などにするのもおすすめですが、ごぼうを炊き込みご飯などにしておむすびにすれば、通常の白米に比べてカロリーオフの主食となるでしょう。ごぼうのおむすびを作るときにはごぼうの泥をしっかりと落とした上でささがきにし、ご飯や他の具材とともに炊飯器で炊いてから蒸らし、おむすびを握るだけとなります。

炊き込みご飯の味付けは、醤油・みりん・酒などでも間違いのないものを作ることができますが、焼肉のたれと塩こしょうだけでもかなり美味しいものになりそうです。白米だけに比べて同じ量であれば低カロリーなおにぎりを作ることができるのでごぼうむすびはおすすめですが、ごぼうの他に鶏肉やきのこなどを一緒に炊き込むのもアリです。

忙しい日々の中ではごぼうを含め野菜が不足しがちな人も多いと思いますが、ごぼうや他の具材とともにおむすびを作れば、なかなか時間がない中でも栄養バランスのとれた食事をとりたい人にはおすすめとなります。ごぼうはサラダや煮物にするのもよいですが、おむすびであればごぼうの風味が苦手な人でも食べやすいのでおすすめです。

ごぼうを煮物にする場合には大きめにカットするのもアリですが、千切りにするのであればきゅうりや人参などの具材とともにサラダにするとかなり食べやすいですし食物繊維の補給もできるのでおすすめだと言えます。ごぼうとにんじんはかなり細めに千切りにして軽めに茹で、あまり加熱しすぎないように注意しましょう。

ごぼうサラダの味付けはマヨネーズを基本とするとごぼうの風味が苦手だという人でも食べやすいのでおすすめですが、マヨネーズにすりごま・酢・砂糖・醤油を加えて混ぜ合わせて、それでごぼうと人参、きゅうりを和えましょう。かなりシンプルなマヨネーズの味付けですが、ごぼうと人参の組み合わせには特によく合うのでおすすめです。

また、最後の仕上げに唐辛子を振りかければ、スパイシーな仕上がりになるので辛い味が大丈夫だという人は味付けを工夫してみるのも面白そうです。サラダの場合は煮物などと違いさっと茹でるだけで栄養素の流出を防げるので、ポリフェノールやビタミン類も含めて余すことなくごぼうの栄養を美味しく摂取してみてはいかがでしょうか？

ここまで、ごぼうのカロリーや糖質、健康増進に役立つごぼうの栄養や効能についてみてきました。そんなごぼうは適度に食生活に取り入れることで便秘解消や老化防止、生活習慣病予防などにも役立ちそうですが、逆に過剰摂取してしまうとさまざまな弊害が生じかねないので、あくまで食べ過ぎには注意する必要があります。

ごぼうは特に食物繊維が豊富な野菜として知られており、腸内環境を整えることで便秘などの悩みを解消できる可能性も示唆されています。しかし、食物繊維が豊富だからこそ過剰摂取すると腸に負担をかけることになり、便秘が悪化したり下痢になったりする恐れもあるので、特に胃腸が弱いという人は一気に食べ過ぎないようにしましょう。

また、ごぼうは脂肪の吸収や生成を防ぐ成分も含まれておりカロリー・糖質の割にはダイエットに役立つ野菜だと言えますが、あくまでカロリーや糖質は野菜の中では高めだということを把握しておきたいものです。そのことを認識した上で、揚げ物などよりも煮物や炒め物などできるだけカロリーを抑えた形でごぼうを楽しみましょう。

今回は、ごぼうの気になるカロリー・糖質についてみてきました。ごぼうのカロリーは100gあたり65kcalほどで、一本あたりに換算してもおよそ98kcalとなっています。また、糖質に関しては100gあたり9.7gで一本あたりではおよそ15gほどの量となります。そんなごぼうは、食物繊維が豊富な上にポリフェノールなども多く含まれています。

ごぼうの一本あたりのカロリー・糖質をチェックすると野菜の中では決して低いとは言えないため、いくら食物繊維やその他の栄養が豊富だからと言って食べ過ぎるのには要注意だと言えます。そんなごぼうは定番の煮物をはじめさまざまなレシピで他の食材と一緒に楽しみ、便秘解消や老化防止などに役立ててみてはいかがでしょうか？